Som de säger, kroppar skapas inte på gymmet utan i köket, och alla bra idrottare vet att protein är viktigt när man försöker lägga till magra, metaboliska muskler till sin ram.
Då man bara kan äta en viss mängd mat under dagen, använder de flesta av oss proteinshakes för att få en extra dos av aminos. Det kan dock bli tråkigt, särskilt när du verkligen vill äta, knapra eller krossa. Dags att laga kreativ mat – med proteinpulver.
Det finns massor av sätt att införliva proteinpulver i riktiga matrecept, och allt från soppa till sallad till söta godsaker kan dra nytta av en skopa eller två. ”Genom att behandla proteinpulver som en ingrediens i stället för bara basen för en shake kan du skapa hälsosam mat som smakar ohälsosamt men ändå är full av näringsrika ingredienser”, säger Anna Sward, MA, Ph.D., författare till The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). ”Min tanke är: Varför äta en shake när man kan äta en tårta?”
En varning dock: Det är lite mer komplicerat att laga mat med proteinpulver än att bara slänga i en handfull och stoppa in det i ugnen. Det kräver lite övning och ibland en rejäl dos tålamod. Här är vad du behöver veta innan du börjar baka.
Mjölkraft
Behandla aldrig proteinpulver som en mjölersättning eftersom det inte reagerar på samma sätt kemiskt med de andra ingredienserna i receptet – särskilt vassleprotein. ”Vassle är en mycket unik typ av protein”, säger Sward. ”Det har en tendens att torka upp dina recept och göra dem gummiaktiga, och du får hårda ”saker” som mer liknar vapen än mat.”
När du bakar, se till att 30 procent eller mindre av din smet består av vassleprotein eller välj en växtbaserad produkt. ”Vegetabiliska pulver är underbara eftersom de aldrig blir äckliga eller gummiaktiga”, säger Sward. ”Det värsta som kan hända är att det blir lite tätt.”
Och för de tveksamma själar som inte tror att växtproteiner är lika bra som animaliska proteiner, tugga på det här: En studie i Nutrition Journal visade att risprotein var lika effektivt som vassle när det gäller att bygga muskler och styrka hos aktiva personer. Och för dem som är mejerikänsliga eller laktosintoleranta kommer växtprotein inte att leda till uppblåsthet eller gastrointestinala problem.
Fuktighet spelar roll
När du lagar mat med proteinpulver kan du stöta på ett problem med torrhet. ”Protein transporterar fukt och bidrar inte med någon fukt”, säger Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatörbikini-tävlare och författare till Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). ”Om du bakar, se till att konsistensen på smeten ser lika tunn eller något tunnare ut än din traditionella deg eller smet. Övermätta inte receptet med protein på första försöket, minska de andra torra ingredienserna något eller tillsätt lite extra bakpulver till bakverk.”
Det är inte heller så att alla proteinpulver löses upp på samma sätt, och de tillsatta ingredienserna kan förändra hur de reagerar i ett recept. ”Kasein använder till exempel mer vätska för att lösas upp än vassle”, säger Nielsen. ”Och ett billigt märke kan lägga i mindre egentligt protein och mer fyllmedel för att hålla kostnaderna nere.”
Vassleproteinets grumling
Alla som någon gång försökt värma mjölk för varm choklad kan berätta att grumling är ett problem, och eftersom vassle- och kaseinproteiner är mjölkderivat kan de agera på samma sätt om de värms upp direkt. Sward rekommenderar att man rör ner pulvret i redan varma saker som havregrynsgröt – när de är helt kokta (och något svalnade), och om du vill göra en sås eller soppa ska du hålla dig till grönsaksbaserade pulver. ”Ärtprotein är underbart att göra soppor eller såser med”, säger Sward. ”Det blir inte grumligt och assimileras fint i dina recept.”
Go All Natural
De flesta pulver, särskilt vassle, är utformade för att blandas till krämiga shakes när du tillsätter vätska, och de förtjockas på grund av tillsatta gummisubstanser och emulgeringsmedel. ”Du behöver inte dessa saker när du lagar mat, och dessa ingredienser kan faktiskt arbeta emot dig”, säger Sward. ”Särskilt gummisorterna gör att konsistensen på dina livsmedel blir konstig. De bästa pulvren att laga mat och baka med är de med endast en ingrediens: protein och inget annat.”
En annan anmärkning om sötningsmedel: De har inte bara visat sig i kliniska studier lura din ämnesomsättning att tro att du får i dig socker, vilket ökar insulinnivåerna och flyttar dig från fettförbränningsläge till fettlagringsläge, utan de kan också göra dina recept överdrivet söta (tänk på sockerhaltig vaniljfärslimpa).
Var inte en snåljåp
Billiga pulver kan tyckas vara en bra idé rent ekonomiskt, men många undermåliga produkter innehåller tillsatta ingredienser, konstgjorda färgämnen, dolda transfetter och till och med tungmetaller som kadmium, zink, arsenik, kvicksilver och bly, som har kopplats samman med giftiga förgiftningar och hjärt- och kärlsjukdomar.
”Välj en rBGH-fri produkt för att försäkra dig om att den är gjord av hormonfria mejeriprodukter”, säger Sward. ”När det gäller grönsakspulver bör du försöka hitta en icke-GMO, ekologisk källa. Det är lite dyrare, men det är av högre kvalitet och värt att spendera det lilla extra på.”
Keep On Keepin’ On
På grund av mångfalden och volymen av proteinpulvermärken på marknaden kan det hända att även ett publicerat recept inte blir som du hoppades på första gången. ”Om du gör något som gör dig besviken första gången, försök att göra det lite annorlunda nästa gång”, säger Nielsen. ”Använd andra ingredienser eller andra mängder av saker. Det krävs ofta några försök för att få något rätt. Det kan vara värt det att hitta en ny favorit!”
Maple Banana Protein Pancakes
Makar 2 portioner
- ½ kopp vaniljvalljeproteinpulver
- ½ kopp 2%. Grekisk yoghurt
- ½ kopp flytande äggvita
- 1 mogen banan
- ½ kopp havre
- 1 msk naturligt lönntextrakt
Mixa ingredienserna i en skål och ställ åt sidan. Belägg stekpannan med matlagningsspray och placera den på hög värme. När sprayen börjar siska, sänk värmen till medelvärme och häll smeten i små klickar i stekpannan. (Detta ”rostar” pannkakssidorna utan att bränna dem.) När det uppstår bubblor vänder du pannkakorna och steker dem genom. Upprepa processen tills all smet är kokt.
Näringsinnehåll (per portion): kalorier 283, protein 34 g, kolhydrater 29 g, fett 4 g
Fyra ingrediensers proteinpizzabotten
Makar 2 små skorpor
- 1 kopp glutenfri havre
- ½ msk osmakat ärtproteinpulver
- 1 helt ägg
- ½ kopp flytande äggvitor
- salt, rosmarin och timjan, efter smak
Placera alla ingredienser i en matberedare och mixa tills en tjock, pannkaksliknande blandning bildas. Belägg en stekpanna med matlagningssprej och placera den på hög värme. Häll blandningen i pannan och sprid ut den med en sked eller spatel för att tunna ut den. Sänk värmen till medelvärme och stek tills botten är fast. Vänd sedan på steken och grädda igenom. Bestryk ett bakplåtspapper med nonstick matlagningsspray och lägg sedan ut skorpan på plåten. Lägg på önskade pizzasåser och pålägg. Ställ in dem i ugnen i 15-20 minuter, eller tills osten smälter.
Näringsinnehåll (per 2 skorpor – utan pålägg): kalorier 269, protein 28 g, kolhydrater 26 g, fett 6 g
Red Pepper Protein Wraps
Gör 4 portioner
- 1/8 kopp malda mandlar eller malda havregryn
- 1 kopp osmakat vassleprotein
- 1 helt ägg
- 1 äggvita
- 1 röd paprika
- Majsalt, efter smak
Placera alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är jämnt. Belägg en stekpanna med matlagningsspray och placera den på hög värme. När sprayen svischar sänker du värmen till medelvärme och skedar upp blandningen i mitten av stekpannan och sprider ut den med en sked. Stek igenom på ena sidan, vänd sedan och stek igenom på andra sidan. Upprepa för all smet. Fyll wrapsen med kyckling, grönsaker, ost eller hummus.
Näringsuppgifter (per portion): kalorier 59, kolhydrater 4,7 g, protein 7,6 g, fett 1,2 g, fibrer 3 g
De tre första recepten är utdrag ur The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, av Anna Sward, Countryman Press, 2014.
Snabbt recept på hemlagad tomatsås
Gör 8 portioner
- 1 burk tärnade tomater
- ½ burk tomatpuré
- ¼ liten gul lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, skalade
- ¼ kopp packade färska basilikablad
- ½ tsk vit eller svartpeppar
- ¼ tsk salt
- ¼ kopp vanligt proteinpulver
Lägg alla ingredienser utom proteinpulver i en mixer och mixa tills det är slätt. Värm en stor kastrull på medelhög värme och tillsätt sedan blandningen. Låt det sjuda och koka 5 till 10 minuter. Ta bort från värmen och tillsätt långsamt proteinpulver och vispa hela tiden för att blanda in det utan att det blir ostört. Servera över zoodles eller kyckling.
Näringsinnehåll (per portion): kalorier 51, protein 5 g, kolhydrater 7 g, fett 0 g, fibrer 1 g
Mosad blomkål
Makar 10 portioner
- 1 blomkålshuvud, grovt hackad
- ½ kopp vanligt proteinpulver
- ¼ kopp smör
- ¾ tsk vitlökspulver
- ½ tsk lökpulver
- ½ tsk malen vitpeppar
- ½ tsk salt
Värma ugnen till 400 F. Belägg ett kakfat eller en grunt bakplåtspapper med matlagningsspray och sprid ut blomkålen jämnt. Placera den på det mittersta gallret och grädda tills den är mjuk, cirka 25 minuter. Ta ut ur ugnen och lägg blomkålen i mixern tillsammans med övriga ingredienser och purera. Tillsätt kryddor (efter smak).
Näringsvärde (per portion): kalorier 126, fett 5 g, kolhydrater 5 g, fibrer 2 g, protein 17 g
Vanilla Breakfast Cookies
Makar 35 cookies
- 1½ kopp + 2 koppar havregrynsgröt, delat
- 1/3 kopp vaniljproteinpulver
- 6 medjool dadlar, urkärnade
- 6 torkade aprikoser
- ½ kopp flytande äggvita
- 3 oz (6 msk) purerad avokado
- 6 msk granulerad stevia
- 6 msk grekisk yoghurt
Värma ugnen till 350 F. Belägg ett kakfat med nonstick matlagningsspray. Lägg 1½ kopp havregryn i en matberedare tillsammans med övriga ingredienser och blanda ordentligt. Skopa ner blandningen i en skål och tillsätt resterande 2 koppar havregryn. Blanda tills det är väl sammansatt. Skeda ut 1½ matsked av degen på kakfatet och grädda 10-12 minuter, eller tills de är gyllenbruna på ovansidan och mjuka i mitten. Låt svalna och servera sedan.
Näringsuppgifter (per kaka): kalorier 56, protein 3 g, kolhydrater 10 g, fett 1 g, fibrer 1 g
De andra tre recepten är utdrag ur Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, av Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.
Lämna ett svar