När använder kroppen fett effektivt som bränsle?

(Foto: Chris Cardoza, Reebok)

Note från Nate:

Ledsen, men pastamiddagar före loppet, frukostflingor och pannkakor efter loppet är kanske slut. Det har den faktiskt redan gjort.

Detta mycket informativa inlägg om fettförbränning och ”metabolisk effektivitet” (ME förkortat!) kommer direkt från doktorand, specialisten på metabolisk effektivitetsträning, idrottsnutritionist, ultralöpare och Ironman Isabelle Nadeau.

Du kanske har hört talesättet ”magmusklerna skapas i köket” förut. Det är faktiskt mer sant än du tror, eftersom dina situps och din core-rutin aldrig kan springa ifrån din kolhydratinducerade mage.

Ja, musklerna finns där, du kan bara inte ”se” dem. Faktum är att all löpning i världen bara kan ta dig så långt på egen hand. Mat är bränsle och det bränsle du använder har en stor effekt inte bara på hur du springer, utan även hur din kropp ser ut när du springer!

Vill du förbättra dina löppass, dina tempolöpningar med hög intensitet, dina PRs för halvmaraton och maraton? Vad sägs om att optimera kroppens förmåga att springa snabbare under längre perioder? Vill du träna inför ditt maratonlopp och faktiskt gå ner i vikt? Du kommer att bli förvånad över antalet personer som bränner sig felaktigt under sin maratonträning, upplever viktökning i processen och kraschar HÅRT på tävlingsdagen som ett resultat av detta.

Det är inte löpningen utan ätandet som behöver uppmärksammas!

6 tips för att förbättra din metabola effektivitet

Din kropp lär sig att förbränna det som den får regelbundet. Så om du matar din kropp med mest fett kommer din kropp att anpassa sig och förbränna mer fett. Men om du använder kolhydrater som bränslekälla vid fysisk aktivitet kommer din kropp att gå till det först!”

Innan vi kommer för långt ska vi först definiera *metabolisk effektivitet (ME förkortat) så att vi alla är på samma sida:

Metabolisk står för ämnesomsättning, det vill säga alla de kemiska reaktioner som din kropp (och dess sammansatta celler) utför för att leva (och för att köra). Effektivitet är förmågan att utföra en uppgift med minsta möjliga mängd energi eller arbete.

För att sätta ihop det står metabolisk effektivitet för din kropps förmåga att prestera på högsta nivå med minsta möjliga mängd arbete.

Tänk på en nuvarande hybrid (riktigt bra bensinförbrukning) jämfört med en bensinslukare från 1970-talet (stor motor, stor bil, FÖRSVÄRDIGEN bensinförbrukning), som båda kör 60 miles i timmen på motorvägen. Vilken bil tar slut på bensin först?

Tänk nu på två löpare som springer i samma hastighet. Båda har lika stora ”bensintankar”. Den ena förbränner mer fett och kan därför springa i den hastigheten längre, medan den andra förbränner betydligt mer av sina begränsade glykogendepåer i processen.

Vem biter sig fast först, och vilken löpare är den mer bränslesnåla hybridbilen? Du gissade det, den fettförbrännande atleten!

Den som tar med sig den här artikeln? Vi kanske alla börjar som bensinslukare, men vi kan ALLA träna oss att springa som en hybridbil genom att följa dessa sex steg.

Varför är det viktigt?

Din kropp använder ett begränsat bränsleförråd och du vill sträcka ut det bränslet så länge du kan, särskilt när du förbereder dig för längre uthållighetsträning. Det är därför vi vill träna vår kropp på att förbränna sina mycket större reserver av fettdepåer.

Ökat ME talar om din förmåga att förbränna mer fett jämfört med kolhydrater vid samma intensitet. Med andra ord tränar du kroppens ämnesomsättning att använda mer fett vid träning med högre intensitet så att den skonar sina begränsade glykogenförråd för större effektivitet. Glykogen är den sockerreserv som du har i kroppen och som finns i begränsad mängd.

För att gå vidare, en snabb utropstext: Metabolic Efficiency-konceptet utvecklades ursprungligen av Bob Sebohar, en välkänd sportdietist som arbetar med uthållighetsidrottare på olympisk nivå över hela världen. (Kolla in hans webbplats för hela historien).

6 sätt att bli mer bränsleeffektiv!

Träning: Ju mer *tränad* du är, desto mer fett förbränner du!

En färsk studie visade just detta. De tog nio proffsidrottare och nio fritidsidrottare och jämförde deras ME för samma ansträngningsnivå.

Båda grupperna konsumerade samma mängd kolhydrater, och samma mängd laktat producerades i processen, vilket innebär att båda grupperna arbetade lika hårt med samma mängd bränsle.

Men gissa vad?

De professionella idrottarna var mycket snabbare, till stor del på grund av att de förbrände tre gånger så mycket fett som sina motsvarigheter vid samma nivå av relativ intensitet.

Takeaway: Ju längre din löparkarriär är och ju oftare du tränar, desto effektivare blir din kropp naturligt. Så fortsätt att springa (i någon) mängd året runt!

Kön: Kvinnor är vanligtvis bättre på att förbränna fett.

Ja, för en gångs skull har kvinnor en fördel! Kanske har det något att göra med att de bär på barn och måste förlita sig mer på våra reserver för att odla liv när maten är begränsad.

Takeaway: Förbli en kvinna om du är det, bli en kvinna om du inte är det. Jag skojar bara. Men allvarligt talat, ni kvinnor är ganska häftiga uthållighetsmaskiner!

Träningsläge: Du bränner mer fett när du springer än när du cyklar.

Då löpning är mycket mer av en helkroppsträning, och eftersom du rekryterar fler muskler men med lägre intensitet för varje muskelgrupp.

Cykling, å andra sidan, ställer höga krav på endast ett fåtal muskler – främst benen.

Det är därför du kan komma undan med att äta mindre under löpning jämfört med cykling, även om du förbränner mycket mer energi vid löpning – eftersom löpning är mer helkroppsbetonad och därmed ”fettvänlig”.

Takeaway: med andra idrotter kommer kroppens förmåga att förbränna fett att förskjutas lite grann. Löpning är en av de bästa aktiviteterna för att utveckla förbättrad ME.

Fastande: När du fastar förbränner din kropp mer fett.

När du fastar har du lägre blodsocker- och insulinnivåer i kroppen. Insulin är känt för att stänga av fettmetabolismen till förmån för kolhydratmetabolismen.

Takeaway:

Ålder: Du kan träna på morgonen innan du äter frukost: När vi blir äldre blir vi bättre på att förbränna fett.

Ja, verkligen. Kanske är det därför äldre idrottare ofta briljerar i ultrauthållighetstävlingar.

Takeaway: Löpning är inte längre de ungas land. Fortsätt att åldras och fortsätt att skörda frukterna 🙂

Dag till dag näring: Detta är den stora frågan.

Äter du dagligen ”båtlaster” av kolhydrater eller använder du mer balanserade måltider och mer fett som bränsle?

Kroppen lär sig att förbränna det den får regelbundet. Så om du förbrukar mest fett kommer din kropp att anpassa sig och förbränna mer fett. Men om du tankar mer på kolhydrater är det vad din kropp kommer att gå över till först!

Försiktighet, inte tävlingar! Även om du på tävlingsdagen bestämmer dig för att kolhydratladda för att du vill gå länge och snabbt (och kolhydrater är nödvändiga för att göra det), kommer denna effekt inte bara att vända, du kommer fortfarande att förbränna mer fett och kunna spara glykogen.

Har du hört talas om vår Fast and Fit Food Plan?! Vi har slagit oss samman med den sakkunniga idrottsnutritionisten Elizabeth Inpyn för att utforma en plan för alla er löpare och idrottare! Kolla in den!

Tag med dig: Vi älskar alla att äta läckra bakverk före och efter våra långa löprundor. Vi älskar alla pannkakor och olika sorters bröd. Men dessa höga doser av kolhydrater kommer inte att hjälpa oss att bli mer bränsleeffektiva högpresterande löpare!

Skippa den där sconesen med något mer balanserat: säg en äggmacka med bacon och avokado. På så sätt får du fortfarande en del kolhydrater, men du får en större dos av protein och fett.

Kan man mäta sin metaboliska effektivitet?

(Isabelle på bild som gör ett ME-test!)

Ja, det kan man! Men du behöver tillgång till viss utrustning och helst någon som vet hur man använder den.

Du kan boka en tid på ett labb och bli ansluten till en metabolisk vagn. Det är en maskin som mäter syret som du andas in och koldioxiden som du andas ut. Med hjälp av en algoritm talar den om för dig hur mycket fett och kolhydrater du förbränner när du står på ett löpband eller en cykelergometer.

Därifrån kan du härleda ditt kaloribehov under träning och tävling i olika tempon. När du ökar intensiteten börjar du förbränna mer och mer kolhydrater.

En berättelse om två löpare

Här är två exempel på löpband med två olika idrottare. Det är viktigt att notera att båda rapporterar liknande RPE för liknande hastighet, men den ena löparen är MYCKET mer metaboliskt effektiv än den andra.

Kan du säga vilken av dem det är?

Denna idrottare har en övergångspunkt mellan 9 och 8,5 min/mil, vilket innebär att de börjar förbränna mer kolhydrater förbi 8.75 min/mil.

I det här andra exemplet har den här idrottaren ingen övergångspunkt och förbränner fortfarande mer fett vid 7,5 min/mil. Intressant nog förbränner den här idrottaren mest fett i vila.

Tror du att hon mellanmålar kakor som bränslekälla när hon arbetar vid sitt skrivbord? Förmodligen inte 🙂

Två helt olika bilder. Låt oss göra lite matematik och utgå från 8min/mile-markeringen.

Det finns lite mer matte här så stanna med mig!

Första idrottaren:

695 kcal/timme

695 kcal/timme

72 % från kolhydrater

500 kcal/timme eller 125 g/timme kolhydrater

Ungefär 30 % kommer från plasmaglukos (från ett klassiskt papper av Luc van Loon et al. 2001)

87 g/kolhydrater per timme från glykogen

Med 300 glykogenreserver blir det 3.5 timmars bränsle.

Den andra idrottaren:

695 kcal/timme

34 % från kolhydrater

208 kcal/timme eller 52 g/timme kolhydrater

Ungefär 30 % kommer från plasmaglukos

36 g/kolhydrater per timme från glykogen

Med 300 glykogenreserver är det 8.3 timmars bränsle.

OK, jag vet att detta kan vara en överdriven förenkling. En invändning mot denna beräkning är att när varaktigheten ökar kommer din kropp naturligt att börja bränna mer fett.

Och vi har fettreserver lagrade i våra muskler, och ju mer fett du bränner desto mer lagrar du. Dessa reserver kan också ta slut vilket lämnar dig med ditt kroppsfett.

Som du vet är dessa reserver i kroppsfett i stort sett *obegränsade* även för den magraste idrottaren. Men hur lätt kan du komma åt dessa reserver? Det kan vara mer utmanande, särskilt när du är otränad och inte tränar i rätt zoner.

Vi börjar också tröttna snabbt när våra glykogenreserver är uttömda, så för den första atleten kan det vara vid ¾ av loppet eller vid mil 21 i ett maraton i 8 min/mil tempo. Låter det bekant att ”slå i väggen”?

Samt sett är detta bara för att visa dig fördelarna med ME för uthållighetstävlingar. Det finns andra fördelar, till exempel för din hälsa, dina energinivåer och din mage.

Fungerar det för alla?

De flesta rapporterar att de mår bra när de tränar sin kropp att förbränna mer fett: mindre sockersug, mindre bantning, mindre ätande under träningen och som ett stort resultat mindre GI-besvär (i magen).

Men kom ihåg att alla kommer att anpassa sig på olika sätt baserat på löphistorik, kön, matvanor, ålder och nuvarande konditionsnivå. Du kan säkert sänka kolhydraterna för mycket och skapa ett stort problem för dig själv också så gör gradvisa justeringar.

Hur vet du om du har gått för långt? Du blir grinig, du återhämtar dig inte och allt ser ut som en munk. Lyssna på din kropp! Och kom ihåg att du fortfarande behöver kolhydrater, särskilt vid långa uthållighetstävlingar och ja, även vid kortare lopp med hög intensitet.

Det är bara tidpunkten för dessa kolhydrater som är avgörande.

Och kom ihåg att om du verkligen vill veta exakt hur effektiv du är, rådgör med en bra idrottsdiätist eller nutritionist som är utbildad i ME och gör ett ME-test!

Känner du dig FIRED UP men saknar fortfarande den vägledning du behöver för att ta dig dit du vill? Vår Run Fitness Formula är den perfekta platsen för att få välja och vraka styrka, rörlighet, teknik och specifika löparträningspass som är utformade för att fungera tillsammans och få dig att nivå UPP! Klicka HÄR för att få veta mer.