Hur man förlorar fett i benen på en vecka

Många kvinnor som har päronformade kroppar kämpar med att gå ner i vikt från detta område. Även om jag personligen inte tror att det är realistiskt att helt och hållet förlora benfett på 1 vecka, vet jag att du kan börja se resultat från första veckan om du lägger ner lite arbete och fortsätter din träningsresa.

Din genetik och hormonella hälsa kan avgöra var du kommer att lagra fett. Vissa människor går upp i vikt runt midjan och andra har mest fett på låren eller skinkorna. Det är omöjligt att ändra på det, men du kan alltid ägna mer uppmärksamhet åt dina problemområden för att förbättra dem. Tyvärr kan du inte reducera fett på plats, men om du bränner övergripande kroppsfett och tonar benen kommer du att se goda resultat ganska snart.

För att effektivt eliminera djupt fett på låren/benen måste du kombinera hälsosam kost med en konsekvent träningsrutin. Låt oss dyka ner i detta ämne!

Diet för att förlora benfett på en vecka

Vi vet alla att om du vill förlora fett (i allmänhet eller från benen i synnerhet) måste du vara i ett kaloriunderskott. Vilket innebär att du ska konsumera färre kalorier än vad din kropp förbränner under dagen. Du kan skapa ett kaloriunderskott antingen genom att dumpa vissa kaloririka livsmedel eller genom att lägga till mer aktivitet. Vanligtvis fungerar kombinationen av båda bäst.

Men kvaliteten på dina måltider spelar också roll. Om du behöver förlora benfett på 1 vecka bör du fokusera på hälsosamma och kalorisnåla livsmedel. Goda exempel är protein (fisk och skaldjur eller växtbaserade källor), frukt och bär, grönsaker och bönor

En av de viktigaste reglerna är att undvika bearbetade livsmedel. Dessa inkluderar frysta livsmedel (pizza, lasagne, pasta etc.) och tillverkade såser. I allmänhet är det bäst att äta så mycket färska & naturliga livsmedel som möjligt.

Protein är verkligen viktigt för att bygga muskler som därför kommer att få dina ben att se tonade och smala ut. Du kan äta lax, räkor, ägg och tofu. Baljväxter som linser, bönor och kikärter innehåller stora mängder fettsnålt protein. Dessa livsmedel ger tillräckligt med näringsvärde och hjälper dig att känna dig mätt längre.

För att förlora benfett på 1 vecka är det bättre att minska mängden kolhydrater du äter. Istället bör du välja kolhydratfattiga icke-stärkelsehaltiga grönsaker som gröna sallader, sparris, broccoli, zucchini och aubergine. Glöm inte bort lösliga fibrer som finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Det sänker insulinnivåerna i kroppen och hjälper till med fettförbränning

Du kan också kolla in mitt inlägg ”Hur man bränner fett snabbt” för mer information och knep för att förlora övergripande kroppsvikt, på benen inkluderat

Om du känner dig överväldigad av all information som finns där ute, försök att följa min strategi för hur man förlorar benfett på 1 vecka. När jag behöver snabba resultat ändrar jag min kost genom att skära ner på kolhydrater, sötsaker och salt. Min frukost består vanligtvis av 2 ägg med ⅓ avokado och färska tomater. Lunchen innehåller magert protein (tofu, tempeh, vegansk köttfärs, ägg) med bakade grönsaker (som zucchini, aubergine eller sparris). Och middagen kan se ut på samma sätt som lunchen – något magert protein med antingen en stor skål grönsallad/grönsallad/tomat&gurksallad eller grillade grönsaker

På så sätt äter jag mycket mindre kolhydrater än vanligt och mina måltider innehåller mindre kalorier. När det gäller mellanmålen behöver jag dem ibland inte (om du har problem med det kan du läsa mitt inlägg ”How to stop snacking all the time”). Men om jag behöver snacks föredrar jag en handfull nötter, sockerfri yoghurt, bär, ricotta eller chips med avokado

För att bli av med extra kalorier kan du försöka använda mindre olja vid tillagning av dina måltider och undvika att dricka alkohol/soda. Även genom att göra dessa små förändringar kan du konsumera upp till 500 kalorier mindre!

Hälsosamma matvanor är inte alltid lätt, särskilt inte om du har konstant hunger och sug. Jag vet själv hur utmanande det är att gå ner i vikt när man alltid vill äta (oftast riktigt ohälsosam mat, haha). Så om du kämpar med detta kan du kolla in min e-bok ”Curb the hunger” för att få min bästa strategi för hur du kan besegra cravings/konstant hunger. Det här är en spelförändring. När du inte längre är beroende av mat blir viktminskning bara en tidsfråga. Allt blir enklare och förutsägbart, du går bara ner i vikt utan större ansträngning.

Övningar för att tappa benfett på en vecka

När det gäller att tappa benfett finns det inte en och samma strategi. Saken är den – du måste vara så aktiv som möjligt och tona benen. Men du kan använda vilken aktivitet som helst som fungerar bäst för dig

Experter säger att de mest effektiva träningspassen är styrketräning och intensiv konditionsträning.

För att förlora benfett på en vecka ska du se till att lägga till mer konditionsträning i din rutin. Gör minst 30 minuter cardio varje dag. Löpning, cykling och vandring är bra fysiska aktiviteter som förbränner kalorier och gör dina ben smalare

Det är ännu bättre om du försöker införliva intervallträning. Gör till exempel konditionsträning i högt tempo i 10 minuter och ha sedan en viloperiod (rör dig i långsamt tempo) i 3- 5 minuter och upprepa sedan cykeln. Hur som helst, poängen är att få upp pulsen och hålla den uppe i 30-60 minuter för att börja förbränna fett.

Bland konditionsträning är det viktigt att inkludera styrketräning. Inget alltför galet, inga tunga vikter utan bara tillräckligt med motstånd för att tona och skulptera benen. Att bygga muskler kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen och bränna mer fett vilket vi alla vill, eller hur? Så var inte rädd för att lyfta

Håll dig till sammansatta rörelser som riktar sig till många muskelgrupper. Sådana övningar förbränner MASSOR av kalorier så de är perfekta för att förlora benfett på 1 vecka. Compound-rörelser kräver mer energi, därför kommer du att bränna mer fett och bygga upp magra muskler.

Detta leder till följande – fokusera inte enbart på benträning. Välj träningspass för hela kroppen som riktar in sig på armar, axlar, bröst, lår, glutes, magmuskler och rygg. Men välj sådana som inte tränar quads. Ettbenta höftstötningar är ett bra sätt att börja. Lägg sedan till glute bridge, deadlifts och andra stapelövningar som tonar och lyfter låren och rumpan. De är verkligen effektiva.

Vad mer kan hjälpa?

Om du har ont om tid kan du prova HIIT-träning. Sådan träning hjälper dig att bränna extra kalorier och förlora benfett på en vecka. Jag märkte personligen en ENORM skillnad när jag gjorde HIIT regelbundet (jag menar varannan dag). Ja, träningen är kraftfull men du svettas och bränner fett som en galning

Walking kan tyckas vara för enkelt men det är väldigt effektivt för att banta benen. Det enda problemet är att resultaten inte kommer snabbt. Vanligtvis tar det ungefär en månad innan man börjar se förändringar, med tanke på att man gör ungefär 15000 steg varje dag. Men det kan vara riktigt terapeutiskt, särskilt om du har bra musik eller podcast att lyssna på. Kolla mitt inlägg ”Hur man går ner i vikt genom att gå” om du vill lära dig mer om den här metoden

Träningsstrategi: Som du kan se, för att förlora benfett på 1 vecka, försök att kombinera olika träningspass för att få bästa resultat. Gör styrkeövningar för att tona musklerna (men använd inte tunga vikter så att du inte blir skrymmande), inkludera minst 30 minuters konditionsträningspass varannan dag (både HIIT och stabil konditionsträning fungerar) och promenera så mycket som möjligt.

Bortse från vattenretention

Undertiden när du behöver förlora benfett på 1 vecka kan du försöka minska vattenretention i benen. Det ger ofta samma resultat. Många människor kämpar med svullnad eller deem så om du känner att detta kan vara ditt fall kan du följa tipsen nedan. Vattenretention uppstår när överflödig vätska lagras i kroppens vävnader.

I fall där svullnaden är mild och det inte finns något underliggande hälsotillstånd kan du kanske minska vattenretentionen med några enkla knep.

Reducera natriumintaget. Vatten följer salt, så ju mer du äter salt mat, desto mer vatten lagras i kroppen i stället för att filtreras bort av njurarna. Genom att minska natrium kan du märka en nästan omedelbar förändring i dina ben, höfter och lår. Huvudregeln är att inte salta din hemlagade mat mycket och undvika produkter med hög natriumhalt som tillverkade såser och bearbetade livsmedel

Konsumera magnesium och andra elektrolyter. Elektrolyter som kalcium, magnesium och kalium är verkligen bra för dig eftersom de håller vätskebalansen och hjälper till att förhindra vätskeretention. Du kan hitta elektrolyter i populära sportdrycker men även i naturliga produkter som bönor, vattenmelon, nötter, bär, tofu, avokado etc.

Försök att minska kolhydrater i din kost. Problemet med kolhydrater är att de håller mycket vatten. Det betyder att ju mer kolhydrater du äter, desto mer vatten lagrar din kropp i sina vävnader. Det är därför människor som vill se resultat snabbt och förlora benfett på 1 vecka bör försöka följa en lågkolhydratkost. Hoppa bara inte över helkorn helt och hållet, för de är fortfarande fördelaktiga för dina energinivåer och din allmänna hälsa

Drick mycket vatten. Det verkar kontraintuitivt, men ju mindre vatten du dricker, desto mer försöker din kropp hålla kvar det. Därför ska du alltid vara uppmärksam på hur mycket rent vatten du dricker under dagen. Det hjälper till att spola ut överflödigt salt och minska svullnaden. Sikta på minst 1,5-2 liter per dag.

Det var de viktigaste sakerna som kan hjälpa dig att förlora benfett på en vecka. Naturligtvis behöver du mer tid för att uppnå betydande resultat. Du kan inte gå ner i vikt över en natt så håll dig konsekvent och försök att förälska dig i denna nya livsstil. Var också uppmärksam på dina stressnivåer eftersom högt kortisol kan bidra till fettansamling i benen. Så meditation, sköna rutiner och promenader kan vara riktigt bra, inte bara för din kropp utan även för ditt sinne.

Om du tycker att det här inlägget är till hjälp, dela det gärna med hjälp av länkarna i de sociala medierna nedan.

xo,
Jane

Posted By: Jane EvergreenJane – I: Fitness och viktminskning