Hur mycket kalcium behöver du egentligen?

Hur mycket kalcium per dag rekommenderas? Som många kvinnor har du kanske memorerat det minsta dagliga kalciumbehovet – 1 000 milligram (mg) per dag för kvinnor i åldern 50 år och yngre och 1 200 mg för kvinnor över 50 år – och följt det troget i ett försök att bevara dina ben. Du blir förmodligen förvånad när du får veta att många hälsomyndigheter inte håller med om den rekommendationen. Dr Walter Willett, ordförande för avdelningen för näringslära vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, anser att du sannolikt klarar dig lika bra med hälften så mycket kalcium.

”I grund och botten anser jag att vuxna inte behöver 1 200 mg kalcium per dag. Världshälsoorganisationens rekommendation på 500 mg är förmodligen ungefär rätt. Storbritannien sätter målet till 700 mg, vilket också är bra. Det ger lite spelrum”, säger han.

Varför rekommenderas 1 200 mg kalcium per dag?

En tillräcklig mängd kalcium är nödvändigt för god hälsa, och inte bara för att det är en viktig komponent i våra ben. Det spelar också en viktig roll för att hålla våra organ och skelettmuskler igång ordentligt. Kroppen får det kalcium den behöver för de grundläggande funktionerna genom att frigöra det kalcium som lagrats i våra ben till blodet genom benremodellering – den process genom vilken ben ständigt bryts ner och byggs upp på nytt.

Då bentätheten sjunker när nedbrytningen av benet är snabbare än bildandet av ben, resonerade forskarna att om man upprätthåller en adekvat nivå av kalcium i blodet skulle det kunna hindra kroppen från att dra ut det ur skelettet. I slutet av 1970-talet visade ett par korta studier att ett intag av 1 200 mg kalcium per dag skulle kunna bevara en postmenopausal kvinnas kalciumbalans.

Med utgångspunkt i dessa studier höjde en panel från Institute of Medicine 1997 rekommendationen för kalciumintag från 800 mg till 1 200 mg per dag för kvinnor över 50 år. Det var inte ett sunt beslut, säger Dr Willett: ”Rekommendationen baserades på studier av kalciumbalansen som bara varade några veckor. I själva verket bestäms kalciumbalansen under flera år.” Dessutom fanns det inga bevis för att konsumtion av så mycket kalcium faktiskt förhindrade frakturer. Ändå har rekommendationen fortsatt att gälla sedan dess.

Sanningen om hur mycket kalcium du behöver

Under de senaste två decennierna har man i flera kliniska studier med tusentals postmenopausala kvinnor försökt fastställa hur kalciumintaget påverkar risken för höftfrakturer. I varje studie tilldelades kvinnorna slumpmässigt en av två grupper – en som fick kalcium och tillskott av D-vitamin (för att underlätta kalciumabsorptionen) och den andra som fick placebo-piller. Efter flera år tittade forskarna på antalet höftfrakturer i varje grupp. Här är vad de fann:

Kalcium- och D-vitamintillskott förebygger inte frakturer. Det resultatet kom från två brittiska studier som rapporterades 2005. Det bekräftades i en rapport från 2006 från Women’s Health Initiative, som visade att 18 000 postmenopausala kvinnor som tog ett tillskott som innehöll 1 000 mg kalcium och 400 internationella enheter (IU) D-vitamin inte löste mindre risk att bryta höfterna än ett lika stort antal som tog ett placebopiller, även om tätheten på deras höftben ökade något. Även den lilla förändringen kan ha berott på D-vitaminet snarare än kalciumet.

Högt kalciumintag – vare sig från mat eller piller – minskar inte risken för höftfrakturer. Detta var slutsatsen i en rapport från 2007 av schweiziska och amerikanska forskare som genomförde en analys av mer än ett dussin studier om kalcium.

.

Nackdelen med kalciumtillskott

Studierna visade också på ett par nackdelar med höga nivåer av kalciumtillskott, men inte med kalcium som erhålls genom vanlig kost:

En ökad risk för njursten. I Woman’s Health Initiative hade kvinnor som tog kombinationen av kalcium och D-vitamin en högre risk att utveckla njursten än de som fick placebo. Även om höga nivåer av kalcium i kosten anses ge ett visst skydd mot njursten kan höga doser av kalcium från kosttillskott främja stenbildning genom att öka mängden kalcium som elimineras i urinen.

En ökad risk för hjärtinfarkt. I en randomiserad studie på 1 471 postmenopausala kvinnor som genomfördes på Nya Zeeland fick 21 av 732 kvinnor som tog 1 000 mg kalcium per dag hjärtinfarkt, jämfört med 10 av 736 som fick placebo. En analys från 2010 av 15 randomiserade kontrollerade studier kopplade också kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtinfarkt.

Vitamin D är också viktigt

Vitamin D är också viktigt för friska ben. Faktum är att det dagliga kravet på D-vitamin först infördes för att hjälpa till att förebygga rickets – ett tillstånd där benen under utveckling är mjuka och kan bli böjda – hos barn.

D-vitamin D bildas i huden genom exponering för ultraviolett strålning i solljus. Mängden som produceras varierar dock kraftigt från person till person. Personer med mörkare hud producerar mindre D-vitamin än personer med ljusare hudfärg, och i alla populationer minskar hudens förmåga att omvandla solljus till D-vitamin med åldern. Om du dessutom följer rådet att minska risken för hudcancer genom att hålla dig täckt och använda solskyddsmedel minskar du också din produktion av D-vitamin. Sådana variationer har gjort det svårt för forskare att avgöra hur mycket D-vitamin människor tillverkar utöver den mängd som de får i sig i form av kosttillskott. Bevis från studier där man har mätt D-vitaminnivåer i blodet tyder på att nivåer i det höga normala intervallet är optimala för att bygga upp ben. För att nå dessa nivåer kan det krävas att man tar 800 till 1 000 IE D-vitamin per dag.

Så hur mycket kalcium behöver du egentligen?

En sak som studierna har lärt oss är att både kalcium och D-vitamin är viktiga för att bygga upp ben. Frågan är hur mycket av varje. Dr Willett rekommenderar att man går ner på kalcium och upp på D-vitamin än vad riktlinjerna föreslår – 500 till 700 mg kalcium per dag och 800 till 1 000 IE D-vitamin. Med den nivån kan du förmodligen få allt eller det mesta av ditt kalcium från maten, särskilt om du äter en eller två portioner mejeriprodukter dagligen. Om du inte tål mejeriprodukter bör du ändå kunna få i dig 300 mg per dag via kosten och kan ta ett lågdoserat kalciumtillskott för att täcka upp resten. Genom att hålla din konsumtion av tillskott till 500 mg eller mindre per dag bör du undvika den eventuella risk för hjärtsjukdomar och njursten som studierna tyder på.

Trots att D-vitamin tillsätts i mjölk och vissa andra livsmedel behöver du förmodligen ett tillskott för att vara säker på att du får i dig tillräckligt. En kapsel som innehåller 800 till 1 000 IE bör räcka

Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.