Kolla in den här näringsexpertens budgetvänliga inköpslista.
Det finns en anledning till att Whole Foods har fått smeknamnet Whole Paycheck: Det kan definitivt bli dyrt (hallå, gelato för 8 dollar). Med lite strategisk planering är det dock möjligt att få sju dagars matvaror på en budget på 50 dollar. Nedan hittar du min plånboksvänliga inköpslista, tillsammans med måltidsidéer som gör att du kan ta dig igenom veckan med en känsla av näring och tillfredsställelse. (Listan innehåller till och med flera ekologiska varor och, ja, mandelsmör och avokado!) Men först kommer här några allmänna tips för att spara på Whole Foods.
Slagra upp för vegetariska måltider
En burk med baljväxter (bönor, kikärter eller linser) kostar mellan 0,79 och 1,49 dollar per burk och ger minst två portioner vardera. Det är så lite som 0,40 dollar per portion, och en enorm besparing jämfört med till och med icke-ekologiskt nötkött (ett av de billigaste köttsorterna), som kostar 4,99 dollar per pund på rea.
Jämför animaliska proteiner
Du kan köpa ekologiska animaliska proteiner om du är kunnig om vad du väljer. Till exempel kostar en burk ekologisk keso på 16 gram 3,99 dollar för fyra portioner (eller 1 dollar per portion), jämfört med 1,59 dollar per portion grekisk yoghurt. Ekologiskt kycklinglårkött med skinn kostar 5,99 dollar per pund, jämfört med 9,99 dollar per pund för ekologiskt kycklingbröst utan skinn. Tonfisk på burk kostar 1,99 dollar jämfört med 4,99 dollar för lax på burk. Och ekologiska ägg är alltid ett bra alternativ för 3,99 dollar per dussin, vilket du kan sträcka ut till sex portioner.
Köp varor av butiksmärke
Du kommer att märka att flera varor på min inköpslista nedan är 365, som är ett Whole Foods-märke. Ibland kallas det för privatmärke och en butiks eget varumärke kostar mindre eftersom butiken inte behöver spendera pengar på marknadsföring, reklam och kampanjer. Dessa besparingar överförs till konsumenten, och de kan verkligen bli stora. Till exempel kostar 365 mandelsmör 6,99 dollar per burk, jämfört med upp till 14,99 dollar för samma storlek på en behållare av ett större märkesprodukt.
Gör flera måltider samtidigt
Avfall är ett stort nej när man försöker spara på matkostnader. Om du öppnar en behållare med keso eller en burk kikärter och bara använder hälften betalar du i princip dubbelt per portion. Det är därför som produkterna på listan används två gånger eller mer. Om du vill spara tid kan du göra två måltider på en gång och ta med den andra till jobbet nästa dag som lunch, eller förvara den i kylskåpet för att värma den senare. Att göra rätter som ger flera portioner är också en smart strategi. Nedan föreslår jag en frittata, som ger fyra portioner till en total kostnad på cirka 1,40 dollar per måltid.
Slösa på tillfredsställande superfoods
Den största delen av min budget på 50 dollar går till mandelsmör och avokado. Tillsammans kostar de över 20 % av veckobudgeten. Men deras näringsvärde, hälsofördelar och tillfredsställelsefaktor gör dem värda varje krona. Och du har till och med överblivna portioner mandelsmör, som du kan äta som mellanmål direkt från skeden.
Omedelbart kommer här en lista med saker för veckan som kommer att kosta strax under 50 dollar.
RELATERAT: De 20 bästa livsmedlen att äta till frukost
Whole Foods matlista
Färskvaror
3 bananer 0,49 dollar (3 portioner)
2 ekologiska äpplen 1,69 dollar (2 portioner)
2 päron 1 dollar (2 portioner)
2 päron 1 dollar (2 portioner)
2 päron 1 dollar (2 portioner)
2 päron 1 dollar (3 portioner).69 (2 portioner)
4 avokados $5.00 (8 portioner)
1 ekologisk sötpotatis $0.99 (4 portioner)
1 påse 365 Organic Baby Spinach $1.99 (4 portioner)
1 pund lösa morötter $1.99 (2 portioner)
1 pund ekologisk broccoli $3.49 (2 portioner)
Kylskåp
1 dussin 365 Organic Large Brown Eggs $3.99 (6 portioner)
1 16-oz behållare 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3.99 (4 portioner)
Hyllstabil
1 burk 365 Chunk Light Tuna i vatten $1.99 (2 portioner)
1 burk 365 Black Beans $0.99 (2 portioner)
1 burk 365 Garbanzo Beans $0.99 (2 portioner)
1 burk 365 Cannellini Beans $0.79 (2 portioner)
1 burk Westbrae Organic Lentils $1.49 (2 portioner)
1 burk 365 Creamy Almond Butter $6.99 (14 portioner)
Packningssektion
½ pound bulk basmati brunt ris $1.50 (3 portioner)
½ pound bulk quinoa $3.00 (6 portioner)
Frysargången
1 16-oz-påse 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $2.69 (5 portioner)
Köttavdelningen
½ pund ekologisk kycklinglår $3.00 (2 portioner)
Total: $48.74
Nu kommer du till hur du ska förvandla ditt byte till välsmakande måltider för de kommande sju dagarna. (Observera: inköpslistan förutsätter att du redan har EVOO hemma, liksom örter och kryddor.)
Frukost
Två dagar i veckan njut av två ägg (hur du vill) på en bädd av färsk spenat och quinoa, med en halv avokado och frukt på sidan. En dag gör det ett skivat äpple, den andra ett päron.
Fyra olika dagar dagarna blandar du en kvarts kopp färskost med några matskedar mandelsmör, en kvarts tesked malen kanel och hackad färsk frukt – ett äpple en dag, ett päron en annan och en banan två dagar.
En dag i veckan gör en skål med ingefära- och kanelkryddad quinoa, toppad med skivad banan och droppad med två matskedar mandelsmör.
Luncher och middagar
För fyra måltider gör du en frittata, tillagad med ett skikt skivad sötpotatis i botten, toppad med åtta uppvispade ägg och EVOO- och örtsuttittad spenat och broccoli.
För två måltider gör svarta bönor och brunt ris, med EVOO- och örtsutuerad spenat och en halv avokado.
För två måltider tillagas grillad kyckling, som serveras med quinoa och EVOO- och örtsutuerad broccoli.
För två måltider har du linser med EVOO-ugnrostad morot och en halv avokado.
För två måltider sauterade frysta medelhavsgrönsaker med EVOO och örter, tillsätt tonfisk och cannellinibönor.
För två måltider servera kikärter och quinoa med örter och EVOO-suvade medelhavsgrönsaker och en halv avokado.
Giv den här planen ett försök! Den visar att det är möjligt att äta hälsosamt på en budget, även när Whole Foods är din favoritmarknad.
Cynthia Sass är Health’s bidragande kostredaktör, New York Times bästsäljande författare och konsult för New York Yankees och Brooklyn Nets.
Alla ämnen inom mat
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health
.
Lämna ett svar