Hur man förebygger ångestattacker

Angstattacker kan vara störande och stressande för dem som drabbas av dem. Många som upplever dem undrar: ”Hur förebygger man ångestattacker?”. För att förstå hur man förebygger ångestattacker krävs en god förståelse för vad ångestattacker är och vad som orsakar dem.

Angslan är en naturlig reaktion på stressiga situationer. Din kropp använder ångest för att ge den extra energi och det fokus som behövs för att övervinna den stressiga situationen. Vissa människor kan dock uppleva mer ångest än vad som är normalt eller ångest som inte är relaterad till en stressig situation. I dessa fall är ångest inte längre till hjälp och kan vara störande. Även om det inte finns någon exakt eller helt accepterad definition av ångestattacker, accepterar de flesta människor i allmänhet att en ångestattack är en episod av ångest som normalt är störande och svår eller omöjlig att kontrollera.

Angstattacker skiljer sig från panikattacker, som har en strikt, klinisk definition och beskriver en episod av extrem panik som är helt försvagande och omöjlig att kontrollera. Ibland hänvisar människor felaktigt till panikattacker som ångestattacker, medan vissa hänvisar till mindre allvarliga ångestattacker som panikattacker. De som misstänker att de har en riktig panikattack bör gå till en läkare för att få professionell hjälp med att hantera attackerna.

Men medan riktiga panikattacker kan kräva professionell hjälp för att kontrolleras kan ångestattacker ofta kontrolleras utan hjälp av en läkare. Det finns flera naturliga sätt att förebygga ångestattacker som du kan göra själv hemma.

Träning

Det är välkänt att träning hjälper mot ångest. Forskare har funnit att motion stimulerar frisättningen av endorfiner som hjälper till att främja avslappning och välbefinnande, vilket bidrar till att minska ångest överlag. Förutom att hjälpa till att producera endorfiner och avslappning främjar motion också en ökad känsla av kontroll över sin omgivning och kropp, vilket potentiellt kan leda till en minskning av ångest som orsakas av en minskad känsla av kontroll.

Många människor är medvetna om detta samband mellan motion och ångest men tror att motion innebär att de måste börja träna för ett maraton eller träna 45 minuter fem gånger i veckan. Även om regelbunden kraftig motion är hälsosamt och bra för ångest, har psykologer som studerar motionens effekter på ångest funnit att minskad ångest kan upplevas med bara en tiominuterspromenad. Även om kraftigare träning kan ha mer bestående effekter är en promenad varje dag ett enkelt sätt att börja motionera och minska risken för en ångestattack.

Meditera

Meditation har i flera studier visat sig bidra till att minska ångest, och användningen av meditation mot ångest har praktiserats i många år. Även om detta kanske inte är praktiskt eller önskvärt för vissa människor finns det enkla och praktiska sätt som alla kan utöva meditation på.

Men även om meditationsmetoderna varierar består meditation i huvudsak av att rensa sinnet och fokusera på nuet. Meditation behöver inte vara en religiös upplevelse eller vara inriktad på att uppnå ett specifikt mål. De flesta typer av meditation som människor använder mot ångest fokuserar på andning och att vara uppmärksam på nuet.

Ett sätt att börja praktisera meditation för dig själv är att börja med att hitta en lugn plats där det är osannolikt att du blir avbruten. Försök att rensa ditt sinne från bekymmer om det förflutna eller framtiden och fokusera på något specifikt. Många människor tycker att det är mest effektivt att fokusera på sin andning och att tänka på varje andetag när de långsamt tar djupa andetag in och ut.

Om du har problem med att fokusera eller om du tycker att dina tankar vandrar kan du försöka använda en guidad meditation mot ångest. Denna metod består av att någon talar till dig och hjälper dig att fokusera, vanligtvis på din andning, och hjälper dig att hindra dina tankar från att vandra. Du kan göra detta personligen, men du kan också hitta resurser på nätet som hjälper dig med detta. Det finns ett känt samband mellan meditation och ångest, och även korta meditationsperioder på fem minuter kan bidra till att minska förekomsten av ångestattacker.

Praktisera yoga

Yoga liknar meditation när det gäller att minska ångest. De flesta som har använt yoga mot ångest har funnit att det är användbart för att minska symtomen. I huvudsak kombinerar yoga fördelarna med motion och meditation och skapar fysisk aktivitet som frigör endorfiner, samtidigt som den skapar mindfulness och fokus som meditation skapar. Forskning visar att yoga kan vara fördelaktigt för att minska symtomen på ångest och skulle kunna bidra till att minska episoder av ångestattacker.

Yoga kan utövas med hjälp av lektioner på plats eller hemma. Klasserna varar ofta i ungefär en timme och erbjuds vanligtvis av lokala träningsklubbar eller fitnesscenter. Yogaklasser erbjuder fördelen av att befinna sig i en miljö som är mer gynnsam för avslappning och skapar ansvarstagande som uppmuntrar människor att fortsätta dessa klasser.

Yoga hemma är ett annat alternativ som kan vara tilltalande för vissa. Yoga hemma kan underlättas genom att köpa en videokurs eller använda gratis yogavideor som kan finnas tillgängliga på nätet. Om du överväger yoga som en möjlig behandling av ångest kan du leta efter en kurs som fokuserar på avslappning eller efter videor som rekommenderar yogapositioner för ångest. Yoga kan främja avslappning och kan bidra till att minska frekvensen och svårighetsgraden av ångestattacker.

Få mycket vila

Det finns ett tydligt samband mellan ångest och sömnproblem. Ibland kan sömnproblem leda till ökad ångest och ibland påverkas ångesten av dåliga sömnvanor. Oavsett vilket så bidrar bättre sömn och vila till att minska ångest.

De som har svårt att sova eller de som vill sova bättre kan förbättra sin sömnkvalitet genom att följa några enkla tips. Försök för det första att somna vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon. Att följa ett regelbundet sömnschema hjälper din inre klocka att bättre tidsbestämma sömncyklerna och främjar bättre sömn överlag.

Undervik att snooza väckarklockan på morgonen. Din kropp försätter sig själv i ett lätt sömnstadium ungefär vid den tidpunkt då du ska vakna. När du snoozar ditt alarm i stället för att gå upp kan din kropp gå tillbaka till ett djupt sömnstadium, vilket gör dig mer groggy och sömnig under hela dagen. Försök att gå upp när det första larmet går.

Ett annat sömntips är att försöka använda ditt sovrum endast som en plats för sömn. Om du använder sovrummet som en arbetsplats eller för att titta på tv kanske ditt sinne och din kropp inte kan slappna av ordentligt när det är dags att sova. Se till att sovrummet är mörkt när du sover och att det är fritt från buller eller endast har vitt brus, t.ex. en fläkt, i bakgrunden.

Ett viktigt sätt att uppnå bättre sömn är att undvika skärmtid före sänggåendet. Att titta på tv eller använda sin smartphone före sängen ger ljus direkt i ögonen och håller hjärnan vaken. Försök att tillbringa den sista timmen eller de två sista timmarna före sänggåendet utan att använda en smartphone eller genom att titta på tv. Försök i stället att läsa eller göra andra aktiviteter som inte innebär att du använder en bakgrundsbelyst skärm.

Prova visualiseringsövningar

Visualiseringsövningar, även kallade guidade bilder, kan hjälpa till att minska ångest.

Visualiseringsövningar för ångest innebär att man föreställer sig att man slappnar av och ser sig själv på en avkopplande plats. Denna övning verkar likna meditation för vissa människor, men skiljer sig på så sätt att meditation fokuserar på att rensa sinnet och fokusera på nuet, medan visualiseringsövningar fokuserar på att slappna av och föreställa sig själv i en avkopplande miljö.

Visualiseringsövningar görs bäst i en miljö där det är osannolikt att man blir avbruten och där det är lugnt eller där det finns mild musik som mjukt drunknar bort eventuella bakgrundsljud. Liksom meditation kan visualiseringsövningar vara självledda eller göras med hjälp av antingen en personlig guide eller en videoguide från en köpt video eller en gratis online-resurs. Att använda visualiseringsövningar två eller tre gånger i veckan eller när en stressig situation förväntas kan bidra till att minska frekvensen och svårighetsgraden av ångestattacker.

Ät hälsosamt

Samtidigt som det inte finns någon medicinskt erkänd ångestdiet finns det flera livsmedel som hjälper mot ångest. Dessa livsmedel innehåller mineraler och näringsämnen som är kända för att lindra ångestsymtom.

Mangel på magnesium kan öka ångest. Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål är fulla av magnesium och utgör en bra källa till magnesium. Zink är ett annat viktigt mineral som är kopplat till ångest. Att se till att det finns tillräckligt med zink i din kost kan hjälpa mot ångest. Några bra källor till zink är nötkött, äggulor, ostron, lever och cashewnötter. Omega-3-fettsyror har också visat sig bidra till att minska ångest och finns i viss fisk. Probiotika har nyligen visat sig hjälpa mot ångest, och att äta probiotikarika livsmedel som surkål, pickles, kefir och kombucha kan hjälpa mot ångest. Sparris är känd som en hälsosam grönsak och anses ha ångestdämpande egenskaper. Livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer, till exempel mandel eller avokado, kan också hjälpa mot ångest.

En del av hälsosam kosthållning är att hålla ett bra schema och en god portionsstorlek. Att gå utan måltid kan orsaka sänkt blodsocker, vilket kan leda till ökad nervositet och ångestkänslor.

En annan viktig aspekt av att hantera ångest genom mat är att vara måttlig i portionsstorlek. Att äta ohälsosamma livsmedel eller ge efter för matbegär kan bidra till att lindra kortvarig ångest. Men om någon upptäcker att de konsekvent använder mat som ett sätt att hantera sin ångest kan det leda till fetma och en ohälsosam livsstil som inte hjälper till att hantera ångest. Att äta regelbundna, hälsosamma måltider med måttliga portionsstorlekar kan bidra till att leda till en långsiktig minskning av ångest.

Ta kosttillskott

Samtidigt som det inte finns några specifika kosttillskott för ångest finns det flera mineraler och vitaminer som är kända för att hjälpa till att hantera ångest. Några av de viktigare tillskotten som kan hjälpa mot ångest är magnesium, zink, B-vitaminer, C-vitamin, kalcium och omega-3-fettsyror.

Samtidigt som det är idealiskt att äta livsmedel med dessa näringsämnen är det inte särskilt bekvämt eller realistiskt att konsekvent undersöka dagliga måltider och planera för att få i sig varje näringsämne varje dag. Även om det finns många olika vitaminer som kan hjälpa mot ångest kan en bra multivitamin innehålla alla dessa näringsämnen. Att ta en multivitamin varje dag kan hjälpa dig att undvika näringsbrister.

Det andra viktiga tillskottet som kan hjälpa mot ångest är probiotika. Probiotika hjälper till att balansera de bakterier som finns i tarmarna. Att ta en probiotika regelbundet hjälper till att balansera dessa bakterier och främja en god tarmhälsa, vilket leder till ett förbättrat psykiskt välbefinnande.

Håll dig hydrerad

Angslan och hydrering hänger ihop. Det finns bevis för att uttorkning kan öka risken för en panikattack och att uttorkning i sig ibland kan orsaka ångest. Din kropp är starkt beroende av vatten, 45-70 procent av din kropp består av vatten. Brist på vatten, även i relativt små mängder, kan leda till betydande stress i kroppen och öka risken för ångest och ångestattacker. Att hålla sig våt innebär att regelbundet dricka vatten, men också att undvika uttorkande drycker som läsk, kaffe, te och alkohol.

Nyare riktlinjer rekommenderar att den dagliga nivån på vattenintaget bör styras av törsten, men bör generellt sett vara 3,7 liter (15 koppar) för en genomsnittlig vuxen man och 2,7 liter (11 koppar) för en genomsnittlig vuxen kvinna. Denna mängd inkluderar den mängd vatten som finns i maten. Även om dessa mängder är bra allmänna riktlinjer är den bästa strategin att alltid dricka vatten när man är törstig. Din kropp vet när den behöver vatten, och om du dricker vatten när du är törstig kan du undvika uttorkning. Genom att hålla dig hydrerad kan du hjälpa din kropp att bibehålla sin optimala funktion och minska risken för ångestattacker.

Relax

En viktig del av att minska ångest är att ta sig tid att slappna av. Även om det finns flera avslappningstekniker för ångest, till exempel meditation, yoga eller visualiseringsövningar, kan det vara till stor hjälp mot ångest att helt enkelt ta ledigt och slappna av. Det moderna samhället fokuserar ofta på affärer och produktivitet, ibland på bekostnad av att ta sig tid att koppla av. Denna ständiga stress bygger upp ångest med tiden och kan leda till ångestattacker.

Användning av avslappningstekniker, till exempel meditation, hjälper till att minska ångest, men dessa avslappningstekniker kan inte ersätta att ta meningsfull tid bort från stressorer och bara ta sig tid att göra något avkopplande. Ibland är det nödvändigt att stanna upp och se på livet och bestämma vad som är viktigt. Att vara ekonomiskt framgångsrik på bekostnad av sin hälsa eller att vara i ett förhållande som ständigt orsakar stress kanske inte är helt värt det om det ständigt ger ångest. Genom att skära bort stressorer från ditt liv och ta dig tid att slappna av kan ångest och ångestattacker minskas.

Varför det är viktigt att hitta sätt att förebygga ångest

Tekniker för att förebygga ångest är mycket viktiga. Ökad ångest och stress under hela livet kan orsaka en förkortad livslängd. Genom att förebygga ångest kan du leva ett hälsosammare liv.

Om du upptäcker att oavsett vad du gör så kämpar du fortfarande konsekvent med ångest kan du ha en underliggande ångeststörning och bör överväga att tala med en läkare för att se om det finns en underliggande orsak till din ångest. Vissa typer av ångest kan behandlas med medicinering eller terapi, och om du fortsätter att uppleva ångest även efter att ha prövat naturliga behandlingsmetoder bör du överväga att tala med en läkare om en behandlingsplan för ångest.

Medical Disclaimer: The Recovery Village syftar till att förbättra livskvaliteten för personer som kämpar med en substansanvändning eller psykisk störning med faktabaserat innehåll om karaktären av beteendemässiga hälsoproblem, behandlingsalternativ och deras relaterade resultat. Vi publicerar material som är undersökt, citerat, redigerat och granskat av licensierad medicinsk personal. Den information vi tillhandahåller är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Den ska inte användas i stället för råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare.