Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?

Om du ständigt befinner dig i en yo-yo-träningscykel där du ökar och minskar din vikt, men inte ser några resultat, är det förmodligen inte din träningsplan som behöver uppdateras. Oftast är det kaloriintaget som sätter dig tillbaka. Att inte veta hur många kalorier du äter eller hur många kalorier som finns i den mat du intar är ett säkert sätt att bromsa dina framsteg. Vi hör det hela tiden; du är vad du äter, men när det gäller det ideala antalet kalorier per dag är det utan tvekan sant. Så innan vi går in på vetenskapen om hur man bestämmer hur många kalorier man bör äta per dag, ska vi ta upp några grundläggande saker.

Vad är kalorier?

Simpelt, vi vet, men livsviktigt att förstå. En kalori är en enhet som mäter energi. Vi ser oftast termen kalori när vi diskuterar energiinnehållet i den mat och dryck som vi intar. Ur näringsmässig synvinkel är alla typer av livsmedel – oavsett om de är fetter, proteiner, kolhydrater eller socker – viktiga källor till kalorier, som människor behöver för att leva och fungera.

Om du verkligen vill dyka djupt ner i historieböckerna börjar det redan år 1863 då forskare först definierade en kalori som den värmemängd som behövs för att höja temperaturen på ett kilo vatten från 0 till 1 grad Celsius. År 1925 definierades kalorier vetenskapligt i termer av joule, enheter som vanligtvis används av fysiker för att beskriva den mängd arbete som krävs för att tvinga ett newton genom en meter. Det är därför vi här i Australien och i Europa använder termen ”kilojoules”.

Hur många kalorier bör du äta i genomsnitt?

Det finns ingen fast regel för att bestämma den exakta mängden kalorier du bör äta per dag. Faktorer som livsstil, genetik, kön och vikt kommer i slutändan att spela en viktig roll för din kalorisituation. Det enklaste sättet att se på saken är att börja med ditt mål. Vill du;

• gå ner i vikt,
• tillföra muskler eller
• behålla massan?

Ditt mål kommer i slutändan att avgöra hur många kalorier du bör äta per dag, men som en allmän regel kommer dietister att arbeta på ”underhållsnivåer”. Detta kallas också Total Daily Energy Expenditure (TDEE) och innebär i huvudsak hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla din nuvarande vikt. Enligt den australiska regeringens hälsoministerium behöver en genomsnittlig kvinna äta cirka 2 000 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt, medan en genomsnittlig man behöver 2 500 kalorier per dag. Som referens kan nämnas att den ”genomsnittliga” man som används för denna siffra är 5 fot 10 tum lång och väger 154 pund. Referenskvinnan är 5 fot 4 tum lång och väger 126 pund. Om ditt mål inte är underhåll behöver denna siffra dock justeras lite.

Vad är BMR?

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller lägga till muskler är det första du ska göra att räkna ut vad ditt TDEE-kaloribehov är. Din TDEE beräknas genom att först räkna ut din basala metaboliska hastighet (BMR) och sedan multiplicera det värdet med en aktivitetsmultiplikator.

Din BMR representerar hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Detta är viktigt för att bestämma hur många kalorier du bör äta per dag eftersom det ger dig en bättre förståelse för hur du ska äta och hur mycket du ska träna. Det finns tre formler för att bestämma ditt BMR; Mifflin-St Jeor-ekvationen, den reviderade Harris-Benedict-ekvationen och Katch-McArdle-formeln. Alla dessa presenteras med metriska mått, där;

• W är kroppsvikt i kg
• H är kroppslängd i cm
• A är ålder
• F är kroppsfett i procent

Mifflin-St Jeor-ekvation:

För män: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
För män: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
För kvinnor: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Revised Harris-Benedict Equation:

För män: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
För kvinnor: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle-formel:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Varje BMR-formel kommer att ge ett något annorlunda resultat, så det är viktigt att du tar mätningarna som vägledning. Vissa faktorer som muskelmassa, ålder, kost, kosttillskott och genetik kan alla snedvrida resultaten, så var medveten om att denna siffra kanske inte är 100 procent korrekt. Dessutom spelar din aktivitetsnivå också en viktig roll. Om du är en kontorsarbetare som sitter vid skrivbordet nio timmar om dagen kommer du sannolikt att förbränna betydligt färre kalorier än någon som är murare eller manuell arbetare. Om du vill ta reda på en exakt BMR-siffra är det bäst att besöka en vårdgivare som kan utföra lämpliga tester.

Hur många kalorier för att gå ner i vikt?

Nu är vi inne på de goda sakerna. När du har ett fast grepp om ditt BMR har du bättre förutsättningar att fatta ett beslut om hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Ur en grundläggande fysiologisk synvinkel sker viktnedgång endast när du förbrukar fler kalorier än du tar in.

En allmän regel är att om du äter cirka 500 kalorier per dag mindre än din TDEE kommer det att resultera i en viktförlust på ett halvkilo per vecka. Även om det är viktigt att notera att om du minskar ditt kaloriintag mer kommer det att påskynda din viktminskning, rekommenderas det inte att du dippar mer än 500 kalorier per dag under din TDEE. På så sätt kan du försäkra dig om att du inte svälter dig själv och att du fortfarande upprätthåller den nödvändiga mängden kalorier som behövs för att upprätthålla muskler, minska trötthet och hålla dig frisk.

Tips för att minska kaloriintaget

• Drick mer vatten – Ett av de enklaste sätten att öka ditt kaloriintag är att dricka mer vatten. Om du håller dig vätskeklar kan det hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket innebär att du inte nappar hela tiden. Dessutom, ju större din vattenkonsumtion är, desto bättre blir din kropp på att reglera ditt nödvändiga matintag. En 12-veckorsstudie från National Institutes of Health visade att om man drack 0,5 liter vatten en halvtimme före måltiderna kunde man gå ner 44 % mer i vikt.
• Ät mer protein – När det gäller viktnedgång är protein definitivt din största vän i den här ansträngningen. Att lägga till protein i din kost är det enklaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning. Studier visar att protein kan bidra till att öka ämnesomsättningen och samtidigt dämpa din aptit. Detta beror på att protein kräver energi för att metaboliseras, så om du äter en proteinrik kost kan du öka kaloriförbränningen med 80-100 kalorier per dag.
• Ät större måltider – Detta råd är inte nödvändigtvis liktydigt med att äta mer. Faktum är att det faktiskt betyder raka motsatsen. För att minska antalet kalorier som du konsumerar bör du fokusera på att äta större måltider vid bestämda måltidstider. På så sätt är du mindre benägen att äta mellanmål och fylla på med sockerhaltiga drycker och godsaker.
• Motionera och lyfta vikter – För att kompensera för den minskade kaloriförbrukningen kommer din kropp att göra en knepig sak där den kompenserar genom att spara energi, vilket gör att du förbränner mindre. För att motverka detta måste du anstränga dina muskler genom att lyfta vikter. Att lyfta vikter har upprepade gånger visat sig förhindra muskelförlust och stoppa din ämnesomsättning från att sakta ner under långvarig kalorirestriktion.
• Styra bort kolhydrater – Att minska ditt kolhydratintag är en mycket effektiv metod för att minska dina kalorier. Att äta en lågkolhydratkost har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt mer effektivt. Dessutom har lågkolhydratkost också visat sig ha många andra fördelar för hälsan, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

Online-kaloriräknare

För att göra det enklare har vi lagt till den här praktiska online-kaloriräknaren. Istället för att räkna ut din TDEE själv behöver du bara ange kön, längd, vikt, ålder och daglig aktivitetsnivå, så räknar verktyget ut ditt BMR och anger i detalj dina dagliga underhållskalorier. Om du undrar hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla din vikt kan du hitta det här. Som nämnts ovan, för att avgöra hur många kalorier du ska gå ner i vikt ska du dra av cirka 500 från din TDEE. Så enkelt är det!

Har du fortfarande frågor? Vi har koll på dig.

Allmänt vanliga frågor

Prenumerera på uppdateringar Avsluta från uppdateringar