Hur du skyddar din hjärna från sockerskador

Skydda din hjärna från sockerskador genom att skära bort det giftiga vita pulvret från din kost. Höga blodsockernivåer kan orsaka hjärnskador. När du äter en kost som är rik på enkla sockerarter och kolhydrater utsätter du din hjärna för risk för skador. Kroniskt höga blodsockernivåer har kopplingar till:

• Diabetes
• Dåligt minne
• Inflammation
• Fetma
• Insulinresistens
• Insulinresistens
• Demens

Ett ätande av livsmedel med tillsatt socker är dåligt för din hjärna och din kropp. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du begränsar ditt totala sockerintag till 10 % av din kost. Om du äter 1800 kalorier per dag bör endast 180 kalorier vara socker.

Är svaret att bara skära bort socker? Det kan låta som en enkel lösning men är inte så enkelt. Att minska mängden socker du äter är en bra början. Men det kan vara en långsam anpassning att göra om du är beroende av söta livsmedel.

Det ideala scenariot skulle vara att helt ta bort raffinerat socker från din kost. Raffinerat socker erbjuder inget näringsvärde. Du får lite sötma i utbyte mot betydande skador på din hjärna. Vetenskapen har till och med visat att ätande av socker kan orsaka demens. Men att ta bort socker från din kost är ett av de bästa sätten att få mer energi när du åldras och förbättra din allmänna hälsa.

Det finns några andra viktiga idéer för att sänka dina blodsockernivåer och skydda din hjärna från sockrets effekter.

Minska raffinerade kolhydrater och din glykemiska belastning

Socker är inte den enda mat som din kropp omvandlar till glukos. Livsmedel som snabbt absorberas i blodomloppet kan orsaka:

• Toppar i blodsockret
• Ökade insulinnivåer

Om ett livsmedel inte är i sitt naturliga hela tillstånd är det en raffinerad kolhydrat.

Raffinerade kolhydrater består ofta av:

• Socker
• Syrap
• Mjöl
• Stärkelse

Glykemiskt index är ett sätt att mäta hur snabbt en kolhydrat höjer ditt blodsocker. Ett livsmedel med högt glykemiskt index höjer ditt blodsocker snabbt.

Glykemisk belastning är ett annat mått som tittar på hur livsmedel påverkar ditt blodsocker. Den glykemiska belastningen baseras på den genomsnittliga portionsstorleken på den mat du äter. Detta ger dig en bättre uppfattning om vilken effekt maten har på ditt blodsocker.

Glykemisk belastning ger dig en uppfattning om vilka livsmedel du kan äta mer av utan att få upp ditt blodsocker i topp. För att hålla ditt blodsocker stabilt vill du undvika (eller begränsa) raffinerade kolhydrater. Dessa inkluderar:

• Bröd
• Pasta
• Grusfrön
• Bearbetat spannmål
• Fruktjuice
• Sötade drycker
• Desserter

Öka Whole Foods

När du minskar raffinerade kolhydrater i din kost, kanske du inte vet vad du ska äta. Den bästa idén är att börja med att ersätta en raffinerad kolhydrat med ett helt livsmedel.

Om du brukar äta en skål flingor till frukost, försök att ersätta hälften av flingorna med blåbär. Om du gillar pasta till kvällsmat, ersätt hälften av pastan med tunna skivor zucchini.

Du får mer näring till hjärnan när du inkluderar hälsosammare helfoder i din kost. Raffinerade kolhydrater orsakar blodsockertoppar. Hela livsmedel kommer att innehålla:

• Fiber
• Protein
• Fetter

Dessa fördröjer hur snabbt glukosen kommer in i blodomloppet.

Tänk på ett livsmedel som du äter och som innehåller mycket socker. Eller ett livsmedel som är en raffinerad kolhydrat. Planera att ersätta det med:

• Kött
• Kött från havet
• Ägg
• Nötter
• Grönsaker som spenat, grönkål och kål
• Bär
• Grönsaker

Det är viktigt att du äter ett protein och ett hälsosamt fett till varje måltid för att reglera dina blodsockernivåer.

Läs: Experter rankar de 6 bästa dieterna för hjärthälsa

Tränar ofta

Dina aktiviteter är lika viktiga som vad du äter. Motion har visat sig sänka blodsocker- och insulinnivåerna. Regelbunden motion hjälper dina muskler att använda glukosen i blodet.

Träning bidrar också till att öka blodflödet till hjärnan. Detta hjälper din hjärna att få det syre och de näringsämnen den behöver för att fungera. Aerobisk aktivitet hjälper din kropp att använda insulin bättre. Styrketräning ökar dina cellers känslighet för insulin. Ökad muskelmassa sänker också ditt blodsocker.

Det amerikanska diabetesförbundet rekommenderar regelbunden motion. Det innebär 30 minuters måttlig motion fem gånger i veckan. Styrketräning bör göras minst två gånger i veckan.

Läs: Fit vid 50 års ålder? Demensrisk låg bland mycket vältränade kvinnor

Detektera din insulinresistensnivå

Insulinresistens drabbar upp till hälften av nordamerikanerna. Insulinresistens kan vara en riskfaktor för demens. Du kan ändra din insulinresistensnivå.

Prata med din vårdgivare om att testa dina blodvärden för :

• Glukos
• Insulin
• Triglycerid
• HDL-kolesterol

Du kan föra en matdagbok under en vecka för att se hur mycket socker och raffinerade kolhydrater du äter. Välj ut en eller två saker varje dag som du kan skära ner på. Ta bort en sockerkälla och ersätt den med ett helt livsmedel. Ett idealiskt mål är att ha 20 gram socker eller mindre per måltid.

Om du har insulinresistens kan du ändra det genom vad du äter. Insulinresistensnivåerna kan ändras inom några veckor bara genom att ändra vad du äter.

Det är aldrig för sent att göra ett hälsosamt val. Din kost påverkar hjärnans hälsa. Använd de här idéerna för att få fart på din hälsa. Du kan skydda din hjärna från sockerskador.

Ett recept med lågt sockerinnehåll: Gluten- och spannmålsfria crepes med jordgubbar, apelsin och grekisk yoghurt

Om du är sugen på något sött kan du använda det här sockerfattiga och spannmålsfria receptet på läckra crepes! Spannmålsfria recept blir mer och mer populära eftersom vitt mjöl anses vara inflammatoriskt, så vilket bättre recept för att prova att ersätta vitt mjöl med kassavamjöl än crepes? Näringsrika ägg och fet grekisk yoghurt innehåller nyttiga fetter som är bra för hjärnans hälsa. Toppad med kalciumrika jordgubbar är detta en perfekt måltid för frukost eller brunch.

Cassava innehåller betydande mängder kalcium, fosfor, mangan, järn och kalium samt en måttlig mängd protein. Kassava är inte bara antiinflammatorisk och glutenfri, utan den underlättar faktiskt matsmältningsprocessen. Ny forskning tyder på att kassava är en tarmvänlig probiotika.

Varför äta fullfettyoghurt? Människor som äter fullfeta mejeriprodukter tenderar att vara magrare än de som väljer fettsnåla varianter. Nyligen visade en långtidsstudie att konsumtion av fettrika mejeriprodukter var förknippad med en minskad sannolikhet att bli överviktig. Fett ger en mättnadskänsla, så man är mindre benägen att äta mellanmål när man lägger till fett och protein till måltiderna.

Svårighetsgrad Lätt

Förberedelsetid 30 minuter

Resultat 4 crepes

Ingredienser för jordgubbar

1 halvliter jordgubbar (skalet avlägsnat och skivat i tunna skivor)

1 tsk apelsinskal

1 tsk vaniljextrakt

1 msk lönnsirap

Ingredienser till crepes

½ kopp hett vatten

2 matskedar smör (helst gräs-fed)

2 ägg

½ kopp helmjölk

¼ tesked salt

¾ kopp kassavamjöl

För att göra färdigt

1 kopp fet grekisk yoghurt

Förberedelse

1. I en medelstor skål, blanda jordgubbar, lönnsirap, vaniljextrakt och apelsinskal.
2. I en mixer kombinerar du varmt vatten och kokosolja och mixar i 10 sekunder för att smälta kokosoljan.
3. Häll i äggen, mjölken, saltet och kassavamjölet.
4. Hetta upp en panna med non-stick-teknik eller en lätt oljad, välkryddad gjutjärnspanna på medellåg värme (inte för varm!)
5. Häll ¼ kopp smet på stekpannan och luta genast pannan med en cirkelrörelse så att smeten täcker ytan jämnt.
6. Gör crepen i cirka 30 sekunder -1 minut tills crepen lossnar från botten av pannan. När den lossnat, vänd crepen och grädda den andra sidan tills den är ogenomskinlig. Upprepa 3 gånger.
7. Slag crepes på en tallrik allteftersom du gör dem.
8. När alla crepes är gjorda, fördela dem på två tallrikar. Skeda ¼ kopp matskedar av yoghurten i 7:00-läget. Vik varje crepe i kvartar och toppa varje crepe med ¼ av jordgubbsblandningen.

Näringsfakta
Serveringar 4.0
Mängd per portion
kalorier 322
% Dagligt värde *
Total fett 12 g	19 %
Mättade fetter 7 g	35 %
Monomättade fetter Fett 3 g
Polyomättat fett 1 g
Transfett 0 g
Kolesterol 120 mg	40 %
Natrium 218 mg	9 %
Kalium 166 mg	5 %
Total kolhydrater 42 g	14 %
Dietfiber 3 g	10 %
Socker 11 g
Protein 10 g	19 %
Vitamin A	54 %
Vitamin C	45 %
Calcium	31 %
Järn	3 %
* De procentuella dagliga värdena är baserade på en 2,000 kalorier, så dina värden kan förändras beroende på ditt kaloribehov. Värdena här kanske inte är 100 % korrekta eftersom recepten inte har utvärderats professionellt och inte heller av den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA.

.