Vissa studier tyder på att pilates kan öka dopaminnivåerna.
Elizabeth Fernandez/Getty Images
  • För att öka dopaminet på ett naturligt sätt kan du prova motion, meditation, yoga och äta rätt.
  • Vissa kosttillskott, som curcumin och magnesium, kan öka dopaminnivåerna, men mer forskning behövs för att fullt ut förstå dessa kosttillskotts effektivitet.
  • Personer med kroniska tillstånd, som depression och Parkinsons sjukdom, som innebär låga dopaminnivåer kan behöva medicinska insatser.
  • Denna artikel har medicinskt granskats av David A. Merrill, MD, PhD, psykiater och chef för Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
  • Besök Insiders Health Reference-bibliotek för fler råd.

Dopamin kallas ofta ”lyckohormonet” eftersom det genererar känslor av glädje. Men det är inte allt som dopamin gör. Det hjälper dig också att lära dig ny information och motiverar dig.

Låga nivåer av dopamin är kopplade till låg motivation och depression. Så att se till att du har tillräckligt – men inte för mycket – är viktigt för att leva ett lyckligt, hälsosamt och funktionellt liv.

Här är vad du behöver veta om dopamins roll i hjärnan och kroppen och hur du på ett säkert sätt kan öka dina dopaminnivåer.

Dopaminets fördelar

När dopaminet tar sig fram till hjärnan binder det till receptorer i hjärnan som vidarebefordrar meddelandet från en cell till en annan. Det är på detta sätt som dopamin hjälper dig att känna njutning, som när du äter något gott eller känner dig bra efter ett hårt träningspass.

Dopamin spelar en roll i många funktioner, bland annat motivation, inlärning, uppmärksamhet, amning, njurfunktion och blodcellsfunktion, säger Mullur. Ett utmärkt exempel på hur för lite dopamin direkt kan påverka en persons försörjning är från en studie från 2020, där man undersökte hur dopamin hjälper människor att avgöra vilka uppgifter som är värda att utföra.

Forskarna fann att deltagare med högre dopaminnivåer var mer benägna att fokusera på belöningen i en uppgift och valde att slutföra uppgifter med den högsta belöningen. De med lägre dopaminnivåer var mer fokuserade på uppgiftens svårighetsgrad.

”Dopamin gör oss mer engagerade, mer kapabla”, säger Rashmi Mullur, MD, endokrinolog och utbildningschef för UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. ”Vi känner oss som våra bästa jag när vi har tillräckligt mycket.” Men dopamin hjälper bara i rätt mängd.

Dopaminnivåerna kan hanteras med livsstilsförändringar och medicinska ingrepp vid behov. Rådgör alltid med din läkare för att säkerställa en säker och produktiv metod för att öka dopaminet.

Hur man ökar dopaminet naturligt

För att röra på dig. Motion kan göra mycket för en persons psykiska hälsa. Det finns endast begränsad forskning om hur motion påverkar dopaminnivåerna i den mänskliga hjärnan, men flera djurstudier visar på en dopaminförstärkning efter ett träningspass.

Dessa djurstudier tyder dessutom på att det är möjligt att dopaminförstärkande övningar skulle kunna hjälpa patienter med tillstånd som Alzheimers sjukdom, demens eller personer med missbruksproblem. En människobaserad studie, som publicerades 2013, visade att träning på ett löpband ledde till en ökning av dopaminreceptorer hos Parkinsonpatienter.

Det behövs ytterligare forskning för att avgöra om träningsregimer kan användas för att reglera dopaminnivåerna i befolkningen i stort.

Prova meditation, yoga eller pilates: Meditation är ett annat naturligt sätt att öka dopaminet. Tidigare studier har visat att utövandet av meditation utlöser neurotransmittorer som hjälper till att reglera psykologiska störningar, som ångest. Och ångest har kopplats till lägre dopaminnivåer. Så personer som mediterar kan därför kanske minska ångest och eventuellt öka dopaminnivåerna samtidigt.

En studie från 2002 där PET-skanningar (positronemissionstomografi) ingick visade ökad dopaminfrisättning i hjärnan under yoga nidra-meditation – en typ av meditation som fokuserar på djup avslappning.

Forskare har också funnit en trolig ökning av dopaminnivåerna hos deltagarna under pilates, särskilt för personer som återhämtar sig från missbruksproblem.

Förra studier har visat att pilates kan avvärja depression, medan motion och idrottsutövning generellt sett ökar hjärnans synaptiska aktivitet, bland annat av serotonin och dopamin.

Ät rätt: Att konsumera hälsosamma fetter och tillräckligt med protein spelar en stor roll i regleringen av dopaminnivåerna, säger Mullur. En studie från 2018 visade att låga nivåer av omega-3-fetter och fleromättade fettsyror (PUFA) är en viktig del av hjärnans funktion. Och för övrigt är låga nivåer av omega-3-fetter och PUFA:er förknippade med hjärnans dopaminreglering.

I allmänhet rekommenderar Mullur att man håller sig till en växtbaserad kost, som inkluderar:

  • Mängder av grönsaker
  • Helkorn som quinoa, havregryn och korn
  • Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och nöttersmör
  • Legumes (svarta bönor, kidneybönor, linser med mera)

Hur man ökar dopamin med kosttillskott

Vissa näringsämnen som kommer i form av kosttillskott kan öka dopaminnivåerna. Men Mullur säger att de flesta kosttillskott som utlovar en dopaminförstärkning inte är vetenskapligt underbyggda, så du bör vara försiktig när du handlar.

”Du vill vara försiktig när du pratar om att använda kosttillskott och se till att du noggrant utvärderar dina alternativ”, säger Mullur. Det är viktigt att konsultera en läkare innan du tar något av följande:

Omega 3: Omega-3 är till hjälp men kan konsumeras genom hälsosamma fetter i en växtbaserad kost, så tillskott är inte alltid det bästa alternativet.

Magnesium: Det finns bevis för att magnesium kan öka dopaminnivåerna och förbättra den allmänna hjärnfunktionen i djurmodeller, säger Mullur. Men magnesiums övergripande roll för hjärnans hälsa är komplex och det är oklart hur resultaten av dessa djurstudier kan översättas till människor.

Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba är till hjälp i cellbaserade studier, men har inte testats på dopaminnivåerna hos människor eller ens djur, säger hon.

Curcumin: Curcumin, en förening som finns i kryddan gurkmeja, har visat sig öka dopaminnivåerna i djurstudier, men det finns inga bevis för att den har samma effekt hos människor.

När man ska gå till läkare

Personer med kroniska tillstånd, som depression och Parkinsons sjukdom, som innebär låga dopaminnivåer kan behöva medicinska insatser, säger Mullur.

Levodopa, som anses vara ett av de mest effektiva läkemedlen mot Parkinsons sjukdom, omvandlas till dopamin när det väl finns i kroppen, vilket hjälper personer med Parkinsons sjukdom att avvärja försvagande symtom som skakningar och stelhet.

Ohälsosamma ämnen och beteenden kan öka dopaminet

Men även om det finns flera sätt att på ett säkert och naturligt sätt öka dopaminnivåerna finns det också dopaminförstärkare som kan ha förödande effekter.

Addiktiva ämnen som nikotin och alkohol kan öka dopaminhalten i ditt system men bör undvikas i överskott, säger Mullur.

Addiktiva beteenden som t.ex. spelande kan också vädja till hjärnans belöningssystem och utlösa en ökning av dopamin. Detta kan leda till farliga och destruktiva vanor, säger Mullur.

Takeaways

Dopamin är en neurotransmittor som påverkar grundläggande funktioner i kroppen, liksom humöret. Låga nivåer kan bidra till bristande motivation, problem med att fokusera och depression.

Dopamin kan ökas naturligt med kost, motion, sömn och vissa kosttillskott eller läkemedel. Vissa beroendeframkallande ämnen och beteenden som rökning eller spelande kan också öka dopaminet men bör undvikas eftersom de kan leda till ohälsosamma konsekvenser som kan försämra livskvaliteten.

Om du misstänker att dina dopaminnivåer är låga bör du rådgöra med en läkare för att fastställa en säker väg framåt.

  • De bästa övningarna för att bekämpa depression
  • Maten som bekämpar depression och håller dig glad
  • Varför depression gör dig trött och hur du kan hantera trötthet
  • Vad är säsongsbetonad depression: varför du kan känna dig nedstämd under vintern
  • Vitamin D och depression: Hur D-vitamin kan påverka ditt humör