Vad du behöver veta om koffein

Vi har alla våra favoriter när det gäller koffein – din kan vara en tjock, skummande espresso eller en stark kopp Earl Gray-te, eller choklad! Jag gillar en god kopp svart kaffe gjord med en fransk press! På ett eller annat sätt känner många människor att de behöver koffein dagligen – uppskattningsvis 80 procent av de amerikanska vuxna konsumerar koffein i en eller annan form varje dag.

Koffein är ett stimulerande medel, den mest konsumerade drogen i världen. Liksom alla stimulantia måste koffeinförbrukningen styras. Jag är inte här för att säga att du ska slänga din kaffebryggare eller ta farväl av din älskade kopp kallbryggt kaffe. Men jag ska ge dig riktlinjer som hjälper dig att hantera ditt koffeinintag, så att du kan njuta av dess nöjen och fördelar och undvika de nackdelar för sömn, hälsa, humör och prestationsförmåga som kan uppstå vid överkonsumtion.

Hur fungerar koffein i kroppen?
Koffein stimulerar kroppens nervsystem och påverkar andra system i kroppen, bland annat cirkulations-, matsmältnings- och utsöndringssystemet. Koffeinets mest kännbara effekt är vanligtvis en ökad vakenhet och vakenhet. Det skapar också en kortvarig höjning av blodtrycket. Här är några av de sätt på vilka koffein påverkar våra kroppar:

Koffein blockerar adenosin. Adenosin är en neurokemisk substans som ökar i kroppen under hela dagen. När adenosin byggs upp känner du dig mer sömnig och mindre alert. Koffein efterliknar i huvudsak förekomsten av adenosin i kroppen och hindrar hjärncellerna från att känna igen det verkliga adenosinet. Koffeinets effekter på adenosin verkar i sin tur utlösa effekter på andra neurokemikalier.

Koffein ökar dopamin. Dopamin är en neurokemisk substans som aktiverar njutningscentra i delar av hjärnan. Koffein ökar dopamin på liknande sätt som amfetamin gör. Detta ökar vakenheten och kan också vara en del av det som gör koffein så vanebildande.

Koffein undertrycker melatonin. Detta är ett viktigt sätt på vilket koffein kan störa din normala sömn-vågencykel. Det kanske förvånar dig att höra, men koffein har ett ännu starkare inflytande på melatoninundertryckningen än starkt ljus. Detta är också ett viktigt sätt för koffein att påverka din sömn-vågencykel.

Koffeinets effekter märks inte omedelbart – det kan ta 25-45 minuter innan koffeinboosten börjar verka. Effekterna av koffein kvarstår i kroppen i flera timmar. Det kan ta från 6-8 timmar innan koffeinets stimulerande effekter minskar med hälften.

Hur mycket koffein är rätt för mig?
När det gäller det dagliga koffeinintaget är det viktigt att tänka på mängden koffein och vilken tid på dagen du konsumerar det. Det är också viktigt att komma ihåg att koffein kommer från många källor, inte bara från kaffe. Te, energidrycker, läsk och choklad räknas alla in i ditt totala dagliga koffeinintag.

Vi reagerar inte alla på koffein på exakt samma sätt – vissa av oss är mer känsliga för denna stimulans än andra. Dessa riktlinjer fungerar för de flesta människor för att undvika problem med koffein som stör sömnen, skapar nervositet och underminerar fokus.

För friska vuxna rekommenderar FDA högst 400 mg koffein per dag. Personer med högt blodtryck eller hjärtproblem bör tala med sin läkare om sin koffeinanvändning. Detta känns som mycket koffein för mig. Hur ser 400 mg koffein ut?
– 4 koppar kaffe (standard 8-ounce koppar)
– 2 energidrycker
– 6 12-ounce läsk

När du konsumerar http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 öppnar du dig för ett antal obekväma och eventuellt försvagande biverkningar, bland annat:
– Nervositet
– Rastlöshet
– Magsjuka
– Muskelskakningar
– Hjärtklappning
– Förhöjd hjärtfrekvens
– Frekventa urinträngningar
– Sömnsvårigheter

Konstnärlig överkonsumtion av koffein kan leda till ett tillstånd som kallas för binjureutmattning. Symtom på binjureutmattning är:
– Utmattning
– Viktökning
– Minnesförlust
– Ångest
– Låg sexlust

Binjureutmattning är också förknippad med andra tillstånd, bland annat fetma, depression, hjärtsjukdomar och sömnlöshet.

Ett par ord om de megastora kaffedryckerna som är så populära nuförtiden. En 8-ounce kopp kaffe innehåller 100 mg koffein. En 8-ounce kopp bryggt svart te innehåller cirka 50 mg koffein, och grönt te cirka 30 mg per åtta ounces. Jämför dessa mycket måttliga koffeinhalter med vad du hittar i de superstora dryckerna på marknaden. En 20-ounce kaffedryck från några av de populära kedjorna kan innehålla 400 mg koffein eller mer. En 16-ounce energidryck kan innehålla 150-300 mg koffein, eller mer – en riktigt upphaussad energidryck innehåller mer än 300 mg koffein i en 8-ounce storlek. Om du vill vara en kunnig koffeinkonsument bör du ta hänsyn till de specifika källor till koffein som du använder – och när du är osäker, beställ det lilla droppkaffet.

För att vara tydlig rekommenderar jag inte att du konsumerar energidrycker och läsk regelbundet. Dessa drycker är fulla av koffein och även socker. Jag förstår att de kan erbjuda en bekväm, tillfällig uppladdning. En gång i taget – på en lång bilresa med barnen, låt oss säga – är det bra. Men om du rutinmässigt förlitar dig på energidrycker eller läsk för att få den energi och det fokus du behöver för att ta dig igenom dagen är det troligen något annat som måste uppmärksammas: det finns nämligen en mycket stor chans att du lider av kronisk sömnbrist. Om du tar itu med det problemet kommer ditt beroende av koffeinhaltiga drycker troligen att lösa sig självt.

När det gäller tidpunkten för koffeinet rekommenderar jag att du slutar med koffeinkonsumtion vid 14.00. Om du dricker kaffe på eftermiddagen kan du byta till koffeinfritt kaffe vid tvåtiden. Om du gillar en kopp kaffe efter middagen kan du överväga att byta ut den mot te. Varför så tidigt på dagen? Koffein har en lång halveringstid, mellan 6-8 timmar. Det innebär att det kan ta upp till åtta timmar innan hälften av koffeinet har omsatts i kroppen. En avstängningstid klockan 14.00 kan bidra till att du kan somna före 22.30.

Koffeintolerans
Ju mer koffein du konsumerar, desto mindre effektivt kommer det att vara för att stimulera vakenhet. Det kan leda till att du konsumerar mer koffein och göra dig mer sårbar för negativa bieffekter, inklusive sömnlöshet, nervositet och så småningom binjureutmattning. Om du dricker flera koppar kaffe om dagen och inte klarar av att avstå från smaken och ritualen med kaffe, byt ut ett par av dessa koppar mot koffeinfritt kaffe – du undviker koffein-tolerans och stress på dina binjurar.

Koffeinberoende, koffeinavvänjning, överdosering av koffein

Koffeinberoende
Jag träffar många patienter som är beroende av koffein. Koffeinberoende är vanligt bland personer med sömnlöshet och andra former av sömnbrist. Deras behov av koffein försätter dem i en sömnlös cykel. Koffein stör deras sömn, vilket gör att de blir mer beroende av koffein – vilket gör det så mycket svårare att sova nästa natt. Att bryta cykeln av koffeinberoende kan hjälpa din sömn och få dig att känna dig mindre trött och mer fokuserad under dagen.

Koffeinabstinens
Du vill alltså minska ditt koffeinintag. Det är bra! Hur undviker du koffeinabstinens? Att sluta med koffein kallt kan faktiskt leda till ganska intensiva och obehagliga abstinenssymtom, bland annat:
– Huvudvärk
– Trötthet
– Irritabilitet
– Koncentrationssvårigheter
– Influensaliknande symtom: muskelsmärtor, illamående och kräkningar

Här får du veta hur du kan trappa ner på koffein på det smarta sättet:
1. Håll koll på ditt koffeinintag. Tillbringa en vecka med att konsumera koffein som du brukar och håll en mycket noggrann anteckning om allt du får i dig som innehåller koffein.
2. Börja minska koffeinet, gradvis. Under nästa vecka minskar du ditt koffeinintag med cirka 40 mg per dag – det motsvarar ungefär ½ kopp kaffe eller lite mer än ett uns mörk choklad. Sikta först på ditt koffeinintag sent på dagen, t.ex. din kopp kaffe sent på eftermiddagen eller efter middagen. Se till att ersätta den koffeinhaltiga drycken med något annat, till exempel koffeinfritt te.
3. Fortsätt att minska din dagliga koffeinförbrukning med samma 40 mg per vecka, tills du har nått ditt nya mål.

Ett par andra tips som hjälper dig att trappa ner på koffein:
– Glöm inte att ta hänsyn till ALLA dina källor till koffein. Det inkluderar choklad och andra efterrätter (hej, kaffeglass), drycker, mellanmål och mediciner.
– Konsumera dina mest koffeinhaltiga drycker tidigt på dagen och övergå successivt till koffeinfattigare och sedan koffeinfria drycker allt eftersom dagen fortskrider. Kaffe på morgonen, svart te vid lunch och örtte vid sänggåendet är ett bra sätt att gå tillväga.

Koffeinöverdos
Är det möjligt att få en överdos av koffein? Överdoser av koffein är sällsynta, men de kan inträffa. Enligt vetenskapliga uppskattningar är den mängd koffein som behövs för att utlösa en överdos 5-10 gram eller 5 000-10 000 mg. Det har förekommit ett litet antal dödsfall i samband med koffein under de senaste åren, främst bland yngre personer.

De sällsynta fallen av överdosering av koffein och det mycket vanligare problemet med överkonsumtion av koffein är mer sannolikt i dagens värld eftersom koffein tillsätts i så många produkter – ofta i hög densitet. Energidrycker är fulla av koffein. Koffeinpulver finns tillgängligt för att tillsättas i vilken dryck som helst, och en situation där ett mätfel kan leda till överdosering av koffein, vilket verkar vara fallet i en ung mans död 2014. Koffein dyker upp i alla möjliga produkter, från tuggummi till godis och snacks.

Det är viktigt att veta varifrån ditt dagliga koffein kommer – var uppmärksam, läs etiketter och håll det enkelt när det gäller koffein. Välj en vanlig kopp kaffe i stället för en megastor kaffekopp eller en koffeinpackad energidryck.

Ta en solskenspaus
Jag uppmuntrar alla mina patienter, särskilt de som försöker bryta en tung koffeinvana, att byta från en kaffepaus till en solskenspaus. Ljus är en kraftfull mental stimulans. Naturlig ljusexponering kan öka energi, fokus, produktivitet, humör och uppmärksamhet. Forskning tyder på att exponering för naturligt ljus och utomhusvistelse kan bidra till uppmärksamhet. Eftermiddagens ljusexponering har visat sig vara lika effektiv som en kort tupplur när det gäller att förbättra vissa av våra kognitiva funktioner.

Vältajmad solljusexponering kan ha många hälsofördelar, bland annat kan den öka nivåerna av D-vitamin. Den kan stärka din sömn- och vakencykel och hjälpa dig att vara piggare under dagen och sova mer, och bättre, på natten.

Istället för att gå till kaffevagnen eller läskmaskinen mitt på eftermiddagen, byt rutin och unna dig en 10-minuters dos solljus.

Fördelarna med koffein
Koffein är inte fienden! Konsumerat med eftertanke och med måtta kan koffein ge ett antal fördelar för den mentala och fysiska hälsan. Studier visar att koffein kan minska risken för flera olika typer av cancer samt sänka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Koffein kan minska risken för depression. Det finns också bevis som tyder på att koffein kan bidra till att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Goda nyheter för motionärer: Koffein kan hjälpa dem av oss som tränar att förbränna fler kalorier och kan också minska muskelsmärta.

Koffein bidrar också till den mentala prestationsförmågan. Det har visat sig förbättra minnet och reaktionstiden samt öka den kognitiva flexibiliteten, vår förmåga att byta tankesätt mellan olika ämnen.

Prova en Nap a Latte™

Denna teknik av mig kombinerar en måttlig mängd koffein med en kort tupplur. Låter bra, eller hur? Det är ett bra knep när du behöver kraft genom en lång dag, men inte vill överdosera koffein. Så här fungerar det.

Drick en 8-ounce kopp kaffe, snabbt, genom att lägga till några isbitar för att kyla ner den. (Du siktar på cirka 90-100 mg koffein)

Lägg dig ner och ta en tupplur i 20 minuter. (Se till att inte sova längre än så. Ställ in en timer eller ett larm om du behöver det).

Varför det här fungerar: Under tuppluren kommer din kropp att minska adenosin, det ämne som byggs upp under dagen och som gör dig sömnig. (Kom ihåg att koffein passar perfekt in på den receptorn i hjärnan.) Detta blockerar sedan adenosinuppbyggnaden som jag nämnde tidigare. Du vaknar alltså upp precis när de stimulerande effekterna börjar verka.

Inta inte en Nap-A-Latte™ mer än två gånger i veckan. Om du känner att du behöver det oftare kanske du bara behöver mer sömn.

Söta drömmar,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.