Fyra strategier för att hantera ilska på ett hälsosamt sätt

Vår värld befinner sig mitt i en känslomässig härdsmälta. Människor är rastlösa, flyktiga, våra temperament är på väg att explodera.

En färsk Newsweek-omslagsartikel, ”Rage Goes Viral”, beskriver hur från Tunisien till Egypten en våg av ilska skakar arabvärlden för att skapa revolutioner. Ilska är också vanligt förekommande i vår vardag: Det finns vägrar att vara på vägen, på kontoret, i snabbköpet och till och med på surfare.

Varför är raseriet så utbrett? Vad är lösningen?

I min nya bok utforskar jag skillnaderna mellan god och dålig ilska. Ilska kan vara en hälsosam reaktion på orättvisor, till exempel när kulturer kämpar för att befria sig från förtryckarregimer. Ilska samlar människor. Den skapar energi och motivation för att göra uppror mot dysfunktionella politiska eller sociala system. Den motiverar också grupper att strejka, t.ex. för högre, välförtjänta löner eller för att försvara mänskliga rättigheter. På ett personligt plan kan ilska vara bra om den uttrycks på ett fokuserat, hälsosamt sätt i stället för att användas för att straffa eller skada andra.

Din kropps reaktion på ilska

Som psykiater vet jag att ilska är både intensivt och primitivt fysiskt. Låt oss säga att en kollega lurar dig i en affärsuppgörelse. Du känner dig arg. Din amygdala stimulerar adrenalin. Du får en energirusch som gör dig redo att kämpa. Blodet strömmar till dina händer, vilket gör det lättare att greppa ett vapen. Ditt hjärta pumpar snabbare. Du andas hårdare. Pupillerna vidgas. Du svettas.

I detta hyperadrenaliserade tillstånd ökar aggressionen. Du kanske höjer rösten, pekar anklagande, stirrar ner honom, grimaserar, viftar med armarna, skrämmer verbalt, tränger dig in i hans personliga utrymme. Om du driver det till sin spets kan du bokstavligen bli tvungen att slå ut honom eller slå honom. I rent överlevnadsorienterad mening vill du dominera och slå tillbaka för att skydda dig själv och förhindra ytterligare exploatering. Ilska är en av de svåraste impulserna att kontrollera på grund av dess evolutionära värde för att försvara sig mot faror.

Vilka faktorer gör oss mottagliga för ilska? En är en ackumulering av uppbyggd stress. Det är därför ditt humör lättare kan blossa upp efter en frustrerande dag. Den andra är att låta ilska och förbittring rinna ut i sanden. När ilska blir kronisk bidrar kortisol, stresshormonet, till den långsamma förbränningen. Om du stannar kvar i detta tillstånd blir du nervös och kan snabbt bli arg.

Forskning har visat att ilska livnär sig på sig själv. Effekten är kumulativ: Varje ilsken episod bygger på den hormonella drivkraften från tiden innan. Till exempel kan till och med de mest hängivna, kärleksfulla mödrarna bli förskräckta när de upptäcker att de skriker åt sina barn om de inte har lärt sig att på ett konstruktivt sätt avleda en backlog av irritationer. Därför är den kraftfulla läxa som vår biologi lär oss nödvändigheten av att bryta fientlighetens cykel tidigt, och att grubblerier över det förflutna är farligt för ditt välbefinnande.

För optimal hälsa måste du ta itu med din ilska. Men poängen är inte att fortsätta att explodera när du är upprörd. Det handlar snarare om att utveckla strategier för att uttrycka ilska som är kroppsvänliga. Annars blir du förberedd för sjukdomar som migrän, irritabel tarm eller kronisk smärta, som kan förvärras av spänningar. Eller så fortsätter du att höja ditt blodtryck och dra ihop blodkärlen, vilket försämrar flödet till hjärtat.

En Johns Hopkins-studie rapporterar att unga män som vanligen reagerar på stress med ilska löper större risk att få en tidig hjärtinfarkt än sina lugnare motsvarigheter, även om de inte har någon familjehistoria av hjärtsjukdomar. Vidare har andra studier visat att fientliga par som kastar förolämpningar och rullar med ögonen när de argumenterar fysiskt läker långsammare än mindre antagonistiska partners som har en ”vi sitter i samma båt” attityd.

Tillbaka ilska är inte heller lösningen. Forskning visar också att de som håller tyst under äktenskapliga dispyter har större chans att dö av hjärtsjukdomar eller drabbas av stressrelaterade åkommor än de som säger vad de tycker.

Här är några strategier för att på ett produktivt sätt hantera ilska i det dagliga livet.

4 tips för att sprida ilska

1. När du är upprörd, gör en paus och räkna långsamt till tio. För att motverka ilskans adrenalinpåslag tränar du dig i att inte slå tillbaka impulsivt. Vänta innan du talar. Ta några djupa andetag och räkna mycket långsamt och tyst till tio (eller till femtio om det behövs). Använd lugnet i dessa stunder för att omgruppera dig innan du bestämmer dig för vad du ska göra så att du inte säger något du ångrar
2. Ta en avkylningsperiod. För att ytterligare lugna dina neurotransmittorer kan du ta en längre time-out, timmar eller till och med längre. När du är ångande drar du dig tillbaka till en lugn miljö för att sänka din stressnivå. Minska den yttre stimulansen. Dämpa ljuset. Lyssna på lugnande musik. Meditera. Gör lite aerobisk träning eller yoga för att driva ut ilskan ur ditt system.
3. Ta inte upp ilskan när du har bråttom. Se till att du har tillräckligt med tid för att identifiera vad som har gjort dig arg. En studie från Princeton visade att även efter att teologistudenter hört en föreläsning om den barmhärtige samariten stannade de fortfarande inte för att hjälpa en nödställd person på gatan när de trodde att de skulle bli sena till nästa lektion. Om du avsätter tid för att lösa konflikten utan att ha bråttom kan du använda din mest medkännande reaktion.
4. Försök inte ta itu med din ilska när du är trött eller innan du ska sova. Eftersom ilska sätter fart på ditt system kan den störa en vilsam sömn och orsaka sömnlöshet. Sinnet maler. Det är bättre att undersöka din ilska tidigare på dagen så att ditt adrenalin kan sjunka ner. Att också vara utvilad gör dig mindre benägen att reagera med irritation, gör att du kan hålla dig balanserad.

Målet med ilska är att äga ögonblicket så att denna känsla inte äger dig. Då kan du reagera med sinnesnärvaro i stället för att bara reagera. Du kommer att ha luciditeten att vara lösningsorienterad och därmed stärka hur du förhåller dig till andra.

Judith Orloff, M.D. är författare till New York Times bestseller, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life.