Hur du ökar din bänkpress:

I den här artikeln kommer jag att beskriva en enkel, men effektiv kortsiktig plan som gör det möjligt för dig att lägga till en ganska imponerande vikt till din bänkpress på relativt kort tid. Jag har använt detta träningsprotokoll i många år, vid olika tillfällen, när jag behövde lägga till några kilon till min bänkpress. Hittills har det aldrig svikit mig!

För det första vill jag säga att när du utför bänkpress bör du alltid använda en spotter, för säkerhets skull. Alltför många människor skadar sig varje år för att de försöker gå för tungt utan spot.

Spela säkert och var inte blyg eller rädd för att be om en spot om du tränar ensam… du kommer inte att ångra dig, för att rulla en tung vikt ner från bröstkorgen till låren, och sedan sitta upp med vikten i knät, kan lämna ganska elaka spår!!

Den grundläggande förutsättningen för rutinen är progressiv överbelastning, vilket innebär att du varje vecka utsätter musklerna som används i bänkpress för större påfrestningar. Detta gör du genom att lägga till små mängder vikt till stången varje vecka.

Denna progressiva överbelastning tvingar kroppen att växa så att den kan anpassa sig till den ständigt ökande mängden stress som du skapar varje vecka – även om du inte riktigt tränar till failure, med undantag för på de sista uppsättningarna (i de flesta fall i alla fall) – om du förstås utför rutinen på rätt sätt.

När du gör en bänkpress ska ögonen vara precis under stången, skulderbladen ska pressas ihop, bröstet ska hållas högt och uppblåst, ryggen ska vara lätt böjd och fötterna ska vara stadigt placerade på golvet. Detta ger dig en bra kraftbas att skjuta av från.

För sakta ner stången till bröstvårtsnivå, rör bröstet, och ”hyperexplodera” genom att skjuta stången uppåt och bakåt i en slags liten båge.

Självklart kommer det att variera från person till person var du rör bröstet med stången… nyckeln är bara att se till att det känns naturligt, och att det inte lägger för mycket oönskad stress på axlarna.

Hur det fungerar

Det finns inga tjusiga formler, grafer eller diagram inblandade i det här upplägget, det är bara 5 set med 5 repetitioner i bänkpress… efter ett uppvärmningsset eller två för att undvika skador och för att förbereda kroppen för de tyngre seten som följer.

Effektiv progression

Hela nyckeln till att utföra det här programmet på ett effektivt sätt, är att börja med en mycket lättare vikt än vad du normalt skulle använda för bänkpress.

Till exempel, om du kan bänkpressa 225 pund för ett hårt set med 5 repetitioner, bör du börja programmet med att använda endast 185 pund för 5 set med 5 repetitioner.

Anledningarna till detta är att om du låter ditt ego ta över och börjar programmet med en för tung vikt, kommer du att platåa eller bränna ut dig mycket snabbt, och om du använder lättare vikter till att börja med, kommer du att få hjälp med att finslipa din form, samtidigt som du ökar vikten varje vecka.

Endresultat, tyngre repetitioner med läroboksform, vilket är absolut nödvändigt om du vill undvika skador och arbeta med de målmuskler som är involverade i utförandet av övningen.

Okej, låt oss anta att du börjar programmet med 185 pund, allt detta är hypotetiskt, men oavsett vad du bänkar för tillfället, börja med att använda betydligt mindre vikt. Detta är mycket viktigt för långsiktiga framsteg och för att programmet ska fungera effektivt för dig.

Om du gör alla 5 uppsättningar med 5 repetitioner med 185 pund, så kommer du att lägga till 5 pund på stången nästa gång du bänkar.

Du bör bara bänka en gång i veckan, och även om de första veckorna kommer att kännas lätta för dig, kommer du när du kommer till vecka 3 eller 4 att ha svårt att få alla repetitioner på de senare uppsättningarna.

Det är 2 1/2 pund till varje sida av stången, bara för att förtydliga!!!

Du fortsätter att lägga till dessa 5 totala pund varje vecka, tills du stöter på en fasthållande punkt och börjar platå.

Om du någon gång inte fullföljer alla uppsättningar och repetitioner, stannar du på denna vikt tills du lyckas, och fortsätter sedan med att lägga till de 5 pund på följande bänkdag, efter att du har lyckats med den vikt som gav dig problem.

Uppvärmning

Uppvärmningen är tillräcklig genom att du gör ett eller två lättare uppsättningar, men överansträng dig inte på dessa uppsättningar…. Se bara till att det förbereder dig för de tyngre 5 arbetssatserna som kommer senare.

Oppenbarligen, om du bänkar i närheten av 300-400 pund för uppsättningar med 5 repetitioner, måste du göra progressiva hopp i pund för att värma upp tillräckligt bra, men ändå, gå inte över gränsen. Försök att spara kraften för de hårda grejerna!

Efter en tid kommer du så småningom att stöta på en vägg och kommer inte att kunna gå vidare, precis som du skulle göra med vilket program som helst. Det är här jag rekommenderar uppvärmning och att du utför antingen 3 set med 3 repetitioner eller 5 set med 3 repetitioner med en tyngre vikt naturligtvis.

Personligen skulle jag rekommendera att välja det förstnämnda scenariot för de flesta tränare, men om du klarar av 5 set, så gör det för all del!

Du kommer snart att repa ut med mycket mer vikt på nolltid. Kom ihåg att kasta bort ditt ego, och börja medvetet med lättare vikter – jag kan inte nog betona vikten av detta.

Assistansövningar

Goda assistansövningar att använda är barbell inclines och weighted parallell bar dips, tillsammans med lite lat-arbete och tricepsträning för att hjälpa till med pushing power.

En bra övning för att hjälpa till att stärka den främre deltoideus (som är starkt involverad vid bänkpress), är att göra front raises samtidigt som man håller en olympisk platta (endast till ansiktsnivå räcker) med två händer.

Jim Williams, som var en av de första männen att bänkpressa 700 pund, gjorde många av dessa ”plate raises”, och detta var på 1970-talet (långt innan bänkskjortor uppfanns).

Du kan också göra den här typen av träningsregim med hjälp av någon av de stora sammansatta övningarna eller en kombination av några få åt gången. Det fungerar utmärkt med knäböj, marklyft, barbell rows, inclines, etc. etc.

Slutsats

Giv det en chans! Jag har lagt till 20-30 pund till min bänk på 8-12 veckor vid olika tillfällen med hjälp av detta system!

STAY PUMPED!