29 nov Kalium: Posted at 07:00hin Nutrition BasicsbyToby Amidor

kaliumhaltiga livsmedel

By Rachel Green, Contributing Blogger

”Ät dina frukter och grönsaker”, är uppmaningen från alla näringsläkare. Varför? Ohälsosamma matmönster – som kost med lite frukt och grönsaker – bidrar till ett lågt intag av följande näringsämnen: kalium, kostfibrer, kolin, magnesium, kalcium och vitamin A, D, E och C. I de nya riktlinjerna för kosthållning för 2015-2020 anges att dessa näringsämnen är ”oroväckande”, dvs. näringsämnen som många människor inte får i sig tillräckligt mycket. Kalium har alltid varit ett näringsämne av betydelse och fortsätter att vara det i de nyligen uppdaterade riktlinjerna.

Många människor känner inte till den centrala roll som kalium spelar för vår hälsa. Denna elektrolyt, som är avgörande för cellfunktionen, finns nästan helt och hållet (98 %) i cellerna med ett spår i blodet. Kalium kontrollerar vatten- och pH-balansen, och en otillräcklig balans kan leda till att kroppen behåller vatten och orsakar onödig svullnad. På samma sätt minskar kalium risken för högt blodtryck och håller hjärtslaget regelbundet. Slutligen bidrar det till tillväxten av kroppsvävnader som muskler och hjälper till att lagra kolhydrater i levern. Detta gör kalium livsviktigt för alla er som går på gym!

Vad är det som gör att många människor riskerar att drabbas av kaliumbrist? Om man äter för mycket bearbetad mat eller mat med hög natriumhalt, har högt blodtryck och svettas mycket krävs ett högre intag av kalium. Dessutom hjälper kalium till att metabolisera kaffe och andra koffeinhaltiga drycker, socker och alkohol. Kaliumbrist kan orsaka ett antal hälsoproblem, bland annat högt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm, hjärtsvikt och depression. Dessa problem kan visa sig med följande symtom: trötthet, muskelsvaghet, långsamma reflexer, torr hud och/eller akne. Om bristen fortskrider kan symtomen bli mycket allvarligare, inklusive nervstörningar, oregelbunden hjärtrytm och/eller försämrad kolhydratmetabolism.

För att uppnå det dagliga näringsmålet för kalium per dag bör olika åldersgrupper sträva efter att konsumera följande mängder:

  • 1-3 år – 3000 mg
  • 4-8 år – 3800 mg
  • 9-13 år – 4500 mg
  • 14+ år – 4700 mg

Dessa mål kan uppnås genom att lägga till följande bästa kaliumkällor (per 100 gram livsmedel) i kosten:

  • Potatis, bakad, kött och skal (1 medium) – 941 mg
  • Plommonjuice, konserverad (1 kopp) – 707 mg
  • Morotsjuice, konserverad (1 kopp) – 689 mg
  • Tomatpuré, konserverad (1/4 kopp) – 669
  • betor, kokta från färska (1/2 kopp) – 654 mg
  • Adzukibönor, kokta (1/2 kopp) – 612 mg
  • Vita bönor, konserverade (1/2 kopp) – 595 mg
  • Placerad yoghurt, fettfri (1 kopp) – 579 mg
  • Tomatpuré (1/2 kopp) – 549 mg
  • Söt potatis, bakad med skal (1 medelstor) – 542 mg
  • Atlantisk lax, vild, kokt (3 oz.) – 534 mg
  • Musslor, konserverade (3 oz.) – 534 mg
  • Plå yoghurt, lågfett (1 kopp) – 531 mg
  • Chard, Swiss, kokt (1/2 kopp) – 481 mg
  • Limabönor, kokta (1/2 kopp) – 478 mg
  • Banan (1 medium) – 422 mg

Det är en myt att bananer är den bästa källan till kalium – potatis, tomater och tomatprodukter, bönor, fisk och fruktjuicer är bara några exempel på de många livsmedel som ger en hälsosam dos av denna livsviktiga elektrolyt!

Rachel Green är en registrerad dietist som för närvarande arbetar inom livsmedelsindustrin. Hon kommer ursprungligen från Pennsylvania och studerade biokemi vid University of Delaware, men insåg snabbt sitt intresse för näringslära. Sedan hon avslutade sin dietistpraktik vid Cornell University har Rachel njutit av att få erfarenhet av många aspekter av näring, från praktik på tidningen Shape till att arbeta som matlagningsrådgivare på ett sommarläger. Under sin karriär vill Rachel arbeta med kommunikation om näringslära och fokusera på att utbilda konsumenter så att de kan förbättra sin hälsa och sitt välbefinnande. På fritiden älskar hon matlagning (naturligtvis), resor, yoga, vandring, trädgårdsarbete och en god kopp starkt kaffe.