The Enjoy Food-teamet besökte nyligen en Diabetes UK Living with Diabetes Day för att ta reda på vilka mat- och dryckesvanor du har som du har svårt att bryta.

Vi har tagit dina bästa vanor och satt Diabetes UK:s dietist Natasha Marsland och den kliniska psykologen Dr Jen Nash, som också har typ 1-diabetes, på fallet för att försöka hitta några lösningar.

De har föreslagit matbyten som du kan göra och psykologiska tekniker som du kan använda för att bli mer medveten och tänka på vad du ska göra…

Habit 1: Äta på kvällen på grund av tristess

Vår dietist säger:

Försök att hålla dig sysselsatt i stället för att slänga dig framför TV:n, men om inget fungerar och du vet att du är en snackare, spara några kalorier till slutet av dagen. Förbered några grönsaksrondeller och gör dips som hälsosammare hummus, tzatziki eller salsa. Ta en kalorisnål varm choklad för att dämpa ett sötsug.

Vår psykolog säger:

Tänk kreativt på hur du kan tillbringa kvällen, så att du gör andra saker än att bara titta på tv fram till sängen. Kvällar kan vara ostrukturerad tid för många människor – så att införa lite struktur kan vara märkligt avkopplande. Att till exempel ha en tv-timme, en timme för hushållsarbete, en timme för barn, partner eller telefonprat innebär att du har mindre tid att vara rastlös och förhoppningsvis slipper du rota i kylskåpet.

Habit 2: Hoppa över frukost, inte ha regelbundna måltider och beta i stället för att äta riktiga måltider

Vår dietist säger:

Om du inte försöker gå ner i vikt eller om uteblivna måltider inte påverkar din diabeteshantering eller din hälsa är det kanske inte ett stort problem om det är så du tycker om att äta.

Om du upptäcker att du är hungrig och gör ohälsosamma val så är det det. Om tiden är knapp på morgonen, ta en frukt eller ta med dig enskilda grötportioner eller flingor till jobbet.

Skifta ut ohälsosamma mellanmål mot paket med nötter, ett äpple, kex eller fettsnål ost med några körsbärstomater. Köp en snacklåda i plast och fyll den med nyttiga snacks. Prova konserver med en ringdragning som du kan ha med dig och göra upp en lunch på språng t.ex. ananas eller tonfisk.

Vår psykolog säger:

Omdefiniera hur du tänker på måltiderna – ger du maten den respekt som den förtjänar? Förr i tiden när det var ont om mat var måltiderna viktiga ”formaliteter”, men våra moderna liv gör att hela matupplevelsen är mindre prioriterad. Tänk på hur du skulle kunna uppleva maten fullt ut, även om det är på språng. Att sitta ner för att äta eller att inte kombinera ätandet med andra aktiviteter kan vara ”formaliteter” som bidrar till att ge maten och måltiderna den respekt de förtjänar.

Habit 3: Beställer en hämtmat för att det är lättare än att laga mat

Vår dietist säger:

Prova att laga mat i omgångar så att du alltid har något i frysen. Tillaga dubbla mängden, dela upp portionerna i mikrovågsugnslådor och frys in.

Har du en handfull säkra recept i en bok som du kan använda dig av när du behöver en snabb måltid, och håll skåpet fyllt med de ingredienser du behöver för att göra dem.

  • Prova att göra denna make-ahead-mince.

Vår psykolog säger:

Ofta kopplar vi ihop en takeaway med en godbit och kastar alla våra principer för hälsosam mat ut genom fönstret när den anländer till dörren, det slutar sedan med att vi äter mycket mer än vad vi normalt skulle ha gjort. Om livet är hektiskt och hämtmat är oundvikligt kan du fortfarande bestämma dig för att äta en portion av samma storlek som en hemlagad måltid, i stället för den överdimensionerade portion som någon annan har bestämt åt dig.

Habit 4: Att äta barnens rester

Vår dietist säger:

Pröva att spruta diskmedel över tallriken så fort du har städat av den, så att du inte blir frestad att suga upp resterna. Se inte det som barnen har lämnat kvar som bortkastad mat – du är ingen mänsklig soptunna! Om du äter det när du egentligen inte behöver eller vill ha det – är det bara en vana som du kommer att ångra i efterhand. Du kan ha några grönsaksrondeller eller hackad frukt redo i kylskåpet, så att du inte frestas att äta och har något nyttigare att äta.

Vår psykolog säger:

Säger du någonsin till dig själv: ”Det är fel att slösa bort mat?”? Att äta rester kan handla lika mycket om att inte slösa mat som om hur välsmakande resterna är. Många av oss fick den här regeln trummad in i oss som barn, men i våra moderna världar med rikligt med mat är det bästa du kan göra att börja svara tillbaka när din hjärna pipar upp. Bra svar är bland annat: ”Behöver jag verkligen det här?” eller ”Jag är inte en soptunna för matrester”. Prova dem.

Habit 5: Snacka på kakor och kex på kontoret eller jobbet

Vår dietist säger:

På jobbet kan du byta ut kakfatet mot en skål med frukt. Prata med dina kollegor – man vet aldrig om de kanske vill vara med och äta mer hälsosamt och de kommer förmodligen att vara lättade över att frestelsen tas bort. Kan ni alla ta med er olika sorters frukt, så att ni aldrig blir uttråkade? Ibland kan en och annan godbit hjälpa dig att hålla dig till dina nya mål för hälsosammare matvanor, så i stället för att helt förbjuda söta godbitar sparar du kakorna för bara en dag i veckan. Biscuit Friday, anyone?

Vår psykolog säger:

Snacks på jobbet kan vara lite välbehövlig ”nedvarvning” eller stresslindring eftersom de handlar om smaken. Vi knyter band till arbetskamrater och stärker teamrelationerna genom gemensamma matupplevelser. Prata med dina kollegor – kan ni ersätta en av era vanliga mellanmålstider med en promenad till parken tillsammans, en promenad och en pratstund till postrummet eller dela med er av er favoritapp? Var kreativ när det gäller andra sätt att få en paus i din dag.

Habitus 6: Äter för mycket bröd

Vår dietist säger:

Försök att köpa färdigt skivat bröd och frys in det och ta bara ut det du behöver. Köp brödrullar så att du vet portionsstorlekarna, detta kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår – särskilt viktigt om du räknar dina kolhydrater.

Vår psykolog säger:

Bröd har varit en fast del av många av våra dieter under så lång tid att det kan kännas som att du går miste om något när du skär ner. Ta små steg mot ditt mål, skär ner med en halv skiva i veckan. Ersätt bröd med något annat samtidigt som du minskar mängderna, till exempel havrekakor, knäckebröd, kex eller brödpinnar är alla olika typer av kolhydrater som du kan experimentera med som byten.

Habit 7: Äter för mycket sötsaker

Vår dietist säger:

Försök att ersätta sötsaker med frukt – färsk, fryst, torkad eller på burk. Hacka frukt i plastbehållare med lock och lägg den i kylskåpet så att du har ett mellanmål när du är frestad att äta godis. Små burkar med frukt, t.ex. ananas, i juice och inte i sirap, med en ringdragning är ett enkelt mellanmål när du är sugen på något sött. Sockerfri gelé, kalorisnåla chokladdrycker, naturlig yoghurt med tillsatt hackad frukt är också bra. Varför inte lägga vindruvor i frysen att suga på eller torkade osötade dadlar – de blir tuggiga, precis som karamell.

Vår psykolog säger:

Prova mindful eating. Domino-mat som godis kan hypnotisera oss – handen till paketet, till munnen, till paketet, till munnen… och så fortsätter det.

Lek några lekar med dig själv – fördubbla (eller tredubbla!) tiden som varje godis är i munnen, räkna till 10 (eller 20) mellan varje godis, ta reda på om det finns någon annan typ av ”sötma” som du verkligen är sugen på (en kram, ett skratt, någon som lyssnar på dig…)

Habit 8: Smöra tjockt

Vår dietist säger:

Du kanske redan vet att smör innehåller mättat fett, vilket inte är bra för din hjärthälsa. Ett bättre alternativ skulle vara ett omättat fett, till exempel solros- eller olivoljesprej, men du måste ändå se till dina portionsstorlekar, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Spara smöret till en tillfällig godbit, till exempel en måltid på restaurang. Om du inte gillar pålägg kan en kompromiss vara ett smör med lägre fetthalt. Försök att göra smörgåsar fuktiga med tomater eller riven gurka i stället för smör eller pålägg.

Vår psykolog säger:

Människor är vanemänniskor! Om du vill bryta en vana som du har haft i flera år måste du påminna dig själv om den nya vanan så att du inte återgår till din ”standardvana”. Sätt ett klistermärke eller en post-it-lapp på din spridningsbalja – att skriva ett meddelande till dig själv eller klistra dit ett inspirerande foto är valfritt.

Habitus 9: Känner dig pressad att äta samma sak som alla andra när du är ute i stället för att välja ett nyttigare alternativ

Vår dietist säger:

Om du är ute på en restaurang kan du vara först med att välja från menyn, så att det inte är lika troligt att du låter dig påverkas av andra människors val. Gå in på nätet innan du går och kolla menyn, så att du vet vilka de hälsosammare alternativen är innan du går.

Välj din måltid innan du dricker alkohol, eftersom det kan utmana din viljestyrka, och kom inte hungrig till restaurangen, för då kan du beställa för mycket mat.

Försök att äta ett mellanmål med lägre kaloriinnehåll, till exempel en frukt, några råa grönsaker eller en kopp soppa, innan du går. Om du är ute och reser, lägg ett hälsosamt mellanmål i väskan så att du inte frestas att ta en chokladkaka när hungern slår till.

Vår psykolog säger: