Snabbhet och styrka är integrerade komponenter i konditionen och förekommer i varierande grad i praktiskt taget alla idrottsrörelser. Sätt kombinationen av snabbhet och styrka är kraft. Under många år har tränare och idrottare försökt förbättra kraften för att öka prestationen. Under hela detta århundrade och utan tvekan långt tidigare har övningar för att hoppa, hoppa och hoppa använts på olika sätt för att förbättra den idrottsliga prestationen. Denna tydliga metod för att träna kraft eller explosivitet har på senare år kallats plyometri. Plyometri bygger på insikten att en koncentrisk muskelsammandragning är mycket starkare om den omedelbart följer på en excentrisk sammandragning av samma muskel.

Plyometriska faser

En plyometrisk övning består av tre faser:

  • Excentrisk fas, eller landningsfas, innebär förbelastning (energi lagras) av den agonistiska muskelgruppen
  • Amorteringsfasen, eller övergångsfasen, är tiden mellan den koncentriska och excentriska fasen. Denna tid måste vara så kort som möjligt annars försvinner den energi som lagrats under den excentriska fasen, vilket minskar den plyometriska effekten
  • Den koncentriska fasen, eller startfasen, använder den lagrade energin för att öka kraften i rörelsen

Muskelmekanism

Den maximala kraften som en muskel kan utveckla uppnås under en snabb excentrisk kontraktion. Man bör dock vara medveten om att musklerna sällan utför en typ av kontraktion isolerat under atletiska rörelser. När en koncentrisk kontraktion sker (muskeln förkortas) omedelbart efter en excentrisk kontraktion (muskeln förlängs) kan den kraft som genereras öka dramatiskt.

Om en muskel sträcks förloras mycket av den energi som krävs för att sträcka den som värme, men muskelns elastiska komponenter kan lagra en del av denna energi. Denna lagrade energi är tillgänglig för muskeln endast under en efterföljande sammandragning. Det är viktigt att inse att detta energitillskott går förlorat om den excentriska kontraktionen inte omedelbart följs av en koncentrisk kontraktion. För att uttrycka denna större kraft måste muskeln kontrahera på kortast möjliga tid. Denna process kallas ofta för stretch-shortening-cykeln och är den underliggande mekanismen för plyometrisk träning.

Välj en metod som passar sporten

Den gyllene regeln för alla konditionsprogram är specificitet. Detta innebär att den rörelse som du utför under träningen bör så nära som möjligt motsvara de rörelser som du stöter på under tävlingen. Om du är en rugbyspelare som tränar för line out eller en volleybollspelare som är intresserad av att öka höjden på det vertikala hoppet kan drop jumping eller box jumping vara rätt övning. Om du däremot är en spjutkastare som siktar på en mer explosiv lansering är plyometri för överkroppen mycket lämpligare.

Klatt-testerna

För att påbörja ett plyometriprogram är det värt att genomföra Klatt-testerna med idrottaren. Testerna omfattar de grundläggande plyometriska rörelserna, så om de inte kan uppnås kan man anta att idrottaren inte är redo för ett plyometriprogram.

Plyometrisk pyramid

Det följande diagrammet från British Athletics visar en hopputveckling för friidrottare.

Plyometriska övningar

Nedan följer exempel på plyometriska övningar för underkroppen och överkroppen.

Underkroppen

Drop Jumping

Denna övning innebär att idrottaren släpper (inte hoppar) till marken från en upphöjd plattform eller låda, för att sedan omedelbart hoppa upp. Nedfallet ger försträckningen till benmusklerna (excentrisk fas) och den kraftiga drivkraften uppåt den andra koncentriska kontraktionsfasen. Övningen blir mer produktiv ju kortare tid fötterna har kontakt med marken. Belastningen i denna övning styrs av fallhöjden som bör ligga mellan 30 och 110 cm (Bompa et al. 2005). Drop jumping är en form av plyometrisk träning med relativt hög belastning. Den introduceras vanligtvis efter att idrottaren har vant sig vid alternativ med lägre påverkan, t.ex. tvåfotad hoppning på plats.

De två kritiska faktorerna vid drop jumping är en minimal kontakttid med marken och den höjd som uppnås vid drivningen uppåt. Schmidtbleicher (1992) säger att en kontakttid med marken på <0,25 sekunder indikerar en snabb stretch-shortening-cykel (SSC) och att justera fallhöjden för att uppnå denna kontakttid. Om kontaktmattor inte finns tillgängliga för att mäta kontakttiden, observera då idrottarens fötter. Vid landning ska idrottaren stanna på bollarna på fötterna (mittfoten). Om hälarna kommer i kontakt med marken måste fallhöjden minskas. Börja med en fallhöjd på 30 cm och öka fallhöjden i steg om 15 cm.

Det reaktiva styrkeindexet (RSI) utformades för att mäta samspelet mellan kontakttid och hopphöjd för att övervaka utvecklingen av explosiv kraft. RSI beräknas genom att dividera den hoppade höjden (meter) med kontakttiden (sekunder).

Comyns (2012) rekommenderar att de viktigaste tränarpunkterna för drop jump är:

  • Minimera kontakttiden med marken – föreställ dig att marken är en varm yta
  • Håll benen stela vid landningen
  • Minimera böjningen i knä och höft vid landningen
  • Landa på mellanfoten under höften
  • Maximera höjden du hoppar – hoppa så högt som möjligt

Fokusera på: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding and hurdling

Om du hellre vill ha en framåtriktad rörelse kan du prova på bounding. Detta är en form av plyometrisk träning, där överdimensionerade steg används i löpningen och extra tid spenderas i luften. Tvåbent bounding minskar den påverkan som ska uthärdas, men för att öka intensiteten kan enbent bounding, eller hopping, användas. Bounding upstairs är ett användbart sätt att arbeta med både de vertikala och horisontella aspekterna av löpningen. Flera hopp över en serie hinder, t.ex. hinder, är värdefulla övningar för idrottare som tränar för sprint- eller hopptävlingar.

Exempel på plyometriska övningar för underkroppen med intensitetsnivå:

  • Stående baserade hopp som utförs på plats (låg intensitet) – tuck jumps, split jumps
  • Jumps from standing (low-medium intensity) – standing long jump, standing hop, stående hopp för höjd
  • Flera hopp från stående (medelhög intensitet) – studsar, kaninhopp, hopp med dubbla fötter över ett lågt hinder, hopp med dubbla fötter uppför trappor
  • Flera hopp med inhopp (hög intensitet) – 11 steg med inhopp + 2 hopp och ett hopp i en sandlåda, 2 steg löpning in + studs
  • Djuphopp (hög- mycket hög intensitet) – hoppar ner och upp från en låda (40 till 100 cm), studsar uppför en backe
  • Excentriska övningar för att släppa och hålla (hög- mycket hög intensitet) – hoppa och hålla, bound/hopp/bound/hopp över 30 meter (idrottarna stannar och håller i varje landning innan de hoppar in i nästa rörelse), drop and hold från en höjd över en meter

Exempel på plyometriska övningar för nedre delen av kroppen finns beskrivna på sidan Leg Plyometric (benplyometriska övningar).

Överkropp

En mängd olika övningar kan användas för att göra överkroppen mer explosiv:

Press-ups & hand-clap: Press-ups med handklappning emellan är ett särskilt kraftfullt sätt att konditionera armar och bröstkorg. Försträckningen sker när händerna kommer tillbaka till marken och bröstet sjunker, och detta följs snabbt av den explosiva uppåtriktade rörelsen. Återigen, för att få bästa träningseffekt bör man hålla tiden i kontakt med marken till ett minimum.

Medicinboll: Ett annat sätt att öka styrkan i överkroppen som är populärt bland kastare är att ligga på marken med ansiktet uppåt. En partner släpper sedan en medicinboll ner mot idrottarens bröst, som fångar bollen (excentrisk fas) och kastar den omedelbart tillbaka (koncentrisk fas).

Detta är en annan högintensiv övning och bör endast användas efter nödvändig konditionering.

 Power Drop

Exempel på plyometriska övningar för överkroppen beskrivs i detalj på sidan Armlyometri.

Planering av ett plyometriskt pass

Valet av övningar inom ett pass och deras ordning bör planeras. Ett pass kan:

  • börja med övningar som är snabba, explosiva och utformade för att utveckla elastisk styrka (låga hindersprång; låga fallhopp)
  • arbeta genom övningar som utvecklar koncentrisk styrka (stående längdhopp; höga hindersprång)
  • avsluta med träning för excentrisk styrka (högre fallhopp)

Ett alternativt pass kan vara:

  • Förbered dig på att hoppa och hoppa,
  • fortsätt med steg eller boxträning
  • avsluta med träning med medicinbollar för magmusklerna och överkroppen

En del exempel på och förklaringar av plyometriska övningar för armar och ben finns på sidan om plyometriska övningar för benen och på sidan om plyometriska övningar för armarna.

Plyometriska övningar och deras intensitet

Typ av övning Exempel Intensitet
Stående baserade hopp som utförs på plats Tuck Jumps
Split. Jumps
Squat Jumps		 Låg
Framåtriktade hopp från stående

Bord och hopp över 10 till 20 meter

 Låg till medelhög
Mångfaldiga dubbelbeniga hopp från stående 5 studsar
6 kaninhopp
Dubbelfota hopp över hinder
Dubbelfota hopp uppför trappor 		Medel
Flera enkelben hoppar från stående start Enkelben hoppar uppför stadiontrappor Hög
Dropphopp 2 x 6 hopp för höjd eller distans Hög
Snabbt hopp 4 x 20 meter Hög
Multipla hopp med löpning-upp 3 x 2 hopp och hopp i en sandlåda med 5-stegsinställning
2 x 10 studsar med 5-stegsinställning 		Mycket hög

Uppvärmning

En grundlig uppvärmning är nödvändig före plyometrisk träning. Uppmärksamhet bör ägnas åt joggning, stretching (dynamisk), stegning och allmän rörlighet, särskilt när det gäller de leder som är involverade i det planerade plyometriska passet. En avkylning bör följa efter varje träningspass.

Hur många?

Det är klokt att inte utföra för många repetitioner under ett och samma träningspass. Med betoning på snabbhet snarare än uthållighet är det ett kvalitetspass, dela upp arbetet i set med riklig återhämtning däremellan. En erfaren idrottare som utför plyometri för underkroppen kan utföra upp till 150-200 kontakter under ett pass. Idrottare som är nya i plyometriskt arbete bör börja med måttlig till medelintensiv träning med cirka 40 kontakter per session, t.ex. 2 set med 6 bunny hops är 12 kontakter. Liknande tillvägagångssätt bör användas med plyometri för överkroppen.

Fokus måste alltid ligga på kvalitet och inte kvantitet.

Rekonvalescens

Giv minst en minuts vila mellan varje övningsrepetition för att ge det neuromuskulära systemet möjlighet till återhämtning. Låt det gå tre dagar mellan plyometriska träningspass när du planerar.

Hur man gör det och vad man ska ha på sig

Vid studsövningar används ytor som gräs eller fjädrande ytor. Undvik cementgolv eftersom det inte finns någon dämpning. Välj väldämpade skor som är stabila och kan absorbera en del av de oundvikliga stötarna. Alla idrottare bör genomgå en allmän ortopedisk undersökning innan de ägnar sig åt plyometrisk träning. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt strukturella eller posturala problem som sannolikt predisponerar idrottaren för skador.

Konditionering för plyometri

Högre än normala krafter läggs på det muskuloskeletala systemet under plyometriska övningar, så idrottaren måste ha en god och sund grund av allmän styrka och uthållighet. De flesta experter uppger att en grundlig grund i styrketräning är nödvändig innan man börjar med plyometri. Det har föreslagits att en idrottare ska kunna knäböja två gånger sin kroppsvikt innan han eller hon försöker sig på djuphopp. Mindre intensiva plyometriska övningar kan dock införlivas i en allmän cirkel- och styrketräning under de tidiga skedena av träningen för att konditionera idrottaren successivt. Enkla plyometriska övningar som att hoppa, hoppa och hoppa bör introduceras först. Mer krävande övningar som flygande starthopp med ett ben och djuphopp bör begränsas till grundligt konditionerade idrottare.

Konditioneringsprogram för att utveckla benstyrka beskrivs i detalj på sidan Konditionering av nedre ben och sidan Konditionering av ben.

Unga idrottare

En del författare föreslår att måttliga hopp (låg intensitet) kan inkluderas i idrottsträningen för mycket unga barn (Lohman, 1989). Stor försiktighet måste dock iakttas när man föreskriver några träningsförfaranden för barn före tonåren. På grund av den relativt omogna benstrukturen hos för- och ungdomsbarn bör de höga krafter som används vid intensiva djuphopp (hög intensitet) undvikas (Smith, 1975).

Sammanfattning

Övningar av den typ som är avlyssnande har använts med framgång av många idrottsmän som en träningsmetod för att öka kraften. För att realisera de potentiella fördelarna med plyometrisk träning måste stretch-shortening-cykeln (SSC) åberopas. Detta kräver noggrann uppmärksamhet på den teknik som används under övningen eller övningen. Sträckningshastigheten snarare än storleken på sträckningen är av största vikt vid plyometrisk träning. Dessutom måste kopplingstiden eller markkontakttiden vara så kort som möjligt. Som tränare eller idrottsman är utmaningen för dig att välja eller skapa en övning som är specifik för evenemanget och som involverar rätt muskulära åtgärder. Så länge du kommer ihåg specificiteten och ser till att det först sker en försträckning är det bara fantasin som sätter gränser.

Plyometriska övningar och styrketräning kan kombineras i komplexa träningspass för att utveckla explosiv kraft.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Bedömning av kroppssammansättning hos barn. Pediatr. Exerc. Sci. 1, s. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodiseringsträning för idrott. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (red) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, s. 58-59

Relaterade referenser

Följande referenser ger ytterligare information om detta ämne:

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effekter av kortsiktig två veckors lågintensiv plyometri i kombination med dynamisk stretchträning för att förbättra vertikalhoppets höjd och smidighet hos tränade basketspelare. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), s. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), s. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Sidoreferens

Om du citerar information från denna sida i ditt arbete är referensen för denna sida:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Tillgänglig från: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Relaterade sidor

Följande sidor från Sports Coach ger ytterligare information om detta ämne:

  • Armlyometri
  • Böcker om plyometri
  • Komplex träning
  • Hög-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Viktträning – exempel på ett komplext träningsprogram
  • Plyometrics