sawaddeebenz/.com
av Simon Gould
Löpband är bra för nybörjare eftersom du kan stanna när du vill och du är på samma ställe. Försök att göra det utomhus och du är en mil från den plats där du började. Jag älskar löpband och tycker att de är bäst för nybörjare för att börja springa. Men det finns alltid en fråga bland nybörjare.
En av de eviga löpbandsfrågorna är hur snabbt man ska springa på ett löpband. Kanske följer du en plan från soffa till 5k. Eller så vill du bara komma i form och bli frisk eller gå ner i vikt. Kanske kan du inte gå särskilt långt innan du blir utmattad. Oavsett vilket, vilken hastighet är bäst för att gå, jogga och springa?
Det beror på många faktorer hur snabbt du kan gå. Om du är överviktig och 40 år eller äldre. Du kommer inte att vara snabbare än du en gång var. Om du är ung och smal bör du kunna springa mycket snabbare och längre. Din konditionsnivå och erfarenhet räknas också mycket när det gäller snabbhet.
Gång
Som nybörjare är en sak som du nästan säkert kommer att göra att gå. Att gå är en övning i sig själv, särskilt om du går raskt. Många nybörjarplaner kräver ett schema för promenader och löpning. Jag förespråkar verkligen det. Men hur snabbt ska du gå?
Gång är något som alla gör, så hur snabbt ska vi gå på ett löpband? Många nybörjare är osäkra. Svaret är inte en uppsättning siffror (vi kommer att ge några) utan vad du känner dig bekväm med. Du bör gå lätt i en uppvärmning och nedkylning men raskt som promenad i walk/run-delen av ditt träningspass.
För några siffror som vägledning eftersom ett löpband ändå kommer att visa din hastighet. Vi skulle säga att en promenad vid uppvärmning och nedkylning bör vara mindre än 5 km/h (3 mph). En rask promenad som en del av din träning bör vara 5 km/tim till 7,2 km/tim (3 km/tim till 4,5 km/tim). CDC (Centers for Disease Control and Prevention) håller med om att den här hastigheten är rask promenadtakt och passar in i deras plan för fysisk aktivitet med måttlig intensitet.
Jogging
Jogging kan vara det som du gör som en del av löprundan i en plan för promenader/löpningar och det är okej. Jogginghastigheten kan vara snabb för många människor och få dem att andas tungt. Jogginghastigheten är 7,2 km/h till 8,5 km/h (4,5 mph till 5,3 mph). Detta räknas som kraftig aktivitet enligt CDC så jag inkluderar det som jogging här.
CDC säger att kraftig aktivitet är fördelaktigt för hälsan om den fortsätter i 150 minuter per vecka. Om du går så här snabbt uppskattar de att du förbränner 7 kalorier per minut. Om denna hastighet får dig att andas tungt och ditt hjärta slår hårt så acceptera detta som en löpning. Särskilt om du inte är van vid träning.
Löpning
Vi har fastställt att jogginghastigheten redan placerar den aktiviteten som kraftig träning, så behöver du gå snabbare? Svaret är att om du tycker att jogginghastigheten är lätt så ja. Gå snabbare och så fort du kan så att du inte tappar andan eller blir så utmattad av en relativt kort löpning.
Att springa för fort som om du tävlar varje gång är ingen bra träning. Det kommer bara att orsaka skador, även på ett löpband. Men om du kan lyckas springa snabbare än jogging och du känner dig bekväm med att göra det. Du har helt klart en bra konditionsbas redan. Eller så är du byggd för den här typen av träning.
Så för en löphastighet skulle det vara mer än jogginghastigheten så 7,5 km/h (5,3 mph) och högre. Du kan se människor som springer snabbare på ett gym men de är troligen erfarna löpare. Dessutom vet du inte nödvändigtvis hur länge de har sprungit i det tempot! Om du springer i den här takten kommer du snart att klara en couch to 5k om du överhuvudtaget behövde använda en sådan.
Hur snabbt ska du gå
Om du är nybörjare beror det, trots allt som sagts ovan om snabbhet, på hur du känner dig när du springer, hur snabbt du ska gå. Ett bra sätt att avgöra det är att använda din puls, men eftersom alla inte har pulsmätare och de som finns på löpband inte är särskilt exakta. Du kan avgöra det med hjälp av din andningsfrekvens och hur mycket du kan säga medan du tränar.
Om du kan prata en mening medan du tränar så är det bekvämt att springa/jogga och du kan hålla det tempot. Om du bara kan säga ett ord eller två innan du andas igen går du förmodligen för fort. Om du är utmattad efter att ha sprungit bara 10 eller 20 minuter och du inte gör hastighetsarbete eller tränar inför ett lopp så går du för fort.
Din hastighet kan förändras när du vänjer dig vid träning. Du kommer snart att andas lättare efter att ha genomfört ett couch to 5k. Använd ändå hastighetsknappen försiktigt. Du kan också öka din hastighet genom att göra hastighetsövningar som är bra för löpband. Dessa görs vanligtvis av erfarna löpare och planer kan hittas på nätet.
Sammanfattning
Jag är 44 år och man. Jag brukade kunna springa runt 6,2 mph i över en timme om jag gjorde en lång löprunda på 20- och 30-talet. Jag slutade springa ett tag och började nyligen igen. Jag blev chockad över att jag inte kunde hålla samma tempo som jag var van vid. Jag ville gå ner i vikt och bli vältränad och frisk som jag har varit, jag tyckte att det var svårt att hålla ett löptempo.
Jag betraktade fortfarande mig själv som erfaren och att jag skulle få tillbaka min kondition mycket snabbt. Men hur jag än försökte kunde jag inte nå min gamla hastighet konsekvent. Nu går jag i joggingfart och det är jag nöjd med. Jag har nu en idealvikt och känner mig fantastisk. Jag säger allt detta för att belysa det faktum att snabbhet är mycket personligt och för att inte tävla med folk om du inte tävlar.
Tävla inte heller med ditt yngre jag! Jag gör nu det som rekommenderas, 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan. Jag gör detta i 5,2 km/h vilket får mitt hjärta att slå fort och jag vet att jag får ett bra träningspass. Tänk på vad du vill få ut av din träning. För att gå ner i vikt går du långsamt och länge. Om du tränar inför ett lopp ska du överväga att arbeta med hastighet och tänka på loppets distans.
Tänker du köpa ett löpband? Se min topp 3 rekommenderade löpband för 2021
.
Lämna ett svar