Om överträning är ett vanligt problem inom styrketräning, blir det allt vanligare att det även blir allt vanligare bland personer som tränar kardiovaskulär träning. Det är viktigt att du förstår vad du ska hålla utkik efter och upptäcka de tidiga varningssignalerna, vilket kan hjälpa dig att undvika större problem i framtiden

Vad du ska hålla utkik efter

Höjd vilopuls

Att känna till din vilopuls är mycket användbart när det gäller att följa upp prestationen. Ett hälsosamt intervall för vilopuls är 60-100 bpm (slag per minut) och vanligtvis är din vilopuls lägre ju mer vältränad du är. Om du övertränar kan du märka att din vilopuls är 10-15 bpm högre än vanligt. Detta är också fallet om din kropp kämpar mot de tidiga stadierna av en sjukdom.

Muskelömhet

Detta är vanligt när du tränar, men om du upplever ömhet längre än 72 timmar måste du planera in en paus eftersom det kan vara ett tecken på överträning. Om du siktar på att bygga muskler behöver du återhämtning om dina muskler inte återhämtar sig kommer det att ha en negativ inverkan på muskeltillväxten

Sömnkvalitet och sömnlöshet

Har du svårt att somna trots att du har slagit hårt på gymmet och känner dig utmattad? Detta kan kopplas till att hormonella och nervösa system arbetar i överbelastning. Undvik att äta sen, sockerhaltig mat (eller andra stimulantia) och planera regelbundna vilodagar tills du har återgått till ett regelbundet sömnmönster.

Regelbundet känner du dig dålig i vädret

Detta är kroppens sätt att tala om för dig att du ska vila eftersom du övertränar och det börjar påverka ditt immunförsvar.

Förändringar i känslorna

På grund av den stress som kroppen utsätts för under träningen kan dina hormonnivåer påverkas. Det är inte ovanligt att du drabbas av vissa känslomässiga förändringar, inklusive bristande koncentration eller fokus på uppgifter, låg självkänsla, dålig motivation eller till och med depression.

Skador

Om du alltid blir skadad eller om små knölar inte läker, kan det betyda att din kropp inte klarar av trycket den utsätts för i samband med din träningsrutin. Det är absolut nödvändigt att vila så att kroppen återfår sin styrka.

Svaga resultat och prestationer

Ett av de enklaste sätten att upptäcka överträning är att följa din träning. Om du har tre till fyra pass i rad där din konditionsträning är långsammare, om du inte kan öka vikten du lyfter på några veckor eller om du misslyckas med att slutföra uppsättningar, kan detta betyda att du övertränar.

Andra saker att tänka på som kan kopplas till träningsprestationer är förändringar i kosten eller omvänt, att inte förändra kosten så att den passar din träningsfas. Känslomässiga förändringar – hur små de än är – kan också ha stor inverkan på din prestation.

Att ta vila betyder inte att du är svag eller otränad. Vila är nyckeln till förbättrad kondition och prestation, oavsett vad du tränar.

Sätt att upptäcka och hantera överträning

  • Planera regelbundna vilodagar
  • Gör en anteckning om hur du känner dig efter varje träningspass, både fysiskt och känslomässigt. Om du upprepar träningspass, hur förhåller sig detta till varandra
  • Hjärtfrekvensmätare är ett utmärkt verktyg för att mäta återhämtningstakten
  • Kvalitativ sömn. Fysisk återhämtning sker mellan 22.00 och 02.00, så att få några tidiga nätter kommer att underlätta din återhämtning enormt
  • Korrekt näring är nyckeln till återhämtning. Se till att planera dina måltider för att se till att du fyller på effektivt och får rätt mängd näringsämnen i din kost
  • När du styrketränar bör du sträva efter att hålla dina träningspass mellan 45-75 minuter

.