Guide till övningar med hantel snatch

Hantel snatch är en övning för hela kroppen som kan vara fördelaktig för att öka kroppens kraft, styrka och metabolisk uthållighet. Många styrke- och konditionsidrottare kommer att upptäcka att träning av dumbbell snatch (antingen för tyngre kraft/styrketräning eller för mer kardiovaskulär/muskeluthållighetsträning) kan vara fördelaktigt för den totala prestationen.

I den här träningsguiden för dumbbell snatch tar vi upp:

• Dumbbell snatch Form och teknik
• Fördelar med dumbbell snatch
• Muskler som tränas av dumbbell snatch
• Vem ska göra dumbbell snatch?
• Dumbbell Snatch Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Dumbbell Snatch Variations and Alternatives
• och mer…

Hur man gör en Dumbbell Snatch

Nedan följer en steg-för-steg-guide för hur man korrekt ställer in och utför dumbbell snatch, mer specifikt den enarmade varianten. Observera att denna övning även kan utföras med två hantlar och/eller göras så att lyftaren får hanteln i knäböjd eller ”power”-position.

Steg 1: Börja med en hantel direkt under dig, så att du står jämnt över den.

Se till att ha belastningen direkt under dig. Om du har den för långt bak eller för långt fram kommer du att dras ur balans och förlora kraft och positionering.

Steg 2: Knäböj ner så att du befinner dig i en liknande startposition som vid en dödlyft, med bröstet och huvudet uppåt och axlarna något högre än höfterna.

Ryggen ska förbli platt och skenbenen ska vara nästan vertikala. När du är inställd tar du tag i hanteln och sträcker armen.

Steg 3: Lyft hanteln med benen och ryggen, kom rakt upp med hanteln och se till att inte böja armen för tidigt.

Armen ska förbli rak tills hanteln kommer upp till ungefär höften, där momentet från den första delen av dragningen ska övergå sömlöst till att armen drar uppåt på hanteln för att fortsätta sin uppstigning. Var noga med att hålla armbågen hög under hela denna dragprocess.

Steg 4: När du har dragit så högt du kan, vänder du armbågen under hanteln och slutar i rörelsens överhuvudposition.

Detta ska inte vara en kämpande utpressning utan snarare en jämn utlåsning av armbågen.

Steg 5: Du kan ta emot hantel i stående över huvudet, likt muskel-snatch, eller så kan du bocka om i knän och höfter för att ta emot hantel på en lägre punkt.

När du har ställt dig upp igen, med hanteln stödd över huvudet, tar du ner den på liknande sätt som den kom upp och upprepar för repetitioner, växlande händer behövs.

3 fördelar med dumbbell snatches

Nedan följer (3) fördelar med dumbbell snatch som tränare och idrottare från de flesta styrke-, kraft- och konditionsidrotter kan förvänta sig när de implementerar dumbbell snatches i en träningsregim.

Förbättrad muskelbalans och koordination

Humbbell snatch, liksom de flesta unilaterala övningar, ger lyftare en möjlighet att ta itu med eventuella muskulära obalanser och rörelseasymmetrier som annars kan gå oupptäckta när man tränar med en skivstång. Även om dumbbell snatch kanske inte har en direkt teknisk tillämpning av den mycket tekniska barbell snatch kan den ändå användas för att förbättra axelstabilitet, styrka och kraft för lyftare på alla nivåer.

Anbörjarvänlig styrkeövning

Humbbell snatch kräver mindre teknik, rörlighet och utan tvekan mindre skicklighet än barbell snatch; vilket kan göra den till ett bra alternativ för nybörjarlyftare (i alla åldrar) och/eller personer som kan ha problem med att snatta över huvudet med en skivstång (t.ex. överhuvudidatleter, eftersom skivstången inte tillåter individuell positionering av axelleden över huvudet). Både dumbbell snatch och barbell snatch kan användas och integreras i träningsprogram; dock är dumbbell snatch ofta en bra övning att introducera för nyare lyftare så att de kan få ett bättre begrepp om det övergripande rörelsemönstret.

Mångsidig rörelse för konditionsträning

Liksom kettlebell gör dumbbell det möjligt för lyftare att utföra längre (tidsmässigt långa) uppsättningar och komplex (ja, barbell kan också vara effektiv på detta). Dumbbell snatch kan, när den utförs i en cyklisk rörelse, utföras under längre tidsperioder och ofta sömlöst övergå till andra hantelövningar som vindmöllor, pressar, goblet squats, swings etc.; vilket ytterligare ökar de metabola kraven.

Muskler som arbetas – Dumbbell snatch

Humbbell snatch är en dynamisk rörelse som utmanar hela kroppen att röra sig i en koordinerad ansträngning för att främja kraften med benen, kärnan och överkroppen. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som är involverade i denna övning.

Skulder och triceps

Både axlarna och triceps är aktiva i dumbbell snatch, vilket ger styrka och stöd i både drag- och overhead lock out-positionerna. Dessutom uppmanas axelstabilisatorerna att ge stöd under denna ballistiska övning.

Posterior Chain (Glutes, Hamstrings, Erectors)

Glutes, Hamstrings och Erectors ansvarar alla för en kraftfull höftförlängning som skapar den kraft som krävs för att dra belastningen från marken till det överliggande läget. Ökad kraftutvecklingshastighet via den bakre kedjan kan resultera i att tyngre laster snatchas över huvudet.

Rygg- och scapularmuskler

De större ryggmusklerna som latissimus dorsi, traps och de stabiliserande scapularmusklerna bidrar alla till att ge muskelkraft i dragfaserna av snatchningen. Dessutom hjälper muskler som rhomboiderna till att stabilisera skulderbladen för att möjliggöra maximal axelstyrka och stabilitet över huvudet.

Vem bör göra hantel-snattningar?

Nedan följer några anledningar till varför styrke-, kraft- och konditionsidrottare kan dra nytta av att utföra dumbbell snatch.

Kraftlyftare och Strongman

Humbbell snatch kan tränas för att öka den totala konditionen och användas som ett sätt att träna metabolisk konditionering/arbetskapacitet. Dessutom kan dumbbell snatch göras för att införliva mer ballistiska och explosivt baserade lyft inom träningsprogrammen för att ytterligare öka styrkeutvecklingen och kraftproduktionen (kraftproduktionshastighet). Även om snatchrörelsen inte är specifik för bänkpress, knäböj, marklyft eller de flesta andra rörelser som utförs i de flesta strongman-tävlingar kan den bidra till att förbättra den totala styrkan och den atletiska utvecklingen.

Olympiska tyngdlyftare

Men även om hantel-snatch inte överförs specifikt till skivstångs-snatch kan den användas vid vissa tillfällen när en lyftare kanske inte kan snatchas (låt oss säga på grund av en handledsskada). Dumbbell snatch kan göras för att upprätthålla grundläggande rörelsemönster under tider då ingen träning annars skulle förekomma. Med det sagt, att lägga till dumbbell snatch inom formell tyngdlyftningsträning av andra skäl, kan faktiskt begränsa återhämtningen från barbell snatch-sessioner (gjorda med en skivstång).

Functional Fitness Athletes

Humbbell snatch är en användbar övning i träningen av funktionell fitness- och CrossFit-atleter som vill öka den totala styrkan, kraften och konditionen. Dumbbell snatch är en övning som har funnit sin väg in i en handfull CrossFit-träningar på lokal, Open-, Regionals- och Games-nivå. Om man inte tränar dumbbell snatch kan det leda till att man lämnar overheadstyrka, stabilitet och idrottsspecifika förbättringar på bordet.

Allmän kondition och rörelse

Humbbell snatch kan, bortsett från de fördelar som anges i det föregående avsnittet, vara ett fördelaktigt sätt att öka den allmänna atletiska förmågan och konditionen för de flesta gymbesökare. Dumbbell snatch kan utföras för styrka och kraft för att hjälpa till att integrera utveckling av kraften i den bakre kedjan, öka muskelkoordinationen och förbättra den metaboliska konditionen. Möjligheten att manipulera positioneringen av hanteln gör också detta till en mycket mångsidig rörelse att införliva även hos nybörjare och mellanliggande tränare.

Hur man programmerar dumbbell snatch

Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man använder sig av dumbbell snatch i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och att de inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera thrusters.

Power och allmän styrka- Reps och set

För set som bygger upp power/generell styrka kan atleterna utföra lägre repetitionsintervall i fler set.

• 4-6 set med 2-5 repetitioner, vila 2-3 minuter

Muskeluthållighet – repetitioner och set

Vissa lyftare kan vilja träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och/eller kortare viloperioder rekommenderas.

• 2-3 set med 12+ repetitioner, vila 60-90 sekunder däremellan (detta är mycket idrottsspecifikt)

Dumbbell Snatch Variationer

Nedan följer tre (3) hantel-snatch-varianter som kan användas av tränare och idrottsmän för att hålla träningen varierad och progressiv.

Barbell Snatch

Hantel snatch kan användas i stället för dumbbell snatch om en lyftare vill ha mer tillämpning på den formella tyngdlyftningsrörelsen snatch. Denna övning tillåter ofta mer belastning (totalt) men kräver dock större teknik, kraft och rörlighet.

Kettlebell Snatch

Kettlebell snatch kan utföras med en eller två klockor, på samma sätt som dumbbell snatch. Med kettlebell förskjuts belastningen något till höfterna och den bakre axeln på grund av belastningsplaceringen av den obalanserade kettlebellen och den bågformade rörelsen i kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

Den alternerande dumbbell snatch är en liten variant av dumbbell snatch (enarmig) i det avseendet att lyftaren flyttar över hanteln från den ena handen till den andra mellan repetitionerna, ofta i nedgångsfasen av lyftet. Denna cykliska, rytmiska överföring av hanteln från sida till sida kan göra det möjligt för lyftaren att öka arbetskapaciteten och göra rörelsen mer aerob till sin natur (på grund av längre varaktiga set)

Dumbbell Snatch Alternatives

Nedan följer tre (3) dumbbell snatch-alternativ som tränare och idrottsmän kan använda för att öka kraften, den allmänna styrkan och muskeluthålligheten.

Dumbbell Clean and Press

Humbbell clean and press är en kraft/styrka-rörelse som använder liknande muskelgrupper och rörelsemönster som dumbbell snatch. Denna övning kan utföras för liknande rep-, belastnings- och övergripande träningsvolymintervall.

Muscle Snatch

Muscle snatch, som oftast utförs med skivstång, är en regredierad version av skivstångs-snatch eftersom den inte kräver lika mycket teknisk skicklighet och rörlighet i mottagarpositionen. Liksom hantel-snatch kan muskel-snatch användas med många nybörjare för att hjälpa till att etablera bättre dragmekanik och öka muskelkraven på överkroppen.

Snatch High Pull

Snatch High Pull kan göras med antingen en skivstång, kettlebell eller hantel; alla har samma dragmekanik som snatch utan omsättnings- och överhuvudstödsfaserna. Detta kan vara användbart för personer som försöker begränsa träning över huvudet på grund av skada eller för att förbättra sin prestation i snatch pull.

Featured Image: Mike Dewar