Hur ofta och hur länge ska du träna?

Mer är bättre – eller är det? De av oss som strävar efter att bygga extrema mängder muskler långt utöver vad den genomsnittlige gymbesökaren någonsin skulle sträva efter lever efter mottot mer är bättre. En bänkpress på 300 pund är bättre än en bänkpress på 200 pund. Det är bättre att ha 18-tums pistoler än 14-tums ärtskyttar. Och är det inte bättre att vara en muskulös 90 kilo i stället för 120 genomblöta?

Vi överför ofta denna mentalitet till vår träningsfrekvens och träningsvolym. Vi antar att om vi slår på vikterna oftare och slår våra muskler i timmar kommer vi att få de bästa möjliga vinsterna. Till och med på ytan är den förutsättningen felaktig. Om mer träning automatiskt innebar större vinster skulle vi, teoretiskt sett, bli våra absolut största genom att träna 16 timmar om dagen, dvs. varje minut av varje vaken timme, varje dag. Instinktivt förstår vi att det är för mycket, men hur mycket ska vi träna? Svaret på den frågan kräver en förståelse för muskeltillväxtprocessen och den roll som återhämtning spelar i den.

Rekonditionering – ett ganska nytt begrepp

Under de första åren av den moderna kroppsbyggandet, när män som John Grimek, Steve Reeves och Clancy Ross regerade, bestod det typiska träningsprogrammet av att träna hela kroppen under ett pass, tre gånger i veckan, ofta enligt ett schema som måndag, onsdag och fredag. De slog varje muskelgrupp tre gånger i veckan med brutala helkroppsprogram som tog två timmar att genomföra och varvade dessa träningspass med fyra hela lediga dagar för att återhämta sig.

I början av 1960-talet hade kroppsbyggare genom försök och misstag upptäckt att de kunde göra ett bättre jobb med att effektivt rikta in sig på enskilda muskelgrupper om de fokuserade på bara en eller två åt gången, och den uppdelade rutinen var född. Under Arnold Schwarzeneggers och Lou Ferrignos Pumping Iron-eran på 1970-talet tränade många kroppsbyggare – om de hade tid, det vill säga om de kunde hitta tid – på en ”dubbel split” och tränade två gånger om dagen. De kanske tränade bröst på morgonen och sedan tillbaka sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. De tränade hela kroppen under tre dagar, vanligtvis två gånger i rad, och tog ledigt den sjunde dagen för att vila. Var och en av de två dagliga träningarna tog 1-2 timmar. Några få utvalda som Arnold trivdes med denna rigorösa arbetsbelastning, medan många andra misslyckades med att se de vinster de hade hoppats på.

Den första personen som utmanade detta tillvägagångssätt med hög frekvens/hög volym var Arthur Jones, den excentriske uppfinnaren av Nautilus-maskinerna. I sina revolutionerande Nautilus Bulletins tog Jones ett vetenskapligt grepp om ämnet muskeluppbyggnad. Träning stimulerade muskeltillväxten, förklarade han, men den tillväxten skulle bara ske om musklerna fick tillräckligt med tid att återhämta sig, tillsammans med rätt näringsämnen och sömn. Om träningarna var för långa kunde de omöjligen vara tillräckligt intensiva för att stimulera tillväxten.

Som Jones ofta sa: ”Du kan träna hårt eller du kan träna länge, men du kan inte göra både och.”

Jones predikade också att musklerna behöver mer tid för att återhämta sig än vad någon av bodybuildingexperterna på den tiden förstod. Han utformade träningsprotokoll för sina Nautilus-maskiner utifrån dessa teorier och återgick till helkroppsträning som utfördes tre gånger i veckan eller högst varannan dag; de innehöll dock endast 1-2 arbetssatser per övning och dessa togs till failure.

Många var misstänksamma mot Jones motiv, eftersom programmen verkade vara ett bekvämt sätt att minimera trängseln på Nautilus-gymmena som växte upp över hela USA och runt om i världen i slutet av 1970-talet. Ingen av de främsta kroppsbyggarna från den tiden vågade pröva de korta högintensiva träningspass som Jones föreskrev, förutom hans skyddsling Mike Mentzer, som skapade sitt eget träningssystem, Heavy Duty, en modifierad version av det som Jones hade förespråkat. Mentzers proffskarriär tog slut i förtid efter bara två säsonger när han slutade i avsky eftersom han ansåg att han hade blivit orättvist dömd vid Mr Olympia 1980. Men hans böcker och artiklar fortsatte att påverka miljontals människor runt om i världen som antog hans program som betonade mindre träning och mer återhämtning för överlägsna resultat.

Enter Dorian Yates

Det är troligt att kroppsbyggare skulle ha fortsatt att träna 5-6 dagar i veckan, med träning av varje muskelgrupp två gånger i veckan, om det inte hade varit för den sexåriga Mr. Olympia-perioden för den brittiske Dorian Yates.

Dorian Yates hade studerat både Jones och Mentzer, och efter månader av försök och misstag hade han modifierat Mentzers system så att det passade hans egna behov. Yates kom till slut fram till att träna fyra dagar i veckan, på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar, och att träna varje kroppsdel endast en gång i veckan med en handfull övningar. Yates gjorde några uppvärmningsuppsättningar och arbetade sedan gradvis upp till en enda fullträning till bristningsgränsen och ofta längre än så. Han döpte sin träningsstil till Blood and Guts, och den förevigades i en grym, svartvit träningsvideo som motiverade legioner av blivande dorianer runt om i världen.

Dorian satte en helt ny standard för chockerande massa med grynig kondition, och de flesta trodde att det var hans envisa arbetsmoral i sitt fängelsehålorliknande Temple Gym i Birmingham som skiljde honom från sina rivaler på den tiden. Detta var den träningsuppdelning han följde:

• Måndag:
• Tisdag: Träning av ben, muskler, triceps, magmuskler
• Tisdag: Träning av ben, muskler, muskler: Ryggen, bakre delts, nedre delen av ryggen
• Torsdag: Bröst, biceps, magmuskler
• Fredag: Kortis, hamstrings, vader

Dorians träningspass varade en timme eller mindre, och han tog tre hela dagar ledigt från gymmet varje vecka. Alla argument om att han inte tränade tillräckligt motbevisades av hans brutalt tjocka och robusta fysik. Ingen av de män som tränade längre och oftare kunde slå honom, och detta gav stor trovärdighet åt praxis att träna hårdare men med mer uppmärksamhet på återhämtning.

Muskelåterställning vs. CNS Recovery

Liftarna rättfärdigar ofta att de tränar så ofta som sex dagar i veckan genom att påpeka att de tränar olika muskelgrupper varje dag. Om du till exempel tränar bröst på måndag och rygg på tisdag kommer dina bröstmuskler att återhämta sig tills du antingen tränar dem direkt igen eller involverar dem indirekt som i dips eller bänkpressar med nära grepp för triceps. På ytan är detta vettigt, tills du förstår det centrala nervsystemets roll, som utsätts för stor påfrestning varje gång du tränar, oavsett vilken kroppsdel du tränar.

CNS består av hjärnan och ryggmärgen. Det är den plats till vilken sensoriska impulser överförs och från vilken motoriska impulser passerar ut. Kort sagt är det så att din hjärna talar om för din kropp vad den ska göra. Det räcker med att säga att mycket intensiv träning av bodybuildingtyp belastar CNS hårt och att det behöver tid för återhämtning. Utan tillräckligt många vilodagar från vikterna kommer CNS att bli så belastat att du blir övertränad.

Overtraining Is Real

Enligt ett annat populärt motto i bodybuildingvärlden finns det inget sådant som överträning, bara underätning och ”under” sömn. Det finns en kärna av sanning i det påståendet eftersom du verkligen inte kommer att återhämta dig fullt ut från tuffa träningspass om du inte ger kroppen rätt näringsämnen och får tillräckligt med vila, där åtta timmars sömn per natt är den gyllene standarden. Trots detta är överträning fortfarande en mycket verklig möjlighet.

Hur vet du när du övertränar? Vanliga symtom är allmän trötthet, sömnlöshet eller avbruten sömn, minskad träningsprestanda, aptitlöshet och en ökning av kroniska eller gnagande skador. Du kan förlora din entusiasm för träning och sluta se fram emot dina träningspass. Om du fortsätter att överanstränga din kropp kommer du så småningom att förlora muskelstorlek och styrka. För alla som har arbetat länge och hårt för att bygga upp båda är detta helt klart ett mardrömsscenario.

Hur mycket ska du träna?

Det är miljonfrågan. Det finns inget generellt recept som är optimalt för alla, men här är några riktlinjer för att börja.

1. Basera din träning på din ämnesomsättning och livsstil

Generellt sett är det så att ju yngre du är och ju mindre du har att göra utanför gymmet, desto mer träning kan du genomföra och ändå återhämta dig ordentligt. Jag har också noterat att de som utövat sporter med mycket krävande träning som fotboll, brottning eller kampsport vanligtvis trivs bättre med träning med högre frekvens och volym än de som inte gjort det. En 21-årig student som kan äta 5-6 gånger om dagen och få gott om vila kommer att ha mer tid och energi att återhämta sig än en 40-årig man som arbetar inom byggbranschen 50 timmar i veckan och går hem för att hjälpa sin fru att ta hand om ett par barn innan han klarar av sex timmars sömn tills han vaknar för att återgå till arbetet. Du kommer också att behöva experimentera med olika träningsmängder, som Dorian Yates gjorde, för att ta reda på vad som är bäst för dig. Kanske gör du utmärkta vinster genom att träna fem eller till och med sex dagar i veckan, eller så upptäcker du att det sparkar dig snabbt in i överträning, och du lär dig i slutändan att du gör bäst ifrån dig när du går till gymmet fyra dagar i veckan eller kanske till och med tre.

2. Inget träningspass bör ta mer än 90 minuter, någonsin

Väldigt få människor behöver eller kan återhämta sig från styrketräningspass som överskrider 90-minutersmärket. De enda två muskelgrupper som på grund av sin storlek och komplexitet bör ta så lång tid är ryggen och benen. Alla andra kroppsdelar bör göras på en timme eller mindre – och axlar eller armar bör inte ta mer än 40-45 minuter. Om du rutinmässigt överskrider dessa gränser gör du en av två saker: du slösar bort mycket tid mellan uppsättningar och övningar eller gör alldeles för många övningar och uppsättningar. Om du inte är en styrkelyftare som gör single-rep maximums i bänkpress, knäböj eller marklyft behöver du inte 5 minuter mellan uppsättningarna. Du bör röra dig snabbt och målmedvetet, få en bra pump och behålla den. Håll dig borta från telefonen och slösa inte tid på att prata med folk. Spara det till före eller efter träningen. Värm upp och soldat dig sedan igenom träningen i ett bra tempo.

3. Vet när du ska sluta

Många människor tränar för länge eftersom de antingen inte vet bättre och antar att mer träning kommer att ge överlägsna resultat, eller så har de inget sätt att bedöma när nog är nog. Man kan inte alltid gå efter trötthet, särskilt inte eftersom många av oss lever på pre-workout-formler och energidrycker som håller oss pigga i timmar. Jag föreslår att du använder pumpen i dina muskler som en måttstock. Armarna är en enkel muskelgrupp för detta. Du kan och bör få den bästa möjliga hudsprickande pumpen i biceps och/eller triceps och försöka hålla den i 15-30 minuter. Det kommer att komma en punkt när du börjar förlora pumpen även om du fortfarande får in dina repetitioner och din styrka inte har kraschat, även om du fortfarande får in dina repetitioner och din styrka inte har kraschat. Det är då det är dags att avsluta träningen. Inget annat du gör den dagen kommer att stimulera någon ytterligare muskeltillväxt, men det kommer att utnyttja dina återhämtningsreserver. Du vill hitta den perfekta platsen där du har gjort precis tillräckligt mycket skada på dina muskler för att tvinga dem att anpassa sig och växa, men inte mer. Med den åttafaldige Mr Olympia-medlemmen Lee Haneys ord: ”Stimulera, förinta inte!”

4. Var aldrig rädd för att ta en extra vilodag

Vi är annorlunda än den genomsnittliga personen som har ett medlemskap i ett gym eller en hälsoklubb. De flesta av dem fruktar träning och hittar vilken ursäkt som helst för att hoppa över ett träningspass. Om du läser det här är du säkert tvärtom. Du tar dig till gymmet oavsett hur upptagen du är, oavsett väder eller till och med om du har en mindre skada eller sjukdom. Din hängivenhet och konsekvens är det som skiljer dig från de andra. De kan också vara din undergång eftersom du hatar att ta lediga dagar från gymmet, även när din kropp talar om för dig att den behöver dem.

Var uppmärksam på dina energinivåer och till och med din entusiasm för träning. De är ofta tillförlitliga indikatorer på om du tränar så mycket som du borde eller om du överdriver. Oroa dig aldrig för att en ledig dag ska sätta dig tillbaka. Om något kommer det förmodligen att hjälpa dig. Lösningen på de flesta problem när en person inte har lyckats se några framsteg på veckor eller månader är helt enkelt att ta några dagar eller till och med en hel vecka ledigt från vikterna. Faktum är att det är en bra idé att lämna vikterna ifred i en vecka 2-3 gånger per år. Gör lite konditionsträning och stretching, men lyft inte ett enda kilo. Om du aldrig har gjort detta, och särskilt om du är övertränad och inte vet om det, kommer du att komma tillbaka till gymmet och känna dig som en miljon dollar. Du kommer inte att vara svagare. Du kommer att vara starkare, din koppling mellan hjärna och muskler kommer att vara bättre och dina pumpar kommer att vara vansinniga. Du kanske kan bli mycket större och starkare än du någonsin trodde var möjligt!