Det är viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium för att kroppen ska fungera optimalt.

Det är möjligt att få i sig tillräckliga mängder av detta mineral genom kosten, men det kan vara bra att ta ett tillskott om du kämpar för att tillgodose ditt behov genom maten eller om du har brist på magnesium.

Det har visat sig att det finns en koppling mellan att ta ett tillskott av magnesium och att korrigera en brist på magnesium och hälsofördelar. Dessa inkluderar en lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar och förbättrad kontroll av blodtryck, humör och blodsocker.

Kan sänka blodtrycket

Intag av magnesiumtillskott kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (5).

Studier visar att personer med högt blodtryck kan uppleva förbättringar när de kompletterar med detta mineral (6, 7).

En genomgång av 22 studier visade faktiskt att ett tillskott av i genomsnitt 410 mg magnesium dagligen var förknippat med en sänkning av det systoliska blodtrycket med 3-4 mm Hg (den övre siffran) och en sänkning av det diastoliska blodtrycket med 2-3 mm Hg (den nedre siffran) (8).

Samma sak, i en nyligen genomförd genomgång av 34 studier drogs slutsatsen att om man tog cirka 350 mg magnesium per dag under i genomsnitt tre månader minskade det systoliska blodtrycket signifikant med 2,00 mm Hg och det diastoliska blodtrycket med 1,78 mm Hg (9).

Kan förbättra humöret

En del studier kopplar samman låga nivåer av magnesium med depression, vilket har lett till att forskarna funderar på om tillskott av detta mineral skulle kunna hjälpa till att behandla detta tillstånd (10).

En 12 veckors randomiserad kontrollerad studie på äldre vuxna med typ 2-diabetes, magnesiumbrist och depression visade att 450 mg magnesium dagligen var lika effektivt som en 50 mg-dos av det antidepressiva läkemedlet Imipramin för att förbättra depressiva symtom (11).

En annan 6-veckorsstudie på 126 personer med mild eller måttlig depression observerade att de som tog 248 mg per dag av mineralet, vid sidan av sin normala behandling, rapporterade en signifikant förbättring av depressionssiffrorna (12).

De här studierna var dock inte blindade, vilket innebär att deltagarna visste att de fick mineralet, vilket kan snedvrida resultaten.

I slutändan behövs större och längre studier på detta område.

Kan gynna blodsockerkontroll

Magnesium spelar en avgörande roll i insulin- och glukosmetabolismen. Många personer med typ 2-diabetes – ett tillstånd som påverkar blodsockerkontrollen – har brist på detta näringsämne (2).

Det beror delvis på att höga blodsocker- eller insulinnivåer kan öka hur mycket av detta näringsämne du förlorar via urinen (13).

Det har föreslagits att intag av magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistens, ett metaboliskt problem där dina celler inte reagerar på insulin.

Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Att förbättra insulinresistensen kan således främja en bättre blodsockerkontroll – särskilt hos personer med diabetes.

I en tremånadersstudie upplevde personer med typ 2-diabetes som tog 300 mg magnesium per dag signifikanta minskningar av fasteblodsockernivåerna och blodsockernivåerna efter måltid jämfört med placebogruppen (14).

I en översikt konstaterades det dessutom att det hade en gynnsam effekt på insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen om man tog magnesiumtillskott i mer än fyra månader (15).

Och även om mer forskning behövs verkar magnesiumtillskott vara effektiva för att hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes (13).

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Låga nivåer av magnesium har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar (16, 17).

Detta kan bero på att låga nivåer av detta mineral påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdom som blodsockerkontroll och blodtryck negativt (17).

En nyligen genomförd genomgång av 28 studier kom fram till att magnesiumtillskott påverkade vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom positivt hos personer med typ 2-diabetes genom att sänka blodtryck, kolesterolnivåer och fastande blodsocker (18).

Detta innebär att intag av magnesiumtillskott kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer med brist (19).

Och även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på området.

Kan förbättra migrän

Låga magnesiumnivåer har kopplats till migrän, ett tillstånd som kännetecknas av intensiv, återkommande huvudvärk (20).

En 12-veckorsstudie visade att personer med migrän som tog ett dagligt tillskott som innehöll 600 mg magnesium upplevde 42 % färre migränattacker, och attackerna var mindre intensiva (21).

En annan genomgång av fem studier visade att behandling av migrän med 600 mg magnesium – en hög dos – var säker och effektiv (22).

Det behövs fortfarande fler studier innan man kan ge bestämda doseringsrekommendationer för behandling av migrän.

Sammanfattning

Magnesiumtillskott kan förbättra ett antal hälsomarkörer, till exempel blodtryck och blodsockerkontroll. Det kan också minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, migrän och depression.