Vi letar alla efter sätt att hålla oss yngre längre – särskilt när åren går och vi börjar känna av slitaget på våra kroppar.

För ABC:s Ask the Doctor gick jag tillsammans med experter från University of Melbourne för att utforska praktiska tips och tricks för att vrida tillbaka våra biologiska klockor.

Det viktiga budskapet? Oavsett ålder, kön eller geografi finns det många saker du kan göra för att åldras väl och hålla dig frisk i din ålderdom.

Vad man kan göra i 20-årsåldern

Kommer du ihåg den berömda kampanjen ”Slip, Slop and Slap”? De har sedan dess lagt till några fler S:n, men här är den igen för att påminna dig:

  • Ta på dig en skjorta eller andra solskyddskläder som täcker så mycket som möjligt av din kropp
  • Smörj in dig med en solkräm med brett spektrum och vattenresistent solskyddsmedel med SPF 30 eller högre (gör det 20 minuter innan du går ut i solen och applicera på nytt varannan timme, eller oftare om du svettas eller har badat)
  • Sätt på dig en bredbrättad hatt som ger skugga för ditt ansikte, hals och öron
  • Sök skugga
  • Sätt på dig solglasögon

Förutom att minska risken för hudcancer är det viktigt att skydda huden från Australiens hårda UV-strålar med skjorta, hatt och solskyddsmedel för att minska för tidigt åldrande.

Att använda en daglig ansiktsfuktkräm med ”solskyddsfaktor” (även känd för många av oss som SPF) är ett enkelt men viktigt sätt för oss att minska tecknen på tidigt åldrande, skydda vår hud från linjer och rynkor – och kombinera med SunSmart-häftklamparna för att undvika otäcka cancerrisker.

Vad man kan göra i 30-årsåldern

Din 30-årsålder är ofta en tid av stora förändringar. Karriärerna startar och växer, du arbetar ofta längre och du kanske tar ett större ekonomiskt ansvar. Det är också den tid då du kanske skaffar familj och välkomnar unga tillskott till dina tidigare lugnare hem.

Det finns belägg för att mindre än sju timmar per natt kan ha negativa effekter på ditt långsiktiga välbefinnande. Det är under sömnen som hjärnan laddas upp och fräschas upp, bland annat genom att vävnaden rensas från gifter som byggts upp under en lång dag i vaket tillstånd.

För att prestera ditt bästa under dagen och de kommande decennierna bör du sträva efter 7+ timmar varje natt och ta igen de timmar du missat där det är möjligt.

Vad ska du göra i 40-årsåldern

Detta är den tid då din familj växer och din kropp åldras.

Nu är det dags att föregå med gott exempel för små barn, familjemedlemmar och vänner – men också dags att investera i dig själv.

Avstå från att röka är förmodligen det bästa du kan göra för att undvika för tidigt åldrande och en hel rad farliga hälsorisker. Det är också det bästa för din omgivning, som kan drabbas av samma allvarliga utmaningar på grund av exponering för passiv rökning.

Alltså, se upp med spriten.

När det gäller alkohol är mindre mer. För friska män och kvinnor är det bäst att inte dricka mer än två standarddrinkar (tänk ett generöst glas vin eller en stark öl) varje dag, och sträva efter att ha de flesta dagarna alkoholfria.

Vad ska man göra i 50- och 60-årsåldern

Rock and roll-åldern efter årtionden av hårt arbete, detta är åren då livet verkligen ska njutas!

Din arbetstid kanske börjar minska och en större ekonomisk frihet kan göra att du kan investera mer i att äta ute eller resa.

Det är också dags att verkligen investera i din hälsa.

De flesta australiensare tenderar att gå upp i vikt under de mellersta decennierna av livet.

Först fokusera på maten.

Att se till att vi äter en mångsidig kost baserad på hela livsmedel – frukt och grönsaker, frön och spannmål, nötter, hälsosamma oljor (som olivolja) och då och då magert kött eller fisk – är det bästa receptet för ett friskt hjärta, hud, hjärna och ben. Fibrerna skyddar våra tarmar, och mikronäringsämnena från en rad säsongsbetonade produkter ser till att vi har alla biologiska förutsättningar täckta.

Att kombinera god mat med regelbunden motion är en vinnande strategi.

Vi bör sträva efter att få 30-60 minuter på de flesta dagar, med en blandning av konditions- och styrketräning. Detta låter som mycket, men bara med en promenad till jobbet, lite tid i trädgården, tennis med vänner eller en joggingtur på kvällen kan vi hålla våra muskler, vårt hjärta och våra ben starka – vilket är avgörande för att vi ska kunna vara smidiga även senare i livet.

Vad man kan göra i 70-årsåldern och därefter

Att åldras på ett bra sätt handlar inte bara om vad vi äter och hur vi rör på oss. Det handlar också om att upprätthålla ett socialt och stödjande nätverk (Unsplash: Nick Karvounis)

Jag vet inte hur det är med dig, men jag planerar att leva som min 95-åriga mormor när jag närmar mig den stora hundraåriga milstolpen. Med ett socialt liv som är mer fullspäckat än mitt och ett gångtempo som kan trötta ut de flesta 40-talister är en av hemligheterna bakom hennes mentala och fysiska smidighet hennes ”go get it”-strategi för livet och åldrandet.

Att vara aktiv och upprätthålla en nära gemenskap med vänner och familj är den sista pusselbiten i ett hälsosamt åldrande.

Ett starkt socialt nätverk har många fördelar för vår mentala och fysiska hälsa: det håller våra sinnen skarpare längre, ser till att vi har socialt stöd när vi behöver det och ger oss den där vänskapliga knuffen för att vara ute och röra på oss.

Varva klockan tillbaka

Att bli gammal kan vara en oundviklig del av livet, men att hålla sig frisk längre är inom räckhåll. Genom att vidta några enkla åtgärder i varje skede av livet har vi alla de bästa chanserna att åldras med värdighet.

Dr Sandro Demaio är läkare och forskare med en passion för sjukdomsförebyggande, kost och global hälsa. Han älskar också att laga mat och har nyligen gett ut en kokbok.