I världen av hälsosam mat, får fullkorn mycket beröm för sin uppsjö av hälsofördelar, som att ge gott om fibrer, hjälpa till att kontrollera hungerbegär med mera. Men många kanske inte riktigt vet skillnaderna mellan fullkorn och raffinerade korn, och varför det förstnämnda är så mycket nyttigare.
Här är en uppdelning på de olika sorterna av korn, och hur man väljer ut fullkorn i mataffären.
För fler tips om hälsosam kost kolla in Openfits olika träningsprogram, vart och ett har en anpassad näringsplan för att hålla dig på rätt spår, prova det gratis idag.
Vad är fullkorn?
Fullkorn är mycket mindre bearbetat än raffinerat spannmål. De består av tre viktiga delar: kliet, grodden och endospermen. Tillsammans är dessa delar rika på en mängd olika näringsämnen.
Kliet innehåller till exempel gott om B-vitaminer. Grodden har också B-vitaminer, och den erbjuder också en del protein, fettsyror och mineraler. Endospermen ligger inom grodden. Den innehåller fibrer och näringsämnen, och det är också där de stärkelserika kolhydraterna finns.
Men när kli och grodden avlägsnas får man det som kallas för raffinerat spannmål…
Vad är raffinerat spannmål?
Ett raffinerat spannmål är ett bearbetat spannmål som endast innehåller endospermen. Utan kli och groddar innehåller ett raffinerat korn alltså mycket mindre fibrer, vitaminer, mineraler, proteiner och fettsyror än ett fullkorn.
Och även om stärkelserika raffinerade kolhydrater är mycket mindre näringsrika än fullkorn används de ofta för att förlänga livsmedlens hållbarhet och kan ge mångsidighet vid matlagning eller bakning.
Helkorn kontra raffinerat korn:
Helkorn är bättre för dig på grund av alla extra näringsämnen som de innehåller jämfört med raffinerat spannmål. De ger mycket mer fibrer, som tas bort från de raffinerade kornen under bearbetningen.
”Tillsammans med den övergripande kostbalansen hjälper fibrerna och mikronäringsämnena som finns i fullkorn naturligt din kropp att trivas med god matsmältning, jämnt blodsocker och energi som räcker länge”, säger McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
Fiberns betydelse kan inte underskattas. Moder natur har avsett att fibrer ska gå hand i hand med spannmål. Fiber hjälper kolhydrater att absorberas långsammare när de rör sig genom matsmältningssystemet. Detta tros hjälpa till att kontrollera blodsockret, eftersom blodsockerspikar är mindre drastiska när kolhydrater konsumeras med fibrer. Dessutom visar forskning att personer som äter mer fullkorn kan gynnas av en sundare blodsockerkontroll, med ett möjligt skydd mot typ 2-diabetes och bättre möjligheter till hälsosam viktkontroll.
Fullkorn är en viktig del av nästan alla balanserade dieter, medan bearbetade raffinerade korn, kan vara mycket ohälsosamma när de konsumeras i överskott.
Hur är det med berikade spannmål?
I USA och många andra länder krävs det att många raffinerade spannmål är berikade eller berikade med vissa viktiga vitaminer och mineraler (oftast B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin och folsyra) och järn). Berikning innebär att de vitaminer och mineraler som avlägsnas när fullkorn bearbetas läggs tillbaka till den slutliga raffinerade kolhydraten.
Detta tros ha hjälpt till vid stora hälsoproblem, t.ex. sådana, t.ex. neuralrörsdefekter hos nyfödda barn, som var mycket vanligare innan berikningen började. Men även om de är berikade är dessa korn fortfarande inte riktigt samma sak som fullkorn.
” Berikade korn har inte allt tillsatt tillbaka i samma förhållande som förekommer naturligt i fullkorn, och tillverkarna ersätter inte heller de saknade fibrerna eller proteinerna”, säger Caldwell. ”När det gäller att fatta ett beslut i mataffären är det fortfarande nyttigast att välja fullkorn för de grundläggande delarna av din kost, som smörgåsbröd, ris och frukostflingor.”
En lista över fullkorn
Det finns ett enormt utbud av fullkorn att välja mellan, varav du förmodligen känner till en del och andra som kanske är lite mer okända. Sprid ut dig och prova några nya från den här listan så kanske du blir positivt överraskad!
Många av dessa sädesslag är också glutenfria, vilket gör dem till en utmärkt källa till hälsosamma, komplexa kolhydrater för dem som är allergiska eller känsliga för gluten.
*Asterisk betecknar ett naturligt glutenfritt sädesslag. Kontrollera dock alltid etiketten för att bekräfta att det har bearbetats i en glutenfri miljö.
- Helvete
- Garn
- Kamut
- Farro
- Amarant*
- Stålklippt havre*
- Kinka*
- Taff*
- Teff*
- Bockvete*
- Brunt ris*
- Bulgur
- Hirs*
- Majs (och popcorn)*
- Sorghum*
- Råg
- Vildris*
- Spelt
.
Så…Är det någonsin okej att äta raffinerat spannmål?
Som att välja fullkorn är definitivt det hälsosammare alternativet behöver du inte begränsa dig till enbart dessa produkter. Många överseende och läckra livsmedel tillverkas med raffinerade korn, och dessa kan du njuta av med måtta som godbitar. Så länge du äter fullkorn för det mesta är det helt okej att äta raffinerat spannmål då och då som en godbit. Det viktigaste att komma ihåg är att de inte bör vara en stapelvara i din kost.
Det är viktigt att ha ett hälsosamt förhållande till mat, vilket innebär att du regelbundet får njuta av godbitar och saker som inte alltid är det ”hälsosamma” alternativet. ”Jag rekommenderar mina klienter att minst hälften av de korn som de äter är hela och att de lämnar lite utrymme för roliga måltider med raffinerade korn, mellanmål och godbitar för att behålla glädjen i att äta”, säger Caldwell.
.
Lämna ett svar