Mitt första maraton: 12 tips för att springa längre

av Tina Haupert

Jag kan inte fatta att jag ska springa ett maraton om lite mer än en vecka. Jag är nervös, men så spännande! Till och med för bara några år sedan sprang jag aldrig mer än 5 km. Att springa 26,2 mil kommer därför att bli en stor prestation för mig!

Som de flesta nybörjarlöpare började jag med att springa bara en eller två mil åt gången – och det var tufft! Jag fick sidosår, tog promenadpauser och upplevde massor av frustration. Att springa långa sträckor är inte lätt! Men jag fortsatte och pressade mig själv att springa längre varje gång jag gick ut och sprang. Med tiden arbetade jag mig upp till tre mil, sedan fem mil och innan jag visste ordet av tränade jag för ett halvmaraton. Det tog mig ett par år efter det att satsa på ett helt maraton. Som sagt, det är inte lätt att springa långa sträckor!

Här är de tips och tricks som har hjälpt mig att bygga upp mina kilometer från ett till 26,2!

Start med att gå
Gång och löpning ger många av samma fördelar, så att gå under en löprunda är inte något som bör avskräcka en person som precis har börjat. Prova att springa i en minut och gå i två minuter, och följ sedan det mönstret i 15-20 minuter totalt. När du väl behärskar det tempot kan du springa i två minuter och gå i en minut. Så småningom kommer du att kunna springa längre tid med färre gångpauser.

Gör intervaller för att hjälpa mig att springa längre
När du väl behärskar löp-gång-metoden kan du göra intervaller för att ge dina löprundor en extra skjuts uppåt. De håller saker och ting intressanta, hjälper mig att öka mitt tempo och hjälper mig att springa längre eftersom de gör det möjligt för mig att ta pauser i långsammare tempo. Om jag springer utomhus joggar jag sträckan mellan en eller två uppsättningar telefonstolpar, sprintar sedan sträckan mellan nästa uppsättning och fortsätter att alternera snabba och långsamma hastigheter. Intervallträning tvingar mig att hålla ett högt tempo, och mitt träningspass är över innan jag vet ordet av!

Skapa en rockig spellista
En ny spellista på min iPod motiverar mig alltid att ta mig ut genom dörren för en löprunda. Dessutom hjälper musiken mig att springa under en längre tid. Jag vill aldrig sluta mitt i en låt, vilket uppmuntrar mig att fortsätta tills den är slut.

Getty Images

Giv inte upp
Jag har fortfarande dåliga löprundor, trots att jag har sprungit konsekvent i några år nu. Det finns dagar då benen känns som ett ton tegelstenar och lungorna brinner, men jag försöker att inte stanna och gå. Jag sänker tempot till en långsam joggingrunda – ibland skuttar jag bara fram. Så småningom känner jag mig bättre och tar upp tempot igen.

Att bli löpare sker inte över en natt. Det kräver hårt arbete och hängivenhet, och jag påminner mig själv om detta på tuffa löprundor. Det verkar alltid få mig igenom!

Upprepa mantran
På riktigt tuffa löprundor (eller när jag springer uppför en stor backe) brukar jag upprepa mina favoritlöpningsmantran i mitt huvud för att motivera mig. Min favorit: ”Framgång är inte hur långt du har kommit, utan hur långt du har rest från din startpunkt.” Det hjälper mig alltid att ta mig igenom de svåra stunderna. För det mesta är löpning mer mentalt än fysiskt för mig!

Älskar mina prylar
Om du redan springer några kilometer åt gången och vill ta din löpning till nästa nivå bör du överväga en Garmin-klocka (eller liknande). Min använder GPS-teknik för att hålla reda på hur långt jag har sprungit samt mitt tempo. Det är så motiverande; om jag tittar ner på min Garmin och ser 10:00, pressar jag mig själv att öka tempot. Min Garmin visar mig också exakt hur många kilometer jag har sprungit, så jag registrerar mina löprundor och försöker springa längre varje gång.

Sätt upp ett mål
Det bästa sättet att motivera mig själv att springa konsekvent är att anmäla mig till ett landsvägslöpning. Du behöver naturligtvis inte anmäla dig till ett maraton för att förbättra din löpförmåga. En 5 km är den perfekta distansen för en nybörjarlöpare att bygga upp till. Dessutom är det alltid mycket spänning på tävlingsdagen, vilket gör upplevelsen mycket roligare.

Sträck och rulla
Ibland tycker folk inte om att springa eftersom de känner sig ömma och miserabla dagen efter. Om du stretchar efteråt kan du verkligen minimera ömheten. Efter mina löprundor använder jag min foamroller för att ”rulla ut” mina spända iliotibialband och hamstrings. Jag använder också min Tiger Tail för att verkligen fokusera på trånga områden, framför allt mina vader.

Därutöver försöker jag utöva yoga minst en gång i veckan. Bara 20 minuters yoga efter en löprunda gör underverk för min kropp. Min favoritträning efter löpning heter Yoga for Runners. (Du kan få det gratis från Yogadownload.com.)

Lyssna på min kropp
Om du har allvarlig smärta när du springer ska du sluta. Ta en dag eller två för att vila och ta reda på vad som händer med din kropp. När jag tränade inför maratonloppet råkade jag ut för ett par skador:

Jag sträckte och isade mina skador och vilade några dagar innan jag började springa igen. Jag fick också nya gympaskor, vilket hjälpte min fotvärk avsevärt. Att springa i gamla, slitna sneakers kan leda till skador. Dessutom kommer nya sparkskor som passar korrekt att hjälpa dig att njuta av att springa eftersom du inte kommer att ha ont hela tiden!

Löp inte varje dag
Även professionella löpare springer inte varje dag. Vi behöver alla vilodagar för att våra kroppar ska kunna återhämta sig. Det längsta jag någonsin sprang under höjdpunkten av min maratonträning var tre dagar på en vecka, med styrketräning, crossträning och ett par vilodagar inlagda i blandningen. Att springa mer än tre dagar på en vecka skulle innebära en risk för skador.

Just do it
Det finns gott om tillfällen då jag inte vill springa – det är kallt ute, jag är trött eller det är för mycket folk på gymmet – men det är bara ursäkter. Jag inser att om jag vill förbättra mig och träna ordentligt inför ett kommande lopp måste jag gå ut och göra det. Dessutom vet jag att jag inom tre minuter efter att ha börjat springa kommer jag att vara glad att jag gjorde det.

Have fun
Det har tagit mig många år att jobba mig fram till att springa ett maraton. Ändå gjorde jag det för att ha roligt när jag började springa. Okej, jag gjorde det för att bränna kalorier också! Men om du bara kan springa en halv mil, spring den halv milen och njut av varje sekund! Nästa gång försöker du gå en längre sträcka. Gå om du behöver. Spring för att du tycker om det.

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health

.