Om din hälsa

Det finns få saker som är bättre än en god natts sömn, men många av oss kämpar för att få tillräckligt med sömn. Om du har svårt att somna och vakna vid en bestämd tid eller om du gäspar under större delen av dagen kan din dygnsrytm vara rubbad.

Vi är här för att hjälpa dig att förstå inte bara hur den fungerar, utan också hur du kan få din cirkadiska rytm tillbaka på rätt spår för hälsosam (och regelbunden) sömn. Dr Jonathan Schwartz från INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma lånar ut sin expertis för att hjälpa oss att gå till botten med den klocka som håller din sömn-väckningscykel igång på ett effektivt sätt.

Vad är din cirkadiska rytm?

Din cirkadiska rytm mellan sömn och vaken är en inre klocka som går konstant och växlar mellan vakenhet och sömnighet. Du kanske har hört talas om den som sömn- och vakencykel eftersom den hjälper till att reglera sömnmönster.

Cirkadiska rytmer är inte enbart för människor. Nästan alla levande organismer har cirkadiska rytmer – växter, djur, mikrober med flera (med några få undantag). Det finns faktiskt ett helt vetenskapsområde som kallas kronobiologi och som ägnar sig åt att studera cirkadiska rytmer.

Hur fungerar det?

Våra kroppar har ”cirkadiska klockor” som fungerar i de flesta vävnader och organ för att reglera timing och cirkadiska rytmer. En huvudklocka håller varje cirkadisk klocka och dess rytm igång på ett smidigt sätt.

”Många kroppsfunktioner fungerar baserat på en cirkadisk klocka”, säger dr Schwartz. ”Vardagliga funktioner – som sömnighet, vakenhet och hunger – och många hormoner fungerar utifrån en cirkadisk rytm. Klockan upprätthåller rytmen, så vi har ebb och flod under hela dagen, till exempel att vi är sömniga under en del av dagen men vakna och aktiva under den andra delen.”

Huvudklockan, som ligger i den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnans hypotalamus, tar emot ljussignaler från ögats näthinna och skickar den informationen till olika delar av hjärnan, bland annat till tallkottkörteln som frisätter melatonin.”

Dessa signaler varierar under hela dygnet, vilket är orsaken till att din cirkadiska rytm vanligtvis sammanfaller med solens cykel. På natten får din SCN signaler om att det är mörkt och sent på dagen. Detta får den att skicka ett meddelande till hjärnan att det är dags att frisätta melatonin, vilket gör dig sömnig. Det motsatta sker under dagen eftersom ljussignaler undertrycker melatoninproduktionen.

Det är vanligt att känna energidykningar under hela dagen, men det verkar som om många vuxna känner sig mest trötta på eftermiddagarna. Dessa dippar kan variera beroende på varje persons vanor och ålder.

Tips för att bibehålla en hälsosam cirkadisk rytm

Studier har visat på en möjlig koppling mellan hälsosamma cirkadiska rytmer och koordination, kardiovaskulär aktivitet, kognition, viktkontroll, immunfunktion och matsmältning. För att hålla dessa kroppsfunktioner i schack är det viktigt att utveckla följande dagliga vanor för att stödja din sömn-väckningscykel.

Håll ett konsekvent sömnschema

Många antar att om de har en bestämd läggdags kommer de att hålla sin cirkadiska rytm på rätt spår. Så är inte fallet – det är också viktigt att vakna vid samma tid varje dag. En konsekvent rutin för sömn och väckning tränar din huvudklocka så att du undviker att vakna under hela natten. Motstå suget efter att sova ikapp efter en orolig natt. Det är vanligt att man vill ta en lång tupplur eller sova ut på helgerna, men detta kan försämra din cirkadiska rytm.

Melatonin börjar vanligtvis trigga kroppen att vila runt 21.00 och börjar sakta ner (vilket signalerar till kroppen att vakna) runt 07.30. Försök att orientera ditt sömnschema efter dessa tider med extra tid för att varva ner före sängen. Om din rutin skiljer sig mycket från dessa tider, justera den långsamt i 15-minutersintervaller med några dagars mellanrum.

Sträng ut på morgonen

Exponering för ljus på morgonen utlöser att din hjärna producerar mindre melatonin. Det första du bör göra efter att din väckarklocka ljuder är att öppna persiennerna. Om du har tid, gå ut och ta en promenad eller smutta på ditt kaffe på verandan. Exponering för solljus hjälper dig att ställa om din inre klocka för dagen.

Skippa eftermiddagsluren

Att vara aktiv under hela dagen kan hjälpa till att balansera din dygnsrytm genom att förbruka dina energidepåer före de bästa sovtiderna. ”Om du har svårt att sova kan en tupplur minska din förmåga att somna på natten”, säger dr Schwartz. ”Ju längre du är vaken, desto mer kommer din kropp att vilja sova mot slutet av dagen.”

När du börjar känna att din energi sjunker, gå upp och rör på dig. Många amerikaner lever en stillasittande livsstil på grund av att de arbetar bakom ett skrivbord. Ge din kropp lite rörelse och stöd din cirkadiska rytm genom att röra dig var 30:e minut. Detta kan väcka din kropp.

Undvik tunga måltider och koffein senare på dagen

Vad du äter kan påverka hur du sover. Mat och alkohol orsakar halsbränna, och koffein och nikotin är stimulantia som kan trigga hjärnan att hålla kroppen aktiv. Sträva efter att ge din kropp 12 till 14 timmar utan mat för att återställa sig (detta kan inkludera de timmar du sover).

Det innebär att din lever inte arbetar lika hårt under hela natten. När din huvudklocka utlöser frisättning av melatonin skickar den också signaler till levern som säger åt den att sluta skapa enzymer för att omvandla kalorier till energi och i stället börja lagra energi. Ju mer mat du stoppar i dig innan du lägger dig, desto hårdare arbetar levern och mer mat lagras än förbränns.

Begränsad användning av skärmar nattetid

Vi har diskuterat morgonljusets effekter på din dygnsrytm, och ljuset på kvällen fungerar på samma sätt. Hushållsbelysning, både från lampor och blått ljus som sänds ut från bärbara datorer, smartphones och surfplattor, kan lura din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid, vilket får den att undertrycka melatoninproduktionen. ”Starkt ljus väcker din hjärna”, säger dr Schwartz.

Börja dämpa ljuset ungefär två timmar före sänggåendet och motstå att scrolla genom sociala medier i sängen. Om du arbetar nattskift eller behöver använda skärmar på kvällarna kan du bära glasögon som blockerar blått ljus eller installera en app med filter för blått ljus på din enhet.

Hållandet av en regelbunden cirkadisk rytm är avgörande för en hälsosam sömn. Om sömnighet på dagen stör dina dagliga aktiviteter kan du ha en sömnstörning. Boka ett möte med INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma för att diskutera dina symtom och hitta en behandlingsplan som hjälper dig att sova bättre.