Hur man gör sig av med lårfettet för gott

För många människor – särskilt kvinnor – är benen det första stället de går upp i vikt och det sista stället de går ner i vikt.

Och det är sant, lårfett kan vara särskilt envis att förlora.

Turligtvis finns det ett ganska enkelt svar när det gäller hur man blir av med lårfett. Vissa övningar kan hjälpa till att påskynda processen att förlora lårfett, och den goda nyheten är att de inte involverar en massa fin utrustning.

Compound Exercises to the Rescue

Även om vissa övningar hjälper till att skulptera formsköna benmuskler måste du fortfarande bränna fettet runt musklerna för att ditt hårda arbete ska synas.

Lusten att bränna bort det där fettet leder många in i fällan för ”kronisk konditionsträning”, där de börjar spendera timmar på löpbandet. Tyvärr har denna typ av konditionsträning visat sig vara ineffektiv när det gäller seriös fettförbränning (1).

Och utöver kronisk konditionsträning använder många människor träningsmaskiner för att försöka träna benmusklerna – hamstring curls, benförlängningar och liknande.

Dessa övningar ger undermåliga resultat eftersom de inte efterliknar den naturliga mänskliga rörelsen, vilket också kan leda till muskelobalanser. De är också mindre effektiva när det gäller fettförbränning jämfört med mer intensiva träningsformer.

Det är här som sammansatta övningar står i centrum. De skulpterar inte bara muskler utan bränner också fett.

Burn Fat, Build Muscle

Compound-övningar involverar mer än en större muskelgrupp åt gången.

I motsats till steady-state cardio och isoleringsövningar kräver dessa övningar mer ansträngning (och förbränner fler kalorier som ett resultat), bygger muskler och ökar fettförbränningen – inte bara under träningspasset utan i flera timmar efteråt (2).

De ökar också din metaboliska produktion på lång sikt. Faktum är att en studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att ett 30-minuters träningspass med sammansatta övningar höjde deltagarnas ämnesomsättning i häpnadsväckande 48 timmar efter träningspasset – en markant ökning jämfört med längre, stabila konditionsträningspass med konditionsträning (3).

Detta är extremt viktigt för fettförbränningen, eftersom din ämnesomsättning i vila står för ungefär 70 procent av de kalorier som du förbränner varje dag.

Nu inte nog med det, sammansatta övningar bidrar också till att bygga muskler. Varför är det viktigt?

Muskler förbränner fler kalorier i vila än fett. Faktum är att muskler bränner 7 till 10 kalorier per pund jämfört med endast 2 till 3 kalorier per pund fett.

Den längre fettförbränningen efter träning plus det faktum att du har en större fettförbränningsugn (mer muskler) gör att sammansatta övningar är den heliga graalen när det kommer till fettförbränning (4).

Hur man blir av med lårfett

De bästa övningarna för att skulptera slanka, tonade ben är ”stora rörelser” som riktar sig mot hela underkroppen.

För maximalt resultat väljer du två till tre av dessa övningar för ditt underkroppsträningspass.

Du kan också lägga till hantlar som gör att du bara kan utföra 6 till 8 repetitioner av varje övning med god form. Det antalet repetitioner hjälper dig att skulptera benen utan att bygga upp överflödiga ”skrymmande” muskler.

Uppför 2 till 3 uppsättningar av varje och du kommer snart att bli av med lårfettet för gott.

Gemensamma misstag

Innan vi ger oss in på dessa benövningar är det viktigt att ta upp några vanliga misstag som många gör när de utför övningar för underkroppen.

Rundning av ryggraden. Det är frestande att runda ryggen eller luta sig framåt under en knäböj (särskilt när du använder vikt). Undvik detta, eftersom det ger stor belastning på ryggraden.

Se i stället till att dra in magen och hålla ryggraden rak genom att trycka tillbaka höfterna när du sänker dig.

När knäna faller förbi tårna. Ett annat vanligt misstag är att böja knäna ut över tårna när man går på huk. Detta orsakar intensiv belastning på knäna och kan lätt leda till skador.

Remediera detta misstag genom att trycka tillbaka höfterna som om du sitter på en stol. Håll bröstet öppet och ryggraden rak.

Nu kommer vi till övningarna!

De bästa övningarna för att spränga fett i låren

1. Weighted Step-Ups

Weighted step-ups riktar in sig på glutes och hamstrings, samtidigt som de ökar pulsen för maximal fettförbränning.

Begynna med att hålla en hantel i varje hand som är en utmanande vikt. Kom ihåg att vi vill känna bränningen vid 6-8 repetitioner på varje ben.

Stig med höger fot på en 12-tums stepbox eller stol och tryck dig upp till stående på toppen. Sänk till startpositionen och upprepa med det andra benet, växelvis på olika sidor.

2. Squats

Squats är en av de mest grundläggande övningarna för den nedre delen av kroppen och är ett måste för att skulptera strama glutes, hamstrings och quadriceps.

Börja stående med fötterna något bredare än höftbredden isär och håll en utmanande viktad hantel i varje hand vid sidorna.

Skjut tillbaka höfterna med rak ryggrad och sänk ner mot marken. När låren har nått strax under parallellhöjd återgår du till att stå. Upprepa.

3. Front Squats

Front squats är en utmanande variant av den vanliga knäböjningen.

Här placeras vikten (antingen skivstång eller kettlebell) framför kroppen. Detta utmanar hela kroppen från bröstet och nedåt, och sägs också vara överlägsen den vanliga knäböjningen på grund av det minskade trycket på nedre delen av ryggen.

Begynna att stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Om du använder en skivstång, placera den på framsidan av dina axlar och håll armbågarna höga för att fungera som en vagga. Om du använder en kettlebell tar du tag i botten och håller den framför axlarna.

Sänk ner till en knäböj och undvik att luta dig framåt. Du kommer att märka att det kräver en hel del balans.

Puffa upp genom dina glutes för att komma tillbaka till stående och upprepa.

4. Dödslyft

Dödslyft är fantastiska för att bygga upp tajta glutes och hamstrings, samtidigt som de stärker nedre delen av ryggen och core.

Börja stående med fötterna höftbreddsmässigt isär, en utmanande vikt i form av en skivstång eller kettlebell på marken framför dig.

För fötterna under skivstången, böj knäna (håll ryggen rak) för att ta tag i skivstången. Dra dig upp till stående ställning med hjälp av dina glutes. Sänk stången tillbaka till marken och upprepa.

5. Backward-Forward Lunges

Reverse Lunge

Förward-backward lunges har alla fördelarna med den traditionella lungen, med extra förbränning. Den alternerande rörelsen med att lunga framåt och sedan bakåt, utan vila, kommer att få pulsen att gå upp i en hög växel.

Begynna dig med en rak ställning. Sträck ut vänster ben bakom dig för att komma in i en omvänd utfallsvinkel, knäna bakom tårna.

Pressta upp till stående, men istället för att stanna där, sträck ut vänster fot framåt i en framåtgående utfallsvinkel.

6. Bulgarian Lunges

Bulgariska utfallsvinkeln, som också kallas split-squat, är utmärkt för att träna hela underkroppen. Den kräver också en hel del balans, eftersom den ena foten står på en bänk bakom dig. Detta stärker de mindre stabiliseringsmusklerna i kärnan samt benen.

Börja med att hålla en hantel i varje hand, placera dig i en förskjuten ställning (en fot framåt) med den ena foten bakom dig på en bänk eller låda.

Sänk dig ner mot marken, böj knäet och håll ryggraden rak, tills ditt lår är parallellt med marken. Tryck genom hälen för att återgå till startpositionen och upprepa.

7. Lateral Dumbbell Lunges

Lateral lunges engagerar glutes, hamstrings, lårens inre region och till och med core. För att göra dessa mer utmanande kan du hålla två hantlar framför dig när du gör utfall.

Begin stående med fötterna höftbreddsmässigt isär. Se till att knäet pekar i samma riktning som foten, ta ett stort steg åt höger och håll hantlarna vid sidan av dig.

Påbörja dina glutes bakåt och sänk höfterna tills låren är parallella med golvet, håll knäna bakom tårna och ryggraden rak.

Vänta tillbaka till utgångspositionen med hjälp av dina glutes och hamstrings. Upprepa, växla mellan sidorna.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Här är ett snabbt träningspass som visar hur du kan foga samman dessa övningar med andra rörelser som verkligen kickar upp den fettförbrännande effekten.

Uppför det här träningspasset 2-4 gånger i veckan på icke sammanhängande dagar, och var inte rädd för att använda tunga vikter. Faktum är att alla vikter du använder bör vara tillräckligt tunga för att du bara ska kunna utföra 6 till 8 repetitioner av varje övning.

Värma upp:

• 1a. Squats – 6 till 8 repetitioner
• 1b. Plank – 1 minuts hållning

Upprepa 2 set med 30 sekunders vila mellan övningar och set.

• 2a. Lateral Lunges – 6 till 8 repetitioner per ben
• 2b. Pushups till failure

Upprepa i 2 set med 30 sekunders vila mellan övningar och set.

• 3a. Bulgarian Lunges – 6 till 8 repetitioner per ben
• 3b. Pull-ups till failure

Upprepa i 2 set med 30 sekunders vila mellan övningar och set.

Bye, Bye Bye Thigh Fat!

Om du gör det här träningspasset – eller ett liknande – kommer dessa sammansatta övningar inte bara att smälta bort lårfettet, utan du kommer också att märka förbättringar i din kärnstyrka och allmän fettförlust.

Få ett gratis fettförbrännande träningspass!

Du blir smalare, snyggare och sexigare med Fat Blaster-träningspasset, som är utformat för att få fart på din ämnesomsättning i flera timmar.

Ingen gissning längre – det här träningspasset innehåller en instruktionsvideo, en träningsmätare och ett ljud för att följa med. Ett värde på 29 dollar – det är ditt GRATIS!

Klicka bara på bannern nedan för att ladda ner träningspasset.