Hur man ändrar negativa tankemönster

Barn kan vara sina egna värsta kritiker. Detta gäller särskilt för barn med psykiska störningar, som kan vara särskilt nedstämda mot sig själva. De kan fastna i negativa tankemönster som bidrar till depression, förstärker deras ångest eller får smärtsamma känslor att kännas överväldigande.

Om din dotter till exempel inte blev inbjuden till en födelsedagsfest kan hon bestämma sig för att alla som gick på festen hatar henne. Om hon glömmer en replik i en skolpjäs kan hon insistera på att hon förstörde hela föreställningen.

Dessa negativa tankemönster är ofta orealistiska, men de kan ha stor inverkan på våra känslor, beteenden och världsbilder. Experter på psykisk hälsa kallar dem för kognitiva förvrängningar – de kallas också ibland för kognitiva fel, tankefel eller tankefel.

”En viss mängd kognitiva förvrängningar är normalt”, säger Jeff DeRoche, LCSW, en klinisk socialarbetare vid Child Mind Institute. ”Vi gör alla tankefel. Det är när den typen av tänkande är kroniskt och förankrat som tankarna sannolikt gör ett nummer av ett barns känsloliv. Jag har aldrig sett någon som lider av någon form av beteendeproblem som inte gör kognitiva fel ganska regelbundet.”

I kognitiv beteendeterapi (KBT) får barnen lära sig att känna igen vanliga kognitiva förvrängningar som kan få dem att må dåligt. Men oavsett om ditt barn går i terapi eller inte kan det hjälpa att känna igen och identifiera dem när du ser dem. Här är de destillerade i 11 vanliga kategorier. DeRoche betonar att det finns en hel del överlappningar mellan dem.

1. Allt-eller-inget-tänkande (även kallat svart-vitt-tänkande eller dikotomtänkande)

Vad det är: Att se saker i endast två kategorier, så att de antingen är bra eller dåliga, svarta eller vita, utan grå nyanser. En vanlig förvrängning som får dig att tro – och därför känna – att om något inte är allt av det du vill ha så är det inget av det du vill ha. Det är också att tänka att man måste prestera bra på allting – perfektionism – annars har man misslyckats totalt.

Till exempel: Jag kom inte in på den skola jag valde i första hand, så mina förhoppningar för gymnasiet är helt förstörda. Eller: Om jag inte fick det där A+ så är jag ett misslyckande.

Emotionellt resonemang

Vad det är: Att tro att eftersom man känner något måste det vara sant, även om det inte finns några andra bevis än känslan.

Till exempel: Jag känner mig ensam, därför gillar ingen mig. Eller: Jag känner mig rädd för att gå i en hiss, därför är hissar farliga platser.

Overgeneralisering

Vad det är: Att ta en negativ händelse eller detalj om en situation och göra det till ett universellt mönster som är en sanning om hela ditt liv.

Till exempel: Den här personen ville inte umgås med mig. Ingen vill någonsin umgås med mig! Eller: Jag sabbade mitt kemiexperiment i dag. Jag gör aldrig något rätt!

Märkning

Vad det är: Att sätta en negativ etikett på dig själv – eller någon annan – så att du inte längre ser personen bakom etiketten. När du låser in någon på ett sådant sätt blir din förståelse så stel att det inte finns något utrymme för att se dig själv eller en annan person på ett annat sätt.

Till exempel: Jag föll när jag försökte göra ett mål i fotboll idag. Jag är en fruktansvärt klumpig person. Jag hade inget att säga i det samtalet. Jag är helt ointressant!

Fortune-Telling

Vad det är: Att förutsäga att något kommer att sluta på ett negativt sätt. Detta kan bli ett pessimistiskt sätt att se på framtiden, och det kan påverka ditt beteende och göra det mer sannolikt att händelsen du spådde kommer att sluta illa.

Till exempel: Jag vet att jag kommer att göra ett fruktansvärt resultat på det där provet (så du får panik och presterar mindre effektivt på provet). Eller: Om jag sträcker ut handen till den här personen kommer den inte att vilja prata med mig eller acceptera mig (så du sträcker inte ut handen och tar en chans att få kontakt med någon som du vill lära känna bättre eller få hjälp av).

Sinnesläsning

Vad det är: Att anta att du vet och förstår vad en annan person tänker, och vanligtvis vara säker på att det reflekterar dåligt på dig.

Till exempel: Jag pratar och personen jag pratar med verkar inte lyssna. Jag är säker på att de inte gillar mig. (I själva verket kan det vara så att de bara är distraherade eller stressade över något som inte har med dig att göra och har svårt att fokusera.)

Catastrophizing

(även kallat förstoring)

Vad det är: Att ta ett problem eller något negativt och blåsa upp det i orimliga proportioner.

Till exempel: Det här kalaset kommer att bli den värsta upplevelsen någonsin! Eller: Om jag inte får en basträff kommer jag att dö av pinsamhet.

8.Diskontera det positiva

(även kallat minimera)

Vad det är: Att ta något positivt som hänt och minimera det så att det inte ”räknas” som en bra sak i ditt liv eller din erfarenhet. Det bortser från alla bevis som talar emot vår negativa syn på oss själva eller vår situation.

Till exempel: Jag gjorde bra ifrån mig på det där testet, men jag hade bara tur. Eller: Den här personen sa: ”Jag älskar att umgås med dig”, men hon är bara snäll. Hon menar inte riktigt det.

9. Mentalt filter (även kallat selektiv abstraktion)

Vad det är: Att bara se det negativa i stället för att titta på alla positiva eller neutrala aspekter av en upplevelse.

Till exempel: Du skriver en uppsats för en lärare och hen ger dig mycket positiv feedback på den, men du stavade fel på någons namn. Allt du kan tänka på är felstavningen. Eller så har du många positiva samtal under en dag och ett där du säger något pinsamt. Du fokuserar med total förskräckelse endast på det pinsamma uttalandet du gjorde och glömmer alla dina andra sociala interaktioner.

Personalisering

Vad det är: Att göra saker om dig när de inte är det. Detta inkluderar att skylla på dig själv för sådant som ligger utanför din kontroll och även att ta saker och ting personligt när de inte är avsedda att vara skadliga för dig.

Till exempel: Om jag inte hade krävt så mycket av mina föräldrar skulle de kanske inte ha skiljt sig. Eller: Hur vågar den personen gå framför mig – det var så respektlöst! (När personen bara inte lade märke till dig och det var ett ärligt misstag att skära av dig.)

Imperativ

Vad det är: Det är att tänka i ”borde” och ”måste” (och det omvända, ”borde inte” och ”får inte”).

Till exempel: Du kan tänka i ”borde” och ”måste” (och det omvända, ”borde inte” och ”får inte”): Jag borde kunna hålla presentationer i klassen utan att känna någon ångest. Vad är det för fel på mig? (Naturligtvis gör det faktum att man tänker så här, utöver att man känner sig nervös, att man blir ännu mer nervös för att tala!)

Hur föräldrar kan hjälpa barn

CBT hjälper barn att identifiera, utmana och i slutändan omstrukturera sitt tänkande så att de kan leva ett hälsosammare och bättre anpassat liv. Med hjälp av CBT kan även föräldrar hjälpa barn att känna igen kognitiva förvrängningar och minska deras intensitet.

Det bästa sättet att börja är med dina egna kognitiva förvrängningar, säger DeRoche. När du har lärt dig de olika typerna kan du försöka känna igen dem i dina egna tankemönster. Om ditt barn till exempel har ångest kanske du personifierar detta, antar att det är ditt fel och stämplar dig själv som en ”hemsk förälder”.

”Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att lägga märke till kognitiva förvrängningar på ett sätt som inte är dömande”, säger DeRoche. ”När du blir skicklig på att lägga märke till snedvridningar i ditt eget tänkande är du i en mycket bättre position för att hjälpa någon annan att lägga märke till sina. Och var ödmjuk när du uppmärksammar dina egna – säg till på ett lekfullt sätt när du gör dem, och låt dina barn säga till på samma sätt.”

Målet är att visa dina barn att vi alla gör tankefel, tillägger han, och ”att lägga märke till dem och korrigera dem på ett lättsamt sätt och med självmedkänsla är vanligtvis den bästa medicinen”.”

För att lära dig kognitiva snedvridningar kan du hjälpa dina barn att göra flashkort så att ni kan fråga varandra. Internet är också fullt av färgglada affischer med de olika förvrängningarna, och KBT-telefonappar ber ofta användaren att märka förvrängningarna i sitt tänkande från menyer med valmöjligheter.

”Håll det här arbetet tillsammans lätt”, råder DeRoche. ”Även mycket erfarna terapeuter måste arbeta hårt för att skydda sig mot att oavsiktligt ogiltigförklara barn genom att tala om för dem att deras tänkande är ”felaktigt” eller ”ologiskt”. Även när det är så kan vi inte anta att de alltid kommer att vara redo eller villiga att se det på det sättet. Ibland fastnar vi i hur vi känner och det är svårt att rationellt utvärdera hur vi tänker.”

Det viktigaste är att om ditt barn gör många kognitiva förvrängningar – om deras sätt att tänka är mycket stelbent, om deras förväntningar är kroniskt negativa eller om deras känslor är för starka för att de ska kunna reflektera över sina tankefel – är det dags att be om hjälp från experter. Det är bra att samarbeta med ditt barn för att lära sig och identifiera kognitiva förvrängningar – särskilt som ett komplement till en bra terapi – men ett barn som kämpar allvarligt kan behöva behandling av en psykolog.