Hur man gör Muscle-Ups – Progressioner, fördelar och mer

Muscle-up är en avancerad kroppsviktsrörelse som kräver styrka i överkroppen, koordination av hela kroppen och stabilitet i mittlinjen. Många fitnessare och tävlande fitnessatleter försöker bemästra muscle-up och dess variationer för att förbättra sin prestation i konkurrenskraftiga WODs, tävlingar och/eller för att helt enkelt bygga ut sin fitnessverktygslåda.

I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om muscle-up, inklusive:

• Muscle-Up Form och teknik
• Fördelar med Muscle-Up
• Muskler som jobbar med Muscle-Up
• Vem bör göra Muscle-Up
• Muscle-Up Sets, Reps och Programmeringsrekommendationer
• Muscle-Up Variationer och Alternativ

Hur man utför Muscle-Up: Steg-för-steg-guide

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför muscle-up. Observera att detta är instruktionerna för att utföra en bar muscle-up med hjälp av en kip. Om du skulle utföra dessa på ringar skulle mekaniken vara ganska likartad.

Steg 1. Uppställning

Häng från en pull-up-stång med händerna något bredare än axelbredd. Ta ett falskt grepp (tummarna är inte lindade över stången). Öva på att hänga i positionen med ihåligt grepp och börja sedan kippa. Genom att använda en kipping-rörelse hjälper du till att etablera momentum samtidigt som du bibehåller stabiliteten i mittlinjen.

Coach’s Tip:

Steg 2: Håll benen samlade och glutes kontraherade hela tiden.

Steg 2. Bröst till stång

Uppför en pull-up från bröst till stång genom att aggressivt kippa dig själv uppåt mot stången. Se till att hålla kroppen stel och benen samlade. Sikta på att dra nedre delen av bröstet/magen mot stången genom att luta dig bakåt när du drar dig uppåt.

Steg 3. Rulla över stången

När du har bröstet uppe och över stången kastar du bröstet och axlarna framåt över stången så att du intar en rak stångdippbottenposition. Håll återigen kroppen stel och kontrollerad medellinjen.

Coach’s Tip: Användning av ett falskt grepp kommer att hjälpa dig under denna vändning/övergångsfas.

Steg 4. Tryck dig upp

För att avsluta muscle up utför du antingen en strikt eller kipping straight bar dip, där du sträcker ut armbågarna fullt ut i toppen och etablerar kontroll. Håll återigen kroppen stel och kontrollerad medellinjen.

Steg 5. Upprepa

För att utföra flera muskelhöjningar i följd kan du helt enkelt släppa ner och återuppta kipping-rörelsen eller utföra fler cykliska muskelhöjningar. Detta kräver dock mer avancerad träning och färdighetsutveckling. För att göra detta ska du skjuta dig själv bakåt från stången, återgå till kippingcykeln och utföra nästa repetition.

Fördelar med muscle up

Muscle up är en mycket specifik rörelse för gymnastik och tävlingsfitness/CrossFit-träning. På grund av dess mycket idrottsspecifika fördelar saknar den de övergripande allmänna fördelarna med muskeltillväxt och kondition för de flesta allmänna fitness- och idrottsutövare. Risk-till-belöningen för att utföra denna rörelse kan begränsas av den mängd skicklighet, styrka och rörlighet som krävs för att utföra den korrekt, vilket också kan vara anledningen till att vissa många individer vill lära sig den.

Om du vill lära dig muscle-up utanför idrottsspecifika syften måste du avgöra om dina mål om muskeluppbyggnad, fettförlust, styrka och kraft bättre kan tillgodoses genom andra former av fitness. Med det sagt kan muscle-up erbjuda fitness för hela kroppen, utveckla grepp- och armstyrka och förbättra konkurrenskraftiga fitnessprestationer och färdigheter.

Muskler som bearbetas: Muscle-Up

Muscle-Up är en helkroppsrörelse som i hög grad förlitar sig på momentum för att utföra rörelsen. Muskeluppbyggnadseffekterna av muscle-up är begränsade på grund av bristen på tid under spänning och användningen av momentum. Om en lyftare vill öka den hypertrofiska effekten av muscle up rekommenderas mindre ballistiska varianter såsom strict muscle up.

• Rygg (Latissimus Dorsi)
• Biceps och underarmar
• Bröst
• Triceps
• Core (Rectus Abdominals, Obliques)
• Flätar och bakre kedja

Vem bör utföra Muscle-Ups?

Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera muscle up i sina träningsprogram.

Styrka, kraft och idrottsutövare

Musecle up är en färdighetsbaserad rörelse som ofta används inom gymnastik och funktionell/kompetitiv fitness och CrossFit-träning. Formella styrke- och kraftidrottare finner ofta liten nytta av att utföra denna mycket skickliga och rörelsespecifika övning.

Styrke- och kraftidrottare som vill utföra muscle up bör avgöra om skaderisken, den tid det tar att träna rörelsen och de övergripande styrke- och kraftfördelarna (små till inga) är värda investeringen.

Kompetitiva CrossFit- och fitnessidrottare

Musecle up är en idrottsspecifik rörelse som CrossFit- och konkurrenskraftiga fitnessidrottare måste kunna utföra. Av denna anledning kan det vara till hjälp att behärska muscle up – och dess variationer – för att förbättra den totala prestationen under WOD och tävlingar.

Muscle Up Sets, Reps, and Weight Recommendations

Nedan följer två (2) primära set, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och atleter för att programmera muscle up på rätt sätt.

Färdighetsförvärv

Muscle-up är en komplicerad rörelse som kräver höga nivåer av skicklighet, rörlighet, positionsmedvetenhet och styrka. När man lär ut denna övning tränas ofta de enskilda stegen och sätts sedan ihop igen. För att träna för ökad skicklighet och teknik rekommenderas att man dekonstruerar rörelsen, men tränare och idrottare kan fortfarande utföra hela rörelsen med hjälp av temporal, pauuses och assists. Det rekommenderas att repetitionerna hålls låga för att undvika trötthet.

• Flera uppsättningar med 1-3 repetitioner, utan att någonsin nå muskeltrötthet
• Integrera pauser, strikta variationer och dekonstruera muskeln upp i dess enskilda delar fungerar ofta för att hjälpa till att förbättra tekniken och åtgärda fel.

Muskeluthållighet

Muscle up kan tränas för muskeluthållighet (liksom styrka, men detta är mindre vanligt). Högre repetitioner kan användas, förutsatt att skicklighet och styrka är etablerad. Ofta är detta nödvändigt för tävlingsinriktade fitnessentusiaster och idrottare.

• Flera uppsättningar med måttliga (3-10) repetitioner
• Observera att det inte finns något magiskt repetitionsintervall för att utföra dessa, eftersom denna övning är starkt beroende av skicklighet, styrka och förmågor. Idrottare på hög nivå kommer att utföra längre repetitionsuppsättningar och kortare repetitionsuppsättningar, och båda dessa uppvisar framgångsrikt muskeluthållighet och tävlingsframgångar. I slutändan är det upp till den enskilda idrottaren att känna igen sin förmåga.

3 Muscle-Up Variations

Nedan följer tre (3) muskeluppsättningsvarianter för att öka core-stabiliteten, muskelututhålligheten och kontrollen över mittlinjen.

Strict Muscle-Up

Den strikta muscle up kan göras med en stång eller ringar, och är ofta en mer avancerad variant som kan användas för att öka styrka, axelstabilitet och positionskoordinering. Denna övning är mycket utmanande för överkroppen.

Ring Muscle-Up

Ring Muscle-Up görs på gymnastikringar likt stången. När man använder ringar måste idrottaren/lyftaren etablera större stabilitet i mittlinjen och axelleden samt kroppskontroll. Detta möjliggör dock något större individuella modifieringar när det gäller handledspositionering och rörelse, eftersom lyftaren kan manipulera ringpositioneringen mer än den fasta stången.

Band Assisted Muscle-Up

The band assisted muscle up är en variant som kan användas för att regrediera en vanlig stång- eller ringmuscle up. Detta kan göras för att hjälpa nybörjarlyftare att sakta ner muscle up-rörelsen, utveckla nödvändig styrka och koordination och ta itu med individuella färdigheter som behövs under positioner av muscle up.

2 Muscle Up-alternativ

Nedan följer tre (3) muscle up-alternativ som kan användas för att förbättra core-stabiliteten och styrkan.

Weighted Pull Up + Dip

Det här är ett utmärkt alternativ att blanda in i träningen för att utveckla den nödvändiga styrkan i överkroppen och den positionsmedvetenhet som behövs för muscle up. Genom att kombinera strikta och/eller kipping pull ups med dips tränas musklerna i ryggen, bröstet och armarna på samma direkta sätt som muscle ups.

Chest-to-Bar Pull-Ups

• Chest-to-Bar Pull-Up Guide

Chest-to-Bar Pull-up är en mycket specifik rörelse för funktionella fitnessidrottare. Denna rörelse är utmärkt för att förbättra en grund för att ansluta muscle-ups och är något mindre ansträngande för hela kroppen.

Mer artiklar om kroppsvikts- och gymnastikträning

Här är några fler artiklar som du kan läsa för att utveckla en starkare core, förbättra kroppsviktsstyrka och uthållighet samt förbättra gymnastiska färdigheter.

• Handstand Push-Up (HSPU) Guide
• Ring Dip Guide

Feature image from baranq /