av: Josie Gardener & Joy Prouty

Med stigande ålder sker många fysiologiska förändringar. Detta är en naturlig del av processen, men många av de fysiska förändringar (biomarkörer) som påverkar det personliga välbefinnandet negativt kan minimeras med fysisk aktivitet. En viktig biomarkör är förlust av muskler. När en individ åldras förlorar man muskler, vilket har en djupgående inverkan på en äldre vuxens välbefinnande.

Träning kan ha en klart positiv inverkan på upprätthållandet av en hög livskvalitet. Viktbärande, muskelstärkande och balansövningar bidrar till att minska risken för fall och frakturer och förbättrar bentätheten. Det är av yttersta vikt att fitnesspersonal vet hur man på lämpligt sätt kan ge råd till deltagarna när det gäller träningsordning samt hur man förbättrar eller upprätthåller smidighet, styrka, hållning och balansförmåga.

När äldre vuxna påbörjar ett träningsprogram är långsam progression och kvalitet i rörelsen den främsta förutsägelsen för framgång. Många tränare eller gruppträningsinstruktörer, som är välmenande, kommer att gå för snabbt framåt och ge deltagarna övningar där risken är större än den potentiella nyttan. Det är därför jag säger: ”Börja lågt och gå långsamt.”

Om instruktörerna väljer övningar som stärker alla muskler, ligament och senor som omger lederna kan de bidra till att göra kunderna mer stabila och kapabla att reagera på en föränderlig miljö. Dessa övningar bör fokusera på de muskler som behövs för att utföra aktiviteter i det dagliga livet (ADL).

För att börja tänka på detta… Många äldre vuxna är rädda, och med rätta, för att de kan skada sig när de börjar ett nytt träningsprogram. Klienterna måste utvecklas så att varje rörelse utförs på ett säkert sätt. Detta innebär att deltagaren måste fullända övningen och bibehålla kroppskontrollen när den utförs på ett stabilt underlag innan den går vidare till ett instabilt underlag. Övergång till en mer komplex eller utmanande övning bör inte göras förrän klienten känner sig trygg med att gå över till en ny progression som kanske eller kanske inte använder en ny utrustning.

Reaktiv träning, eller att ha en förmåga att reagera på föränderliga, oförutsägbara krav i det verkliga livet, är en mycket viktig del av konditionen för denna åldersgrupp. BOSU® Balance Trainer (BT) är, när den används på rätt sätt, ett utmärkt verktyg för att träna denna viktiga del av konditionen.

Tränare och gruppinstruktörer letar alltid efter nya och spännande träningsmetoder för att hålla träningen fräsch och resultaten goda. Även om vi inte vill ”babybehandla” denna population är det viktigt att använda en korrekt progression eller regression för att hjälpa de äldre vuxna att samtidigt vara framgångsrika och säkra.

Följande övningar kommer att stärka viktiga posturala och stabiliserande muskler som inkluderar quadriceps, gluteus maximus, hamstrings och rectus abdominis/obliques (core).

Om övningarna kan tyckas vara enkla för instruktörer kan det motsatta vara sant för den nya deltagaren. Tappa inte bort klientens eller deltagarens ålder, och ännu viktigare, konditionsnivå. Äldre vuxna berättar för oss att unga instruktörer har liten förståelse för hur de känner sig, och tyvärr misslyckas de med att fråga eller förstå de utmaningar som en äldre befolkning med ett antal hälsoproblem står inför. Ständig kommunikation uppmuntras och främjar större empati och förtroende för instruktören.

Varje övning kan utföras på golvet och sedan utvecklas till BT. Se till att ha tillräckligt med stoppning eller ett alternativ, särskilt om klienten inte lätt kan förflytta sig till golvet. I vissa fall är det lättare för den äldre vuxna att förflytta sig till BT än att förflytta sig till golvet. Var beredd att ändra alla övningar för att passa klientens behov.

Följ American College of Sports Medicine (ACSM) och American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007):

  • Välj 8 till 10 styrkeövningar.
  • Uppför 10 till 15 repetitioner av varje övning per träningspass.
  • Företag styrketräning 2 till 3 gånger per vecka.
  • Giv 24 till 48 timmars vila mellan träningspassen.

Styrkeövningar

1) Squat Lift (Legs/Gluteus Maximus)
  • Ställ dig bredvid BT. Placera den högra foten ovanpå kupolen (i mitten av BT) och den högra foten på golvet. Vila händerna på höfterna eller sträck ut dem något till sidorna av kroppen för bättre balans.
  • Uppför en partiell knäböj och sträck ut/sträck benet på BT utan att låsa knäet. Lyft L benet till sidan.
  • Målet är att utföra 10 repetitioner på varje sida. Observera att deltagaren kan behöva arbeta långsamt mot detta mål.
  • Nyckelanvisningar är bland annat: En enklare modifiering är att lätt hålla klienten i händerna, använda en viktstång som vänds på änden, en vägg eller BOSU® 3D-systemet som stöd.

.

2) Stående knälyft (höftböjare/centrum)
  • Ställ dig ovanpå BT.
  • Foten ska vara centrerad med kroppsvikten jämnt fördelad på varje fot. Till en början är det utmanande att stå på toppen av BT-kupolen.
  • Målet är att hålla positionen i 1 minut och sedan utföra 20 alternerande knälyft när kroppen är stabil och kontrollerad. Gör långsamt framsteg.
  • Nyckelord är bland annat: 1) Dra in magmusklerna inåt och uppåt, som om du tar på dig ett par tajta jeans, 2) dra ihop qlutes, 3) knäna kan vara lätt böjda, 4) bibehåll rätt hållning (bröstet uppåt, axlarna bakåt och nedåt, magmusklerna är sammandragna, höfter, knän och fötter pekar framåt), 4) hitta en fokuspunkt framför dig, i stället för att titta neråt.
  • En enklare modifiering är att lätt hålla klienten i händerna, använda en
    tung stång som vänds på änden, en vägg eller BOSU® 3D-systemet för att få stöd.

.

3) Opposition Arm- och benhöjning (Core/Rygg)
  • Knäböj ovanpå BT med tårna i kontakt med golvet.
  • Placera händerna på golvet i fyrbent ställning.
    Sträck ut ett ben bakom kroppen i höfthöjd. Lyft och sträck sedan motsatt arm framför axeln med tummen upp mot taket.
  • Försök att hålla axlar och höfter jämna och bibehåll en rak linje från fingertopparna till tårna.
  • För det utsträckta knät in mot bröstet och rör det med den utsträckta handen, bibehåll en neutral hållning.
  • Håll varje position i två räkningar. Upprepa på andra sidan.
  • Målet är att utföra 5 repetitioner på varje sida.
  • Nyckelanvisningar är bland annat: 1) Dra ihop bukmusklerna och fotsulorna, 2) förläng överkroppen när fingertopparna sträcker sig mot väggen framtill och tårna trycker tillbaka mot väggen baktill, 3) om en vattenflaska placeras på höfterna och ryggen ska den inte röra sig, 4) sträck ut ben och arm i 2 räknesiffror, rör handen mot knäet i 2 räknesiffror, sträck ut ben och arm i 2 räknesiffror och sänk ner i 2 räknesiffror.
  • En enklare modifiering är att utföra endast armar eller ben.
  • En svårare modifiering är att lyfta tårna från golvet,
.

4) Brobyggande knälyft (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Ligg i ryggläge med böjda knän, fötterna ovanpå BT och armarna vilar på golvet.
  • Knip ihop skinkorna och sträck ut höfterna från golvet.
  • Sträck långsamt ut det högra benet och dra sedan in det högra knäet mot bröstet. Upprepa på L sida
  • Håll i 2-4 räkningar och sänk tillbaka till startpositionen.
  • Målet är att utföra 15 repetitioner.
  • Nyckelanvisningar är bland annat: 1) Krama ihop skinkorna för att stabilisera lyftrörelsen, 2) hålla höfterna lyfta och jämna under hela övningen.
  • En enklare modifiering är att hålla båda fötterna på BT.
  • En svårare modifiering är att korsa armarna på bröstet.

Om författaren:

Josie Gardiner, tidigare Reebok Master Trainer och medlem av Reebok University Development Team, är 2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year och 2005 ACE Instructor of the Year. Gardiner satt i tio år i Massachusetts guvernörens kommitté för fysisk kondition och idrott. Med över 35 år som presentatör inom fitnessbranschen är Gardiner erkänd för sin kreativa dansstil och sin expertis på marknaden för personer över 50 år.

Joy Prouty, en före detta Rockette från Radio City Music Hall, har varit fitnessinstruktör och tränare i 40 år. Prouty driver Fitness Programming, Inc. där hon utvecklar fitnessprogram för privatpersoner och företag och bedriver utbildning av fitnessinstruktörer. Som tidigare medlem av Reebok University Training and Development Team undervisade Prouty i fitnessprogram för tränare och konsumenter runt om i världen. Hon är certifierad av ACSM som Health Fitness Director, har även certifieringar från ACE och AFAA och är en certifierad och licensierad Wellcoach.

Gardiner och Prouty har 14 fitness-DVD:er och åtta musik-CD:er på den internationella marknaden som främst är inriktade på personer över 50 år och personer med nedsatt kondition. I samarbete med dr Carolyn Kaelin, chef för Comprehensive Breast Health Center vid Brigham and Women’s Hospital i Boston, och Francesca Coltrera, medicinsk författare, är Gardiner och Prouty medförfattare till The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan som publiceras av McGraw-Hill och Harvard Medical. De har också varit med och utvecklat träningsprogrammet Zumba Gold och är medlemmar i Beamfit Advisory Board, för att tillgodose programutveckling för aktiva äldre vuxna.