När det gäller att gå ner i vikt har du förmodligen hört att din ämnesomsättning är den viktigaste drivkraften för viktminskning, men vet du varför den spelar en så viktig roll? Jag ska förklara varför, och jag ska dela med mig av mina favoritmetoder för att öka din ämnesomsättning naturligt så att du kan bränna mer fett, även när du sover!
Din ämnesomsättning reglerar hastigheten med vilken du förbränner energi.
Om din ämnesomsättning är lite långsam finns det en god chans att den energi du tar in från maten inte förbränns under dagen. Din kropp måste lägga den överskottsenergin någonstans, och tyvärr för de av oss som kan kämpa med viktökning, hamnar det ”någonstans” alltid runt din kropp och dina organ som fett.
Ett sätt att övervinna viktökningen från en långsam ämnesomsättning är genom att äta mindre, men jag är inte ett fan av traditionella restriktiva dieter. Istället är ett mycket bättre tillvägagångssätt att helt enkelt fokusera på att äta bra och att införliva några av mina tips för att naturligt öka din ämnesomsättning så att du kan förbränna energi mer effektivt och gå ner i vikt på ett naturligt sätt.
- Säkra och effektiva sätt att få din ämnesomsättning att bränna mer fett utan att banta.
- 13 SNABBTIPS: Hur du får en snabbare ämnesomsättning
- 1. Ät mycket protein
- 2. Ät mer fett
- 3. HIIT it up
- 4. Ät bara riktig mat
- 5. Öka motståndet
- 6. Krydda upp saker och ting
- 7. Rör på dig varje dag
- 8. Drick mer vatten
- 9. Få mer zzz’s
- 10. Skippa mellanmålen
- 11. Skär ner på stressen!
- 12. Rör på dig (på morgonen!)
- 13. Kickstart din ämnesomsättning med en balanserad frukost
- VIDEO: träning för att boosta din ämnesomsättning
- Q&A: Fungerar pre-workout-tillskott & ”metabolism boosters”?
- TOPTIPS: Den bästa naturliga metabolismboostern före träning är…
- Låt mig vara den personliga tränaren i din ficka
Säkra och effektiva sätt att få din ämnesomsättning att bränna mer fett utan att banta.
Om din ämnesomsättning fungerar effektivt så kommer energin från din mat att förbrukas och all överskottsenergi som du redan lagrat som fett kommer att brytas ner och du kommer att börja tappa din övervikt. Så, enkelt uttryckt, om du försöker gå ner i vikt eller hålla dig på en hälsosam vikt är det bäst att hålla din ämnesomsättningsmotor igång!
Med det i åtanke kommer här några av mina bästa tränings & näringstips för att naturligt elda på din ämnesomsättning så att din kropp kan bli en mager, elak, fettförbrännande maskin. Jag har också inkluderat två effektiva fettförbrännande, ämnesomsättningsboostande träningspass som du kan prova hemma.
Innehåll
13 SNABBTIPS: Hur du får en snabbare ämnesomsättning
1. Ät mycket protein
När du vill få igång din ämnesomsättningsmotor är det ett måste att packa din kost med protein. Protein har en stor termisk effekt, vilket innebär att din kropp förbrukar mer energi för att absorbera och smälta näringsämnen – vilket gör det fantastiskt för fettförbränning. Att äta mycket protein innebär att du naturligt ökar din kaloriförbrukning eftersom din kropp använder mer energi för att utföra alla viktiga fysiologiska funktioner.
Prova mitt goda recept på proteinpackad Poke Bowl, så kommer du snart att förstå varför det är mitt favoritsätt att få min dagliga dos av protein. Eller om du letar efter ett hälsosamt proteinpulver för att komplettera din normala kost kan du hämta mitt naturliga, Australientillverkade vasslepulver (i choklad eller vanilj) från min 28 Shop.
Högproteinfödaktörer
Om du letar efter naturliga livsmedelskällor för att öka din ämnesomsättning, äta mer magert protein som kyckling, nötkött och kalkon, och inkludera mer fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter i din kost.
2. Ät mer fett
Den hälsosamma sorten förstås! Bra fetter (som avokado, nötter, fet fisk, olivolja och frön) kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt. De är också ett av de bästa livsmedlen som hjälper dig att känna dig mätt längre. Mitt Super Speedy Guacamole-recept är mitt favoritrecept när jag är ute efter en snabb och läcker hit av nyttiga fetter.
3. HIIT it up
När du vill öka din ämnesomsättning måste du träna på ett sätt som höjer din hjärtfrekvens och får dina muskler att arbeta. Intervallträning med hög intensitet (HIIT) är precis svaret. HIIT är en typ av träning som innebär upprepade korta utbrott av intensiv aktivitet med korta återhämtningsperioder med låg intensitet. Det är ett otroligt effektivt sätt att bränna kroppsfett och förbränna kalorier, och ett av de bästa sätten att få igång din ämnesomsättning. Lär dig varför HIIT är så effektivt och prova sedan ett HIIT-träningspass själv.
4. Ät bara riktig mat
JERF är den näringsfilosofi som ligger till grund för mitt 28-program, och det är verkligen så enkelt som det låter: Bara. Ät. Riktigt. Mat. Det betyder att vårt program uppmuntrar dig att äta mer hälsosam, oprocessad mat som är rik på alla de näringsämnen som din kropp behöver för att prestera på sin högsta potential. Det ger också din ämnesomsättning en kick eftersom ditt matsmältningssystem måste arbeta för att bryta ner alla fibrer, aminosyror, fettsyror och andra näringsämnen till sina respektive delar.
Funderar du på hur du bäst håller dig på riktigt? Hoppa in i köket och laga din egen mat. Det är verkligen det enda sättet att veta att varje ingrediens i din måltid är av hög kvalitet. Det finns en annan viktig fördel med att äta (och laga mat med) riktiga hela livsmedel, nämligen att du undviker att äta alla de dolda otrevligheter (som raffinerat socker och konserveringsmedel) som vanligtvis finns i livsmedel som kommer från en låda!
Vill du laga nyttigare måltider som smakar utsökt?
5. Öka motståndet
”Motstå inte motståndet” är något jag alltid säger till mina klienter – och av goda skäl! Motståndsträning är inte bara ett utmärkt sätt att tona och forma musklerna, utan det är också ett av de bästa sätten att öka hastigheten på din ämnesomsättning. När du har en högre ämnesomsättning förbränner du fler kalorier hela dagen och ju mer muskelmassa du har, desto mer muskler förbränner du. Gillar du ljudet av det du hör? Ge den här motståndsträningen hemma en chans.
Resistansträning är ett av de bästa sätten jag har hittat för att naturligt öka hastigheten på din ämnesomsättning – du behöver ingen utrustning och du kan göra det hemma.
6. Krydda upp saker och ting
Vi älskar lite kryddor här på 28, och inte bara för att det ger extra mycket smak. Kryddor som chili eller jalapeños har visat sig öka din ämnesomsättning eftersom de ökar kroppens frisättning av hormoner som adrenalin, vilket i sin tur ökar din kaloriförbränning. Varför inte få lite mer krydda i ditt liv med mitt recept på Spicy Black Hummus.
7. Rör på dig varje dag
Jag vet att jag redan har nämnt vikten av HIIT och motståndsträning – men när det gäller att öka din ämnesomsättning är det viktigt att röra på kroppen varje dag.
Oroa dig inte, jag säger inte att du ska krossa en intensiv HIIT-träning varje dag! Försök bara att få in så mycket rörelse som möjligt i din dag. Nyckeln här är att hitta något aktivt som du tycker om, så att du vill göra det.
SÅDAN BEVÄGAR DU DIG MER VARJE DAG
Oavsett om det är en långpromenad efter jobbet för att rensa huvudet eller ett högintensivt boxningssession för att få upp pulsen, Om du håller dig aktiv och rör på kroppen varje dag ger du din ämnesomsättning en boost så att du kan bränna mer fett, på ett naturligt sätt!
8. Drick mer vatten
Detta verkar så enkelt men jag kan inte nog betona det. Vatten är otroligt underskattat; de flesta vet att vatten är bra för dig, men de inser inte hur viktig roll det spelar i din kost och att det också spelar en stor roll för att öka din ämnesomsättning. Så – försök att hålla ditt vattenintag på cirka 2-2,5 liter per dag för att se till att du förbränner maximal energi och håller dina hormoner i balans. Om du har svårt att hålla din vattenkonsumtion uppe är mitt tips att smaksätta din vattenflaska med en kombination av citron och mynta, eller, om du föredrar något sötare släng några bär i den – tro mig, du kommer inte ens att märka att det är vatten!
9. Få mer zzz’s
Som att hålla sig vätskespäckad är sömn en annan komponent som underskattas (och ofta glöms bort) när det gäller att gå ner i vikt och få din ämnesomsättningsmotor att gå igång. Sömnbrist stör kroppens dygnsrytm (den 24-timmarscykel som reglerar sömn, uppvaknande, matsmältning och andra viktiga funktioner); detta innebär att din ämnesomsättning kan sakta ner när kroppen försöker hålla fast vid alla sina resurser. Så – om du vill öka din ämnesomsättning kan du inte försumma lite god gammal sömn.
3 TIPS TILL BÄTTRE SÖNK
Är ditt sovrum inrett för sömn? Du vilar lättare om ditt sovrum är svalt och mörkt. Håll dig till en konsekvent läggdags varje kväll, även på helgerna, så tränar du snart din hjärna på att sova. Och glöm inte att slänga bort tekniken så att ditt sinne kan varva ner under timmarna före sänggåendet.
10. Skippa mellanmålen
När du håller dig till tre balanserade måltider om dagen kan du hålla din kropp i sitt mest metaboliskt effektiva tillstånd. Så om du inte ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet varje dag, eller om du är skiftarbetare eller gravid – bör du skära bort mellanmålen där det är möjligt! Alltför ofta snacksar vi för att vi är uttråkade eller helt enkelt av vana, men verkligheten är att om du håller dig till tre balanserade, tillfredsställande helhetsmåltider om dagen borde du inte behöva snacksa.
11. Skär ner på stressen!
Jag förstår att den här är lättare sagt än gjort, men du måste hantera dina stressnivåer om du vill ge din ämnesomsättning en boost. Att hantera stress är ett måste för en effektiv ämnesomsättning eftersom det optimerar din fettförbränningspotential. Men låt oss vara ärliga – viss stress är en naturlig del av livet och med måtta kan lite stress vara bra för oss. Nyckeln här är att inte låta stressen överväldiga dig och komma i vägen för ditt dagliga liv. Se till att du har rutiner som hjälper dig att avstressa och fokusera på nytt när stressen dyker upp.
TIPS TO DESTRESS
Jag rekommenderar alltid motion som en naturlig stresslindrare. Det behöver inte vara intensivt, du kan ta en promenad, ta en yogaklass eller ta en lugn simtur. Eller om du vill ha ett snabbt träningspass som hjälper dig att släppa dagens stress kan du prova mitt stressavlastande hemmaträningspass!
12. Rör på dig (på morgonen!)
En hel del av mina kunder frågar: ”Sam, vilken är den bästa tiden på dagen att träna?” och mitt svar är alltid detsamma: den bästa tiden att träna är när du faktiskt gör det! När det gäller att öka din ämnesomsättning finns det naturligtvis en optimal tidpunkt. Om du kan passa in ditt träningspass i din morgonrutin (före frukost) så ger du din ämnesomsättning en extra 10 % metabolisk boost för resten av dagen.
13. Kickstart din ämnesomsättning med en balanserad frukost
Alla har hört talesättet ”frukosten är dagens viktigaste måltid”, och det sägs av goda skäl! Att äta en fullfoderfrukost varje morgon innebär att du får en tidig boost av näringsämnen för att kickstarta din ämnesomsättning. Som en extra bonus hjälper en fullfoodsfrukost också till att balansera ditt blodsocker och ger långvarig energi så att du kan ta dig an dagen som väntar.
Du kan börja dagen på rätt sätt med min Coco-Nutty Breakfast Smash eller om du föredrar något salt kan du prova mina BLAT Breakfast Tacos.
Tillbaka till början
VIDEO: träning för att boosta din ämnesomsättning
Boosta din ämnesomsättning på 10 minuter med min HIIT-träning utan utrustning. Det är kort men jag lovar att du kommer att känna bränningen OCH fördelarna!
Få igång din ämnesomsättning med det här hemmaträningspasset för hela kroppen med Snez. Den här kräver ingen speciell gymutrustning, eftersom du kan använda vardagliga föremål som du har hemma!
Q&A: Fungerar pre-workout-tillskott & ”metabolism boosters”?
Pre-workouts och metabolism boosters faller under tilläggskategorin ”thermogenics”, som hävdar att de ökar din ämnesomsättning och därmed din energiförbrukning. Även om pre-workouts är extremt populära inom kroppsbyggnadsområdet är verkligheten den att det inte finns något magiskt piller för viktminskning.
De flesta termogena medel är ett kemiskt hopkok av konstgjorda ingredienser, sötningsmedel och överdrivna mängder artificiellt koffein från guarana eller yerba mate. Om din metabolism-booster gör att du upplever nervositet, nervositet, förändringar i sömnen, ökad ångest eller hjärtklappning så är det inte en hälsosam produkt för dig.
Det är verkligen viktigt att komma ihåg att fördelarna med koffein är dosberoende. För lite och det ger inga fördelar men konsumerar du för mycket kan det skapa obehagliga eller potentiellt farliga biverkningar! Den mängd koffein som används i butiksköpta pre-workouts är sällan hälsosam. I rätt mängd har koffein dock goda naturliga termogena fördelar och ökar din fettsyraoxidation (vilket är den mängd fett som din kropp väljer att använda som bränsle under träningspasset).
TOPTIPS: Den bästa naturliga metabolismboostern före träning är…
En av de bästa förträningsformerna är en shot kaffe eller Bulletproof Coffee (som helt enkelt är en espresso som blandas med en tesked gräsbetat smör och/eller MCT- eller kokosnötsolja). Prova en shot kaffe före ditt träningspass på morgonen för att maximera dina träningsfördelar, men sträva efter att sluta med koffeinet senast klockan 15.00 så att du kan sova.
En av de bästa (och billigaste) pre-workout-förstärkarna är en enkel shot kaffe! Men undvik kaffe efter klockan 15.00, annars kan din sömn bli lidande!
Behövs en energiboost för ett kvällsträningspass?
För att undvika sömnproblem ska du hoppa över koffeinboostern och i stället prova ett hälsosamt mellanmål före träning som mina söta och salta popcorn med låg kalorihalt.
LÄS MER:
Söta & Salta lågkaloripopcorn
Få hela receptet
Låt mig vara den personliga tränaren i din ficka
Har du hört talas om mitt träningsprogram för hemmeträning & näringsprogram, 28 By Sam Wood?
Mina skräddarsydda online-träningspass & näringsläkare-godkända hälsosamma måltidsplaner passar alla åldrar, alla konditionsnivåer och alla kostpreferenser. Jag har redan hjälpt över 300 000 människor att leva ett hälsosammare liv, och jag vill gärna hjälpa dig också!
Lämna ett svar