Vad är hemligheten bakom monsterenergi på varje vandring eller klättring? Med ett ord, näring! Att äta rätt mat före, under och efter vandringen gör stor skillnad för din komfort och uthållighet, så det är viktigt att packa med sig gott om hälsosamma vandringssnacks.

Om du känner dig platt och trött på vandringar eller om du får slut på energi är du inte ensam. Några vanliga problem/frågor som kommer upp i min Facebookgrupp:

  • ”Herregud, jag är så hungrig. Jag kan nästan inte äta tillräckligt för att hålla mig igång.”

  • ”Vad finns det för mat som är lätt, som är lätt att bära med sig och som dessutom är fullmatad med energi?”

Detta är utmärkta frågor. Men innan vi dyker in …

Först en snabb ansvarsfriskrivning

Det är verkligen svårt för mig att ge dig specifika rekommendationer om hälsosamma vandringssnacks (även om jag kommer att dela med mig av några exempel som verkar fungera för de flesta). Och det beror på att allas kropp reagerar olika på mat och motion!

Det är lustigt. Jag kan dricka outspädd sportdryck och gå på en vandring och må bra. Och jag har en väninna som får alla möjliga magproblem om hon äter något sött under sina vandringar.

Så ännu mer än specifika matförslag vill jag visa dig vilka typer av saker du ska äta och när. Tipsen nedan kommer att hjälpa dig att utnyttja det bränsle som finns i maten – och även det bränsle som redan finns lagrat i kroppen.

När du väl känner till de grundläggande riktlinjerna kan du tillämpa dem i alla möjliga situationer.

Behövs det mer information om dag till dag-kost för uthållighetsidrottare? Kolla in min guide om idrottsnäring.

Häng inte upp dig på ”regler” för idrottsnäring.

När det gäller kost är uthållighetsidrottare ständigt bombarderade med så kallade regler. Några vanliga sådana …

  • Påfyll inte ditt blodsocker

  • Undvik kolhydrater, för de gör dig fet

  • Alla människor är faktiskt mjölkintoleranta, även om man inte vet om det

  • Det är extremt viktigt att bli fettanpassad

  • ”Oren” mat är gift

  • Om du inte intermittent fastar 18 timmar om dagen, kommer du att dö tidigare (förmodligen av cancer)

  • De moderna människorna är bara utvecklade för att äta mat som vi dödar eller letar efter

Och så vidare.

Jag har sett så mycket lidande hända när vandrare och bergsbestigare bestämmer sig för att hålla sig till dessa regler i stället för att lyssna på sina kroppar. De kommer att bocka och ligga på marken – och ändå vägra en ”oren” godisbit som skulle kunna pigga upp dem.

Här är saken. Var och en av dessa ”regler” har förmodligen vissa fördelar för vissa människor vid vissa tillfällen. Men ingen av dem är en universell sanning som är föreskriven av den stora guden (dess) i himlen.

En del människor klarar sig till exempel riktigt bra på intermittent fasta och upptäcker att det hjälper dem att vandra längre samtidigt som de äter mindre mat (antagligen genom fettanpassning).

Men på samma sätt får inte alla samma fördelar av intermittent fasta. Och vissa människor mår så dåligt av intermittent fasta att fördelarna förmodligen inte är värda det.

Alltså, vissa människor bör förmodligen inte göra intermittent fasta överhuvudtaget (till exempel om du har en historia av restriktivt, oordnat ätande och arbetar på att bli mer intuitiv med dina matvanor).

Se på idrottsnäring som ett experiment

Istället för att hålla dig till modekurser och stela regler, uppmuntrar jag dig att närma dig idrottsnäring som en vetenskapsman. Gör en förändring i taget och lägg märke till hur du känner dig under dina vandringar och klättringar.

Notera att det kan ta några vandringar innan du verkligen känner av resultaten! Så motstå frestelsen att ändra för många saker för snabbt.

Var också öppen för tanken att det som fungerar för dig kanske bryter mot ”reglerna”.

För ett par år sedan, när Gale och jag bestigit Mount Olympus, hade vår guide också guidat Mount Everest. Självklart var vi vansinnigt nyfikna på vad han skulle äta.

Vi förväntade oss liksom att han skulle äta råa superfoods hela tiden. Så föreställ er vår chock när han tog fram en påse med Starburst och Reese’s Peanut Butter Cups! (Han åt också de mycket omtalade snabbmåltiderna för backpackers.)

Hans åsikt: ”Jag äter superhälsosamt hemma. Men på vandring är det här det som fungerar för mig.”

Nu säger jag inte att du ska bestiga ett berg med enbart jordnötssmörsbägare som bränsle. Bara att du bör ha ett öppet sinne när det gäller sportnäring.

Vad ska man äta före en lång vandring

De flesta människor är mest intresserade av att packa hälsosamma vandringssnacks för själva klättringen. Men vad du äter före vandringen kan också öka din prestation.

Rätt före din vandring: Vätskedryck och ett kolhydratrikt mellanmål

Ungefär två timmar innan du börjar vandra eller klättra:

  • Drick 17-20 oz vatten eller sportdryck. Smutta på den under 30 minuter eller så i stället för att slänga ner den för att ge kroppen tid att absorbera den!

Här strax innan du startar:

  • Drick ytterligare 10-12 uns vätska.

  • Drick ett mellanmål med hög kolhydrathalt, till exempel en banan, en energibar eller en godisbit.

Läs vidare för att få förslag på mina favoritsnacks och sportdrycker med högt kolhydratinnehåll.

Under några timmar före vandringen ska du undvika fettrika och fiberrika snacks om du inte vet att du tål dem bra under träning.

Optionellt: Om din vandring eller klättring kommer att vara lång och hård (säg mer än tre timmar) kan du göra vad som kallas för att ladda med kolhydrater. Ja, det är precis som det du lärde dig om på gymnasiet i friidrott.

Under uthållighetstävlingar förlitar sig din kropp på en form av kolhydrater som kallas glykogen som bränsle. Glykogen lagras i musklerna. Små mängder finns också i levern.

Normalt under träning tömmer du dina glykogendepåer på cirka 90 minuter. När detta inträffar ”biter du av” och känner dig plötsligt öm och trött. Den goda nyheten är att det vid längre vandringar är möjligt att öka glykogenlagren (och fördröja utmattningen) genom en process som kallas carbo loading.

För att carbo loading äter du helt enkelt mer kolhydrater under dagarna som föregår vandringen eller klättringen. Öva samtidigt på avmattning genom att minska din fysiska aktivitet. Denna kombination av mer kolhydrater och mindre motion stimulerar glykogenlagringen. Män kan faktiskt fördubbla sina normala glykogenlager genom carbo loading, medan kvinnor ser mindre men ändå betydande fördelar.

Hur mycket kolhydrater ska man äta under carbo loading? Ett bra riktmärke att sikta på är 4,5 gram per pund kroppsvikt per dag. Det är inte alla som tål denna mängd kolhydrater, så justera nedåt om du märker matsmältningsbesvär eller andra problem.

Notera att carbo loading kommer att öka ditt dagliga kaloriintag under några dagar. Detta är okej; du kommer förmodligen att förbränna den extra energin under din vandring. Det är också normalt att uppleva en viss viktökning under carbo loading, eftersom glykogenlagring kräver vatten. Även detta bör försvinna efter din stora dag.

Viktigt: Rådgör med din läkare innan du carbo loading om du har diabetes eller något annat tillstånd som påverkas av kosten.

Vad ska du äta under en lång vandring

Alla människors kroppar beter sig lite olika på vandringen. Du kommer förmodligen till och med att märka skillnader från vandring till vandring!

För att hitta de bästa vandringsmackorna för dig ska du komma ihåg att agera som en forskare och göra små justeringar med tiden.

Här är några riktlinjer som du kan använda som utgångspunkt.

Ät kolhydrater för uthållig energi

Kolhydrater har ett dåligt rykte bland dem som äter hälsosamt. Det är dock viktigt att inse att de är det enklaste för dina muskler att omvandla till energi.

Det är också viktigt att inse att alla kolhydrater inte smälter i samma takt. Vissa smälter snabbt och ger dig en kort men snabb energihöjning. Andra har en mer ”långvarig frisättning”.

Hastigheten med vilken kolhydraterna smälter och kommer in i blodet kallas glykemiskt index, eller GI. Om du vill veta mer om detta ämne rekommenderar jag följande artiklar från Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glykemiskt index för 100 livsmedel

För att utvärdera GI kan du använda följande ramverk:

  • <70 = högt glykemiskt index

  • 56-69 = måttligt glykemiskt index

  • <55 = lågt glykemiskt index

Observera att om du lägger till fett eller protein till en kolhydratprodukt så sänker du vanligtvis dess glykemiska index. (Om du till exempel lägger till ost till en pizzabotten, solrosfrön till torkad frukt eller olivolja till sötpotatischips kommer matsmältningen att sakta ner.)

Generellt sett kommer du att hålla din energinivå stabil och uthållig om du äter livsmedel med måttligt till lågt glykemiskt index. Men jag gillar också att ha några livsmedel med högt glykemiskt index till hands för att få snabb energi i nödfall.

Mina favoritsnacks för hälsosamma vandringssnacks

Under din vandring bör du ha gott om vandringssnacks med högt kolhydratinnehåll nära till hands. (Detta är en bra anledning att bära byxor med fickor eller en ryggsäck med fickor på höftbältet).

Några av mina favoriter bland energirika vandringssnacks: