Vi kan alla hålla med om att Bruce Lee är en Zen Dude, och det gillar vi. Han är supersmal, stark och han har ett laserfokuserat tankesätt som matchar det. Vad Bruce Lee hade gjort var att skapa en otrolig fysik genom att använda inte bara sin kropp utan även sitt sinne. Bruce Lee sa: ”Styrka kommer inte från fysisk kapacitet. Den kommer från en okuvlig vilja.”

Hur skapar du den strimlade Bruce Lee-kroppen? Hur får du den där magra, mejslade, stenhårda looken, komplett med sexpack magmuskler som du kan bryta en planka på?

Först av allt: du kan inte utbilda en dålig kost. Bruce Lee visste detta och hade en enkel filosofi. Han handlade om att äta precis rätt mängd mat för din kropp. Han var känd för att säga att inte äta för lite och inte äta för mycket, utan bara äta det som din kropp behöver.

Vi ska vara lite mer exakta än Kung Fu-mästaren och vi ger dig en miniräknare som talar om exakt hur mycket mat du behöver äta för att du ska nå dina karatehuggardrömmar. Låt oss gå igenom vad du behöver slå in i kalkylatorn för att få fram rätt mängd mat för din kropp.

Skriv in dina personuppgifter, ålder, man eller kvinna och längd. Sedan den så viktiga aktivitetsnivån; stillasittande är när du inte gör någonting alls, lätt aktivitet innebär 1-3 gånger i veckan, måttlig aktivitet innebär 3-5 gånger i veckan och hög aktivitet 6-7 gånger i veckan.

Sedan väljer du ”gå ner i vikt” som mål. Om du inte redan är supermager kan de flesta av oss behöva förlora lite mer kroppsfett. För att justera proteinnivån klickar du på ”hög” om du är en kille, och om du är en dudette klickar du på medium. Tryck på beräkna makronivåer.

Kalkylatorn kommer att spotta ut dina makro- och kaloriantal. Målet är att äta dessa siffror varje dag. Det är det som är spelets namn: fortsätt bara att slå dessa siffror. Du kan enkelt hålla koll på ditt kalori- och näringsintag genom att använda en mobilapp som My Fitness Pal.

Oroa dig inte för mycket om att bara äta ”hälsosamma” livsmedel. Försök i stället bara att få 70 av dina livsmedel från jorden (frukt, grönsaker, kött, nötter, ägg, baljväxter etc.) och använd de övriga 30 till att äta vad du vill.

Så enkelt är det. Ät färre kalorier än du förbränner på en dag, och du kommer att bli smalare och smalare tills du börjar se ut som vår pojke Bruce. Du kommer inte bara att bli smalare, du kommer också att märka att du mår bättre och att det är lättare att komma in i det heliga tillståndet av mentalt flöde.

Vi gick ganska på djupet när vi studerade Bruces kost och träningsregim. En av de saker som vi fann var att den här killen inte riktigt gillade mejeriprodukter. Faktum är att de enda gånger han konsumerade mejeriprodukter var i sina intensiva hemgjorda proteinshakes. Han var känd för att skapa näringsrika proteinshakes av vassleprotein kombinerat med frukt och grönsaker, allt krossat för att få det fullt av mikro- och makronäringsämnen.

Men enligt vår åsikt är det inte så mycket vad du stoppar i munnen, utan hur mycket av det du stoppar in där. Om du förblir i ett kaloriunderskott, dvs. äter mindre än du förbränner, kommer du att bli smalare. Så är det. Men om du letar efter några Zen Dude Approved foods, kolla in det här.

Bruce Lee höll med, men han delade upp sina måltider i tre eller fyra måltider per dag med en bra fördelning av kolhydrater, fetter och proteiner. Om du vill äta mindre ofta är det helt okej för oss, så länge du håller dessa siffror i linje.

I det här läget kan det tyckas för dig att Bruce Lee var en ren matmunk, som aldrig en enda gång gick utanför linjen. Som tur är för oss är detta inte sant. Bruce älskade själv lite McDonalds och trodde att allt ska vara med måtta, inklusive måttlighet. Han visste, precis som vi, att det inte är hållbart att bara äta rätt mat, i rätt mängd, 7 dagar i veckan, 356 dagar om året. Det är därför Bruce tillät sig själv att fuska lite då och då. Och det kan du också göra. Håll det bara till då och då, och inte varje dag.

Bruce Lee Diet Recap

  1. Ät rätt mängd mat (kalorier och makronäringsämnen)

  2. Bortse från mejeriprodukter från 80 av din kost

  3. Supplement din kost vid behov med näringsrika vassleproteinshakes med blandade grönsaker och frukter

  4. Ät tillräckligt många måltider för att nå dina mål när det gäller kalorier och makronäringsämnen (för Bruce var detta 3-4/dag)

  5. Underhåll din kostregim genom att tillåta dig själv att fuska då och då.

The Bruce Lee Workout Program

Nu kommer det näst viktigaste: Bruce Lees träningsprogram som kommer att hjälpa dig att förvandla dig till en strimlad ninja.

Den här killen rörde sig i princip konstant. Förutom att han gjorde sin grymma ninjaträning gjorde han också styrketräning 2-3 gånger i veckan. Där han skulle göra knäböj, bänkpress, dödlyft och naturligtvis dessa curls för tjejerna.

Han gjorde också en hel del högintensiv intervallträning, som det vi gör här på Zen Dude fitness. Han gjorde vindsprintar, men han skulle också göra hopprepsträning.

Om du vill få igång det här regementet för dig själv vill du lyfta som Bruce gjorde, det vill säga 2-3 gånger i veckan. Du måste göra de viktigaste huvudlyftningarna: bänkpress, squats, curls eller deadlifts (välj själv). Utöver det måste du göra högintensiv intervallträning. Dessa pass kan bestå av sprintar eller hopprep. Du vill göra dessa högintensiva träningspass 3-4 gånger i veckan.

En stor del av Bruce Lees fitnesshemlighet är att han alltid var aktiv, alltid i rörelse. Om han inte hade ett gym tillgängligt gick han och hittade den närmaste kullen och sprang uppför den som en galning. Om du vill få den där ninjaformen måste du fortsätta att röra på dig. Du får inte hoppa över träningspass, aldrig.

Bruce Lee ansåg att man ska träna som man slåss. Det innebär att du ska träna med maximal ansträngning som om ditt liv står på spel. När du tränar med hög intensitet ska du ge allt, ge allt du har.

Han trodde också på vikten av att träna magmuskler. Han kände till värdet av att ha en stark core och han tränade den 2-3 gånger i veckan. Han skulle göra rörelser som sidoböjningar i 5 uppsättningar, situps i 5 uppsättningar och benhöjningar i 5 uppsättningar. Till att börja med kunde du göra 3 set med 25-50 repetitioner beroende på din kunskapsnivå.

Träna ditt sinne.

Bruce Lee trodde att sinnet skapade kroppen. Han använde visualiseringstekniker där han visualiserade kroppen och den prestation som han ville ha.

Och framför allt var han konsekvent. Han höll sitt sinne fokuserat och fick alltid in sin träning, på ett eller annat sätt. Han var alltid medveten om vad han åt. Och han upprätthöll denna regim var han än befann sig i världen.

Träningsprogramsammanfattning:

  1. Häv vikter 2-3X/vecka (bänkpressdag, knäböjdag, dödlyft- eller bicepscurlsdag)

  2. Högintensiv träning 3-4X/vecka (sprintar och/eller hoppar i rep)

  3. Håll dig aktiv oavsett omständigheterna (långpromenader, jogging, cykling osv.)

  4. Tränar med full kraft (som om ditt träningspass är en kamp)

  5. 3X/vecka coreträning (3 x 25-50 repetitioner av sidoböjningar, situps och benhöjningar)