Pay It Forward:

Jag har gett dig ett diagram över rep för tyngdlyftning på den här sidan för dig som behöver känna till ungefärliga repintervall för olika ändamål.

Självklart är det ännu ett gratis viktlyftningsdiagram med komplimanger från WLC.

Du kan lära dig vilka rep-intervall som är för att bygga kraft, styrka, storlek och uthållighet enligt ”andra” källor.

Våra viktlyftningsprogram här på WLC fokuserar på alla repområden och att bygga styrka i varje repområde.

Alla repområden bygger muskler så fokusera aldrig på ett enda repområde.

Jag rekommenderar att du fokuserar på att bygga styrka i alla repområden.

Du kommer att få fördelarna med alla de olika rep-områdena och din kropp kommer att förvandlas.

Vi kan inte dra linjer i sanden för de perfekta rep-områdena för alla

Innan vi går vidare vill jag att du ska veta att de rep-områden som visas i diagrammet endast är ungefärliga rep-områden. Det finns ingen linje dragen mellan rep-områden som anges i diagrammet…

Med andra ord kan antalet reps vara något annorlunda för varje enskild person.

Vissa personer kommer att växa sig större i storlek från lägre reps, medan vissa kommer att växa från högre reps i uthållighetsområdet. Varje person är annorlunda på grund av deras muskelfiberuppsättning.

Inte heller jag eller någon annan kan dra en linje och berätta de perfekta rep-områdena för dig för att bygga styrka, kraft, storlek eller uthållighet. Diagrammet nedan är bara en allmän riktlinje som du kan använda.

Om du har använt något av mina tyngdlyftningsprogram tidigare vet du att jag rekommenderar en mängd olika repintervall. En mängd olika rep-områden ger dig alla de fördelar du behöver.

Tabell 1. Diagram över reps för tyngdlyftning
Rep Range % av 1 Rep Max Mål
1 till 4 reps 88% – 100% Först och främst kraft och styrka
4 till 6 repetitioner 83% – 88% En del styrka och en del storlek
6 till 12 repetitioner 70% – 83% primärt storlek och viss styrka
12 och mer 70% och lägre Primärt uthållighet och lite storlek

Du kanske också vill ta en titt på repintervaller för procentandelar av din 1 rep max. Jag har också inkluderat en tabell med procentandelar för 1 rep max tillsammans med de reps som motsvarar varje procentandel.

Reps % av 1 Rep Max
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
Tabell 2. Diagram över rep för % av 1 rep max

Just så att du vet, jag har vuxit bra och fått mycket styrka i repintervallerna 4 till 6. Mitt favoritrepintervall är intervallet 4 till 6.

Jag använder dock många andra repintervall eftersom jag tror att jag drar olika nytta av dem alla.

När du använder lägre repintervall ska du komma ihåg att värma upp ordentligt eftersom du kan skada dig själv när vikterna blir tyngre. Det är upp till dig att se till att du värms upp ordentligt. Vi har riktlinjer för uppvärmning här på webbplatsen och i WLC-systemet.

I allmänhet kan yngre tränare klara sig mycket bra med låga repetitioner medan äldre tränare kanske vill hålla sig till högre repetitionsintervall. Alla låga rep-områden behöver ordentlig uppvärmning!

Så se till att du prövar olika rep-områden under hela din resa. Du kommer med största sannolikhet att hitta ett repområde som ger dig de bästa resultaten.

Förhoppningsvis är dessa repdiagram för tyngdlyftning exakt vad du letade efter. De borde verkligen hjälpa dig att förstå mer om muskel- och styrkeuppbyggnadsprocessen.

Pay It Forward: