Kan du förlora fett enbart genom träning?

En av de svåraste delarna med att påbörja ett fettförbränningsprogram är att veta att du inte kommer att kunna äta mycket av den mat du tycker om. Åtminstone inte i samma mängder. Av den anledningen försöker vissa människor att uppnå sitt fettförbränningsmål enbart genom träning, i hopp om att de ska förbränna tillräckligt med kalorier under träningen för att kompensera för de dåliga kostvalen.

För det första tenderar träning att öka aptiten, säger Tiffany Chag, RD, en idrottsdietertist vid Hospital for Special Surgery i New York. Om du inte är uppmärksam på vad och hur mycket du äter kan du få i dig fler kalorier per dag än vad du fick i dig innan du ens började ditt träningsprogram. ”Vi inser inte riktigt att vi gör det”, säger Chag. Med tiden kan detta leda till stillastående resultat eller till och med viktökning.

I en nyligen genomförd studie följde en grupp magra, överviktiga och feta kvinnor ett åtta veckors program med enbart träning. Inte bara såg kvinnorna noll fettminskning, utan nivåerna av aptithormon ökade markant hos de överviktiga och feta deltagarna. Dessa hormonella förändringar skulle kunna förklara bristen på fettförlustresultat, enligt forskarna.

Det är dessutom så att motion bara förbränner en liten procentandel av kalorierna i det totala systemet. Ett kraftfullt 30-minuters styrkepass förbränner till exempel bara ungefär 223 kalorier för en person som väger 155 pund, enligt Harvard Health. Det motsvarar ungefär ett par matskedar olivolja eller en proteinbar.

Genom motion – och särskilt styrketräning – kommer du att förbränna kalorier långt efter att träningspasset är slut, men det kanske inte är så mycket som du tror. ”Folk får ofta en felaktig uppfattning om hur många kalorier de faktiskt förbränner”, säger Steve Moore, MS, ledande fysiolog och hälsocoach vid Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center vid Abbott Northwestern Hospital.

Väldigt ofta antar vi att vi förbränner fler kalorier än vad vi faktiskt gör, vilket gör det lättare att ta till kaloririka livsmedel. Faktum är att vi kan överskatta de förbrända kalorierna med så mycket som fyra gånger den faktiska mängden, vilket leder till att vi äter 2-3 gånger vår kaloriförbrukning från det träningspasset, enligt resultaten av en studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Med andra ord, bara för att displayen på löpbandet eller elliptikern säger att du har förbränt 300 kalorier, betyder det inte att du faktiskt gjorde det: ”De är kända för att ha fel”, säger Moore.

Du kan förlora fett genom enbart träning, men du kommer att ha mycket större framgång om du kombinerar din träning med en hälsosam kost.

I en studie som publicerades i Obesity förlorade överviktiga och feta postmenopausala kvinnor som följde ett kombinerat kost- och aerob träningsprogram mer vikt under loppet av ett år än kvinnor som följde ett program med enbart kost eller träning. Ändå förlorade kvinnorna som följde det rena kostprogrammet betydligt mer vikt än den rena motionsgruppen (8,5 % jämfört med 2,4 %) och bara något mindre än kvinnor som följde det kombinerade programmet (8,5 % jämfört med 10,8 % för det kombinerade tillvägagångssättet).

Trodde inte att du måste se över din kost helt och hållet eller lägga till vansinniga mängder motion för att se resultat. Sätt upp uppnåeliga mål, som att lägga till en extra portion grönsaker per dag eller att ta trapporna i stället för hissen, och fokusera på att uppfylla dessa mål i några veckor innan du lägger till andra förändringar, säger Chag. ”Det måste vara något som är mätbart, men sätt ribban så lågt att du inte kan misslyckas.”