Apollo bältet, eller V-cut abs, ger din siluett en ojämförlig linje. Att utveckla det görs på flera fronter.
Skönt kallat Apollobälte, Apollonisk lyra eller Adonisbälte är V-Cut abs särskilt estetiskt på en idrottskropp. Dess synlighet beror på egenskaperna hos din anatomi, men här är mina tips för att utveckla den och sätta den till bästa värde.
Vad är V-Cut abs?
V-Cut abs består av sneda muskler som ligger lateralt på bålen. De yttre och inre obliques utgör tillsammans med den högra och den stora serratus bukbältet. Den externa oblique är en stor platt muskel som ligger på den interna oblique, som i sin tur täcker tvärmuskeln.
De stora och kraftiga obliques passar i ländryggen och längs med iliakalkammen. De fläktar ut mot buken
De möjliggör lateral lutning, rotation av bålen och undersökning av bäckenet. Att orientera bålen åt höger involverar den rätta muskeln. Obliques är också engagerade under den aktiva utandningen, vilket fullbordar bukbandet, för en tonisk hållning.
För att skulptera V-Cut abs måste du agera på flera fronter. Jag förklarar detta för dig just nu.
Modell : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq
För att få V-Cut abs, minska fettmassan
För att få bukmusklerna, och därmed obliques synliga, krävs det lite fett: ca 10%.
För att bränna bukfetma, inget mysterium, är det nödvändigt att minska kaloribidragen
Jag föreslår att du tar bort så mycket som möjligt kolhydrater och i allmänhet all bearbetad mat. Akta dig för stärkelserika livsmedel, som potatis, bröd, pasta, som också är kolhydrater.
Jag föredrar säkra, lokala och ekologiska livsmedel: kött, fisk och ägg från frigående höns, för kvalitetsprotein. Jag äter mycket grönsaker, frukt, baljväxter och oljeväxter för fibrer, vitaminer och mineraler.
De 10 bästa magövningarna
Planka
En av de mest älskade och hatade av alla magträningsrutiner, det finns inget som slår planka när det gäller att bygga en solid kärna. Formen är allt. Börja med att stapla axlarna direkt över handlederna, med handflatorna platt på golvet. Ryggen får inte rundas här – håll din core engagerad hela tiden genom att dra in svanskotan. Fötterna ska stå på höftbredd och följa en rak linje från axlarna till skinkorna och neråt. Börja med att hålla i 30 sekunder och sikta på att öka med varje träningspass.
Forearm Plank
Nu när du behärskar den grundläggande plankformen är det dags att bygga vidare på den. Underarmsplankan följer exakt samma form som ovan, förutom att du den här gången stödjer överkroppen på armbågarna i stället för på händerna. Precis som med den traditionella plankan börjar du med att hålla 30 sekunder och ökar sedan stegvis.
Lateral Plank Walk
Små rörelser som görs medan du befinner dig i en plankposition hjälper till att rikta in dig på varenda muskel i maggruppen. För att utföra den här rörelsen börjar du i en klassisk plankposition, men den här gången flyttar du höger arm och ben samtidigt ut åt sidan. Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att utföra flera ”krypande” repetitioner i rätt riktning och byt sedan sida för att gå åt vänster.
Bird Dog Crunch
Begynna i en bordsställning: handflatorna nedåt, armarna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna. Samtidigt som du sträcker ut höger arm rakt framför dig, sträcker du samtidigt ut vänster ben bakom dig. Föreställ dig en rak linje som går från handen, till nacken, till ryggen och till foten. Dra nu in handen och knäet in och under magmusklerna på en utandning, så att du engagerar din core. Upprepa i önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Plank med spinal rotation
Begynna den här rörelsen i en klassisk plank. Börja med vänster arm, sträcka dig upp och sträck dig mot taket samtidigt som du roterar utåt till höger sida, vilket gör att fotlederna staplas på varandra. Din högra hand förblir med handflatan nedåt, med axlar och höfter nu staplade vinkelrätt mot golvet. Upprepa detta i önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Plank to Downward Dog Tap
Börja i en klassisk plankposition och börja flytta höfterna uppåt, mot en Downward Dog-position. Sträck dig bakåt med vänster hand för att knacka på höger fot och återgå till plankpositionen mellan sidbytena.
Forearm Plank Rock
Detta är en liten rörelse med stor utdelning för hela kärnan. Börja i en underarmsplanka och skjut kroppen framåt i en gungande rörelse så att axlarna rör sig framför armbågarna. Håll i ett slag och vagga sedan tillbaka till utgångspositionen för att slutföra en repetition.
Mountain Climber
Begynna den här klassens kardio ab-rörelse i en plankposition. Växla mellan benen och ta varje fot framåt som om du skulle föra knäet till armbågen.
Side Plank
Denna statiska rörelse är identisk med plankan med ryggradsrotation ovan, minus rotationen. När du i stället har roterat till sidan håller du den så länge som möjligt och upprepar på växelvis sida för att slutföra ett rep.
Plank Hop
Tänk på den här plankrörelsen som en bergsklättring med båda fötterna. Börja i en plankposition och använd en hoppande rörelse, för fötterna under kärnan till höger. Hoppa för att återgå till utgångspositionen och vid nästa hopp, för fötterna in och under till vänster.
En krigarträning
Fraktionell hög intensitet
Min lösning för att förlora fett är att träna på tom mage, för att hålla insulinet på en låg nivå. Jag planerar en rejäl måltid återhämtning efter träning.
För att snabbt bränna fett, rekommenderar jag alla övningar som HIIT eller Tabata, varannan dag eller tre, för att ge muskelfibrerna tid att återuppbygga: knäböjningar hoppa, burpees, bergsklättrare, klättra knän, av 10 eller 20 upprepas 5 gånger.
Hölje
Det statiska eller dynamiska höljet är utmärkt för en mästarlinje. Den görs varannan eller var tredje dag. Jag antyder obliques genom att insistera på de laterala.
Jag gillar sidoskyddet: i stöd på underarmen ligger de två benen på varandra, sedan bildar jag en fast linje och håller bäckenet väl i 20 sekunder. Ibland komplicerar jag arbetet genom att höja det övre benet, stramt. Jag gör den andra sidan.
Spindelmannen-skaftet (när man klättrar på väggarna) är också mycket trevligt genom sin korsrörelse, att göra på 20 sekunder.
Crunches
Med koppling till bäckenmusklerna utvecklas oblikerna särskilt bra med roterande crunches.
Övningar att pröva: cykelcrunch, fotledsrörelse, benlyft, böjning av bysten i sidled, växelvis 90°, knäböjning på marken. I upprepning av 15 till 20 för var och en av dina val, i uppsättningar av 2 till 3.
Mina personliga råd:
Silhuetten är en uppsättning muskler som bildar en harmoni och balanserar varandra. Designen av dina obliques kommer att magnifikt framhävas av breda axlar, en smal midja och en välutvecklad höger.
Lämna ett svar