Hur tränar jag för min första triathlon?

Matt Fitzgerald ger svar på några av de vanligaste frågorna som han får från nybörjare.

Triathlonsporten betraktades tidigare som en bisarr form av självplågeri som utövades av uthållighetsnarkomaner som hade gått över gränsen. I dag är triathlon helt och hållet mainstream. Varje år deltar tusentals vanliga män och kvinnor – och till och med pojkar och flickor – i sin första triathlon på jakt efter kondition och en givande utmaning.

Däremot är sporten fortfarande ganska skrämmande för nybörjare. Den är komplex och inlärningskurvan är brant för nybörjare. I den här artikeln hoppas vi kunna ge en skjuts längs denna kurva för dig som överväger att börja med triathlon genom att besvara några av de frågor som nybörjare oftast ställer.

Hur tränar jag?

I ett typiskt triathlon spenderar den genomsnittlige deltagaren ungefär en femtedel av den totala tävlingslängden med att simma, halva tävlingslängden med att cykla och ungefär 30 procent av den totala tävlingslängden med att springa. Din träning bör ungefär motsvara dessa fördelningar. Varje vecka bör du göra ungefär lika många sim-, cykel- och löpträningar, men dina cykelträningar bör vara längre och dina simningar kortare. Om du till exempel tränar sex gånger kommer du att simma två gånger, cykla två gånger och springa två gånger, men din längsta cykeltur kan vara en timme, medan dina simturer varar i 30 minuter vardera och dina löpningar i 40 minuter.

Begynna med en träningsmängd som är lämplig för din nuvarande konditionsnivå och öka arbetsbelastningen stegvis under hela den tid du har till förfogande innan loppet, och ge dig själv alltid tillräckligt med tid för återhämtning. Om du är en typisk vuxen med dålig kondition som varken är överviktig, äldre eller lider av något försvagande medicinskt tillstånd, behöver du cirka 12 veckor för att förbereda dig för ett sprinttriathlon (ungefär 0,25 miles simning, 15 miles cykling, 3 miles löpning).

Du kanske har hört triathleter eller andra uthållighetsidrottare prata om ”intensitet” och olika träningstyper som syftar till olika intensitetsnivåer. Glöm detta för tillfället. När du tränar för ditt första triathlon ska du hålla intensitetsnivån mellan fyra och sex på en skala från ett till tio för alla träningspass.

RELATERAT – Triathlete’s Beginner’s Guide: Bli en bättre cyklist
Hur lär jag mig att simma?

Simning är den största källan till ångest för de flesta nybörjartriathleter, som kan hålla sig flytande och plaska runt, men som aldrig har lärt sig att simma länge. Varje ny triathlet bör få någon form av simträning. Korrekt simteknik är så subtil och exakt att även professionella triathleter fortsätter att arbeta med den under hela sin karriär. Du kommer aldrig att upptäcka denna teknik på egen hand. Det bästa sättet att utveckla den (och det självförtroende som följer med den) är att hitta en simgrupp för mästare i ditt område och prata med tränaren. Även om du kan behöva öka din kondition innan du är redo att delta i gruppträningarna (vilket jag starkt rekommenderar att du gör så småningom), kommer tränaren i de flesta fall mer än gärna att arbeta med dig individuellt mot en rimlig avgift. De flesta nya triathleter som väljer denna väg gör mycket snabba framsteg.

RELATERAT:
Vad för slags utrustning behöver jag?

Köp inte en triathloncykel för 2 000 dollar till din första sprinttriathlon. De är fantastiska, men du bör nog få ett smakprov på sporten och avgöra om du gillar den innan du gör den typen av investering.

En väsentlig utrustning för simning inkluderar en baddräkt, simglasögon och en badmössa (om du har längre hår). Om du är nybörjare på simning bör du svälja ditt självmedvetande och bära en riktig ”Speedo”-tävlingsdräkt (för män eller kvinnor). Sanningen är att du kommer att känna dig mer självmedveten om du har något annat på dig, eftersom de allra flesta simmare i varv simmar Speedo-looken. Välj glasögon som passar ditt ansikte, annars läcker de. För att undvika att linserna blir imma, stryk en liten droppe babyschampo på linserna före varje användning.

För att cykla behöver du naturligtvis en cykel, plus cykelkläder, hjälm, cykelglasögon, en däckpump, en reservslang och en sexkantsnyckel för att dra åt och lossa bultar. Om du råkar ha en landsvägscykel kan du använda den här. Annars kan du använda en terrängcykel, t.ex. en freestyle- eller mountainbike, även om den inte går lika fort. Du kan förbättra hastigheten på en mountainbike genom att byta ut de feta, knubbiga däcken som följer med den mot släta, tunnare däck som är avsedda för gatuåkning. En mekaniker på din lokala cykelaffär kan göra bytet åt dig. Oavsett vilken typ av cykel du väljer att cykla på ska du få den trimmad innan du börjar träna på den. Din mekaniker kommer att rengöra och smörja drivlinan, byta ut slitna delar och justera passformen, och kan även föreslå enkla uppgraderingar. Få några grundläggande underhållstips (hur man lagar en punktering, smörjer kedjan osv.) medan du är där.

För löpning behöver du löparkläder och löparskor. Välj löparkläder som är tillverkade av fukthanterande tyger som CoolMax. Köp dina skor från en specialbutik för löpning vars försäljningspersonal är mycket kunnig. Att skaffa skor som inte passar perfekt eller är olämpliga för ditt löpsteg är ett recept för en överbelastningsskada. Prova olika modeller, spring runt på parkeringen i varje modell och ställ frågor till säljaren om din fot, ditt steg och dina behov av skor.

Det finns också massor av extrautrustning som du kan skaffa. Jag rekommenderar starkt att du använder en bra sportklocka. Pulsmätare är oerhört användbara men mindre viktiga. Triathlondräkter är hybrider av baddräkt och cykelbyxor som är avsedda för triathlontävlingar, och inget slår dem för detta ändamål. Låt oss lämna det därhän.

RELATERAT – 15 Must-Haves:
Vad ska jag äta och dricka?

Din dagliga kost bör vara densamma som alla andra hälsomedvetna personers kost: hög halt av långsamt förbrännande, lågglykemiska kolhydrater (t.ex. fullkorn), färska frukter och grönsaker och vatten, och låg halt av bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater (t.ex. kakor) och mättade fetter. Dina proteiner bör komma från kvalitetskällor som fisk. Ät tillräckligt med kalorier för att bibehålla en jämn kroppsvikt när du har förlorat överflödigt fett genom din träning. Du kanske upptäcker att du behöver äta mer för att bibehålla din vikt än du gjorde när du var mindre aktiv.

Kolhydrater är den primära bränslekällan för kardiovaskulär träning. Att äta rikligt med lågglykemiska kolhydrater är det bästa sättet att hålla musklerna fyllda med glykogen, som kroppen förlitar sig på under långa träningspass. Under träningen bör du dricka en sportdryck av hög kvalitet som innehåller vatten, 6-8 procent kolhydrater, elektrolyter och eventuellt lite protein. Efter träningen ska du omedelbart inta en återhämtande sportdryck med samma ingredienser. Om du får in rätt mängd kolhydrater och protein i kroppen inom de första 30 minuterna efter avslutad träning ökar din prestation dramatiskt dagen därpå.

RELATERAT:
Hur håller jag mig skadefri?

De flesta skador som drabbar triathleter är överbelastningsskador, till skillnad från akuta skador (som när du ramlar av cykeln och får ett blåmärke). Även om överbelastningsskador är ganska vanliga bland triathleter är de relativt lätta att förebygga och behandla om du är försiktig.

Det mest effektiva sättet att förebygga överbelastningsskador är att förebygga och vända de muskelobalanser som bidrar till de flesta av dem. Genom arten av de hållningar och repetitiva rörelser som ingår tenderar triathleter att utveckla särskilda obalanser som är förknippade med särskilda skador. För att korrigera obalanser måste du sträcka ut muskler som tenderar att bli förkortade genom träning och stärka muskler som tenderar att bli försvagade. Triathleter bör ofta stretcha sina vader, hamstrings, höftböjare, nedre delen av ryggen, nacken och bröstet, och bör regelbundet utföra funktionella övningar som stärker höfter, rumpa, mage, övre delen av ryggen och axlarna.

Dålig teknik är också förknippad med majoriteten av överbelastningsskador. Simmare som avviker från den rekommenderade armcykeltekniken tenderar att utveckla simmerskulder. Cyklister som placerar sitt säte för högt eller lågt tenderar att utveckla problem med ländryggen och knäna. Löpare med överpronerade fötter tenderar att utveckla plantar fasciit, akillesseninit och löparknä. Låt kunniga personer inspektera din teknik i var och en av de tre triathlondisciplinerna och peka på brister. Att ändra tekniken tar tid och kräver disciplin, men det fungerar.

En tredje faktor som förknippas med många överbelastningsskador är plötsliga och betydande ökningar av träningsvolymen. Öka alltid din träningsvolym gradvis från en vecka till nästa, och öka den inte varje vecka. Vävnaderna i din kropp behöver tid för att anpassa sig till de träningsstimuli de utsätts för. För övrigt behöver din kropp också tid att anpassa sig till stressen i varje enskilt träningspass, vilket är anledningen till att du måste utföra en grundlig uppvärmning varje gång du simmar, cyklar och springer. Särskilt skador i hamstringslederna är kända för att bero på att man inte värmer upp ordentligt.

RELATERAT: Slutet på skador
Looking to compete in a beginner-friendly triathlon? Vår partner, TriRock Triathlon Series, erbjuder åtta tävlingar runt om i landet med en rolig atmosfär för triathleter på alla nivåer.