Mobilitetsträning 101: Hur man förblir flexibel, värmer upp före träning och lindrar ömma muskler

Myt: Att bli stark och bygga större muskler minskar flexibiliteten

Det finns en vanlig missuppfattning om att styrketräning minskar flexibiliteten och gör människor ”muskelbundna”. Detta är faktiskt inte nödvändigtvis sant; det kan hända, men det beror främst på hur du tränar.

Nyckeln är att träna med fullt rörelseomfång. När du går på huk ska rumpan nästan röra hälarna i botten av rörelsen och du ska stå rakt upp i toppen. När du gör en pushup ska näsan nudda golvet – eller ännu bättre, händerna ska vara upphöjda på block så att näsan kan gå något under händernas nivå för att nudda golvet. Och så vidare.

Den andra saken som kan få människor att bli muskelbundna är användning av anabola steroider. Steroider kan försämra utvecklingen av bindväv; även om många steroider faktiskt ökar kollagensyntesen förändrar de också kollagenstrukturen i kroppen. I kombination med snabba styrkeökningar som går snabbare än tillväxten av bindväv drabbas steroidanvändare av en påtagligt hög frekvens av senskador.

Detta fenomen har bidragit till den felaktiga uppfattningen att muskeluppbyggnad nödvändigtvis innebär att man förlorar sin smidighet. Faktum är att det inte är något du bör oroa dig för om du inte tar steroider och om du tränar med fullt rörelseomfång.

Myt: Stretching gör dina muskler, senor och ligament längre och/eller mer elastiska

Det finns tre sätt på vilka stretching potentiellt kan göra dig mer flexibel.

För det första kan det göra dina kroppsvävnader – muskler, senor och ligament – mer elastiska, så att de fysiskt kan sträcka sig i större utsträckning.

För det andra kan det göra samma vävnader längre, så att de har ett större rörelseomfång utan att faktiskt behöva sträcka sig.

För det tredje kan det helt enkelt minska den smärta som du känner när du stretchar. Med andra ord, en neurologisk snarare än en strukturell förändring.

De flesta tror att stretching främst fungerar genom mekanism nummer ett – ökad elasticitet. Många tror också att nummer två, vävnadsförlängning, spelar en roll. Studier säger något annat.

Vävnadsförlängning sker inte i någon större utsträckning som ett resultat av stretching. Faktum är att detta inte ens är riktigt möjligt i teorin, eftersom slutpunkterna för dina muskler, senor och ligament är fasta; för att de ska bli längre skulle hela anatomin för kroppsdelen i fråga behöva förändras.

Ökningar av elasticiteten sker, men inte på det sätt som folk tror. Även om gummiband är en populär analogi fungerar musklerna faktiskt inte alls som gummiband. De är faktiskt viskoelastiska.

Som Weppler och Magnusson uttrycker det: ”Som fasta material uppvisar de elasticitet genom att återuppta sin ursprungliga längd när dragkraften avlägsnas. Men i likhet med vätskor beter de sig också visköst eftersom deras reaktion på dragkraft är hastighets- och tidsberoende.”

För övrigt är alla ökningar av muskelns viskoelasticitet tillfälliga, åtminstone såvitt studierna har kunnat observera. Viskoelasticiteten återgår till utgångsläget efter allt från tio minuter till en timme, beroende på sträckningens längd och intensitet. Och för vad det är värt verkar det vara viskositeten, snarare än elasticiteten, som ökar.

I själva verket är det som vi känner till som en förbättring av flexibiliteten mestadels ett resultat av förbättringar av den neurala stretchtoleransen. Ditt nervsystem lär sig att både slappna av musklerna bättre när de sträcker sig och att vara mindre känsligt för smärta som orsakas av sträckning. Som ett resultat av detta blir du neurologiskt kapabel att göra det som din kropp var fysiskt kapabel att göra hela tiden.

Till skillnad från ökningen av viskoelasticiteten är denna förbättring av den neurala stretchtoleransen halvpermanent. Precis som att memorera ord eller lära sig cykla kan den pågå i månader eller år. Och även om den bleknar med tiden om den inte tränas, krävs det relativt lite ansträngning för att bibehålla den – eller för att återuppbygga din stretchtolerans om den försvinner.

Då flexibilitet till största delen är neuralt betingad kan du också se att den smärta som du känner vid en djup stretching inte nödvändigtvis tyder på att du skadar något i kroppen; det kan vara – och är ofta – inget annat än en överreaktion från ditt nervsystem. Det betyder dock inte att du ska ignorera den.

Myt: Ju mer flexibel du är, desto bättre

När du nu vet att flexibilitet bara är en förbättring av den neurala sträckningstoleransen snarare än en fysisk ökning av kroppens flexibilitet, kanske du kan förstå varför det kan finnas något sådant som för mycket flexibilitet.

Simpelt uttryckt: dina muskler har en ”säkerhetsmarginal för flexibilitet”, såtillvida att du börjar känna smärta innan du har sträckt dem så långt som möjligt. När du blir mer flexibel minskar du denna säkerhetsmarginal.

Desto mer flexibel du är, desto lättare kan du översträcka dig och tillfoga dig själv inte bara smärta utan faktiskt skada. Faktum är att många skador orsakas av för mycket (inte för lite) flexibilitet.

Ditt mål bör därför vara att ha tillräckligt med flexibilitet för att kunna göra allt du behöver göra i livet med en bekväm marginal. Du bör kunna sträcka dig några centimeter utöver vad som krävs för att knyta skorna, böja dig framåt och lyfta en låda, ta på och av dig kläder osv.

Att ha mycket mer flexibilitet än vad du behöver för något praktiskt syfte i livet kan vara roligt eller meningsfullt för dig som ett sätt att målmedvetet utmana dig själv, men det är faktiskt inte hälsosamt. Om något ökar det din risk för skador.

Myt: Stretcha före träning för att minska skaderisken

Studier misslyckas nästan alltid med att finna att stretching före träning minskar skaderisken under träningen, och vissa studier finner till och med att stretching kan öka risken för skador vid efterföljande fysisk aktivitet.

Det finns åtminstone vissa belägg för att en aktiv uppvärmning före ett träningspass kan minska risken för överansträngning, men detta verkar ha mer att göra med att värma upp kroppen – bokstavligen värma upp den så att mjukdelarna blir mjukare och lösare – än med flexibilitet.

Myt: Stretching gör dig starkare

Studier visar genomgående att stretching av musklerna före ett träningspass inte gör dem starkare, utan ofta till och med gör dem svagare. Det finns åtminstone ett visst teoretiskt stöd för tanken att stretching av musklerna efter ett träningspass kan hjälpa dem att bli starkare med tiden, men detta har aldrig direkt påvisats i forskning.

Det finns en hake när det gäller styrka. Eftersom de flesta muskler är organiserade i agonist-antagonistpar som agerar i motsats till varandra kan man effektivt stärka en muskel genom att använda stretching för att försvaga den motsatta muskeln. Genom att t.ex. stretcha dina hamstrings kan du tillfälligt göra dig starkare i quadricepsdominerande övningar. Detta är dock egentligen inte en direkt förstärkning av quads.

I själva verket kan muskelstyvhet öka kraftproduktionen. När det gäller styrka och idrottsprestationer verkar det finnas en optimal mängd flexibilitet för varje given övning; du vill inte vara mindre flexibel, men du vill inte heller vara mer flexibel.

I förlängningen finns det en optimal mängd flexibilitet i varje muskelgrupp för en viss sport eller idrottsposition. För att citera den länkade studien: ”typiskt sett är specifika flexibilitetsmönster förknippade med specifika idrotter och till och med positioner inom idrotter.”

Så återigen, mer flexibilitet är inte heller bättre ur ett styrkeperspektiv. Faktum är att du ofta vill bygga mer flexibilitet i de muskler som du inte använder så mycket – de muskler som står i motsats till de muskler som du vill vara stark.

Med allt detta sagt, låt oss titta på några av de övningar som du kan göra för att förbättra rörligheten – stretching, massage och styrke- och rörlighetsövningar.

Jag får sällskap av min vän Tim Liu, som hjälpte mig att ta bilderna till den här artikeln och som själv syns på många av dem. Jag är killen i svart klädsel, Tim är killen i blå skjorta.