Lågkolhydratkorn på ketogen kost

Det är av största vikt att hålla kolhydratintaget lågt på en ketogen kost. Detta leder dock ofta till en vanlig fråga: ”Kan man äta kolhydratfattiga spannmål och hålla sig i ketos?”. Och: ”Har lågkolhydratkorn en plats i en ketogen kost, eller bör de uteslutas?”. Här diskuterar vi olika typer av kolhydrater, kostfibrer och lågkolhydratkorn för att hjälpa dig att avgöra om lågkolhydratkorn ska ha en plats i den ketogena kosten.

Lågkolhydratkorn på ketogen kost

Kolhydrater

Klassificera kolhydrater som ”bra” eller ”dåliga” skulle vara alltför förenklat. För att förstå om ett specifikt livsmedel hämmar ketos måste man titta närmare på makronutrienternas värde. För att upprätthålla ett tillstånd av ketos måste individer konsumera ungefär 20-50 gram nettokolhydrater per dag. För att förstå om lågkolhydratkorn har en plats i din kost måste du dock ta hänsyn till andra näringsmässiga egenskaper.

Kolhydrater delas vanligtvis in i två kategorier: enkla och komplexa. Huruvida ett specifikt livsmedel – eller mer exakt dess egenskaper – kan klassificeras som en ”enkel” eller ”komplex” kolhydrat beror till stor del på dess fysiska komponenter. Dessa komponenter omfattar molekylstruktur och antalet olika sockerarter som den innehåller .

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater består av en eller två sockermolekyler. Monosackarider som fruktos och glukos består av ett socker. Disackarider, som laktos och sackaros, består av två sockerarter. Exempel på enkla kolhydrater finns i läsk, godis, bröd och raffinerade livsmedel.

Enkla kolhydrater med lägre molekylvikt (LMW) absorberas snabbt i blodomloppet och kan lätt brytas ned av den mikrobiota som lever i de övre delarna av mag-tarmkanalen.

Komplexa kolhydrater : Komplexa kolhydrater består av tre eller fler sockermolekyler med olika molekylvikter som kallas oligosackarider eller polysackarider. De absorberas långsamt i blodomloppet, medan vissa med hög molekylvikt (HMW) kan motstå nedbrytning och absorption helt och hållet.

Dessa typer av kolhydrater ökar inte nettokolhydratantalet och är vad som kallas kostfibrer . Mängden kostfiber som ett livsmedel innehåller är den särskiljande faktorn mellan spannmål med låg kolhydrathalt och spannmål med hög kolhydrathalt.

Dietfiber

Dietfiber är en komplex kolhydrat som spelar en viktig roll i en framgångsrik och hållbar ketogen kost. Fiberintag är förknippat med minskningar av plasma- och LDL-kolesterol, dämpning av glykemisk och insulinrespons, ökning av avföringsmassan och förbättring av tarmrörelserna. Kost med högt fiberinnehåll är förknippad med minskad risk för de flesta av de betydande kostproblemen i epidemiologiska studier samt en risk i den totala dödligheten . Dessa inkluderar:

– fetma
– hjärtsjukdomar
– diabetes typ II
– gastrointestinala störningar
– förstoppning
– autoimmuna sjukdomar
– irritabelt tarmsyndrom (IBS)
– inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
– divertikulit
– ulcerös kolit
– kolorektalcancer
– bröstcancer
– stroke

Två typer av kostfiber

Hur som helst, under de senaste 50 åren har vi upptäckt att det finns två typer av fibrer som har helt olika fysiologiska funktioner. I takt med att fler bevis framkommer har dessa skillnader blivit allt viktigare för att förstå de underliggande mekanismerna för ”västerländsk sjukdom”:

Inlöslig: Olösliga fibrer är fibrer som inte löses upp i vatten och som inte påverkas strukturellt av kroppsvätskor eller enzymer. Olösliga fibrer förblir således mestadels oförändrade av matsmältningskanalen. De förflyttar maten snabbt genom mag-tarmkanalen och reglerar tarmrörelserna. Exempel på olösliga fibrer från hela livsmedel är gröna bladgrönsaker och skalet från de flesta frukter och knölar.

Lösligt: Lösliga fibrer: Lösliga fibrer löses däremot upp i vatten och omvandlas till en gelliknande substans. Bakterier fermenterar denna gel som en födokälla i tjocktarmen, vilket visar prebiotisk aktivitet. Som sådana hjälper lösliga fibrer till att balansera tarmfloran gynnsamt.

Lösliga fibrer finns i någon grad i de flesta ätbara vegetabiliska livsmedel. Exempel på lösliga fibrer i helfoder är havre, råg, korn, vetekli, linfrö, psylliumskal, de flesta rotfrukter, lök, vitlök och purjolök samt många frukter och baljväxter.

Lågkolhydratkorn

Mängden lösliga och olösliga fibrer som ett livsmedel innehåller är den särskiljande faktorn mellan lågkolhydratkorn och högkolhydratkorn. Detta beror på att den totala mängden kostfiber påverkar nettokolhydraterna i själva livsmedlet.

Då fibrer är osmältbara och inte bryts ner till enkla sockerarter som stärkelse och socker, räknas de inte in i din dagliga totala kolhydrattilldelning. Den genomsnittliga personen behöver hålla sig inom 25-50 gram nettokolhydrater per dag för att förbli i ketos.

Så när du funderar på om lågkolhydratkorn har en plats i din kost är det viktigt att titta på hur många nettokolhydrater de innehåller genom att subtrahera totala fibrer från de totala kolhydraterna för att komma fram till nettokolhydratantalet.

För nettokolhydrater och deras kvantifiering för ett visst livsmedel, använd denna förenklade formel: Totalt antal kolhydrater – totalt antal fibrer = nettokolhydrater. De flesta spannmål och pseudokorn är inte låga i kolhydrater, och det föreslås ofta att de ska undvikas helt och hållet. Detta är dock ett onödigt krav. Vissa spannmål med låg kolhydrathalt är bättre än andra i samband med en ketogen kost, eftersom de erbjuder varierande mängder lösliga och olösliga fibrer:

– Havregryn
– Bulgur
– Vilt ris
– Quinoa
– Couscous
– Hirs
– Korn
– Brunt ris
– Vetegroddar
– Fullkornsbröd

Här undersöker vi dessa låg-kolhydratkornen efter deras innehåll av lösliga och olösliga fibrer för att hjälpa dig att avgöra vilka lågkolhydratkorn som är rätt för dig.

.

.

.

Har spannmål med låg kolhydrathalt en plats i den ketogena kosten?

Den viktiga betydelsen av kostfiber kan inte underskattas i en hälsosam ketogen kost. Det är dock en utmaning att uppfylla föreslagna kostkrav för fibrer (30 gram per dag för vuxna) enbart med hjälp av spannmål, särskilt i en ketogen kost.

Det är också svårt att få i sig de lösliga fibrer som krävs för att upprätthålla en hälsosam reglering av tarmfloran under en längre tid genom att enbart tillsätta spannmål.

Det sagt finns det alternativa källor till lösliga fibrer som inte tar bort från den dagliga kolhydrattillförseln, som t.ex. arabiskt gummi, maltodextrin, guarkärnmjöl eller xantangummi. Och studier tyder fortfarande på att spannmål kan spela en viktig roll för den kulturella acceptansen av en ketogen kost.

Även om ketogen kostens effektivitet är väletablerad i hanteringen av läkemedelsresistent epilepsi hos barn, rekommenderas den fortfarande bara till ett fåtal utvalda områden i världen. En faktor som bidrar till denna gräns är den kulturella acceptansen och genomförbarheten av ketogen kost med tanke på lokala matpreferenser.

I själva verket gör en kraftig begränsning av spannmål ketogen kost osmaklig, vilket utgör ett hot mot den långsiktiga följsamheten till en ketogen kost. Att tillåta vissa mängder spannmål i samband med kulturellt accepterade livsmedel förbättrar således den ketogena kostens hållbarhet på lång sikt, samtidigt som man erbjuder rimliga mängder av lösliga och olösliga fibrer.

Med andra ord tyder vetenskapen på att spannmål med låg kolhydrathalt har sin plats i den ketogena kosten. Andra källor till lösliga och olösliga fibrer måste dock också övervägas för att bidra till den ketogena kostens långsiktiga effektivitet och minska de negativa effekterna.

Andra överväganden:

Och även om införandet av lågkolhydratkorn potentiellt kan tillföra många fördelar till en lågkolhydratkost, är det viktigt att se till att du inte har en autoimmun sjukdom. Korn och pseudokorn kan förvärra sådana tillstånd och bör därför undvikas. I dessa fall bör alternativa fiberkällor övervägas, och en läkare bör konsulteras innan ketogen kost påbörjas.

En del har uttryckt oro över spannmål och spannmålsbaserade ingredienser i Keto Certification. Av ovan nämnda skäl är spannmål och spannmålsbaserade ingredienser tillåtna i Keto Certification. Keto Certified-standarderna kräver inte att en produkt ska vara spannmålsfri. Av de 32 randomiserade kontrollerade studier (RCT) om ketogen kost som publicerats sedan 1918 har ingen av studierna föreslagit att spannmål ska uteslutas från kosten. Det noterades dock att konsumtionen av spannmål bör vara väl reglerad med avseende på kolhydratinnehållet.

När det gäller att Keto Certified-produkter ändå måste uppfylla de förutbestämda kraven på innehåll av makronäringsämnen. För personer som vill följa en ketogen kost och som vill avstå även från spannmål med låg kolhydrathalt, tillåter laboratorietestad Grain-Free-certifiering och de certifierade Paleo-programmen inte spannmål.