Linser näring:

Linser har varit en viktig del av Mellanösterns och Indiens kök i tusentals år. Faktum är att dessa baljväxter går tillbaka till neolitisk tid och tros vara en av de äldsta grödorna som finns.

Rekord visar att man i Mellanöstern åt dem så långt tillbaka som för 6 000 till 13 000 år sedan!

Varför är linser bra för dig? Fördelarna med linser inkluderar förmågan att förbättra och bibehålla hjärthälsan, hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, stödja hälsosamma blodsockernivåer och förbättra matsmältningshälsan också.

I dag avnjuts de över hela världen i många olika typer av recept. De är en av de bästa helt naturliga köttsubstituten och älskas av vegetarianer eftersom de är ett bra proteinfoder, är rika på näringsämnen och har en rejäl, tät konsistens.

Även om linsers näringsfördelar är så imponerande, äter amerikaner vanligtvis inte i närheten av den mängd som många andra länder gör. En undersökning som gjordes 2002 och som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade till exempel att endast cirka 8 procent av de vuxna äter bönor, linser eller andra baljväxter någon dag, trots hur lättillgängliga och näringsrika de är.

Typer

Är en lins en böna? Linsen (vetenskapligt namn Lens culinaris) tillhör familjen baljväxter och anses vara en ätbar, tillplattad baljväxt.

Linser växer på buskiga ettåriga växter som producerar ätbara, linsformade frön i baljor.

Linser är tekniskt sett en typ av bikonvexa frön eftersom de växer i baljor. De skiljer sig åt i storlek, form och färg. Vissa är stora och platta, medan de andra är mindre och runda.

Är linser en kolhydrat eller ett protein? De är faktiskt en källa till båda, eftersom de ger en del växtbaserat protein och även en del stärkelse och fibrer.

I dag är det Kanada, Indien, Turkiet, Australien och USA som förser världen med de största mängderna exporterade linser. Det finns många olika sorters linser på marknaderna, med färger som sträcker sig från brunt till grönt, svart och rött.

De varierar också i storlek och utseende, beroende på faktorer som om de har skalats (eller ”avskalats”) och delats eller inte.

Du kan hitta dem med eller utan fröskal, hela eller delade. Dessa bearbetningsmetoder påverkar också hur de ska tillagas.

Några av de mest populära sorterna av linser är t.ex:

• Bruna och gröna linser är de mest populära typerna i många länder
• Röda linser/egyptiska linser (vanligen delade och har den mest jordiga smaken)
• Bruna/spanska pardina-linser
• Franska gröna linser/puy-linser (som har en mörk, spräckliga, blågröna färg)
• Svarta linser (även kallade belugalinser)
• Gula linser/tanlinser (som är röda inuti och mest används i Indien för att göra dhal)
• Många andra sorter (beroende på land)

Hur smakar de? Smaken av linser beskrivs som nötaktig och jordig.

De är milda överlag och tenderar att lätt smälta in i recept.

Näringsfakta

Linser anses vara en topp ”funktionell mat” på grund av sitt höga näringsvärde, polyfenoler, mineraler, fibrer och andra bioaktiva föreningar. Medan de är kända för att ge protein och fibrer blir deras polyfenolinnehåll fokus för pågående forskning, eftersom polyfenoler vet spelar en viktig roll i förebyggande av degenerativa sjukdomar.

En kopp (cirka 198 gram) kokta linser innehåller cirka:

• 230 kalorier
• 39,9 gram kolhydrater
• 17,9 gram protein
• 0.8 gram fett
• 15,6 gram fibrer
• 358 mikrogram folat (90 procent DV)
• 1 milligram mangan (49 procent DV)
• 6.6 milligram järn (37 procent DV)
• 356 milligram fosfor (36 procent DV)
• 0,5 milligram koppar (25 procent DV)
• 0,3 milligram tiamin (22 procent DV)
• 731 milligram kalium (21 procent DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (18 procent DV)
• 71,3 milligram magnesium (18 procent DV)
• 2,5 milligram zink (17 procent DV)
• 1.3 milligram pantotensyra (13 procent DV)
• 2,1 milligram niacin (10 procent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (9 procent DV)
• 5.5 mikrogram selen (8 procent DV)
• 3 milligram C-vitamin (5 procent DV)

Som du kan se från linsernas näringsdata ovan, erbjuder den ett brett utbud av viktiga näringsämnen i bara en portion på en kopp, särskilt folat, mangan, järn och fosfor.

Många människor missar faktiskt några viktiga mineraler som tillhandahålls av linsernas näring, vilket resulterar i en legitim järnbrist och magnesiumbrist. Därför är det ett bra sätt att äta dem ofta för att täcka upp och förebygga brister, särskilt om du är vegan eller vegetarian.

Hälsofördelar

1. Stor källa till mättande fibrer

Att äta en fiberrik kost som innehåller en mängd olika hela vegetabiliska livsmedel är ett av de säkraste sätten att fylla på och gynna hela kroppen. Linsers näring innehåller både olösliga och lösliga fibrer. Det innebär att de gör dig mätt genom att expandera i magen och absorbera vatten.

Också studier visar att fibrer från livsmedel som baljväxter kan bidra till att förbättra hjärt-, ämnesomsättnings-, matsmältnings- och immunfunktion genom att transportera avfall, överflödigt fett och gifter ut ur kroppen.

Ny forskning tyder på att några av de friskaste befolkningarna på jorden – t.ex. de som bor i de blå zonerna som Italien och Grekland, där fler människor äter en typisk medelhavskost – regelbundet äter baljväxter/pulséer och upplever bättre allmänna hälsofördelar på grund av det.

2. Bidrar till att skydda hjärthälsan

När det gäller hjärthälsa visar studier att baljväxter är en av de bästa fiberrika livsmedlen för hjärthälsa.

I djurstudier är de fördelaktiga för att sänka kolesterolet och förebygga hjärtsjukdomar. En studie från 2017 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences visade att linser är rika på polyfenoler.

Flera studier har visat att konsumtion av linser är kopplad till minskad risk för kroniska sjukdomar, såsom diabetes, fetma, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Forskare har funnit att en kost med mycket linser förebygger högt blodtryck och tenderar att ge mer gynnsamma kolesterolvärden än en kost med mindre linser. Att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer minskar skadorna på dina artärer och förhindrar farlig plackbildning, vilket kraftigt minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke.

Jämfört med andra typer av fett eller bearbetat kött är de också mycket låga halter av både fett och natrium, andra nyckelfaktorer som ingår i en hjärtsund kost. En kost med lägre natriumhalt gynnar hälsosamma blodtrycksnivåer, liksom de många näringsämnen som linser tillhandahåller som folat, kalium och magnesium.

Folat kan bidra till att sänka homocysteinnivåerna, vilket är känt som en allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar, medan magnesium och kalium bidrar till att förbättra cirkulationen och transportera tillräckligt med syre och näringsämnen runt i kroppen.

3. Kan förbättra matsmältningshälsan

Med så höga halter av kostfibrer bör linser finnas med på allas lista för att främja regelbundna tarmrörelser. Deras höga nivå av olösliga fibrer absorberar vatten i matsmältningskanalen, sväller upp och transporterar ut avfall ur matsmältningskanalen.

De fungerar som en bra reglerare av matsmältningen och hjälper potentiellt till att förebygga förstoppning, symtom som är förknippade med IBS, inflammatoriska tarmsjukdomar, divertikulit och till och med diarré. För att få ut de mesta matsmältningsfördelarna av linsernas näring ska du dricka mycket vatten så att fibrerna du äter har gott om vätska att absorbera.

4. Hjälper till att alkalisera kroppen och balansera pH-nivån

Linser är en av de mest alkaliska proteinkällorna som finns, vilket är viktigt för att balansera kroppens pH-nivå och främja en hälsosam tarmmiljö. När matsmältningssystemet blir för surt – till exempel genom att äta bearbetad mat med mycket socker eller stekt mat – utvecklas en obalans i bakterierna som kan leda till många hälsoproblem.

Linser hjälper till att bekämpa den sura miljön i tarmen och främja en sund bakterietillväxt. Detta är viktigt för näringsupptagningen och för att naturligt förebygga IBS, matsmältningsbesvär, förstoppning och många andra sjukdomar också.

Att äta en alkaliserande kost som är rik på vegetabiliska livsmedel kan bidra till att minska risken för problem som njursten, magsår och benförlust.

5. Hjälper till att hantera blodsockret

Förskning tyder på att den höga nivån av lösliga fibrer som finns i baljväxter fångar upp glukos från kolhydrater och saktar ner matsmältningen. Detta innebär att de kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna.

Det är viktigt för att förhindra energidykningar, humörförändringar och allvarliga tillstånd som diabetes, insulinresistens eller hypoglykemi.

En av de viktigaste egenskaperna hos linsers näring är det låga stärkelseinnehållet. De innehåller endast cirka 35 procent smältbar stärkelse, och de återstående 65 procenten klassificeras som resistent stärkelse, den typ som i huvudsak undgår matsmältning och absorption i tunntarmen eftersom en hög andel av linsernas kolhydrater och glukos inte kan smältas i kroppen.

De har en mycket låg inverkan på blodsockret jämfört med raffinerat spannmål och förpackade kolhydrater.

I en studie från 2018 ledde det till betydande förbättringar av blodsockerhanteringen att ersätta hälften av deltagarnas högglykemiska livsmedel med linser, eftersom de hade en naturlig blodsockersänkande effekt. En annan studie visade att olika linsmat som tillagats med olika bearbetningsmetoder (kokning, purering, frysning, rostning, spraytorkning) alla hade positiva effekter på blodsockersvaret efter prandialtiden jämfört med potatisbaserade produkter.

6. Hög källa till växtbaserat protein

Linser anses vara en av de bästa källorna till växtbaserat protein. De har den tredje högsta proteinhalten i vikt av alla baljväxter eller nötter, strax efter sojabönor och hampafrön.

Som ett proteinrikt livsmedel innehåller de cirka 18 gram protein i varje portion på en kopp – vilket motsvarar att äta cirka tre hela ägg!

För vegetarianer har bönor, dhals och linser länge ansetts vara viktiga näringskällor. De ger protein, komplexa kolhydrater, fibrer och vitaminer året runt eftersom de är lagringsbara.

Du kan använda dem i stället för kött i många recept, oavsett om du äter kött eller inte, för att öka fiber- och näringsintaget. Du kan till och med hitta linsfrön i saker som växtbaserade proteinpulver, eftersom studier visar att de är en utmärkt källa till essentiella aminosyror i nivå med animaliska proteiner och sojaproteiner.

De är en viktig proteinkälla för personer som undviker att äta animaliska produkter, eftersom de förutom att de bara hindrar någon från att bli proteinfattig också ger många mineraler. Viktiga mineraler som vanligtvis finns i kött, som järn och B-vitaminer, kan saknas i en vegetarisk kost och kan leda till trötthet i binjurarna, humörförändringar och andra symtom.

De är också jättebilliga och mycket mångsidiga. En stor sats torra linser kostar endast dollar.

Det gör dem till ett utmärkt, ekonomiskt sätt att lägga till en hälsosam källa till viktiga mineraler, protein och kostfibrer till många typer av måltider utan att behöva köpa dyra köttbitar.

7. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Varför är linser bra för viktnedgång? Med 15 gram fibrer i varje portion på en kopp är de en av de mest mättande, ”stick-to-your-ribs” livsmedel som finns.

De har få kalorier men är rika på protein och fibrer. Detta bidrar till att du känner dig mätt så att du är mindre benägen att äta mellanmål under dagen eller överäta.

I själva verket visar observationsstudier som publicerats i Advances in Nutrition att det finns ett samband mellan en hög konsumtion av pulser och en hälsosam kroppsvikt och en minskad risk för fetma.

8. Förbättra immunitet och tarmhälsa

Förutom att förebygga förstoppning visar studier nu att kostfibrer är kopplade till förbättrad immunitet och matsmältningshälsa. Kost med hög fiberhalt korrelerar med lägre förekomst av hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, artrit och olika matsmältningsstörningar.

Fibrerna som finns i baljväxter fungerar som prebiotika som bidrar till att förbättra tarmhälsan och upprätthåller en hälsosam mikroflora-miljö. Detta innebär att ditt matsmältningssystem är mindre mottagligt för oxidativa skador och gifter, plus bättre på att avgifta kroppen och absorbera och använda tillgängliga näringsämnen från maten.

Ny forskning visar också att kost med hög halt av baljväxter kan ha en positiv inverkan på tjocktarms- och tarmhälsan, vilket leder till positiva förändringar som minskad kroppsvikt, procent kroppsfett och plasmatriacylglyceroler. I en studie som utfördes på råttor förändrade röda linser positivt kolonens mikromiljö (sammansättning och aktivitet av mikrobiota samt epitelbarriärens integritet och funktion).

Linser hjälper dessutom till att förebygga brist på kritiska mineraler som järn, folat, zink och mangan som kroppen förlitar sig på för att bibehålla ett starkt immunförsvar.

Så här lagar man linser

Nybörjare på att laga linser? Den goda nyheten är att de är lätta att laga från grunden när du köper dem torkade.

Självklart kan du alltid köpa dem förkokta och konserverade också för att spara tid och eventuellt krångel. Även konserverade eller frysta linser är mycket billiga och kan oftast hittas i ekologiska sorter.

• Kan man äta linser råa? Det är ingen bra idé, eftersom råa baljväxter och baljväxter i allmänhet är mycket svåra att smälta. Du bör alltid koka linser först.
• Om du köper dem på burk ska du kontrollera att burken inte har tillverkats med BPA, en kemikalie som ofta finns i fodret på aluminiumburkar och som förknippas med vissa negativa effekter.
• Typiska tillagningstider som behövs för att tillaga linser varierar från cirka 10 till 40 minuter. Den exakta koktiden beror på den specifika typen och om linserna har blötlagts eller inte.
• Splittrade linser kokar snabbare än hela linser, och skalade linser kokar snabbare än de som fortfarande har skalet på. För att koka dem om de är torkade, skölj dem väl och släng alla fragment som flyter runt. Koka sedan upp dem och låt dem sjuda på låg temperatur. Kontrollera dem efter 10-20 minuter och fortsätt att koka dem tills de är mjuka men fortfarande tuggiga.
• Torkade linser kan också grodda genom att skölja dem väl och sedan blötlägga dem i vatten i två till tre dagar och byta vatten var 24:e timme. Enligt en studie från 2020 förändrar detta positivt linsernas näring genom att öka mängden aminosyror, vitaminer och mineraler som kroppen faktiskt kan absorbera, eftersom blötläggning och groddning (eller jäsning) minskar antinutrienter.

Linser finns i de flesta livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker, ”bulk bin”-marknader och många etniska marknader (t.ex. de som har ingredienser som är populära i det indiska, afrikanska eller mellanösternska köket).

Den typ av linser som du bör köpa beror på vad du ska använda dem till. Olika typer har olika konsistens och smak.

Linser med skal/skinn förblir hela när de tillagas och håller formen bra. De är mer rejäla jämfört med de utan skal, som tenderar att sönderfalla till en tjock puré.

Men eftersom alla typer smakar någorlunda lika och ger ungefär samma näringsämnen kan du enkelt byta ut en typ mot en annan när det behövs.

Enligt traditionella medicinska system, såsom Ayurveda, där baljväxter har ätits i århundraden, finns här några andra sätt du kan tillaga linser på för att förbättra matsmältningen och näringsupptaget:

• Ät välkokta linser, som är lättare att bryta ner.
• Tillämpa kryddor, till exempel spiskummin, svartpeppar, gurkmeja och ingefära.
• förvara torkade linser i lufttäta behållare i rumstemperatur. Försök att använda dem inom sex månader.
• Häll inte i salt eller sura ingredienser som tomater eller citronsaft förrän de är kokta.
• Linser, liksom alla andra bönor, spannmål och baljväxter, är bäst när de blötläggs eller groddar. Förutom att ge mer absorberbara näringsämnen är linser också lättare att smälta när de blötläggs och groddar, så om du har gaser när du äter baljväxter kommer du förmodligen att må bättre efter att ha provat den här metoden.

Recept

Vad kan du göra med kokta linser? Du kan i princip inte göra fel när du lägger till dem i vegetariska hamburgare, sidoordar som sallader, soppor, grytor, dips eller pålägg.

De är också bra att använda i stället för hackat kött i saker som vegetariska hamburgare, köttfärslimpa eller köttbullar. Med vetskap om alla fördelar med linsers näring används de idag till och med för att göra helt spannmålsfri pasta som har ett mycket högt innehåll av både protein och fibrer.

Här är några hälsosamma recept för att komma igång:

• Du kan prova att ersätta vita bönor med linser i detta recept på Spicy Bean Dip
• Förberedelse utan konserveringsmedel, hemlagad barnmat med mosade linser
• Gör linssoppa eller tillsätt lite till dina andra hälsosamma favoritsopprecept
• Använd linser i tidsbesparande crockpot-recept
• Ersätt kött eller andra bönor i saker som tacosallad eller hummus

Risker och bieffekter

Varför tror vissa att linser är dåliga för dig? Ett av de största problemen kring alla baljväxter och baljväxter är att de naturligt innehåller antinutrientfaktorer, såsom trypsinhämmare, och ett relativt högt innehåll av fytat.

Trypsin är ett enzym som är involverat i matsmältningen och fytat minskar biotillgängligheten av kostmineraler.

En annan faktor som man bör tänka på när man äter linser är att de innehåller lektiner, som också kan störa matsmältningen och orsaka problem för vissa personer, till exempel IBS. I måttliga mängder bör dessa inte vara ett problem, men när någon redan har en nedsatt matsmältning kan stora portioner linser utlösa matsmältningsbesvär.

Som nämnts ovan är baljväxter och baljväxter bäst när de är blötlagda eller grodda. Förutom att de ger mer absorberbara näringsämnen är de lättare att smälta på detta sätt och orsakar sannolikt mindre gasbildning.

Slutsats

• Linsen (Lens culinaris) tillhör familjen baljväxter och anses vara en ätbar, tillplattad baljväxt. Typer av linser är bland annat gröna, bruna, röda och svarta linser.
• Linsers näring är en bra källa till polyfenoler, folat, mangan, järn, koppar, tiamin, fosfor med mera.
• Linsers näringsfördelar är bland annat att de ger fibrer och protein, skyddar hjärthälsan, förbättrar matsmältningen, hanterar blodsockernivåerna, balanserar kroppens pH-värde, stödjer viktnedgång och ökar immuniteten/tarmhälsan.
• Att göra dem från grunden (torkade) tar cirka 10 till 40 minuter beroende på sort. Du kan också använda konserverade eller frysta linser i till exempel tillbehör, sallader, veggieburgare, soppor och grytor med mera.