Alla grönsaker är ganska hälsosamma, men att äta en skål majs eller sötpotatis kommer att påverka ditt blodsocker mycket mer än en skål broccoli eller gröna bönor.

I den här artikeln kommer vi att titta på de 10 mest hälsosamma grönsakerna med lågt kolhydratinnehåll som inte kommer att öka ditt blodsocker, och de som kommer att höja ditt blodsocker mest (men återigen, jag måste säga att det inte finns några dåliga grönsaker!)

Innehållsförteckning

”Totala” kolhydrater vs. ”Nettokolhydrater”

När man talar om kolhydratmängden i olika livsmedel är det viktigt att förstå skillnaden mellan ”totala” kolhydrater och ”nettokolhydrater”.

Totala kolhydrater är det absoluta totala antalet kolhydrater i ett livsmedel. Detta inkluderar tillsatt socker (t.ex. i godis, läsk, kakor), naturligt förekommande socker (t.ex. i frukt) eller stärkelse (t.ex. i potatis, vete, havre), sockeralkoholer som används i ”sockerfritt” godis och alla typer av kostfiber.

Netto kolhydrater är det totala antalet kolhydrater efter att du dragit bort kostfiber och vissa sockeralkoholer från de totala kolhydraterna. Kostfiber bryts inte ner till glukos som andra typer av kolhydrater, vilket innebär att det inte påverkar ditt blodsocker.

Om du äter en måltid som innehåller 20 gram totala kolhydrater och 10 gram fibrer skulle måltiden ha 10 gram nettokolhydrater. Om du räknar kolhydrater och doserar insulin baserat på kolhydrater är det viktigt att veta hur många faktiska effektkolhydrater du äter.

När det gäller grönsaker med låg kolhydrathalt är det viktigt att identifiera kolhydratmängder med ”nettokolhydrater” när man jämför en produkt med en annan eftersom vissa grönsaker innehåller mycket mer kostfiber än andra. Genom att subtrahera denna fibermängd från de totala kolhydraterna blir jämförelsen mer korrekt.

Spelar det glykemiska indexet fortfarande någon roll?

Det glykemiska indexet skapades för att rangordna varje livsmedel baserat på antalet kolhydrater och hur snabbt dessa kolhydrater höjer blodsockernivån.

Och även om det var mycket populärt på 80-talet efter att ha införts 1981 som avgörande för vilka kolhydrater som är hälsosamma och vilka som inte är det, kan det vara lite vilseledande för oss med diabetes.

Som exempel kan nämnas att även om vindruvor är en hälsosam näringskälla innehåller de också mycket sackaros jämfört med andra frukter. Vindruvor är ökända i diabetessamfundet för sin snabba påverkan på blodsockernivåerna. En enda handfull vindruvor kan höja blodsockret med 200 mg/dl om de inte matchas väl med en insulindos.

Och ändå, baserat på det glykemiska indexet, anses vindruvor vara idealiska för personer med diabetes eftersom de ligger på 40-talet. Allt under 50 anses vara ett bra val för dina diabetesmål.

Ett annat exempel är spaghetti. Enligt det glykemiska indexet ligger vit spaghetti under 50, vilket gör den till ett idealiskt val för personer med diabetes. Om du någonsin har ätit en skål spaghetti som person med diabetes vet du att det är allt annat än snällt mot ditt blodsocker och insulinbehov.

Det glykemiska indexet kan också vara svårt att arbeta med eftersom grönsakernas glykemiska värde ändras beroende på hur de tillagas. Exempelvis har rostad potatis ett glykemiskt värde runt 69 medan potatismos ligger runt 78.

I den här artikeln har vi inte tagit med det glykemiska indexet på olika grönsaker, för när det gäller att räkna kolhydrater och mäta insulin tycker vi inte att det är ett användbart verktyg.

10 grönsaksalternativ med låg kolhydrathalt för personer med diabetes

En kost full av grönsaker är en hälsosam kost. Har du fastnat i en rutin att bara inkludera grönsaker vid middagstid? Att få in grönsaker i din kost som en del av mellanmål, lunch och middag är ett värdigt mål. Här är 10 grönsaksalternativ med låg kolhydrathalt som kommer att vara ett bra komplement till din kost som person med diabetes.

Lövgrönsaker (spenat, romaine, swiss chard, grönkål, iceberg, etc.)

Du kan inte äta för många bladgrönsaker. De är fulla av vitaminer och mineraler (och en överraskande bra källa till kalcium för benhälsa) och bör utan tvekan ingå i varje hälsosam kost – särskilt för personer med diabetes. Ju mörkare grönt i bladen, desto mer näring. 1 kopp rå spenat innehåller till exempel 1,7 gram totala kolhydrater och mindre än 1 gram nettokolhydrater!

Broccoli

Broccoli är ett utmärkt sätt att fylla magen utan många kolhydrater eller kalorier. 1 kopp rå broccoli innehåller endast 6 gram totala kolhydrater och 2 gram nettokolhydrater. En bra ersättning för pasta, du kan fylla din tallrik med broccoli, kött och andra grönsaker med låg kolhydrathalt och du kommer att bli ganska nöjd!

Cauliflower

Det finns en anledning till att alla fortsätter att ersätta ris med ”riced cauliflower” – det är extremt låg kolhydrathalt och mättar väldigt bra. 1 kopp rå blomkål innehåller 6 gram totala kolhydrater och 3 gram nettokolhydrater. Oavsett om du äter det ångat, sauterat eller ”rivet” kan det bli ganska gott med örter, kryddor, salt och peppar!

Kål

Kål – röd- eller grönkål – är ett utmärkt sätt att fylla din tallrik med mycket näring men utan många kolhydrater. Sauterad med lök och hackade gröna bönor kommer du att upptäcka att det som ser ut som sallad i själva verket har mycket smak – den är fantastisk med lite kött också! 1 kopp hackad kål innehåller 5 gram totala kolhydrater och 3 gram nettokolhydrater. Blanda mellan rött och grönt för variation!

Agglant

Mitt favoritsätt att äta aubergine är att skära upp den i skivor, pensla den med lite olja, strö över paprikapulver och salt, och sedan ställa in den i en luftfriter i 24 timmar! Auberginechips är extremt kolhydratfattiga. Du kan också bara tärna den och baka den med lite salt och peppar! 1 kopp tärnad aubergine innehåller cirka 5 gram totala kolhydrater och 3 gram nettokolhydrater.

Gröna bönor

En aning stärkelserikare än de andra grönsakerna på den här listan, men gröna bönor är ändå värda sin plats i din kost. En kopp gröna bönor innehåller cirka 10 gram totala kolhydrater och 6 gram nettokolhydrater, men du kommer troligen att finna att effekten på ditt blodsocker är mycket mindre än vad kolhydraträkningen antyder.

Lök

Det är svårt att redovisa antalet kolhydrater i en lök eftersom du i allmänhet bara äter några skivor åt gången i din smörgås eller i en wok. Visst, 1 kopp innehåller ”16 gram kolhydrater”, men vem äter 1 kopp lök på en gång? Ingen! Några skivor lök innehåller däremot mindre än 2 eller 3 gram kolhydrater.

Selleri

Selleri är lätt, krispigt, smakrikt och en riktigt god båt för jordnötssmör. Du kan använda det i soppor, grönsakssallader med mera som ett fyllmedel med låg kolhydrathalt och fullvärdig mat! 1 medelstor stjälk selleri innehåller 1,7 gram totala kolhydrater och mindre än 1 gram nettokolhydrater.

Bell Pepper

Det finns en mängd olika läckra paprikafärger, men lägst kolhydrater har de gröna. Med det sagt ska du inte skygga för röda, orange och gula – deras kolhydratantal är fortfarande relativt lågt och de erbjuder ett stort utbud av vitaminer och mineraler. 1 kopp hackad grön paprika innehåller 7 gram totala kolhydrater och 4,5 gram nettokolhydrater.

Brussels groddar

Dessa läckra groddar är så näringsrika men kräver lite hackning. De har också en ganska stark doft och smak när de tillagas, vilket kan avhålla en del människor från att prova dem. Jag rekommenderar att man hackar varje grodd på mitten, ringlar över olivolja och salt och rostar dem i ugnen! 1 kopp kokta brysselkål innehåller 11 gram totala kolhydrater och 4 gram nettokolhydrater.

Hur är det med alla andra grönsaker som vi inte tog med på den här listan? Du ska känna dig fri att äta dem också! Bortsett från att hålla ett öga på hur mycket av de stärkelserika du äter kan du inte göra fel med grönsaker. Slå upp kolhydratantalet innan du provar något nytt, och kontrollera ditt blodsocker inom två timmar efter att du ätit för att se hur det påverkar ditt blodsocker.

Och kom ihåg att om du lär dig att tillaga och krydda grönsaker med örter, kryddor och havssalt kan alla grönsaker bli otroligt goda! Omfamna ditt kök!

6 grönsaker som höjer ditt blodsocker

Bara för att en grönsak finns med på den här listan betyder det inte att du inte kan äta den. När du väljer livsmedel på den här listan är det dock viktigt att hålla ett öga på hur mycket du äter. Om vi ska äta kolhydrater är det förvisso bättre för vår allmänna hälsa att välja kolhydrater från hela livsmedel som stärkelserika grönsaker än en cupcake.

Men oavsett om du får insulin eller inte vill du se till att du tar hänsyn till de extra kolhydraterna, kontrollera ditt blodsocker två timmar efter att du har ätit för att se hur kroppen hanterar det och minska ditt kolhydratintag vid andra måltider för att hålla dig inom ditt målkolhydratintervall.

Potatis

Potatis är nästan ren stärkelse, och även om de verkligen är läckra täckta med smör och salt kan de höja ditt blodsocker avsevärt. Enligt CalorieKing innehåller 1 medelstor potatis (eller 6 oz) cirka 37 gram totala kolhydrater och 33 gram nettokolhydrater.

Majs

Majs på majskolven är utsökt, men det kan hända att den ökar ditt blodsocker lika snabbt som ett glas juice! Ett medelstort majskolv innehåller mycket mycket stärkelse och kan innehålla 46 gram totala kolhydrater och 42 gram nettokolhydrater.

Sötpotatis / Yams

Som sötpotatis erbjuder fler vitaminer och mineraler jämfört med vit potatis är deras kolhydratinnehåll nästan identiskt. 1 stor sötpotatis (eller 6 oz) innehåller cirka 37 gram totala kolhydrater och 31 gram nettokolhydrater.

Parsnips

Sannolikt inte ett alternativ som du stöter på så ofta, men pastinak är mycket lik vitpotatis i konsistens och utseende när den är tillagad. 1 kopp kokt palsternacka innehåller 26 gram totala kolhydrater och 21 gram nettokolhydrater.

Butternut Squash

Ofta anses det vara ett hälsosamt alternativ till potatismos, men det är viktigt att notera att butternut squash fortfarande innehåller en ordentlig mängd stärkelse som lätt höjer ditt blodsocker. 1 kopp kokt butternut squash innehåller 21,5 gram totala kolhydrater och 19 gram nettokolhydrater.

Legumes

Det finns så många läckra bönor där ute men de är ganska stärkelserika. Som tur är har bönor mycket kostfiber som kompenserar för en del av kolhydratinnehållet, men de bör ändå ätas med försiktighet. 1 kopp kokta svarta bönor innehåller till exempel 40 gram totala kolhydrater och 25 gram nettokolhydrater.

Håll dig i minnet att du kan njuta av alla dessa grönsaker, men stärkemängden i dem kommer att påverka ditt blodsocker även om de är hälsosamma i stort sett! Om du väljer att inkludera dessa alternativ i din kost, gör det med måtta och var noga med dina mediciner och blodsockernivåer.

Läs mer från DiabetesStrong om kolhydrater:

  • Nollkolhydrat, lågkolhydrat… Vilken är den bästa kosten för diabetes?
  • 5 risalternativ med låg kolhydrathalt
  • Totala kolhydrater vs. nettokolhydrater