Om du aldrig har upplevt den olidliga och försvagande smärtan av en muskelkramp, kan du skatta dig lycklig! Men om du har gjort det är den goda nyheten att du kan undvika kramper.

När muskelkramp slår till under träning kan det förstöra även de bästa tävlings- eller träningsplanerna. Och kramp efter träning är inte mindre traumatiskt, särskilt när den slår till mitt i natten. För alla idrottsutövare är det därför mycket klokt att minimera risken för muskelkramp med goda näringsstrategier.

Vad är muskelkramp?

En muskelkramp uppstår när en muskel plötsligt blir tvångsmässigt och okontrollerbart förkortad och låst i en smärtsam spasm. En spasm uppstår när en muskel, eller till och med några få fibrer i en muskel drar ihop sig ofrivilligt (dvs. utan att du medvetet vill det). Om spasmen är kraftig och ihållande blir den en kramp. En muskelkramp definieras alltså som en ofrivilligt och med våld kontraherad muskel som inte slappnar av. Detta orsakar en synlig eller kännbar härdning av den berörda muskeln. Muskelkramper kan drabba alla skelettmuskler i kroppen, men är vanligast i muskler eller muskelgrupper som sträcker sig över två leder. Förutom dessa områden kan kramper dock även drabba händerna, magmusklerna (bukmusklerna), musklerna runt bröstkorgen samt fötter och tår. Muskelkramper kan pågå i allt från några sekunder till (i svåra fall) 15 minuter eller längre. En muskelkramp på ett visst ställe kan också återkomma flera gånger tills den slutligen försvinner. I allvarliga fall kan en episod av muskelkramp till och med leda till muskelvärk efter krampen, vilket kan liknas vid fördröjd muskelvärk (DOMS).

Vad orsakar muskelkramp?

Trots att det är ett mycket vanligt tillstånd som drabbar nästan alla någon gång i livet är de exakta orsakerna till kramp fortfarande något av ett mysterium (något som gör att förebyggande av kramperna är lättare sagt än gjort, vilket vi ska se senare). Vad vi vet är att kramp uppstår när de normala mekanismerna som kontrollerar muskelkontraktion och muskelavslappning tillfälligt försämras. Dessa kontrollmekanismer omfattar elektrisk stimulering av muskelfibrer (avfyrning av motoriska enheter) och efterföljande avaktivering (avslappning). Det finns ett antal fysiologiska krav för effektiv muskelsammandragning och muskelavslappning, och om något av dessa krav inte uppfylls ökar sannolikheten för muskelkramp. Dessa krav omfattar följande:

  • Att det finns tillräcklig vätsketillförsel och korrekta och tillräckliga nivåer av elektrolytmineraler (tillsammans behövs de för avfyrning och avslappning av motoriska enheter);
  • Vältränade muskler som är både smidiga och tillräckligt konditionerade för den träning som utförs (muskelkramper är mycket mer sannolika att inträffa i muskler som inte är vana vid kraftfull träning);
  • Att det finns tillräckligt med vila och återhämtning; vi vet att musklerna har mycket större sannolikhet för att krampa när de är trötta.

Ovanpå ovanstående är det känt att genetik spelar en roll (vissa människor är helt enkelt mer benägna att drabbas av muskelkramp än andra allt annat lika) liksom ålder (muskler hos äldre är mer benägna att krampa än hos yngre människor). Vissa sjukdomar, t.ex. levercirros, är också förknippade med en ökad förekomst av muskelkramper, och risken för kramper kan också öka vid skador, där vissa muskler kan gå i spasm för att ”stötta” och skydda det skadade området. De flesta auktoriteter är dock överens om att ”riktiga kramper” – de som vi normalt förknippar med kraftig träning, trötthet och uttorkning/elektrolytobalans osv. – orsakas av överexcitering av de nerver som stimulerar musklerna, vilket också förklarar varför mycket uppmärksamhet på att förebygga kramper har inriktats på att minimera denna excitering genom optimala kost- och konditionsprotokoll.

Vem kan få muskelkramp?

Alla kan drabbas av muskelkramp, oberoende av ålder, kön eller konditionsnivå. Kramper kan uppstå inte bara när du tränar, utan även när du sitter, går eller till och med bara sover. Ibland kan minsta rörelse som förkortar en muskel utlösa en kramp. Hos annars friska människor kvarstår dock det faktum att muskelkramper är vanligast hos uthållighetsidrottare som maratonlöpare och triathleter, och hos dem som utför ansträngande fysiska aktiviteter utan tidigare erfarenhet eller som saknar grundkonditionering. Kort sagt, ju friskare och bättre tränad du är inför din tävling, desto lägre är risken för muskelkramp.

Kramper är mest sannolika att slå till mot slutet av intensiv eller långvarig träning, eller cirka 4-6 timmar senare, vilket tyder på att muskeltrötthet (särskilt ovana trötthet) är en viktig faktor. Den uppenbara konsekvensen är att med förbättrad kondition och konditionering kan risken för kramper minskas avsevärt. En viktig fråga att ställa är dock vilka andra strategier som kan minska risken för kramp och i synnerhet om förbättrad näring och vätsketillförsel kan hjälpa till?

Trots bristen på entydiga bevis är dock de flesta vetenskapliga auktoriteter överens om att en strategi för att förebygga kramp genom näring bör syfta till att ta itu med tre viktiga områden:
1. Upprätthållande av tillräcklig vätsketillförsel2 – eftersom all elektrisk signalaktivitet i musklerna sker i en vattenhaltig miljö (vatten) och även små brister i vätsketillförselnivåerna kan leda till försämrad elektrisk signalering och en ökad risk för kramp;
2. Säkerställande av ett adekvat kostintag av elektrolytmineraler3 – natrium och kalium, eftersom de är involverade i ledningen av elektriska signaler till/från musklerna, och kalcium och magnesium, som är viktiga för muskelfibrernas sammandragning och avslappning;
3. Påfyllning av energi i form av kolhydrater – eftersom även små nedgångar i nivån av lagrade muskelkolhydrater (glykogen – kroppens främsta bränsle för träning) kan leda till ökad trötthet, vilket i sin tur kan öka risken för muskelkramper.

Minska risken för muskelkramp

Strategier som innebär att stretcha och slappna av musklerna är beprövade sätt att minska risken för kramp och hjälpa till att behandla kramp när den uppstår (mer senare). När det gäller förbättrade näringsstrategier är dock de vetenskapliga bevisen för vad som faktiskt minskar risken för kramp långt ifrån entydiga, främst på grund av att det faktiskt finns väldigt lite data från publicerade studier. En anledning till bristen på data är muskelkrampernas rena oförutsägbarhet. Eftersom det är svårt att förutsäga när kramperna kommer att inträffa är det nästan omöjligt att samla ihop en grupp idrottare för att göra tester före, under och efter krampattacker. Det finns också etiska skäl; muskelkramper är smärtsamma och försvagande och det skulle vara svårt att rättfärdiga studier som medvetet framkallade svåra kramper bara för att samla in data! För att öka förvirringen har de studier som genomförts ofta gett blandade resultat. Sydafrikanska forskare studerade till exempel 72 löpare som tävlade i ett ultradistansmaraton och jämförde data från dem som drabbades av träningsinducerade kramper och dem som inte gjorde det 1. Även om de fann små variationer i blodnivåerna av natrium och magnesium efter träning, drog de slutsatsen att det inte fanns några kliniskt signifikanta förändringar i elektrolytkoncentrationerna i blodet och ingen förändring i hydreringsstatus hos löpare med ”träningsassocierad muskelkramp” (EAMC).

Dietära grunder

En del av denna näringsstrategi innebär att man måste få de kostmässiga grunderna på plats. Att konsumera tillräckligt med vätska både under och efter träningen är naturligtvis viktigt, liksom en kolhydratrik kost som innehåller rikligt med kolhydratrika livsmedel som bröd, spannmål, ris, majs, pasta, potatis, bönor, ärtor och linser samt stärkelserika frukter och grönsaker som sötpotatis, sötpotatis, bananer, päron osv. Denna typ av oprocessad kost kommer att innehålla gott om kalium och eftersom många livsmedel som spannmål, bröd, ost och andra livsmedel som bönor på burk, tonfisk, såser, pickles etc. innehåller tillsatt salt (natrium) bör det inte heller vara något problem att upprätthålla ett adekvat natriumintag.

De bästa kostkällorna för kalcium är mjölk, ost och yoghurt, nötter och frön, gröna bladgrönsaker och fisk på burk med ben, t.ex. sardiner. Magnesium är något av ett bortglömt mineral och ett mineral som ofta inte får ett optimalt intag i västerländsk kost 4. Dessutom tyder forskning på att ett suboptimalt intag av magnesium kan försämra träningsresultatet mer generellt 5. Goda magnesiumkällor är bland annat oraffinerat (inte vitt) fullkornsbröd och spannmål, brunt ris, alla nötter och frön (särskilt sesamfrön), bönor, ärtor och linser (särskilt kikärter) och alla gröna bladgrönsaker.

Användning av sportdrycker

Den grundläggande kosten är viktig, men beroende på din idrottsaktivitet och miljö kan det krävas hjälp i form av specialdesignade sportdrycker för att bibehålla en optimal vätsketillförsel, elektrolytbalans och muskelglykogennivåer.

Under varma och fuktiga förhållanden kan svettförlusterna vara avsevärda – även när träningens varaktighet och intensitet är ganska blygsamma. Under sådana förhållanden är den viktigaste prioriteringen vätske- och elektrolytmineralersättning. Under svalare, mindre fuktiga förhållanden och när träningstiden är längre, vilket leder till betydande minskningar av muskelglykogen (dvs. mer än en timme till en och en halv timme), blir kolhydratersättning viktigare, även om vätske- och elektrolytersättning fortfarande är av största vikt.

För svalare förhållanden med högre energiproduktion där kolhydratersättning blir viktigare har HIGH5 Energy Drink 385 kalorier kolhydrater som ger 690 och 180 mg natrium respektive kalium.

Som vi redan har sagt finns det inget säkert sätt att garantera att du inte kommer att drabbas av kramp, men genom att följa de riktlinjer för vätske- och energiutbyte som följer med dessa produkter kan du avsevärt minska sannolikheten för utarmning av vätska/elektrolyter/kolhydrater, vilket har kopplats till ökad risk för muskelkramp av ett antal vetenskapliga myndigheter6. Vid långvariga aktiviteter har forskare till exempel konstaterat att en sportdryck med 6 % kolhydrater och elektrolyter kan bidra till att fördröja uppkomsten av muskelkramper orsakade av träning, men inte förhindra dem helt och hållet7. På samma sätt drogs slutsatsen i en översiktsartikel om hydrering hos elittennisspelare som tävlar i flera omgångar under varma och fuktiga förhållanden att vätske-, elektrolyt- och kolhydratersättning var en värdefull näringsstrategi8.

Kalcium- och magnesiumforskning

När det gäller att styra muskelsammandragning och -avslappning är kalcium och magnesium två viktiga mineraler, som verkar synergistiskt för att bibehålla normala elektriska potentialer och samordna muskelsammandragning-avslappningsresponser i musklerna. I muskelcellerna utlöser en ökad kalciumkoncentration kontraktion av muskelfibrerna medan en ökad intracellulär magnesiumkoncentration motverkar denna effekt, vilket resulterar i avslappning. På grund av deras funktion i musklerna har mycket forskning fokuserats på kalcium/magnesiums roll i muskelkramper.

Vetenskapsmän har länge insett att låg magnesiumstatus hos gravida kvinnor är förknippad med en ökad förekomst av muskelkramper, och att magnesiumtillskott bidrar till att lindra detta tillstånd9-11. Dessutom har magnesiumtillskott också visat sig hjälpa personer som lider av ”nattkramper”, som innebär nattliga muskelkramper (normalt i benen12). Det har till och med föreslagits att ett suboptimalt magnesiumintag skulle kunna vara kopplat till mer generella muskelspänningar och spänningshuvudvärk13.

Trots dessa fynd är bevisen för att tillskott av magnesium (eller kalcium) kan minska risken för muskelkramp i samband med träning ojämnt fördelade; vissa studier har rapporterat om förändrade magnesiumkoncentrationer i blodet hos personer som drabbats av träningsrelaterade kramper1, men den kliniska betydelsen av dessa fynd är dåligt förstådd. Med tanke på de solida bevisen för magnesiumtillskott som terapi för andra former av kramper kan de som är benägna att drabbas av kramper göra värre saker än att se till att deras kost innehåller tillräckligt med magnesium. Tillskott kan också vara värt att överväga, särskilt eftersom magnesiumtillskott är både billiga och giftfria.

Produkt att tänka på: HIGH5 ZERO tabletter – vätske tabletter med viktiga elektrolyter, inklusive magnesium.

Sträckning

En sak som nästan alla är överens om är att ett regelbundet sträckningsprogram som är inriktat på muskler som är benägna att krampa kan kraftigt minska förekomsten av träningsrelaterade muskelkramper och även stoppa kramp när den väl har börjat14,15. Passiva sträckningar som hålls i 15-30 sekunder i taget tycks vara effektiva. Mekanismen är oklar, men ett regelbundet sträckningsprogram är känt för att förlänga muskelfibrerna och på så sätt gynnsamt förändra den neurala reflexaktiviteten i ryggraden. Regelbunden massage kan också vara fördelaktig eftersom den främjar allmän muskelavslappning och bidrar till att påskynda bortskaffandet av träningsmetaboliter från muskelcellerna.

Sammanfattning av huvudpunkterna

Så vad är den bästa övergripande planen för att undvika kramper? Tja, det finns inget enkelt svar på den frågan, men genom att följa rekommendationerna nedan kan du säkert minimera risken för kramp:

  • Bygg upp träningsintensiteten gradvis. Kom ihåg att ovana trötthet spelar en stor roll vid muskelkramper;
  • Sträck regelbundet och särskilt de muskler som används vid dina mer ansträngande träningspass;
  • Förhåll dig till en kolhydratrik kost, drick rikligt med vätska och se till att du får i dig rikligt med kalcium- och magnesiumrika livsmedel;
  • Använd kolhydrat-elektrolytdrycker under längre träningspass och/eller under återhämtning;
  • Om du lider av kramper under lång tid bör du överväga att prova magnesiumtillskott;
  • Att prova massageterapi som ytterligare metod för att slappna av i musklerna, särskilt efter tuffa träningspass.

ZERO Trial Pack

ZERO Trial Pack innehåller de viktigaste vätskeprodukterna för att stödja ditt nästa träningspass eller lopp. Med viktiga elektrolyter, natrium och magnesium ger ZERO dig det som vatten inte kan. Skaffa din här.

Om Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM är redaktör för Peak Performance, den världsledande forskningspublikationen för idrottare och tränare. Han är också ansvarig redaktör för och medarbetare i ”Sport Injury Bulletin”, som ger de allra senaste rönen om idrottsskador i form av praktiska råd om förebyggande, behandling och rehabilitering.

Andrew skriver också för ett antal andra publikationer, bland annat ”Cycling Weekly”, ”220 Triathlon”, ”The British Journal of Cycle Coaching”, ”Athletics Weekly” och ”Workout Magazine”.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypoteses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

.