- Zink hjälper ditt immunförsvar genom att bidra till produktionen av immunceller, som T-celler och vita blodkroppar, som hjälper kroppen att bekämpa sjukdomar.
- Forskning har visat att om du tar 75 mg zink i början av en förkylning kan du minska tiden du är sjuk.
- Men en vanlig zinkdos är 8-11 mg, och om du tar mycket mer än så konsekvent kan det faktiskt leda till en hämmad immunfunktion
- Denna artikel har granskats av Jason R. McKnight, MD, MS, familjeläkare och klinisk biträdande professor vid Texas A&M College of Medicine.
- Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.
Zink är ett näringsämne som påverkar många processer i hela kroppen, bland annat ämnesomsättningen och smak- och luktsinnet. Men zink är särskilt viktigt för ditt immunförsvar, och en zinkbrist kan leda till fler sjukdomar och en längre återhämtningstid.
Den rekommenderade dagliga mängden zink är 8 milligram (mg) för vuxna kvinnor och 11 mg för män. Ändå får cirka 12 % av amerikanerna inte tillräckligt med zink i sin kost, och den andelen stiger till 40 % för dem som är över 65 år.
Här är vad du behöver veta om hur zink påverkar ditt immunförsvar och om du bör ta zinktillskott.
Vad gör zink för immunförsvaret?
Om du har zinkbrist kommer din kropp att ha svårt att skapa tillräckligt med immunceller, som T-celler och vita blodkroppar, som bekämpar sjukdomar. Detta kan leda till att du blir sjuk oftare och att det tar längre tid att läka efter en sjukdom.
Zink stödjer ditt immunförsvar genom att hjälpa till att bekämpa vissa mikrober, bland annat Streptococcus pneumoniae, en typ av bakterie som orsakar den farliga lungsjukdomen lunginflammation. Zink kan blockera den väg som dessa bakterier använder för att ta upp näringsämnen, vilket i princip svälter bakterierna och gör det lättare för dina immunceller att döda dem. Det finns dock ingen anledning att ladda upp med zink – bara att få låga zinknivåer i det normala intervallet kan hjälpa till att skydda mot lunginflammation.
I vissa fall kan extra zink utöver ditt normala intag hjälpa till att förkorta hur länge du är sjuk, som vid förkylning . En genomgång av fem studier som publicerades 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews visade att personer som började ta 75 mg zinktabletter inom 24 timmar efter de första förkylningssymptomen hade betydligt mindre sannolikhet att fortfarande ha symtom en vecka senare, jämfört med personer som inte tog zink.
Detta kan bero på att zink kan hjälpa till att blockera förkylningsviruset från att replikera och sprida sig i kroppen. Översiktens författare varnar dock för att det inte finns någon forskning som stödjer att man tar zink när man inte är förkyld för att förhindra att man blir sjuk överhuvudtaget. Enligt deras forskning hjälper det bara när du redan har fått en infektion.
Hur mycket zink ska du ta
Mängden zink du behöver varierar beroende på ålder. Här är hur mycket du bör ta:
Det är viktigt att notera att under graviditeten bör vuxna kvinnor få i sig cirka 11 mg zink och cirka 12 mg om de ammar.
Bör jag ta ett zinktillskott?
Vegetarianer kan vara mer benägna att behöva ett zinktillskott eftersom kött är den bästa källan till zink och de extra spannmålen och baljväxterna i en vegetarisk kost kan minska din förmåga att absorbera zink.
”Mängden zink som finns i ett typiskt multivitamin som är utformat för att tas dagligen går bra att ta på regelbunden basis”, säger Julie Stefanski, registrerad dietistnäringsläkare och talesperson för Academy of Nutrition & Dietetics.
Standardmultivitaminer kan innehålla 6 mg till 11 mg zink. Om du lägger till extra zink utöver en multivitamin ska du bara göra det under en kort tidsperiod, till exempel några veckor, säger Stefankski. Det finns nämligen något sådant som för mycket zink.
Källor till zink
Samtidigt som du kan få zink genom att ta kosttillskott är det bäst att fokusera på att öka zinkrika livsmedel i din kost, säger Stefanski. Detta eftersom livsmedel som innehåller zink ofta har andra värdefulla näringsämnen som protein, fibrer och andra mineraler.
Ostron är den överlägset bästa källan till zink och ger tre till fyra gånger ditt dagliga värde av zink i en portion med sex ostron. Några andra bra källor till zink är:
- Biffskål – 8,7 mg per 3 oz portion
- Ground beef – 5,4 mg per 3 oz portion
- Krabba – 4.7 mg per 3 oz portion
- Helkornshavre – 3,8 mg per 1 kopp portion
- Kalkon (mörkt kött) – 3 mg per 3 oz portion
Vegetarvänliga livsmedel innehåller också zink, om än i lägre halter. Några av dessa livsmedel är sojabönor, olika nötter, yoghurt och kikärter.
Som med alla dieter är konsekvens nyckeln. ”Livsmedel som är rika på zink måste inkluderas dagligen för att få i sig tillräckligt mycket”, säger Stefanski.
Risker med zink
Trots att våra kroppar behöver zink finns det risker med att få i sig för mycket. ”Överdriven och långvarig zinktillskott har visat sig hämma immunfunktionen snarare än att hjälpa den”, säger Stefanski.
US Food and Nutrition Board rekommenderar att du inte bör få i dig mer än 40 mg zink per dag, mellan både din kost och kosttillskott. Om du överväger ett zinktillskott är ”det bästa sättet att ta reda på om du behöver komplettera med zink att låta en registrerad dietist utvärdera din nuvarande kost”, säger Stefanski.
Enligt Stefanski kan intag av för mycket zink under en längre tid ”överväldiga kroppens förmåga att absorbera andra mineraler som koppar”. Kopparbrist kan leda till lägre antal vita blodkroppar, vitala immunceller som hjälper till att bekämpa sjukdomar.
Intag av för mycket zinktillskott under en längre period kan också störa din förmåga att absorbera järn. Om din kropp blir för låg på järn kan dina immunceller påverkas negativt och du kan få svårare att bekämpa sjukdomar.
Summan av kardemumman
Zink är ett viktigt näringsämne som vi behöver för att hålla vårt immunförsvar igång på optimal nivå. Om du har lågt zinkinnehåll eller om du känner att en förkylning är på väg kan det vara en bra lösning att ta in lite extra zink, men det är bäst att hålla detta på kort sikt. Att kolla med din läkare eller kostrådgivare kan hjälpa dig att avgöra hur du ska balansera ditt dagliga zinkbehov och hitta det bästa sättet att stödja ditt immunförsvar.
- 5 enkla tips för att göra dina chokladkakor nyttigare
- 5 vetenskapligt underbyggda fördelar med B12-vitamin och hur du får i dig tillräckligt mycket av det
Lämna ett svar