Finn ut allt om fibertillskott, inklusive vad de gör, fördelarna med att ta dem och hur mycket du kan behöva

Skrivet av Madeleine Bailey den 15 februari 2019Reviewed by Amanda Hamilton on februari 24, 2019

Översikt

Vad är fibertillskott och vad gör de?

Vi har alla hört talas om fiber, den komplexa kolhydrat som finns i vegetabiliska livsmedel, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker. Det är viktigt för en sund matsmältning, regelbundna tarmrörelser och en allmänt god hälsa.1

Fibertillskott innehåller fiberrika livsmedel, men i tilläggsform – till exempel pulver, granulat, kapslar, tabletter och tuggbara tärningar. Fibertillskott kan innehålla en eller en blandning av följande fiberkällor:

  • psylliumskidor
  • linfrön
  • sennablad
  • inulin
  • cellulosa
  • guarkärnmjöl
  • chitosan
  • spektin

Fibrer. Kosttillskott är aldrig en ersättning för en hälsosam kost – att få i sig fibrer från måltiderna ger också andra viktiga vitaminer och mineraler – men vissa människor tycker att kosttillskott är ett bra komplement till en hälsosam kost.upp på dagar när de har haft ett underskott.

Fördelar med fibertillskott

Vad gör fibertillskott i kroppen?

Fibertillskott kan, precis som fiberrika livsmedel, hjälpa dig att få regelbundna tarmrörelser, enligt en studie från Mayo Clinic från 2017.2Så här fungerar olika typer av fibrer i tarmen:3

  • upplösliga fibrer – de absorberar vatten och bildar en gelliknande substans som mjukar upp avföringen och ger näring åt de vänliga bakterierna i din tarm. Källor är bland annat havre, nötter, frön, frukt och grönsaker, psyllium, inulin
  • olösliga fibrer – finns i vete, kli, nötter, cellulosa, hela linfrön, sennablad, kitosan och lignin och ger bulk för att hjälpa till att driva avföringen genom matsmältningssystemet

Många kosttillskott med hög fiberhalt innehåller båda typerna av fibrer.

Ett ökat fiberintag skyddar mot mer än bara förstoppning: en granskning i The Lancet från 2019 rapporterade att personer som fick mest fibrer hade lägre blodtryck och kolesterolnivåer samt minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.7

Fibertillskott kan också hjälpa dig att hantera din vikt. I en forskningsrapport från 2012 i den medicinska tidskriften Current Obesity Reports drogs slutsatsen att fibertillskott kan reglera blodsocker och aptit,8 medan en placebokontrollerad studie från 2011, som rapporterades i British Journal of Nutrition, upptäckte att tillägg av psylliumtillskott till en normal kost sänkte kolesterolnivåerna och minskade vikten och kroppsfettet hos överviktiga personer.9

Dosering

Hur mycket är säkert att ta?

Regeringens riktlinjer rekommenderar att vuxna får i sig 30 g fibrer per dag, men detta är för mycket för ett tillskott, eftersom fibrer också finns i en mängd olika livsmedel.10Hur mycket du behöver beror på din kost, men överskrid aldrig doseringen på förpackningen. Tänk på att mer än 40 g fiber per dag från alla källor kan störa absorptionen av andra näringsämnen och vissa mediciner.11 Fibertillskott är i allmänhet säkra att ta,12 men kan minska effekten av vissa mediciner, inklusive antidepressiva medel, vissa antibiotika och diabetesläkemedel, så prata med din läkare innan du tar dem.13Prata också med din läkare först om du har problem med matsmältningen, tarmen eller tarmarna, t.ex:14,15

  • en historia av tarmblockering
  • Crohns sjukdom
  • problem med att svälja eller en förträngning av matstrupen
  • oförklarliga förändringar i dina tarmvanor under längre tid än två veckor
  • förklarlig blödning från din bakre passage
  • problem med att passera avföring trots att du tar laxermedel

Side-effekter

Vad är biverkningarna av att ta fibertillskott?

De vanligaste biverkningarna är:16

  • vind
  • uppblåsthet
  • magsjuka
  • hård, torr avföring eller förstoppning om du inte dricker tillräckligt med vätska

Biverkningar är mindre sannolika om du ökar ditt fiberintag successivt så att ditt matsmältningssystem kan anpassa sig.17 Det är också viktigt att dricka mycket vatten för att hjälpa fibertillskottet att smälta ordentligt och mjuka upp avföringen.18 I mycket sällsynta fall har psylliumpulverpreparat orsakat allvarliga allergiska reaktioner, även om detta vanligtvis har skett hos arbetare som varit inblandade i tillverkningen av produkterna. Sök akut läkarvård om du får:19

  • ett kliande utslag
  • problem med att andas eller svälja
  • svullnad i munnen, ansiktet, läpparna, tungan eller halsen

Handla kompletteringarRåden är endast till information och ska inte ersätta medicinsk vård. Kontrollera med din läkare innan du provar några medel.

Källor

1. Reynolds A, et al. Kolhydratkvalitet och människors hälsa: en serie systematiska översikter och metaanalyser2. Lambeau KV, McRorie JW. Fibertillskott och kliniskt bevisade hälsofördelar: Hur man känner igen och rekommenderar en effektiv fiberbehandling3. Dr Jan Sambrook. Patient. Fiber och fibertillskott4. Lockyer S, Nugent AP. Hälsoeffekter av resistent stärkelse5. Europeiska läkemedelsmyndigheten. Psyllii-semin6. Europeiska läkemedelsmyndigheten. Sennae folium7. Europeiska läkemedelsmyndigheten. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. Is there a place for dietary fiber supplements in weight management?9. Pal S, et al. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals10. NHS. Hur du får in mer fibrer i din kost11. LiveScience. Är fibertillskott lika bra som den riktiga varan?12. Mayo Clinic. Näring och hälsosam kost: expertsvar13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Möjliga interaktioner med: fiber