Hur man lugnar ner ett överaktivt sympatiskt nervsystem (stressreaktion)

Att vara lugn är den högsta prestationen för en själv.

– Okänd

Stress är oundviklig och kan under rätt förutsättningar till och med vara nyttig.

Vi kan inte undkomma stress, men vi kan bli vänner med den.

Vi kan lära oss att kontrollera vår stressreaktion och kanalisera den energin på konstruktiva och kreativa sätt.

Om du upplever kronisk stress eller känner dig ständigt på kant är chansen stor att du har ett överaktivt sympatiskt nervsystem.

Detta är den gren av ditt nervsystem som dikterar kamp- eller flyktreaktionen.

Det kan krävas några justeringar och några nya vanor, men med konsekvens och vilja kan du omvandla kronisk stress och använda den till din fördel.

Det innebär mer välbefinnande, psykisk hälsa, fysisk motståndskraft, inre lugn, insikt, kreativitet och läkning.

Det innebär också att du kan få kontakt med dina barn och din partner på ett mer medvetet sätt och att du inte är lika reaktiv eller irriterad hemma.

Läs vidare för att ta reda på hur du kan lugna ner ditt nervsystem så att du kan möta de utmaningar, osäkerheter och krav som ligger framför dig med mer pondus, inre kunskap och medvetenhet…

Din kropp är intelligent & Kloka – Tecknen på ett överaktivt nervsystem

Ditt nervsystem är i själva verket ett cirkulerande nervsystem.

Det tänker.

Det är medvetet.

– Deepak Chopra, läkare & författare

Din kropp är klok och intelligent.

Kronan på den mänskliga kroppens intelligens är nervsystemet.

Allt som du uppfattar genom dina sinnen – allt som du kan se, höra, smaka, lukta, känna och känna på bearbetas genom nervsystemet.

Likt en god grindvakt hjälper det dig att manövrera dig genom livet genom att hålla reda på varenda liten sensorisk detalj i din upplevelse så att du inte medvetet behöver göra det.

Ditt nervsystem sållar hela tiden igenom häpnadsväckande mängder data medan det skannar av din omgivning och bearbetar din omgivning.

Det matchar inkommande sensorisk information med tidigare registrerade data för att matcha relevanta mönster:

När du är kroniskt stressad eller överväldigad tenderar du att fortsätta att reagera på samma känslomässiga sätt om och om igen.

Det här gör att ditt nervsystem potentiellt (fel)läser din omgivning baserat på tidigare erfarenheter, och de associationer och uppfattningar som du har bildat kring dessa erfarenheter.

Det tränar också ditt sinne att automatiskt tänka mer negativa tankar och ha mer pessimistiska förväntningar.

Det kan ofta översättas till att du är mer kortfattad med dina barn eller din partner, eller till och med gör felaktiga antaganden om dem baserat på ditt förflutna.

Ditt nervsystem, som är den intelligenta processorn och grindvakten, fortsätter flitigt att söka och köra dessa program med gamla mönster och undermedvetna känslomässiga minnen om och om igen och återskapar samma eller liknande upplevelser och reaktioner i ett försök att matcha det gamla mönstret.

Detta skapar en ond cirkel som kan få dig att känna dig utmattad, dränerad eller överdrivet känslomässig.

Det mesta av detta sker under din medvetna och frivilliga nivå av medvetande.

Den hastighet med vilken ditt nervsystem bearbetar all denna miljöinformation är blixtsnabb.

Detta är anledningen till att du så ofta känner att ditt mentala och känslomässiga tillstånd är utom din kontroll.

Det är detta som leder till ett överaktivt sympatiskt nervsystem.

Förstå ditt eget nervsystem & Hur det fungerar

Din stressreaktion är kopplad till ditt autonoma nervsystem (ANS), som är en del av ditt perifera nervsystem (PNS).

Ditt ANS övervakar vitala och grundläggande kroppsfunktioner som blodsocker, andning, hjärtfrekvens och blodtryck/blodflöde.

Det kommunicerar med ditt centrala nervsystem (CNS), som består av hjärnan och ryggmärgen, och interagerar även med ditt immunförsvar.

ANS är uppdelat i två grenar.

Det här är hur de två systemen fungerar:

1 – Det sympatiska nervsystemet (SNS)

Tänk på SNS-aktiviteten som gaspedalen – ju mer sympatisk aktivitet desto mer mobiliserar och förbrukar du vital energi.

SNS övervakar stressreaktionen och aktiveras därför när du uppfattar något som potentiellt smärtsamt, farligt eller livshotande.

Under grottmänniskans tid var det SNS som höll oss vid liv – om vi såg en tiger och bokstavligen var tvungna att springa för livet var det SNS som gav oss den där energistappen för att kämpa eller fly.

SNS aktiverar dina binjurar för att producera stresshormoner som noradrenalin (noradrenalin) som signalerar till din kropp att vara i högsta beredskap.

Med ökad hjärtfrekvens är du nu redo för intensiv fysisk aktivitet (slåss eller fly).

Vi kanske inte möter riktiga tigrar i dag, men vi upplever en mängd olika situationer som känns smärtsamma, farliga eller livshotande.

Särskilt just nu.

Oavsett om de är verkliga (faktiskt livshotande) eller upplevda bearbetar din kropp och ditt nervsystem dem alla på samma sätt – genom att aktivera ditt SNS.

Om vi inte lär oss att lugna oss själva, omkalibrera och självreglera kommer vi snart att uppleva fysisk obalans som kan leda till andra problem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller hjärtsvikt, autoimmuna problem, problem med blodsockret och till och med psykiska problem.

2 – Det parasympatiska nervsystemet (PSNS)

Om SNS är gaspedalen som accelererar energin i kroppen så är PSNS bromspedalen som bromsar ner och balanserar allt.

Ditt parasympatiska system övervakar avslappningsresponsen – som också kallas för den lugnande responsen eller den regenererande responsen.

Alla läkningsprocesser äger rum i det här reparativa systemet.

Blodtrycket sjunker, hjärtfrekvensen går ner, blodsockret regleras, hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) ökar och immunfunktionen stärks.

Det är därför det är oerhört viktigt att skapa vanor i det dagliga livet som aktiverar den här grenen samtidigt som man skapar ett lugnare sympatiskt nervsystem.

Hur man lugnar det sympatiska nervsystemet i 3 steg

Den viktigaste idén att komma ihåg här är att du sänker SNS-aktiviteten (stress) genom att aktivera PSNSaktiviteten.

Detta hjälper dig att ta foten från gaspedalen och låta den stå på bromspedalen tillräckligt länge för att skapa riktig läkning och helhet.

Här är 3 beprövade sätt att aktivera din parasympatiska (avslappning) respons:

1 – Andningsövningar

Djup avsiktlig magandning med nedre delen av buken är ett av de snabbaste och enklaste sätten att väcka ditt parasympatiska nervsystem.

Detta beror på vagusnerven, en viktig parasympatisk nerv som löper från basen av huvudet ner till örat och halsen och ner till buk- och matsmältningsorganen.

Varje gång du andas med magen aktiverar du ditt diafragma och din vagusnerv som fungerar som ett automatiskt chillpiller.

Prova den här andningsmeditationen för att komma igång.

2 – Tacksamhetspraktik

Det visar sig att en regelbunden tacksamhetspraktik är en kraftfull medicin och kan till och med hjälpa till att koppla om en ängslig hjärna till det bättre.

Kanske är det därför som den yogiska utövningen av nöjdhet (Santosha) är en av de viktigaste övningarna på den sanna yogiska vägen.

Institutet för Heartmath har ägnat de senaste 20-tals åren åt att forska om hur vissa känslomässiga tillstånd påverkar din totala hjärtintelligens och ditt välbefinnande.

Enligt deras forskning aktiverar positiva känslor och positiva känslor som tacksamhet, uppskattning, nöjdhet och inspiration hjärtats koherens och PSNS aktivitet.

På samma sätt skapar negativa känslor ett tillstånd av osammanhängande och aktiverar SNS-aktivitet.

Heartmath mätte hjärtfrekvensens variabilitet när de upplevde olika känslomässiga tillstånd och fann att:

”Distinkta mönster i hjärtats rytm kännetecknar olika känslomässiga tillstånd…

Upprätthållna känslor som uppskattning, omtanke, medkänsla och kärlek genererar ett jämnt, sinusvågsliknande mönster i hjärtats rytmer.

Detta återspeglar ökad ordning i kontrollsystem på högre nivå i hjärnan, ökad synkronisering mellan de två grenarna av ANS och en allmän förskjutning av den autonoma balansen mot en ökad parasympatisk aktivitet.” (5)

Graferna nedan är illustrationer av HMI HRV-avläsningar.

Den översta röda är under ett moment av frustration.

Märk det oregelbundna, hackiga mönstret.

Den nedre blå spelades in under ett ögonblick av uppskattning.

Märk det mer harmoniska, sinusvågsliknande mönstret.

3 – Sång

Tro det eller ej, men sång och nynnande är ett bevisat sätt att stimulera vagusnerven och öka vagaltonus.

Detta innebär att det kan hjälpa dig att öka det inre lugnet genom att aktivera din parasympatiska respons.

Din vagusnerv går från basen av ditt huvud ner till ditt öra och din hals, ner till ditt hjärta och dina matsmältnings- och inre organ.

Enligt dr. Stephen Porges och hans polyvagala teori ”väcker” vibrationerna från vokaliseringarna när du sjunger högt eller nynnar faktiskt din vagusnerv så att den kommer igång.

Om du är nybörjare på att sjunga eller vill ha ytterligare vägledning finns här en snabb mantrameditationssession.

Om du förbinder dig till att göra någon av dessa tre saker regelbundet kommer du att träna din kropp att gå in i det ”lugna utrymme” som oundvikligen ökar hälsa och välbefinnande.

Desto mer du gör detta desto mer ökar din totala kraft – mental kraft, känslomässig kraft, fysisk kraft och till och med kreativ kraft.

Visst ihåg att kontroll av ditt andetag, tacksamhetsdagbokföring och chanting/humming kan vara lugnande och hjälpa varje successivt hjärtslag att sakta ner och skapa mer utrymme.

Då vi lugnar ner stressresponsen och lär oss hur vi kan lugna oss själva och självreglera oss blir vi bättre versioner av oss själva.

Detta innebär att vi också kan föregå med gott exempel för våra barn hur de kan lugna sig själva och reglera sig själva.

Du klarar det här, mamma.