Här får du veta hur du gör de bästa hälsosamma smoothies, inklusive tips för att göra dem prisvärda, näringsrika och läckra. Dessutom finns det 7 bonusrecept på smoothies som hjälper dig att komma igång!

Få tillgång till min kostnadsfria e-bok om 4 veckors meal prep magic!

Hur man gör hälsosamma smoothies

Att göra hälsosamma smoothies är en mycket enklare process än vad du skulle kunna föreställa dig, och i det här inlägget kommer du att få se hur du kan göra 8 olika sorters hälsosamma smoothies som du kommer att älska!

Jag tror att många människor har missuppfattningar om vad hälsosamma smoothies egentligen är. Jag vet att när jag var yngre trodde jag att hälsosamma smoothies var de man fick på Booster Juice. Tyvärr beställde jag en stor smoothie därifrån eller från Starbucks efter en festlig kväll och trodde att jag fyllde på min kropp med hälsosam mat. Jag visste inte att dessa smoothies ofta var fyllda med sockerhaltig frozen yoghurt och kan innehålla upp till 460 kalorier (ta bara en titt på deras Acai-smoothie).

För att göra riktigt hälsosamma smoothies måste du vara försiktig med vilka ingredienser du använder. Det här inlägget kommer att utbilda dig i hur du väljer ingredienser av högsta kvalitet för att se till att du får de näringsmässiga fördelar som du borde få med fruktfyllda smoothies.

Så länge du fyller din frys med fryst frukt och har några behändiga basingredienser till hands i kylskåpet varje vecka, är det superenkelt och näringsriktigt att göra smoothies.

Smoothie Add-Ins

Nu när du vet att du ska fokusera på hälsosamma, fullvärdiga livsmedelsingredienser för smoothies, låt oss prata om detaljerna!

Hälsosamma smoothies består vanligtvis av de ingredienser som du använder för att smaksätta dina smoothies, till exempel frukten i sig själv, och därifrån lägger du till dina basingredienser. Vanligtvis behövs någon form av mjölk, vatten eller juice för att ge en jämn konsistens, särskilt om du använder fryst frukt. Jag brukar använda mandel- eller kokosmjölk, men du kan använda vanlig mejerimjölk, sojamjölk eller någon annan typ av nötmjölk.

Du kan också använda saft utan tillsats av socker, men jag brukar inte rekommendera detta eftersom du redan får alla dina näringsämnen från frukten och de flesta juicer är så överprocessade och fyllda med socker att det är svårt att skilja det goda från det onda.

Om du inte vill tillsätta mjölk kan du säkert tillsätta vatten för att späda ut din smoothie istället – jag lovar att det inte urvattnar smaken och du minimerar dessutom kalorierna. Kokosvatten är ett annat bra alternativ, se bara till att läsa etiketten och se till att det inte finns något tillsatt socker.

Protein i smoothies

När du har tillsatt din frukt och vätska vill du tillsätta lite protein, särskilt om du vill njuta av den som en komplett frukost. Även om du bara vill dricka en smoothie som ett hälsosamt mellanmål bör du ändå lägga till en proteinkälla för att se till att den mättar dig och håller dig mätt en liten stund.

Proteinkällor kan vara allt från grekisk yoghurt (den yoghurt som har högst proteinhalt) till frön som linfrö, hampahjärtan och chiafrön – dessa frön hjälper också till att lägga till omega-3 i dina smoothies. Du kan också tillsätta ett helt naturligt proteinpulver som Kaizen Naturals, som har 30 g protein och bara 130 kalorier per skopa (du kan också halvera skopan, vilket fortfarande tillför en betydande mängd protein).

Inte alla proteinpulver är likvärdiga, så se till att du gör din research innan du köper. Du kan välja mellan en mängd olika proteinpulver som vassle, ris, ärt, soja med mera så du vill också bedöma vilken typ som är rätt för dig. Cleveland Clinic har en bra artikel som hjälper dig att välja.

För att sammanfatta kommer du att titta på att lägga till följande till dina hälsosamma smoothies:

  • Frukter och grönsaker efter eget val, gärna frysta
  • Någon form av hälsosammare vätska (mjölk- eller mjölkfri mjölk, kokosvatten, juice, vatten)
  • En proteinkälla som grekisk yoghurt, proteinpulver och/eller linfrön

Hur många ingredienser ska jag använda?

Mitt största råd när det gäller ingredienser är att hålla det enkelt!

Jag har listat massor av möjligheter ovan, men du bör försöka ta reda på vad som fungerar bäst för dig och begränsa vad du lägger till så att du kan göra hälsosamma smoothies på en mer konsekvent basis. Om du försöker äta hälsosammare är det bästa du kan göra att göra det enkelt för dig själv att äta hälsosamt och ändra din kost på lång sikt.

Jag ser en massa artiklar om hälsosamma smoothies där ute som förespråkar att man ska lägga till alla slags kosttillskott och extrafunktioner för att göra dem mer näringsrika och ”hälsosamma”, men ibland är det bästa sättet att äta hälsosammare att göra det superenkelt.

Plocka ut 1-3 frukter att lägga till, kanske en grön bladgrönsak som spenat och sedan din vätska och proteinkälla. That’s it!

Gör det inte svårare för dig själv genom att gå ut och spendera alla dessa pengar på fiskolja, färsk gurkmeja osv. och sedan ha en smoothie där du inte gillar smaken särskilt mycket eller där du har spenderat 100 dollar på ingredienser och gjort det till en komplicerad process. Ibland är de hälsosammaste livsmedlen de enklaste livsmedlen. Välj riktiga, hela livsmedel och du kan inte gå fel!

Vad man INTE ska lägga till i hälsosamma smoothies

Det finns egentligen inte så många saker som du inte ska lägga till i smoothies, men jag kan med säkerhet säga att socker och is är de största no-nos i min bok.

För det första kommer isen att vattna ut dina smoothies om du inte dricker dem direkt, och du behöver en superstark mixer för att få en jämnare konsistens. Fryst frukt kommer fortfarande att ge dig den tjocka, frysta konsistensen, men frukt är mindre svår att mixa och kommer inte att urvattna din smoothie. Dessutom kan du njuta av smoothies med fryst frukt upp till tre dagar efter att du har gjort dem om du förvarar dem i en förseglad behållare, t.ex. en masonburk, i kylskåpet. Du kan inte förbereda måltider på det sättet när du har använt is.

Socker är också en stor fiende till hälsosamma smoothies. Jag minns att jag brukade använda socker när jag först gjorde smoothies hemma eftersom jag trodde att jag behövde det för att det skulle bli njutbart. Eller så använde jag, precis som Booster Juice, sockerrika produkter som fryst yoghurt eller fruktbaserade yoghurtar. För att göra dina smoothies mycket hälsosammare bör du undvika allt bearbetat socker.

Hur man gör hälsosamma smoothies sötare

Nu vet jag att du förmodligen undrar hur tusan du gör dina smoothies sötare då!

Vi har alla olika smaknivåer när det gäller sötma. För mig personligen har jag, i takt med att jag med tiden har införlivat mindre socker i min kost, vant mig vid att saker och ting smakar mindre sött. Jag tycker att en banan tillsammans med den frukt jag använder brukar vara mer än tillräckligt för att göra mina hälsosamma smoothies tillräckligt söta, men du kanske vill lägga till lite extra sötma där om du fortfarande vänjer dig vid att äta mindre bearbetat socker.

Pinch of Yum gör alltid en sockerfri januari om du är intresserad av att lära dig hur man äter mindre socker, och du kan alltid ta deras princip och applicera den på vilken månad det än är på året. Dina smaklökar förändras verkligen när du äter mindre socker!

Som jag nämnde är bananer utmärkta naturliga sötningsmedel och de räcker ofta mer än väl till när du gör en smoothie. Men, jag tänkte att jag skulle lägga till ett par fler idéer om sötningsmedel om du känner att det helt enkelt inte räcker. Här är några andra idéer till sötningsmedel nedan:

  • Äppelmos (jag rekommenderar ofta detta i stället för bananer)
  • Dadlar
  • Honung
  • Äkta lönnsirap (inte billig bordssirap)
  • Stevia
  • Molass

Hacks for Smoothie Consistency

Jag använder alltid fryst frukt för att få den perfekta smoothiekonsistensen – på så sätt kan du undvika att använda is och ändå få den tjocka konsistensen. Jag brukar lägga till färska bananer och se till att resten av frukten jag använder är fryst, sedan lägger jag i min mandelmjölk därifrån. Den här kombinationen brukar ge en tjock smoothie som du fortfarande kan dricka från ett sugrör.

Om du vill ha en tjockare smoothie kan du använda frysta bananer istället för färska. Du kan frysa in dem hela själv eller köpa frysta skivade bananbitar i matbutiken. Jag föredrar att inte frysa in dem hela själv eftersom de inte är särskilt aptitretande när du ska använda dem (de är vanligtvis mörkbruna), men smaken är vanligtvis fortfarande densamma som när du använder färska.

Från och med nu handlar det om mängden vätska du använder. Som du kan se på receptkortet nedan använder jag vanligtvis ungefär 1/2 kopp vätska (mjölk, juice, vatten osv.) och sedan 1/2 kopp fryst frukt plus den färska bananen och kanske lite grekisk yoghurt. Detta ger en drickbar smoothie som är mellantjock. Justera vätskemängden i enlighet med vad du föredrar för tjocklek.

Utrustning för hälsosamma smoothies

Att ha rätt utrustning är nyckeln till att göra hälsosamma smoothies.

  • Vitamix personal-serien är bra för att göra bara en eller två smoothies åt gången
  • Det samma gäller Magic Bullet eller Nutri Bullet – den enda haken här är att jag tycker att jag måste byta ut de här modellerna en gång vartannat år eller så, eftersom motorn till slut brinner ut
  • Vitamix Ascent-serien är dock min favorit – den är självgående.självrengörande så att du inte lämnas med massor av skräp och den är perfekt för om du förbereder 3-4 smoothies åt gången. Den kan slita igenom vad som helst för att göra den smidigaste smoothien, till och med is!

Du kan förstås skaffa en mellanklassmixer också, egentligen fungerar vilken mixer som helst. Men om det tar tre eller fler försök att få den där smidiga konsistensen utan alla klumpar kan det bli en frustrerande upplevelse.

Om du ser hur ofta du kommer att göra smoothies och om det kommer att vara en jämn sak för dig, är det bästa sättet att investera i en högpresterande mixer som kan minimera den tid du spenderar på att göra hälsosamma smoothies.

Hur man förbereder smoothies

Tro det eller ej, men du kan förbereda smoothies på flera olika sätt!

Jag älskar att göra Smoothie Freezer Packs som du antingen kan frysa in i Ziploc-påsar eller i masonburkar för att få noll avfall.

Grundprincipen är att du lägger till alla dina fyllningar och sedan tillsätter mjölken/grekisk yoghurt färskt samma dag som du ska göra dem. Du kan göra massor av olika kombinationer i förväg och sedan har du dina smoothies måltidsförberedda och väntar på dig utan att behöva ta fram allting.

Den här metoden är utmärkt när du måste gå ut genom dörren snabbt men ändå vill ha en nyblandad smoothie.

Hur länge håller hälsosamma smoothies i kylskåpet?

Du kan också mixa några smoothies upp till tre dagar i förväg – jag tycker att precis som kallpressade juicer håller smoothies några dagar i kylskåpet. De blir inte riktigt lika goda som färska, men inget i smoothien kommer nödvändigtvis att bli dåligt så du kan göra några åt gången för att njuta senare.

Jag skulle inte rekommendera att låta dem stå kvar längre än tre dagar eftersom bananerna eller andra bladgrönsaker kan bli dåliga, men du har ett par dagar på dig att njuta.

Alternativ till bananer

Om du är allergisk mot bananer eller på annat sätt inte gillar smaken av dem kan du byta ut ett antal ingredienser för att ge dina smoothies samma naturliga sötma!

Äppelmos och dadlar är mina favoriter, men här är några andra söta idéer för att ersätta bananer:

  • Mango
  • Honungsmelon eller cantaloup
  • Vattenmelon
  • Färsk fikon
  • Papaya
  • Päron
  • Medjool-dadlar
  • Äppelmos
  • Almandelsmör
  • Avokado (ersätter texturen,

Färsk frukt vs fryst frukt

Jag gillar vanligtvis att göra mina smoothies med fryst frukt främst av texturella skäl, men också för att fryst frukt tenderar att vara mycket billigare och håller mycket längre i frysen så att du kan göra massor av smoothies över det. Du behöver också använda mindre fryst frukt eftersom den blandas till en tjockare konsistens, medan färsk frukt kan bli vattnig.

Hursomhelst, om du föredrar att använda färsk frukt och gillar en smoothie som är tunnare i konsistensen, kan du definitivt använda färsk frukt! Ibland är det trevligare under sommarmånaderna när frukten är i säsong och du är ute efter en uppfriskande dryck som känns mer som juice än en smoothie.

Du måste bara se till att du tvättar färsk frukt ordentligt eller väljer ekologisk frukt på grund av bekämpningsmedel. De tenderar att vara särskilt illa med jordgubbar så se till att du utbildar dig om vilka produkter som har mest bekämpningsmedel. Det finns en bra läsning om bekämpningsmedel och produkter på Fortune.com.

Tvätt av färska produkter i en ättiksblandning kan vara ett riktigt effektivt sätt att bli av med alla bekämpningsmedel så det är också ett alternativ.

Vad är hälsofördelarna med smoothies?

  • Daglig dos av frukt och grönsaker. Med upptagna scheman är det ofta svårt för människor att äta tillräckligt med färska produkter. Genom att blanda dem i smoothies är det lättare att äta en större mängd.
  • Vitaminer och mineraler. Mörka, gröna bladgrönsaker, som spenat och grönkål, är fulla av hälsosamma vitaminer och näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin K. Båda dessa stödjer kalciumabsorptionen för att hålla benen friska. Vitamin A och C, som hjälper till att sänka kolesterolet, kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
  • Ökat fiberintag. Att konsumera hela frukter och grönsaker bidrar till att öka ditt fiberintag, vilket i sin tur kan hjälpa till med matsmältningen.

Hur man gör hälsosamma smoothies överkomliga

Det finns många sätt att hålla dina hälsosamma smoothie-recept överkomliga. Här är några tips som hjälper dig att njuta av dina favoritsmoothies utan att du behöver bryta banken:

  1. Håll ingrediensantalet lågt. Hälsosamma smoothie-recept behöver inte vara komplicerade för att vara näringsrika och välsmakande. Faktum är att de kan vara så enkla som tre ingredienser!
  2. Köp ingredienser från storhushållet eller lagerklubbar.
  3. Frys din frukt och dina grönsaker. Om du älskar gröna smoothie-recept (eller fruktsmoothie-recept) men tycker att dina produkter blir dåliga innan du använder dem, frys in portioner i små fryståliga påsar så fort du köper dem. Om du vill spara ännu mer tid kan du purera grönsakerna eller frukten i förväg och frysa in vätskan i isbrickor.
  4. Tänk säsongsanpassat. Köp produkter när det är säsong och frys in dem så att du kan använda dem året runt.
  5. Köp fryst frukt. Fryst frukt kan verka dyrare än färsk frukt, men det kan spara pengar om din färska frukt blir dålig innan du använder den. Dessutom kan fryst frukt ibland vara billigare om du köper i lösvikt.
  6. Använd bruna bananer. Köp mogna bananer i matbutiken när de går på rea. Skala dem, skär dem i skivor och frys dem sedan in för senare användning.

Hälsosamma smoothies och viktminskning

Om du dricker smoothies i ett försök att gå ner i vikt, se till att hålla dessa punkter i åtanke:

  • Alla smoothies är inte hälsosamma. Att enbart dricka smoothies hjälper dig inte att gå ner i vikt. Hälsosamma smoothie-recept kan bidra till dina viktnedgångsplaner, men bara om du väljer ingredienser med låg fetthalt, låg kalorihalt och lågt sockerinnehåll.
  • Använd portionskontroll. Smoothies kan innehålla mer grönsaker eller frukt än vad du skulle äta rått och det innebär att du får i dig mer kalorier, kolhydrater och socker än du tror. Håll din smoothie på cirka 10 oz (de flesta köpta smoothies är minst 16 oz eller mer). Om du gör för mycket, frys in den extra portionen till senare.
  • Smoothies kan göra att du känner dig hungrig. Se till att din smoothie innehåller rätt balans av ingredienser. Om du lägger till protein och hälsosamma fetter hjälper det dig att känna dig mätt längre. Men var försiktig eftersom dessa tillägg också kan få kaloriantalet att stiga. Om du känner att du behöver lägga till hälsosamma fetter eller protein kan du överväga att lägga till en fjärdedel av en avokado (81 kalorier), en halv kopp grekisk yoghurt (140 kalorier) eller en matsked jordnötssmör (95 kalorier).

Ja, du kan gå ner i vikt genom att dricka smoothies, men det måste vara en del av en övergripande dietplan. Läs mer om måltidsberedning och viktminskning här.

Sju recept på hälsosamma smoothies

Underför hittar du bilder på var och en av de sju hälsosamma smoothies du har möjlighet att göra tillsammans med recepten nedan. Jag hoppas att du tycker lika mycket om dem som jag gör!

Grön smoothie

Strawberry banana smoothie

Tropical smoothie

Avokado-smoothie

Vattenmelon-smoothie

Jordnötssmör-banan-smoothie

Blåbär Smoothie

Matberedningsverktyg för det här receptet

  • Detta är de masonburkar jag använde i det här receptet
  • Du kan få större 32oz masonburkar också

Matberedningsutmaning

Om du vill ha lite mer hjälp med måltidsplanering och att äta hälsosamt, kommer du att älska min kostnadsfria 5-dagars utmaning! Under utmaningens gång skickar jag dig en gratis måltidsplanering och mallar för inköpslistor. På så sätt håller du dig på rätt spår med meal prep!

Få tillgång till min GRATIS 5-dagars meal prep utmaning + bonusresurser när du registrerar dig.

lär dig hur du förbereder måltider genom att prenumerera på vårt nyhetsbrev!

De bästa recepten på hälsosamma smoothies

Här får du veta hur du gör de BÄSTA hälsosamma smoothies, inklusive tips för att göra dem prisvärda, näringsrika och goda. Dessutom finns det 7 bonusrecept på smoothies för att komma igång!

5 från 4 röster

Skriv ut Pin

Kurs: Frukost
Cuisine: Frukost
: Nyckelord: banan, chiafrön, hälsosam, smoothie, spenat, jordgubbar

Förberedelsetid: 15 minuter
Portioner: Taylor Stinson

Ingredienser

Grön smoothie

  • 1 kopp babyspenat
  • 1/2 grönt äpple, hackad
  • 1 banan

Strawberry banana smoothie

  • 1/2 kopp frysta jordgubbar
  • 1 banan

Tropical smoothie

  • 1/4 kopp frysta mangobitar
  • 1/4 kopp frysta ananasbitar
  • 1 msk strimlad osötad kokosnöt

Avokadosmoothie

  • 1 mogen avokado, mosad
  • 1 banan

Vattenmelonsmoothie

  • 1 kopp vattenmelon
  • 1 lime, juice

Jordnötssmör-banan-smoothie

  • 1 banan
  • 1 msk jordnötssmör

Blåbär smoothie

  • 1/2 kopp frysta blåbär
  • 1 banan

Basingredienser för alla smoothies

  • 1/2 kopp mjölkprodukter, mandel, ris, soja- eller kokosmjölk
  • 1/3 kopp vanlig grekisk yoghurt (valfritt)

Optionella tillsatser

  • 1 msk linfrön, hampafrön eller chiafrön
  • 2 msk valfritt proteinpulver
  • 1 msk valfritt sötningsmedel (honung, stevia, agavesirap, dadlar)
  • 1/2 kopp äppelmos (använd i stället för banan)

Instruktioner

  • Häll basingredienserna och valfria tillsatser i en mixer eller Magic Bullet. Vanligtvis är mandel- eller kokosmjölk, grekisk yoghurt och hampafrön mina favoritingredienser för alla smoothies, men du kan lägga till ytterligare naturliga sötningsmedel eller byta ut bananer mot äppelmos.
  • Inom dina basingredienser lägger du till ingredienserna för den smoothie du vill göra. Om du till exempel vill göra den gröna smoothien lägger du spenat, grönt äpple och banan i mixern.
  • Mixa ingredienserna på hög hastighet tills en slät konsistens utvecklas. Tillsätt mer mjölk efter önskemål om du vill ha en tunnare smoothie. Servera omedelbart eller njut upp till 3 dagar efter att du gjort din smoothie.
  • Tip: Om du vill göra dessa smoothies i förväg kan du sätta ihop små plastpåsar i individuell storlek fyllda med de fruktbaserade ingredienserna och frysa in upp till 3 månader i förväg.

Video

Näring

Kalorier: 214kcal | Kolhydrater: 42g | Protein: 12g | Fett: 2g | Kolesterol: 3mg | Natrium: 212mg | Kalium: 798mg | Fiber: 5g | Socker: 26g | Vitamin A: 3335IU | Vitamin C: 53.5mg | Kalcium: 253mg | Järn: 1.1mg

OBS: Näringsuppgifter är en ungefärlig beräkning för en smoothie med två olika sorters frukt, 1/2 kopp mandelmjölk och 1/3 kopp grekisk yoghurt. Du kan beräkna exakta kalorier beroende på din unika kombination av ingredienser på Myfitnesspal

.