Hur man går från mager till muskulös: Step By Step Transformation

Att gå från smal till muskulös är ofta lättare än vad de flesta naturligt smala killar tror.

Även om jag själv inte började med den magra fysiken har jag coachat några personer som gjorde det, och alla började gå upp i vikt, muskler och styrka.

Ofta sätter magra killar en etikett på sig själva som ”hardgainers” och därmed som inte kan bygga upp några märkbara muskler och styrka. Visst, hardgainers finns och vi har sett dem i forskning, men de är mycket färre än vad de flesta tror, och även som hardgainer är det fortfarande möjligt att få muskler och styrka om man använder sig av rätt strategier och tänkesätt.

I den här artikeln om förvandling – hur man gör – kommer du att lära dig steg för steg hur du går från smal till muskulös utan att ge upp att leva ett roligt liv i processen.

Sätt igång!

Definiera resan från mager till muskulös

Okej, låt oss först och främst definiera resan.

Vetande om var du för närvarande befinner dig och vart du vill ta vägen kommer att hjälpa dig att se de förändringar som behöver göras på din kropp. Genom att veta detta kommer du att ställa dina förväntningar rakt från början.

Nu är målet för de flesta som läser min webbplats och tittar på mina videor att bygga en fysik som har en smal midja, tjocka axlar och övre del av ryggen, maskulin fyrkantig bröstkorg, välutvecklade armar och atletiska utseende på benen. En fysik som ser ut ungefär så här:

De goda nyheterna är att för att nå en fysik som liknar de på bilden kommer du bara att ha ett mål, vilket är att bli starkare i gymmet för att öka din muskelmassa och på så sätt uppnå gudabenådad muskeldefinition.

Magra killar behöver vanligtvis inte gå igenom samma förlängda bulking- och cuttingcykler som naturligt feta eller mager feta personer måste göra, helt enkelt för att de har mycket svårare att lagra kroppsfett.

Så allt du behöver göra för att se ut som killarna på bilden är att nå följande styrkestandarder i gymmet, samtidigt som du håller dig smal i processen:

Styrkestandarderna

• Incline Bench Press
  5 repetitioner – 1.25 x kroppsvikt
• Weighted Pull-ups
  5 reps – 50 % av din kroppsvikt fäst
• Standing Shoulder Press
  5 reps – 0.85 x kroppsvikt
• Bicep Curls
  5 repetitioner – 0,65 x kroppsvikt
• Midja
  45-46% av kroppslängden (8-10% kroppsfett)

Processen är verkligen så här enkel, men för att komma upp till dessa standarder krävs det åtminstone en viss tid och ansträngning, och det är ofta där det blir svårt för de flesta. Men låt inte det stoppa dig! Om du bestämmer dig för att satsa på det kommer du att se enorma förändringar inom några månader.

Nu vet jag inte hur ditt nuvarande tillstånd ser ut, men du är troligen inte i närheten av dessa standarder ännu. Jag är säker på att du behöver få en hel del styrka. Men jag vill att du ska komma ihåg att när du börjar med den magra fysiken har du faktiskt en stor fördel, nämligen att du kommer att ha svårt att lagra överflödiga kalorier som kroppsfett och du kommer att ha mycket lättare att få muskler med minimal fetttillväxt.

I själva verket kan naturligt magra killar, enligt Lyle McDonald, under de första veckorna när de äter ett måttligt kaloriöverskott samtidigt som de tränar på ett intelligent sätt, lagra så mycket som 60-70 % av dessa överskotts-kalorier som magert fett, till och med utan träning! Är inte det fantastiskt?

Håll detta faktum i bakhuvudet när du går igenom din omvandling och du kommer att tycka att processen är mycket enklare och roligare!

Så med detta sagt, låt oss ta en titt på exakt vad du behöver göra.

Hur man får muskler som en mager kille

Hör här, att få muskler är faktiskt en ganska enkel uppgift. Bli starkare och du kommer att bli mer muskulös, så är det.

För att kunna lyfta en tung vikt för flera repetitioner måste din kropp bygga muskler. Eftersom muskler är kontraktila vävnader som gör det möjligt för vårt skelett att röra sig, blir det självklara målet att lyfta tyngre vikter med tiden för att uppnå en mer muskulös fysik.

Kort sagt, muskler är en biprodukt av att bli starkare. Om du blir starkare kommer dina muskler att bli större. Det finns ingen anledning att göra hundra olika övningar och tusentals repetitioner med låga vikter. Vad du måste göra är att bli starkare på ett fåtal vissa nyckelövningar över tid och du kommer att bygga en enastående fysik. Med andra ord, håll träningen till det minimalistiska.

Okej coolt, men hur är det med kosten? Jag trodde att mitt problem var att jag inte åt tillräckligt?

Ja, så här är det:

Träning kommer att vara det som stimulerar muskeltillväxten, medan näringen ”bara” gör det möjligt för muskeltillväxten att äga rum när den väl har stimulerats av träningen. Så naturligtvis är kosten viktig, men bara om du tränar rätt i första hand.

För denna anledning kommer vi att titta på träning först och kost i andra hand:

Steg 1: Sätt upp din träning korrekt

Som jag nyss nämnde, eftersom träning, eller mer specifikt att bli starkare, är det som stimulerar muskeltillväxten, är det mycket viktigt att vi sätter upp den korrekt, och gör det på ett sätt som är optimalt för en person som börjar med magra muskler. Låt oss gå:

Fokusera på några få viktiga sammansatta övningar

Att använda stora sammansatta övningar har upprepade gånger visat sig vara det bästa sättet att snabbt och effektivt bygga upp styrka i hela kroppen.

Här är varför:

• Du kan lyfta mest vikt med sammansatta övningar
• Sammansatta övningar belastar hela kroppen som en
• Med sammansatta övningar använder du ett rörelseomfång som är mycket naturligt för kroppen.

Om du gör tunga bänkpressar, overheadpressar, pull-ups, rows, deadlifts och knäböjningar stressar du hela kroppen som en och får på så sätt den största stimulansen för tillväxt.

En hel del nybörjare tror att för att bygga stora armar, eller en stor rygg, eller en stor bröstkorg, så måste de bara fokusera på dessa muskelgrupper med isolationsövningar. Men tyvärr kommer det inte att fungera särskilt bra.

Anledningen till att träning med isoleringsövningar, särskilt i början, inte kommer att fungera särskilt bra kan förklaras med den här bilden:

Har du någonsin sett någon med enorma armar på 18 tum som har en liten överkropp? Jag är säker på att du inte har gjort det, eller hur?

Om du vill ha större armar kommer det inte att räcka med att göra curls i flera dagar, att få stora armar kommer att ske i takt med att du gör hela din kropp stor, och genom att fokusera på att bli starkare på sammansatta övningar kommer du att göra hela din kropp större, inklusive alla specifika muskler som du vill växa också.

Så, för att bli stor rekommenderar jag ett träningsprogram som fokuserar på dessa sammansatta övningar:

De 7 sammansatta lyft för att bygga en stark, symmetrisk & proportionell fysik

De viktigaste lyften som jag alltid rekommenderar är de fyra stora, eller åtminstone nära varianter på dem, och dessa är:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell or Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo or Romanian)

Detta är de lyft som kommer att driva tillväxten av hela din kropp mest. När du har fått dessa täckta bör du också använda några sammansatta övningar som kommer att bygga upp dina proportioner också, och dessa är:

1. Pull-ups (Weighted)
2. Rows (Barbell, Cable etc.)
3. Incline Bench Press (Barbell or Dumbbell)

Dessa 7 övningar är i stort sett allt du behöver för att skapa en enastående fysik.

Men hur är det med isoleringsövningar?

Syftet med isoleringsövningar är att rikta in sig på vissa muskelgrupper som inte träffas så bra med dina sammansatta lyft. Det finns alltså några isolationsövningar som varje träningsprogram bör innehålla och dessa är:

1. Dumbbell lateral raises för dina side delts

Dina side delts utgör en stor del av en stark fysik. Men det enda sättet att effektivt träna dina side delts är att sträcka ut armarna åt sidorna, så här:

Denna rörelse sätter dina axlar i en mycket dålig position för att lyfta tunga vikter, med risk för skador. Av den anledningen måste du ta ett steg bort från sammansatta lyft och använda isoleringsövningar med lättare vikter och högre repetitioner för att träna dina side delts på ett säkert och effektivt sätt. Min favoritövning för detta är Lateral raises med hantlar (som på bilden).

2. Hängande ben- eller knähöjningar för magmusklerna

En annan muskelgrupp som bör tränas med isoleringsövningar är den som folk tror är gjord i köket, magmusklerna!

Här är grejen, magmusklerna avslöjas i köket, men precis som alla andra muskler byggs de på gymmet!

Nu kommer tunga sammansatta lyft att träna dina magmuskler. Men de kommer främst att träna dina inre, stabiliserande magmuskler, till exempel din tvärgående bukmuskel och dina inre obliques. För att få sexpacket att verkligen poppa upp måste du träna din rectus abdominis direkt, vilket görs med ab flexionsövningar. Mina favoritövningar för detta är hängande ben- och knähöjningar:

3. Stående eller sittande kalvhöjningar för vaderna

Jag anser att hyggligt utvecklade vader är mycket estetiska. Så av den anledningen gillar jag att göra några stående eller sittande calf raises i varje benträning.

Nu har vissa människor mycket höga instick i vadmusklerna och kanske inte är genetiskt begåvade nog för att bygga upp sina vader märkbart. Jag tycker dock att du åtminstone bör ge dina vader ett försök för att se hur de reagerar.

Träna med rätt träningsfrekvens

Det snabbaste sättet att göra styrke- och muskelvinster som nybörjare till nybörjare (0-2 års träning) är att träna nyckelövningarna som nämnts ovan väldigt ofta, cirka 2-3 gånger i veckan. Det finns två huvudskäl till detta:

1. Majoriteten av de styrkevinster som en person gör i början är neurologiska. I början är du svag inte bara för att dina muskler är små, utan främst för att ditt nervsystem inte är tränat att rekrytera muskelfibrer på rätt sätt ännu. Så om du tränar varje huvudövning 2-3 x i veckan har du många möjligheter att träna rörelsen. Detta hjälper dig att göra de neurologiska anpassningarna så snabbt som möjligt så att du kan komma till den punkt där muskelfibrerna måste öka i storlek för att bidra till styrkeökningar. Detta är den punkt där dina muskler måste bli större för att bidra till styrka.
2. Anledningen till att du kan träna med högre frekvenser, som 2-3 gånger i veckan, är att eftersom du till en början inte lyfter tunga vikter, skapar du inte heller mycket muskelskador. Av denna anledning behöver du inte heller mycket återhämtning efter träningen. Två dagars vila räcker oftast för att du ska kunna återhämta dig och kunna prestera bättre nästa gång du går till gymmet.

Jag är säker på att du själv har märkt detta. Under de första veckorna av lyftande sätter du en PR varje gång du går till gymmet. Därför är det vettigt att träna en övning oftare för att göra framsteg så snabbt som möjligt.

Slutningsvis, eftersom du kommer att träna varje muskelgrupp två eller tre gånger i veckan med hög intensitet, måste din träningsvolym (antalet övningar, uppsättningar och repetitioner) som utförs vid varje träningspass hållas ganska låg. Om du inte håller volymen låg kommer du inte att kunna återhämta dig lika bra.

Jag rekommenderar att du gör tre träningspass per vecka på icke på varandra följande dagar. Till exempel på måndag, onsdag och fredag.

Håll din träningsvolym för träningspasset på en låg nivå

För att maximera styrketillväxten vill du hålla dina träningspass korta och intensiva. Det innebär att du vill hålla dig till ungefär fyra till fem övningar per träningspass och tre set per övning.

Det blir totalt 12-15 set per träningspass, vilket låter superkort, men det gör att du kan komma tillbaka till gymmet med otrolig styrka varje gång. Vilket är nyckeln till snabb tillväxt i början.

Träna inom intervallet 4-10 repetitioner

Träning inom intervallet 4-10 repetitioner på dina sammansatta övningar är perfekt när det gäller att maximera styrka och muskeltillväxt. Genom att träna med 4-10 repetitioner uppnår du den bästa balansen mellan att effektivt få in tillräckligt med träningsvolym, samtidigt som du arbetar med tillräckligt tunga vikter för att maximera den mekaniska spänningen i musklerna.

Träning med vikter som är medeltunga till tunga kommer att stimulera mer mekanisk spänning (sträckning och sammandragning under belastning) än metabolisk trötthet (pumpen) och detta är mycket fördelaktigt när det gäller att öka styrkan.

För isoleringsövningar är det vanligtvis rekommenderat att träna med lite högre repetitioner, främst av skadeförebyggande skäl. Omkring 12-15 repetitioner är det bästa alternativet för de flesta isoleringsövningar.

Vila tre till fem minuter mellan set

Se till att du vilar minst tre minuter mellan dina set. Forskning visar att om du vilar längre (3 minuter) får du mer styrka och muskler.

Om du tar långa viloperioder återhämtar du dig helt och hållet mellan dina set, vilket gör att du kan lyfta så mycket vikt som möjligt för så många repetitioner som möjligt på alla dina set. Om du är för trött kommer du inte att bygga styrka och muskler lika effektivt.

Fokusera på progressiv överbelastning

Av alla saker du kan göra på gymmet är detta utan tvekan det viktigaste att ställa in på rätt sätt. Du förstår, den viktigaste drivkraften för muskeltillväxt är progressiv överbelastning (lyfta tyngre och tyngre vikter med tiden).

Efter de första veckorna på gymmet kommer du till en punkt där dina muskler bara växer av att du blir starkare. Av denna anledning bör huvudfokus under din träning ligga på att få styrka i ett medelhögt repintervall, som 4-10 reps per set.

Här finns en video som förklarar kraften i progressiv överbelastning mer ingående:

Använd en tvådagars träningsuppdelning

För att maximera styrkan och muskeltillväxten rekommenderar jag att du använder en tvådagars uppdelning av övre och nedre delen av kroppen. En dag kommer att fokusera helt på överkroppen och den andra dagen på underkroppen.

Om du använder en två dagars träningsuppdelning och tränar tre dagar i veckan kommer du att utföra varje träningspass ungefär var 4-5:e dag. Så här kommer dina veckor att se ut:

• Vecka ett: Träning A, Träning B, Träning A
• Vecka två: Träning B, Träning A, Träning B

Att träffa dina muskelgrupper var 4-5:e dag är en perfekt träningsfrekvens för optimal styrka och muskeltillväxt.

The Skinny Guy Routine

Träning A – Överkropp

• Bench Press – 3 set med 4-6 repetitioner
• Weighted Chins – 3 set med 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 set med 6-8 reps
• Cable Rows – 3 set med 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 set med 6-8 reps
• Dumbbell Lateral Raises – 3 set med 12-15 repetitioner

Träning B – Underkropp

• Barbell Squats – 3 set med 4-6 repetitioner
• Romanian Deadlift – 3 set med 4-6 repetitioner
• Leg Press – 3 set med 6-8 repetitioner
• Hanging Leg eller Knee Raises – 3 set med 12-15 repetitioner
• Seated Calf Raises – 3 set med 12-15 repetitioner

Här är hur du ska gå tillväga och bli starkare över tid med denna rutin:

• Träna 3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Till exempel:
  • Måndag – Träning A
  • Onsdag – Träning B
  • Fredag – Träning A
  • Måndag – Träning B
  • Måndag – Träning A
  • Middag – Träning A
  • Fredag – Träning B
• Rösta 3-5 minuter mellan set på sammansatta övningar.
• Rast 1-2 minuter mellan uppsättningarna för isolationsövningar.
• När du uppnått erforderliga repetitioner för alla uppsättningar ökar du vikten med 2,5 kg (5 lbs) på alla uppsättningar under följande träningspass. Om du förlorar några repetitioner på det kommande träningspasset behöver du inte oroa dig. Ditt mål för det följande träningspasset är att lägga tillbaka repsen i dessa sista set så att du kan öka vikten igen. Detta är den viktigaste delen att fokusera på i träningen. Om du inte gör ditt bästa för att bli starkare med tiden kommer du inte heller att bygga mycket muskler.
• Använd en lyft-app eller papper för att följa dina framsteg.
• Efter några månader (cirka 3-6) kommer du att anpassa dig och kunna hantera mer träning. Vid denna tidpunkt kan och bör du uppdatera din rutin till en mer avancerad rutin.

Okej så det är i stort sett allt när det gäller träning. Om du följer protokollet ovan kommer du att ge den bästa stimulansen för muskeltillväxt i ditt skede. Faktum är att du kommer att bli överväldigad av hur mycket styrka och muskler du kommer att kunna bygga upp med denna typ av rutin.

När träningen väl är upplagd är det först då som kosten blir viktig. Så låt oss titta på det nu.

Steg 2: Ställ in din kost på rätt sätt

Även om träningen är kungen för muskeltillväxt, så är kosten verkligen drottningen, och utan den skulle du inte kunna dra nytta av de fördelar som träningen ger dig.

Dieten är också det område där de flesta naturligt magra killar kämpar. Det de kämpar mest med är den första och viktigaste faktorn för muskeltillväxt, vilket är att befinna sig i ett kaloriöverskott.

Hur du ställer in ditt kaloriöverskott

Så, du har lagt grunden med din träning och på så sätt kickstartat din muskeluppbyggnadsprocess. Nu är det dags att ge bränsle till den processen med mat!

Det kaloriintag jag rekommenderar för att maximera muskeltillväxten är detta:

• 10-15 % över underhållskalorierna

Använd den här formeln för att ta reda på dina underhållskalorier:

• 15 x lbs kroppsvikt // 33 x kg kroppsvikt

Om du äter 10-15 % över underhållskalorierna kommer de flesta magra killar att kunna öka 2-3 lbs (1-1.5 kg) av muskelmassa per månad i början av bulkingfasen och sedan cirka 0,7-1 kg per månad under resten av det första året.

Så länge du gör styrkevinster i gymmet och äter tillräckligt, kommer du att få muskler och storlek.

Hardgainer, sant eller inte?

Nuförtiden undrar säkert några av er:

Vad händer om jag är en hardgainer?

Vad händer om jag har försökt äta i överskott men ändå inte går upp i vikt?

Ja, jag hör dig så låt mig förklara vad som sannolikt pågår här.

För det första kan du inte äta i ett kaloriöverskott och inte gå upp i vikt, det är fysiologiskt omöjligt. Om en person äter fler kalorier än vad kroppen kan förbruka under en viss tidsperiod kommer en viktökning att ske. Detta är känt som termodynamikens lag.

Anledningen till att många magra killar har svårt att gå upp i vikt beror sannolikt på en eller en kombination av följande saker:

1. De äter mindre än de tror

De kanske äter mycket mat vid en måltid, men de blir extremt mätta så det slutar med att de äter väldigt lite under resten av dagen, eller till och med nästa dag. Resultatet blir att det dagliga eller veckovisa genomsnittliga kaloriintaget hamnar nära, eller till och med under underhållsvärdet.

2. De äter tonvis med kalorisnåla livsmedel

Att äta tonvis med mat betyder inte nödvändigtvis att man äter tonvis med kalorier.

Jag hjälpte en gång en klient som kämpade med att gå upp i vikt trots att han berättade för mig att han åt så mycket som möjligt. Jag tog en titt på hans kost och insåg att han huvudsakligen åt magra proteinkällor som kycklingbröst och magert kött, potatis, pasta och mycket grönsaker. Problemet för honom var uppenbart, han åt helt enkelt en stor mängd mat som innehöll mycket få kalorier. Bra måltider för fettförbränning, men inte så bra för att gå upp i vikt.

Sättet jag hjälpte honom att gå upp i vikt var att lägga till såser till hans måltider (något som han egentligen ville ha, men som han tyckte var ohälsosamt). På så sätt kunde han lägga till cirka 500-700 kalorier extra per dag från endast 100 gram lättsmält och välsmakande sås.

3. De reagerar starkt på NEAT och förbränner överskottsenergin

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är den energi som förbrukas genom alla spontana och omedvetna rörelser som vi gör, till exempel när vi leker med föremål, slår handen mot benet när vi sitter stilla, fipplar osv. Du vet alla dessa rörelser som människor gör utan att ens tänka på det.

Vad som är intressant är att man i forskningen har sett att den energi som förbrukas genom NEAT varierar drastiskt mellan olika individer.

En studie visade faktiskt att vissa människors NEAT tenderar att stiga mycket när de äter för mycket för att förbränna överskottsenergin och på så sätt försvara sig mot viktökning. En annan studie visade att den som hade den högsta NEAT-respondensen förbrände 692 kcal per dag mer än vad han vanligtvis gjorde när han matades med ett överskott på 1 000 kcal per dag. Så för den här killen var det 1000 kcal-överskott som han teoretiskt sett fick i sig i själva verket bara ett 308 kcal-överskott. Det 308 kcal-överskottet ledde dock fortfarande till den förväntade viktökningen på 308 kcal extra per dag.

Så som du kan se kan dessa tre saker i hög grad påverka om du faktiskt befinner dig i ett kaloriöverskott eller inte.

Hur du säkerställer att du befinner dig i ett kaloriöverskott

Om du verkligen vill börja bygga muskler och styrka måste du hitta ett sätt att se till att du befinner dig i ett kaloriöverskott. Det enda sättet att verkligen veta detta är genom att väga dig varje vecka. Ditt mål är att gå upp 1-1,5 kg (2-3 lbs) per månad men inte mer än så. Om du märker att du inte ökar i den här takten måste du justera ditt kaloriintag.

Det bästa sättet att justera dina kalorier är att använda en app för matspårning som MyFitnessPal. Om du får för vana att använda MyFitnessPal och även väga dig varje vecka har du gjort allt du kan för att säkerställa framgång!

Om du vill lära dig mer om att mäta och spåra dina framsteg kolla in det här inlägget. I inlägget förklarar jag hur man spårar fettförlustframsteg, men bli inte förvirrad av det, det är exakt samma process för att spåra viktökning också.

Ät tillräckligt med protein, men inte för mycket

När dina kalorier är kontrollerade är det andra du måste göra att säkerställa ett optimalt proteinintag. Det viktiga här är att du äter tillräckligt med protein men inte för mycket.

Protein är mycket mättande vilket ofta gör det svårt för magra killar att hålla sig i ett kaloriöverskott, helt enkelt för att de blir för mätta. Dessutom är ett proteinintag som överstiger 1,8 gram per kg (0,8 gram per lb) kroppsvikt per dag onödigt under ett kaloriöverskott. Forskning har visat att det optimala proteinintaget vid bulking ligger mellan 1,6-1,8 gram per kg (0,6-0,8 gram per lb) kroppsvikt per dag.

Du kan enkelt spåra ditt proteinintag med hjälp av MyFitnessPal. Du behöver inte bry dig så mycket om de andra makrona kolhydrater och fett. Låt bara dessa hamna där de gör. Men jag rekommenderar att du äter ett ganska balanserat intag av både kolhydrater och fett.

Hur är det med tjusiga kost ”knep”?

Du ska inte bli alltför förvirrad över tjusiga bantningstricks som konstiga måltidsfrekvenser, timing, kosttillskott och så vidare. Dessa saker är mycket mindre viktiga än dina totala dagliga kalorier och proteiner. Genom att äta rätt kalorier och protein dagligen kommer du att stå för 90 % av dina resultat.

Med det sagt dock, om du tycker att du lättare kan äta alla de kalorier du behöver med 6 måltider per dag så är det ett bra val för dig. Men å andra sidan, om du tycker att 2 måltider intermittent fastande stil fungerar bäst så är det naturligtvis ett bra val för dig.

Det samma gäller för kosttillskott. Om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier eller protein från en normal kost kan en billig gainer eller ett kolhydrat-/proteinpulver hjälpa dig att öka dina kalorier, så att du kan uppnå det överskott du behöver för att gå upp i vikt.

Vad är nästa steg?

Så där har vi det. Om du håller dig till de riktlinjer som beskrivs i det här inlägget kommer du att börja se fantastiska resultat!

Nu, om du vill maximera dina resultat, genom att få hårda täta muskler utan att bli fet och framför allt hållas ansvarig under din förvandlingsresa, så rekommenderar jag starkt ShredSmart-programmet författat av Radu Antoniu.

Jag har använt bulkingprotokollet inne i hans program under mina två senaste magra-bulking-faser och det fungerar vansinnigt bra. Här är mitt före och efter på detta program:

Bilden till vänster togs i april 2016 och bilden till höger togs i februari 2017. Jag gick upp totalt 14 lbs på 9 månader och gjorde sedan en 4 veckors cut. Min totala muskelmassaökning var cirka 8-10 lbs under dessa 9 månader. Jag försöker inte att skryta med mitt eget horn här, jag vill bara visa hur kraftfullt Radus tillvägagångssätt är för att få muskelmassa med minimal fetttillväxt.

Så, om du är intresserad av att hoppa på programmet kan du lära dig mer om det här.

Cheers,

Niklas