I år 2060 kommer uppskattningsvis 14 miljoner äldre vuxna i USA att leva med demens, vilket inte bara påverkar minnet utan även beslutsfattandet och den allmänna förmågan att utföra dagliga aktiviteter, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Alzheimers sjukdom – den vanligaste och ofta fruktade typen av demens – drabbar för närvarande 5,8 miljoner amerikaner i alla åldrar. Trots den ökande förekomsten är demens inte en normal eller oundviklig del av åldrandet. Men detta öde är en vanlig oro bland vuxna, särskilt de som närmar sig högre ålder, enligt en undersökning som publicerades 2019 av University of Michigan Institute for Healthcare Policy and Innovation.

Forskarna undersökte 1 028 personer mellan 50 och 64 år om hjärnans hälsa och fann att nästan hälften var oroliga för att möta minnesförlust eller demens. De fann också att de flesta människor inte diskuterade denna oro med sin vårdgivare – men 73 % av deltagarna försökte med obevisade strategier för att skydda sin hjärna, bland annat genom att göra mentalt stimulerande spel, som korsord eller genom att ta kosttillskott för hjärnhälsa. Faktum är att 48 % erkände att de tog någon typ av vitamin eller tillägg för att förbättra sitt minne, och 32 % använde fiskolja eller omega-3-tillskott, visar forskningen.

Detta är inte den enda undersökningen som tyder på att användningen av hjärntillskott är utbredd bland vuxna. AARP:s undersökning om hjärnhälsa och kosttillskott 2019 visade att 26 % av de amerikanska vuxna som är 50 år och äldre tar minst en av dessa produkter. Hjärntillskott är inte bara utbredda, utan det är också en stor affärsverksamhet: AARP räknar med att försäljningen av dessa produkter kommer att uppgå till 5,8 miljarder dollar år 2023. Men hjälper de receptfria hjärnhälsotillskotten verkligen till att skärpa det luddiga tänkandet eller öka den mentala vakenheten? Kan de verkligen hjälpa till att förhindra mental nedgång, eller till och med Alzheimers?

Det korta svaret: det är oklart. Det finns få vetenskapliga bevis för hur effektiva hjärntillskott är. Det enda vi vet med säkerhet är att de inte är billiga och att de inte är riskfria.

En annan viktig sanning: du bör inte ta kosttillskott av något slag, inklusive de som är märkta som ”helt naturliga”, utan att först prata med din hälsovårdare om det.

Preparat är inte reglerade

Den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA (Food and Drug Administration) reglerar inte kosttillskott på samma sätt som den kontrollerar receptbelagda och receptfria läkemedel. Det innebär att hälsovårdsmyndigheterna inte testar kosttillskott för säkerhet eller effektivitet, och de kan innehålla skadliga dolda ingredienser. Hjärntillskott kan inte heller marknadsföras som behandlingar av sjukdomar, till exempel Alzheimers sjukdom, men många marknadsförs som positiva för mentalt fokus och minne – påståenden som inte backas upp av järnhård forskning.

Förstå påståendena

Vad är ett hjärntillskott egentligen? De flesta av dessa produkter fokuserar på ett fåtal viktiga näringsämnen som vanligtvis ingår som en del av övergripande, hjärtfriska kostplaner – till exempel medelhavs- och DASH-dieten – som har förknippats med längre livslängd. Bland dessa näringsämnen:

  • Omega 3-fettsyror. Vissa studier tyder på att det är förknippat med minskad risk för kognitiv försämring att äta fisk – särskilt fet fisk som lax och sardiner – och andra fisk- och skaldjursprodukter. Men tillskott av omega-3-fettsyror, även kända som fiskolja, verkar inte göra samma sak.

    En stor studie från 2015 som sponsrades av National Institutes of Health misslyckades med att visa att intag av tillskotten av omega 3-fettsyror DHA och EPA skulle kunna bidra till att bromsa den mentala nedgången. Andra mindre studier har antytt möjligheten att DHA-tillskott kan vara fördelaktiga för personer med lindriga kognitiva funktionsnedsättningar, men det behövs mer forskning innan en rekommendation kan utfärdas.

  • B-vitaminer. Friska nivåer av vissa B-vitaminer, såsom B12 och B9 (folat eller folsyra), är viktiga för hjärnans hälsa. B12-brist kan orsaka reversibla kognitiva försämringar. Brist på dessa vitaminer har också kopplats till mental nedgång och demens senare i livet. En analys från 2019 av 31 försök med personer med och utan kognitiv nedsättning som publicerades i Drugs & Aging fann dock inga avgörande bevis för att tillskott av B-vitaminer skulle vara förknippat med en fördel för hjärnan.

    Men de flesta människor får i sig tillräckliga mängder av dessa vitaminer enbart genom kosten. Folat finns i ett stort antal livsmedel, särskilt i mörka bladgrönsaker, frukt, nötter, bönor, ärtor, kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, spannmål och mejeriprodukter. Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter, t.ex. fisk, kött, fjäderfä, ägg och andra mejeriprodukter, men det tillsätts ofta i frukostflingor och andra berikade livsmedel. Tänk på att B12-brist är ganska vanligt bland äldre personer och de i denna åldersgrupp bör fråga sin läkare om de skulle ha nytta av ett tillskott.

  • Vitamin E. Denna antioxidant bidrar till att immunförsvaret fungerar som det ska och skyddar mot cellskador. Viss forskning tyder på att det finns ett samband mellan att få mycket E-vitamin genom kosten och en lägre risk för demens, men det finns få bevis för att kosttillskott ger samma skyddande effekt. Och även om det inte finns någon känd risk med att konsumera E-vitaminrika livsmedel kan högdostillskott öka risken för stroke och blödningar. Det kan vara särskilt riskabelt för personer som tar blodförtunnande medel, till exempel warfarin (Coumadin).

  • Curcumin. Detta är den ingrediens som ger kryddan gurkmeja sin ljusa orange färg. Näringsämnet har lyfts fram som en ”supermat” med en rad antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Det har också kopplats till förbättrat humör och arbetsminne.

    En 2018 års genomgång av befintliga studier som publicerades i GeroScience drog slutsatsen att även om kortvarig användning av curcumin i allmänhet anses vara säker finns det inte tillräckligt med bevis för att det skulle kunna bidra till att förebygga eller hantera demens. Det är också viktigt att notera att gurkmeja eller curcumintillskott kanske inte absorberas korrekt om de inte äts tillsammans med fet eller oljig mat. Att kombinera curcumin med piperin (en viktig komponent i svartpeppar) kan också öka dess biotillgänglighet, eller dess förmåga att absorberas och användas av kroppen.

    Andra kosttillskott som utropas för hjärnhälsa inkluderar ginkgo biloba och coenzym Q10 (CoQ10), men det finns knapphändiga bevis för att dessa produkter erbjuder någon faktisk kognitiv fördel.

Slutsatsen om hjärntillskott

Det är klokt att hålla pengarna i plånboken, råder det av AARP grundade Global Council on Brain Health (GCBH), en grupp ledande neurologer och andra experter på hjärnan. I en GCBH-rapport från 2019, som granskade den senaste forskningen om några välkända kosttillskott för hjärnhälsa, drogs slutsatsen att det helt enkelt inte finns tillräckligt med bevis för att de faktiskt fungerar.

En läkare kan ge dig de bästa råden om huruvida en produkt är rätt för dig baserat på din sjukdomshistoria och eventuella mediciner som du eventuellt tar.

Vad du bör göra i stället

Istället för att spendera pengar på obeprövade och möjligen riskabla hjärntillskott kan du fokusera på det som har visat sig förbättra den kognitiva funktionen, bland annat följande:

  • Fokusera på livsmedel. Vissa dieter, som betonar frukt, grönsaker, hälsosamma omättade fetter, nötter och fullkorn, är förknippade med bättre hjärnfunktion. Dessa kostplaner är rika på många av de näringsämnen som används för att tillverka så kallade hjärntillskott, men det är möjligt att kroppen inte tar upp näringsämnen från kosttillskott på samma sätt som den gör från mat. När de konsumeras som en del av en övergripande hälsosam kost kan näringsämnena också fungera tillsammans och ha synergieffekter, vilket inte är fallet när de konsumeras som enskilda kosttillskott.

  • Limitera alkohol. Alla som har druckit några drinkar, eller varit i närheten av någon som har druckit, kan intyga alkoholens effekter på hjärnan. På kort sikt kan drickare ha svårt att gå, ha långsammare reaktionstider och minnesluckor. Även om dessa effekter kan avta, är kraftig alkoholkonsumtion också kopplad till kognitiv försämring på kort och lång sikt och en ökad risk för demens.

    Och även om effekterna av måttligt drickande är mindre tydliga, är det bäst att inte börja om du inte dricker. Och om du bestämmer dig för att dricka, begränsa ditt intag för att minska risken för en rad hälsoproblem. För kvinnor innebär det inte mer än en drink per dag. Män bör inte ta mer än två drinkar per dag.

  • Rök inte och rök inte. Det är viktigt att undvika alla former av tobak, inklusive e-cigaretter. Rökning kan påskynda kognitiva problem och till och med bidra till hjärnans åldrande.
  • Rör på dig. Motion kan gynna din hjärna och din allmänna hälsa genom att förbättra blodflödet, skydda hjärthälsan och hålla stresshormonnivåerna och inflammationen i schack. Fysiska aktiviteter som simning, promenader och cykling kan bevara dina hjärnceller och uppmuntra tillväxten av nya celler. Långvarig motion kan också stärka det område i hjärnan som hjälper till att bilda minnen.
  • Prioritera sömnen. Dålig sömn kan leda till ”hjärndimma” eller minskad mental vakenhet. Det kan också leda till ökad ansamling av beta-amyloid, ett protein i hjärnan som förknippas med försämrad hjärnfunktion och Alzheimers sjukdom.
  • Skydda din hjärthälsa. God hjärthälsa är kopplad till bättre hjärnhälsa. Att hålla hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol under kontroll hjälper till att skydda din hjärnfunktion över tid också.
  • Förhindra olyckor. En hjärnskada kan öka dina chanser att utveckla kognitiva problem. Bär hjälm när du cyklar eller utövar någon kontaktsport. Använd alltid säkerhetsbältet i bilen och undanröja hinder i ditt hem eller på din arbetsplats som kan öka din risk att falla.