Koffee och te är troligen de enklaste, mest bekväma och hälsosammaste energikällorna. Ändå vill vissa fitnessentusiaster ha en liten extra prestationshöjning, eller så dricker de inte kaffe eller te regelbundet och behöver en energikick före träning. Då kommer man in i en värld av pre-workout-drycker. Termen ”pre-workout” hänvisar i allmänhet till ett ergogent hjälpmedel – ett ämne som hjälper till att förbättra idrottsprestationen – i flytande form, i tablettform eller i pulverform. När man överväger om man ska använda en pre-workout (eller något annat tillskott) eller inte, bör en individuell risk-nytta-analys användas för att avgöra om tillskottet är lämpligt för dig.

Självklart finns det flera Aaptiv energiboostande yoga- och meditationsrutiner som ”Blast of Energy”, ”Emotional Energy” och ”Activate Your Energy” för ett 100 procent naturligt sätt att motivera dig själv. Vi frågade Anne L’Heureux, RD, LD, SGX om några av de vanligaste ingredienserna i marknadens mest populära pre-workouts.

”Oavsett om du letar efter en produkt för att öka uthålligheten, kraftutgivningen eller den allmänna energin vill du följa den allmänna tumregeln att en kort ingrediensförteckning (<tio ingredienser) med namn som du kan känna igen är viktiga faktorer”, säger L’Heureux. ”Men kom också ihåg att utbilda dig själv. Bara för att du inte känner igen en ingrediens betyder det inte att den är dålig, det kan bara betyda att du inte har hört talas om den ännu. Ta dig tid att slå upp den och döm själv.”

Läs vidare för att ta reda på vilka ingredienser du ska hålla utkik efter i ditt nästa pre-workout.

Koffein

Koffein är en stimulerande substans som finns i kaffe, te, läskedrycker och energidrycker. Att konsumera tre till sex mg koffein per kilo kroppsvikt, en mängd som motsvarar ungefär två och en halv kopp perkolat kaffe, upp till en timme före träning har visat sig förbättra uthålligheten, enligt Visualizing Nutrition: Everyday Choices. En studie i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry från 2014 visade att en energidryck som innehöll två och ett halvt mg koffein per kg kroppsvikt ökade tiden till utmattning under ett löpbandslöpningstest, vilket innebar att deltagarna kunde springa längre jämfört med kontrollgruppen.

”Studier som undersökte koffein och träningsprestanda använde doser som varierade mellan en och 13 mg/kg kroppsvikt, med en vanligt studerad dos på fem till sex mg/kg”, säger L’Heureux. ”Även om måttlig koffeinanvändning verkar vara säker kan intag som överstiger 500 mg/dag eller nio till 13 mg/kg kroppsvikt per dag leda till oönskade biverkningar, inklusive uttorkning, högt blodtryck, hjärtproblem eller gastrointestinala störningar.”

För kortare, mer intensiva aktiviteter som tyngdlyftning är forskningen mer knapphändig. En studie i Journal of Sport Science & Medicine fann att en dryck före träning med koffein, taurin, beta-alanin och andra ingredienser resulterade i fler repetitioner på back squat med skivstång och bänkpress med skivstång jämfört med placebo. Om koffein tas i rätt dosering kan det förbättra prestationen, särskilt uthålligheten.

Kreatin

Kreatin är en kväveinnehållande förening som kan syntetiseras i levern och njurarna och som konsumeras i kosten i kött och mjölk. Ju mer kreatin som konsumeras, desto större mängd kreatin lagras i musklerna och används som energi.

”När vi tränar skapas energi genom ATP-Cr-systemet (adenosintrifosfat-kreatin) och detta hjälper till att stödja muskelsammandragningen och kraften bakom rörelserna”, säger L’Heureux. ”Detta är ett system för snabb energiproduktion i själva muskeln. Kreatin som intas genom kosten bidrar till att säkerställa att tillräckligt med kreatin finns tillgängligt för att generera denna process.”

Kreatintillskott har visat sig öka kreatinfosfatnivåerna i musklerna och förbättra prestandan vid högintensiv träning som varar 30 sekunder eller mindre, enligt Visualizing Nutrition. Kreatin i kombination med styrketräning har visat sig öka muskelstyrkan och muskelstorleken mer än enbart styrketräning. L’Heurex ger följande kreatintips:

  • Laddningsfas på 20-25 g/dag eller 0,3 g/kg kroppsvikt per dag uppdelat på två, fyra eller fem intag.
  • Följs upp med en underhållsperiod på tre till fem g/dag eller 0,03 g/kg/dag.
  • Supplementering runt tiden för motståndsträning förbättrar anpassningar på cellulär och subcellulär nivå.
  • Då kolhydrater orsakar ett energiupptag i cellerna, kan intag av kreatin tillsammans med en protein-/kolhydratkälla underlätta absorptionen.

Karnitin

Karnitin är ett aminosyraderivat som tillverkas i våra kroppar av de essentiella aminosyrorna lysin och metionin, men som även kan finnas i fisk och rött kött. L’Heureux säger att karnitins primära roll är att transportera långkedjiga fettsyror till mitokondrierna så att de kan oxideras (”brännas”) för att producera energi. Med andra ord kan karnitin hjälpa våra kroppar att använda fett till energi, vilket hjälper oss att träna hårdare utan koffein.

En studie i Journal of Physiology från 2011 visade att fritidsatleter som kompletterade med två gram karnitin och 80 gram kolhydrater två gånger dagligen under 24 veckors träning använde hälften av glykogenet (lagrat glukos) jämfört med kontrollgruppen under träning på 50 procent av deras VO2max (låg intensitet). Istället för att förbränna kolhydrater som bränsle förbrände de fett. Dessutom förbättrade studiedeltagarna som tog karnitin sin arbetskapacitet med 35 procent jämfört med kontrollen. När idrottarna cyklade vid 80 procent av VO2max producerade de betydligt mindre laktat (en biomarkör för trötthet) jämfört med kontrollgruppen, vilket tyder på att karnitin kan bidra till att förbättra uthållighetsprestanda.

Citrullin

Citrullin är en aminosyra som produceras av kroppen och som förbättrar styrkan i underkroppen hos kvinnor, enligt en ny studie i European Journal of Nutrition. Citrullin har också, i en studie i Journal of Dietary Supplements från 2016, visat sig förbättra överkroppsstyrkan hos män. Citrullin kan också minska arteriell stelhet, enligt en studie som publicerades i International Journal of Cardiology. Med åldern förlorar artärerna sin elasticitet; vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, demens och död. Detta beror på att citrullin hjälper till att producera kväveoxid genom att utvidga blodkärlen. Av denna anledning tar många fitnessentusiaster citrullin i sin pre-workout-dryck för bättre cirkulation och den där ”pumpade” looken och känslan när de lyfter vikter.

Taurin

Taurin är en aminosulfonsyra som finns i mejeriprodukter, kött, fjäderfä, fisk och ägg.

”Taurin är en aminosyra som vår kropp kan skapa, och spelar en roll i hydreringsstatus och elektrolytbalans”, säger L’Heureux . ”Vissa studier tyder på att den kan bidra till prestationsförmågan genom att öka uthålligheten eller öka fettförbränningen under träning.”

För några få små studier har man funnit prestationsfördelar med taurin. Brasilianska forskare fann att taurin ökade styrkan och minskade muskelömhet efter 14 dagars tillskott och styrketräning jämfört med placebo. Du hittar sällan en pre-workout-dryck med enbart taurin, eftersom det ofta är parat med koffein eller stimulantia. Mer forskning är berättigad för att avgöra om taurin fungerar bättre ensamt eller i kombination med andra produkter. Taurin anses generellt vara säkert i rekommenderade doser men kommer förmodligen inte att göra eller bryta din träningsprestation.

Beta-Alanin

Du vet den där pirriga känslan du får i ansiktet och/eller extremiteterna när du tar vissa pre-workouts? Det är en ofarlig stickning från en naturlig kemikalie som kallas beta-alanin.

”Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som är vanlig i kött, fisk och fjäderfä, säger L’Heureux . ”Den fungerar i kroppen för att minska den syra som skapas i våra muskler under träning, vilket bidrar till att minska tröttheten.”

Beta-alanin ökar nivåerna av muskelkarnosin, vilket är en naturlig kemikalie som vi producerar under högintensiv träning som HIIT-träning och tung tyngdlyftning. Nivåerna av vätejoner (H+) ökar också kopplat till en minskning av muskelns pH-värde under intensiv träning. Vissa kosttillskott och förlängda träningscykler kan öka kroppens förmåga att ”buffra” eller reglera de höga nivåerna av H+ och pH under intensiv träning. Beta-alanin är ett av dessa kosttillskott. Teoretiskt sett skulle en ökning av skelettmuskelns carnosinnivåer genom kronisk träning eller beta-alanintillskott (eller båda) förbättra muskelbuffertkapaciteten och troligen förbättra anaerob (korta utbrott) prestanda, enligt NSCA:s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Betrotextrakt

Ett alltmer populärt uthållighetstillskott, betrotsextrakt i form av piller, pulver eller vätska kan hittas i flera pre-workout-produkter. Eller så tar vissa idrottare det ensamt före träning. Betor är fibrösa grönsaker som får sin rödaktiga färg från pigment som kallas betalainer. Även om de är fulla av kalium och fibrer är rödbetor kända för att ha ett högt nitratinnehåll (ett kväve, tre syreatomer). När nitratet i rödbetor intas reduceras det till nitrit i munnen (ett kväve, två syreatomer). Nitriten reduceras till kväveoxid (NO) i magen, som sedan släpps ut i blodet. NO har visat sig förbättra den kardiorespiratoriska prestandan och förbättra cirkulationen/blodflödet.

Den senaste granskningen av betor och uthållighetsprestanda finns i Nutrients där slutsatsen är att akut och kroniskt tillskott kan gynna prestandan genom att idrottare kan hålla ut längre under uthållighetsidrotter.

”Det finns inte tillräckligt med långtidsstudier för att jag ska känna mig bekväm med att ge en åsikt om betorötter i endera riktningen, eller för att jag ska kunna känna mig säker på att ge en dosering som jag skulle kunna stå bakom”, säger L’Heureux. ”Med det sagt har BeetElite gjort ett stort arbete för att skapa en kvalitetsprodukt, och de rekommendationer om portionsstorlek som de ger på sina förpackningar har testats på många idrottare. Konsumenterna bör ha förtroende för detta och även prova det själva.”

Lions Mane

Nästa våg av pre-workouts inkluderar förmodade hjärnstärkande kemikalier aka ”nootropics” som Lion’s Mane, Alpha GPC och Teacrine. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus) ser väldigt annorlunda ut än din typiska shiitake- eller reishisvamp. Lejonmanet består av flera vita strängar i stället för en slät hatt och stjälk. Lejonmanet har studerats för att bidra till att förbättra den kognitiva funktionen. Mekanismen är förmågan att reparera och regenerera neuroner. Våra kroppar innehåller nervtillväxtfaktorer (NGF), proteiner som skyddar neuronerna (den grundläggande arbetscellen i hjärnan) och stimulerar ny neurontillväxt. Forskare tror att lejonmane stimulerar syntesen av NGF.

Det finns inte tillräckligt med forskning om denna ingrediens för att veta om den förbättrar idrottsprestationen, men tanken är att den kan hjälpa dig att fokusera mer under träning. Detta kan vara användbart för färdigheter som cleans, snatches eller till och med under yoga.

Sluttliga tankar

Det är självklart att vi behöver protein för att bygga muskler. Avsikten med ett pre-workout är inte att bli tonad eller bränna fett per automatik, utan snarare att få dig i sinnesstämning för att träna i första hand. Preworkoutdrycker är en glidande bana: De kan hjälpa dig att komma in i zonen, men så småningom kan du bli mentalt beroende av dem. En bra strategi kan vara att ha en pre-workout-dryck utan stimulantia/kaffein och en annan med koffein. Använd sedan endast den koffeinhaltiga pre-workoutdrycken de dagar då du inte dricker något annat koffein. Annars kan du kanske ta med dig kvarvarande ”pre-workout hype” hem, vilket kan förändra dina konversationer och sömnmönster.

Koffein, kreatin, beta-alanin, citrullin och, i mindre utsträckning, rödbetspulver är alla relativt grundläggande pre-workout-ingredienser som har en del forskning bakom sig när det gäller att förbättra den idrottsliga prestandan. Den här artikeln listar bara några pre-workout-ingredienser eftersom det finns dussintals andra föreningar som håller på att utvecklas och studeras. Det är viktigt att göra din egen forskning och om du provar en ny produkt, använd ¼ till ½ av den föreslagna dosen för att mäta din tolerans.

”Kosttillskott kan vara ett bra komplement till en idrottares plan, men vi måste komma ihåg att kosttillskott är just det, det är kosttillskott som är tänkta att komplettera det övergripande hälsosamma intaget från dag till dag”, säger L’Heureux. ”Om du letar efter ett tillskott för att din prestation har nått en platå eller om du inte får de resultat du vill ha, bör du först utvärdera den totala näringen, sömnen, återhämtningen och stressen.”

.