Kolhydratcykling för viktminskning ökar i popularitet, men det kan finnas ett hälsosammare sätt att skörda samma fördelar. En näringsexpert förklarar.
Du har hört många blandade omdömen om lågkolhydratkost. Men hur är det med carb cycling? Trenden – populär bland kroppsbyggare och vissa idrottsmän – genererar surr som viktminskningsmetod. Här får du veta hur carb cycling fungerar, dess potentiella fördelar och ett enklare, mindre strikt alternativ som jag rekommenderar för många av mina klienter.
Vad är carb cycling egentligen?
Det finns visserligen inte ett standardprotokoll, men carb cycling innebär vanligtvis att man alternerar dagar med lägre kolhydrater med dagar med högre kolhydrater. Typiskt sett ökar fettintaget på dagar med lägre kolhydrater och minskar på dagar med högre kolhydrater; medan proteinintaget förblir konstant.
Många förespråkare rekommenderar denna regim: De dagar då du styrketränar, intar du en högre mängd kolhydrater (säg 200 gram), en låg mängd fett och en måttlig mängd protein. De dagar då du tränar konditionsträning äter du en måttlig mängd kolhydrater (cirka 100 gram), protein och fett. Och på vilodagar äter du färre kolhydrater (30 gram), en hög mängd fett och en måttlig mängd protein.
Ett annat tillvägagångssätt innebär att man håller både protein- och fettintaget ganska konstant och ändrar endast kolhydraterna. Med denna metod är dagar med lägre kolhydrater också dagar med lägre kalorier.
Vilka är fördelarna?
Företrädare för carb cycling hävdar att ätmönstret bidrar till att öka muskelmassan, minska kroppsfettet och förbättra konditionsprestanda. Men forskningen om dieten är begränsad.
En studie från 2013, som publicerades i British Journal of Nutrition, undersökte effekterna av intermittent kolhydrat- och kalorirestriktion hos 115 överviktiga kvinnor i åldrarna 20-69 år, som alla hade en familjehistoria av bröstcancer. Kvinnorna tilldelades slumpmässigt en av tre grupper under tre månader. Den första gruppen åt en kaloribegränsad, lågkolhydratkost två dagar i veckan. Kvinnorna i den andra gruppen följde samma diet, men fick äta obegränsade mängder protein och hälsosamma fetter (t.ex. magert kött, oliver och nötter) under dagarna med låg kolhydrathalt. Den tredje gruppen följde en vanlig, kaloribegränsad medelhavsdiet sju dagar i veckan.
Forskarna fann att kvinnorna i båda lågkolhydratgrupperna hade bättre resultat: De förlorade ungefär 9 pund i genomsnitt, jämfört med ungefär 5 pund i Medelhavsgruppen. Insulinresistensen minskade också med 22 % procent bland de vanliga lågkolhydratkostarna; och 14 % procent bland dem som fick extra protein och fett på lågkolhydratdagarna – jämfört med endast 4 % bland medelhavsdietarna. (Resultaten var särskilt betydelsefulla för studiedeltagarna, eftersom viktnedgång och minskad insulinresistens kan bidra till att förebygga bröstcancer.)
Men även om den här studien inte innefattade samma kolhydratcykliska tillvägagångssätt som används av kroppsbyggare och idrottsmän ger den en viss inblick i de potentiella fördelarna med att begränsa kolhydrater på deltid. Men är det praktiskt möjligt att göra det? Att skära ner på kolhydraterna, även några dagar i veckan, måste vara hållbart för att generera bestående resultat.
Författarna till den studien från 2013 fann också att en högre andel av kvinnorna på lågkolhydratkosterna upplevde förstoppning, huvudvärk, dålig andedräkt, yrsel och matfixering. Dessa obehagliga biverkningar är parallella med vad jag har sett hos mina klienter som kraftigt begränsar sitt kolhydratintag. Enligt min erfarenhet är biverkningarna också anledningen till att många lågkolhydratkostare antingen ger upp eller slutar med att äta förbjuden mat.
RELATERAT: Hur man behåller kolhydraterna och ändå går ner i vikt
Finns det ett mer hållbart tillvägagångssätt?
En av huvudfilosofin bakom carb cycling är att begränsa kolhydrater när kroppen inte behöver dem lika mycket. I ett nötskal fungerar kolhydrater som bränsle (som bensin i din bil) för att hjälpa cellerna att utföra sina uppgifter. Att äta en stor mängd kolhydrater på dagar då du inte är särskilt aktiv är inte särskilt vettigt, eftersom kroppen behöver mindre bränsle (ungefär som att din bil behöver mindre bensin för en tur genom stan jämfört med en bilresa). Kolhydrater som inte förbränns som bränsle skapar ett överskott – vilket kan förhindra viktminskning eller leda till viktökning.
Å andra sidan är en kolhydratgräns på 30 gram mycket låg, även under mindre aktiva dagar. Det är mängden kolhydrater i en kopp broccoli, ett helt äpple och fem små morötter. För att få en bättre balans råder jag mina kunder att praktisera vad jag kallar ”carb matching” – eller att anpassa ditt kolhydratintag till dina energibehov, som kan variera från dag till dag eller från morgon till eftermiddag.
Detta tillvägagångssätt innebär i huvudsak att du äter större portioner rena, fullvärdiga kolhydrater för att stödja mer aktiva timmar, och att du dämpar kolhydraterna när du förväntar dig att du kommer att vara mindre aktiv. Om du till exempel planerar att träna på morgonen kan du äta havregrynsgröt med en skivad banan till frukost innan. Men om du är på väg till kontoret för att sitta vid ett skrivbord i flera timmar, skulle en omelett med grönsaker och avokado och bär vara en lämpligare måltid på morgonen.
I min erfarenhet av klienter hjälper kolhydratmatchning till viktnedgång och förbättrar träningsresultatet, samtidigt som den stödjer energin hela dagen och tillför ett brett utbud av näringsämnen. Det är också vettigt. Mina professionella idrottskunder, som tränar eller presterar flera timmar om dagen, behöver mer kolhydrater än mina VD-kunder, som kanske passar in på ett morgonträningspass och sedan sitter i möten resten av dagen.
Kolhydratmatchning innebär också att du anpassar ditt kolhydratbehov till din ålder, längd, idealvikt, ditt kön och yrke. När allt kommer omkring kommer en ung, lång man med ett aktivt jobb och en idealvikt på 185 pund att ha ett högre kolhydratbehov än en äldre, liten kvinna med ett stillasittande jobb och en idealvikt på 135 pund.
Men medan kolhydratcykling innebär drastiska förändringar handlar kolhydratmatchning om att skapa balans, och vad jag kallar för Guldlockseffekten – inte för lite och inte för mycket. Om du har provat kolhydratcykling och det antingen inte har fungerat för dig, eller inte verkar vara en strategi som du kan hålla dig till, kan du i stället prova att moderera ditt kolhydratintag baserat på din aktivitetsnivå. Och oavsett vilken strategi du prövar, håll dig till dessa två viktiga tumregler:
1) Gör alltid kvalitet till en prioritet genom att välja färska, hela livsmedel. (Och kom ihåg att alla kolhydrater inte är skapade lika.)
2) Lyssna på din kropp! Dess signaler är ganska bra på att guida dig mot en ”lagom” balans.
Cynthia Sass är Health’s bidragande kostredaktör, New York Times bästsäljande författare och konsult för New York Yankees. Se hennes fullständiga biografi här.
Alla ämnen inom Viktminskning
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa
.
Lämna ett svar