Fördelar med linfröolja - Dr. Axe

Om du vill öka ditt intag av omega-3 är linfröolja (även kallad linolja) och fiskolja (eller omega-3-olja) två fantastiska alternativ. Men vilken är bäst för dig? Om du är vegetarian eller vegan är valet klart – linfröet vinner automatiskt – men om du inte behöver undvika animaliska produkter kan det vara svårare att säga om linfröoljans fördelar överväger fiskoljans fördelar eller tvärtom.

En sak är säker – linfröoljans fördelar är bland annat att den är en av naturens rikaste och bästa källor till vegetabiliska, vitala omega-3-fettsyror. Och det är inte allt. Linfröoljans fördelar sträcker sig längre än dess höga omega-3-innehåll, vilket är anledningen till att den bör läggas till i ett integrativt hälsoprotokoll.

Vad är linfröolja?

Linfröolja kommer från linväxtens frön (Linum usitatissimum). Linfrö är faktiskt en av de äldsta grödorna, eftersom den har odlats sedan civilisationens början. Det latinska namnet för linfrö betyder ”mycket användbar”, och det beror på att varje del av linfröväxten utnyttjas.

Linfrö och linfröolja håller på att växa fram som viktiga funktionella livsmedelsingredienser eftersom de är rika på a-linolensyra (ALA); faktum är att linfrö är den rikaste vegetabiliska källan till omega-3-fettsyror. Linfröolja har låg halt av mättade fettsyror, måttlig halt av enkelomättade fettsyror och rik halt av fleromättade fettsyror. (1)

Forskning tyder på att linfröolja har potentiella hälsofördelar i samband med hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, prostataproblem, inflammation, matsmältningsproblem och osteoporos. I dag ser du linfröolja och linfröoljetillskott på nätet eller i din lokala hälsokostbutik. Precis som fiskolja använder människor linfröolja för dess hälsosamma fetter och dess fördelar för hjärtat.

Top 7 Flaxseed Oil Benefits

Linfröolja (även känd som linfröolja) utvinns från det extremt näringsrika och sjukdomsförebyggande linfröet. I likhet med fröet är linfröolja fylld med hälsosamma omega-3-fettsyror, fettsyror som har förknippats med friskare hjärnor och hjärtan, bättre humör, minskad inflammation samt friskare hud och hår. Det stämmer, linfröolja förbättrar hår, hud och mycket mer. Med sin nötiga, lätt söta smak är en matsked linfröolja tack och lov inte en av de hälsokostar som är ett plågsamt tillägg till din dagliga rutin, vilket är goda nyheter med tanke på alla linfröoljans fördelar för din hälsa.

Linfröolja innehåller 50 till 60 procent omega-3-fettsyror i form av alfa-linolensyra (ALA). Med ett ännu mer antiinflammatoriskt och sjukdomsförebyggande innehåll av ALA omega-3 än fiskolja är det många som väljer linfröoljans fördelar framför fiskoljans fördelar.

Omega-3-fettsyror spelar viktiga roller i alla möjliga kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnans funktion. Brist på omega-3-fettsyror är förknippat med lägre intelligens, depression, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och många andra hälsoproblem.

Vad specifikt är linfröolja bra för? Linfröoljans fördelar är omfattande, men här är några av de mest imponerande när det gäller linfröoljans fördelar.

1. Hjälper till viktminskning

Med tanke på att linfröolja smörjer tjocktarmen och fungerar som ett naturligt laxermedel är den utmärkt för att hålla saker i rörelse i matsmältningssystemet. Genom att hjälpa kroppen att göra sig av med mat och avfall snabbare hjälper den kroppen att avgifta och tappa övervikt.

En studie från 2015 som publicerades i Nutrition Journal visade faktiskt att linfröolja som tillsattes till en viktminskningsdiet inte bara hjälpte deltagarna att gå ner i vikt, utan även minskade inflammationsmarkörer. (2) Det betyder att tillsättning av linfröolja som bärarolja till eteriska oljor för viktminskning kan leda till ytterligare fördelar utöver att tappa några kilon.

2. Lindrar förstoppning och diarré

Konstipation är långsammare än normal förflyttning av matavfall genom matsmältningskanalen. Den åtföljs i allmänhet av en mängd olika symtom, till exempel uppblåsthet, gaser, ryggsmärta eller trötthet. En av de viktigaste folkliga eller traditionella användningsområdena för linfröolja har varit att lindra förstoppning. Genom att fungera som ett smörjmedel för tjocktarmen erbjuder linfröolja enkel och naturlig lindring av förstoppning.

Inte bara det, utan linfröolja gynnar även dem som lider av diarré. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Ethnopharmacology visade att den har dubbel effektivitet för att lindra förstoppning och stoppa diarré, vilket visar att linfröolja gynnar matsmältningssystemet på flera sätt. (3)

3. Hjälper till att bekämpa cancer

I världen av naturlig cancerbehandling och förebyggande åtgärder är linfröolja välrespekterad och ingår i naturliga behandlingsdieter som Budwig diet protocol för cancer. Studier visar till och med att fördelarna med linfröolja kan inkludera att hjälpa till att förhindra tillväxten av brösttumörer.

I en studie från 2015 fann forskarna att ALA som ingår i linfröolja minskar tillväxten av cellinjer för bröstcancer genom att modifiera signalvägar. (4) En annan studie i tidskriften Nutrition and Cancer stöder användningen av linfröolja som en billig kompletterande terapi för ett brett spektrum av bröstcancer. Forskningen visade att ALA i linfröolja minskade cancercellstillväxten och inducerade apoptos, vilket är programmerad celldöd av cancerceller. (5)

4. Tar bort celluliter

Söker du ett naturligt sätt att bekämpa celluliter? När vi åldras minskar kollagenproduktionen, men konsumtion av linfröolja hjälper till att öka kollagenproduktionen.

Strukturella förändringar i hudens vävnader, inklusive försvagat kollagen, gör celluliter mer synliga eftersom huden blir tunnare och har sämre förmåga att dölja de ojämnheter som skapas av det ytliga fettet och bindväven strax under ytan. Genom att lägga till linfröolja i din kost kan du faktiskt hjälpa till att bekämpa uppkomsten av celluliter.

5. Minskar eksem

Exem är en vanlig hudsjukdom som orsakar torr, röd, kliande hud som kan få blåsor eller sprickor. Det orsakas vanligtvis av en allergisk reaktion mot livsmedel, kemikalier eller andra ämnen, till exempel parfymer eller tvålar.

Förutom att undvika ohälsosamma hudvårdsprodukter kan du också kraftigt förbättra eksem genom din kost. Essentiella fettsyror hjälper till att förbättra hudens elasticitet och struktur, vilket gör linfröolja till ett av de bästa valen för förbättrad hudhälsa i allmänhet och irriterande hudproblem som eksem. (6)

6. Ökar hjärthälsan

Det finns belägg för att äta livsmedel med hög halt av alfa-linolensyra som linfröolja kan hjälpa till att förebygga och behandla hjärtsjukdomar. En studie tyder på att personer som äter en kost med högt innehåll av ALA löper mindre risk att drabbas av en dödlig hjärtattack, vilket innebär att linfröolja kan sänka riskfaktorerna för denna vanliga mördare.

En annan studie visade att kvinnor som åt höga halter av ALA (1,5 gram per dag) hade en 46 procent lägre risk för plötslig hjärtdöd än de kvinnor som åt den lägsta mängden ALA (ungefär ett halvt gram per dag). Andra befolkningsstudier visar att när människor äter mer livsmedel med alfa-linolensyra minskar dödligheten i hjärtsjukdomar. (7)

7. Behandlar Sjögrens syndrom

Sjögrens syndrom är en störning i immunsystemet som identifieras av de två vanligaste symtomen – torra ögon och torr mun. Ett antal studier hittills har föreslagit många potentiella samband mellan kost och tårfilmens hälsa.

En sådan studie utvärderade om oral linfröolja kan hjälpa patienter med Sjögrens syndrom. Resultaten visade att behandling med orala linfröoljekapslar (ett eller två gram per dag) minskade inflammation i ögonytan och förbättrade symtomen på keratoconjunctivitis sicca (torra ögon) hos patienter med Sjögrens syndrom. (8)

Lexfröolja vs fiskolja - Dr. Axe

Näringsfakta

Lexfröolja innehåller omega-3- och omega-6-fettsyror, som båda är fleromättade fettsyror (PUFA) som kroppen inte kan producera, men som är nödvändiga för människors hälsa. Det är mycket viktigt att få rätt balans av PUFAs eftersom omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation, medan många omega-6-fettsyror bidrar till inflammation.

En hälsosam kost bör bestå av ungefär två till fyra gånger färre omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Den typiska amerikanska kosten tenderar dock att innehålla 14 till 25 gånger fler omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Många forskare anser att detta är en viktig faktor för den ökande andelen inflammatoriska sjukdomar i USA. (9)

Med linfröolja är förhållandet omega-6:omega-3 0,3:1, vilket är exakt i linje med hur mycket av varje typ av fett du bör konsumera.

Lexfröolja innehåller ALA, som kroppen omvandlar till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är de omega-3-fettsyror som är lätt tillgängliga i fiskolja. Den är också naturligt rik på antioxidanter som tokoferoler och betakaroten, men forskare pekar på att traditionell linfröolja kan förlora dessa egenskaper när den extraheras och renas.

Linfröoljans näring är mest imponerande när det gäller dess innehåll av fettsyror. En typisk portionsstorlek av oljan – en matsked – innehåller ca: (10)

  • 120 kalorier
  • 0,01 gram protein
  • 13,6 gram fett
    • 7,6 gram omega-3-fettsyror
    • 2.1 gram omega-6-fettsyror

Användning inom ayurveda, TCM och traditionell medicin

Det är ingen hemlighet att vi har ätit lin i tusentals år. I både ayurvedisk och traditionell kinesisk medicin anses linfröolja främja både mental och fysisk uthållighet genom att kontrollera åldrandeprocessen och bekämpa trötthet.

Ayurvedautövare använder linfröolja för att balansera hudens pH-värde och förbättra dess styrka och elasticitet. Den är också känd för att förbättra torr hud genom att hålla kvar fukten, främja sårläkning och ge huden ett glödande utseende. Linfrö ingår också i en ayurvedisk diet och traditionellt sett skulle det användas inom medicinen som behandling av sårläkning, gastrointestinala störningar, andningsbesvär och till och med tumörer. (11)

I traditionell kinesisk medicin används linfröolja för att återställa fukten i kroppen och motverka torrhet som uppstår vid kallare väder. Linfrö och linfröte används också för att förbättra njurarnas och leverns hälsa.

Linfröolja vs fiskolja vs olivolja

Linfröolja och fiskolja innehåller båda omega-3-fettsyror, en kategori som innehåller tre medlemmar. De tre typerna av omega-3-fettsyror som är involverade i människans fysiologi är ALA, EPA och DHA:

  • Eicosapentaensyra (EPA): Denna typ finns främst i fisk och fiskolja.
  • Docosahexaensyra (DHA): Särskilt viktigt för din kropp och nödvändigt för olika kroppsfunktioner som involverar hjärnan, blodkärlen och immunförsvaret. Den finns i skaldjur, fisk och fiskolja.
  • Alpha-linolensyra (ALA): Detta är den enda omega-3 som finns i växter som linfrön, raps, soja, hampafrön, valnötter och förbättrade livsmedel. När du konsumerar ALA omvandlar kroppen den till EPA och sedan så småningom till DHA.

Lexfröolja är rik på ALA, men saknar EPA och DHA. Kroppen kan ta ALA och omvandla det till DHA och EPA, de två omega-3 som finns i fiskolja. Den gör detta med hjälp av enzymer som kallas elongaser och desaturaser. Den omvandlingsfaktorn beror på din kost och din matsmältningskanals hälsa.

Omvandlingen av ALA till DHA och DPA är beroende av tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, t.ex. vitamin B6 och B7 (biotin), koppar, kalcium, magnesium, zink och järn. Många av dessa saknas i den moderna kosten, särskilt bland vegetarianer.

Flaxfröolja innehåller 50 till 60 procent omega-3-fettsyror i form av ALA. Fiskolja innehåller naturligt både EPA och DHA. EPA och DHA är de mest fördelaktiga av omega-3-fettsyrorna, men vi tenderar inte att få mycket av dem i vår kost, så våra kroppar producerar dem också från den vanligare ALA, vilket är en av de viktigaste fördelarna med linfröolja.

Olivoljaolja skiljer sig från både linfröolja och fiskolja eftersom den till största delen består av oljesyra, som är en typ av omega-9. Oljesyra är ett enkelomättat fett som fungerar som en viktig energikälla för våra celler. Att äta en kost som innehåller olivolja, och andra livsmedel med hög halt av oljesyra, kan bidra till att sänka blodtrycket, minska kolesterolet, förbättra hjärnans funktion, främja hudens reparation och bekämpa cancer.

Linfröolja vs. hampaolja

Likt linfröolja är hampaolja en rik och balanserad källa till fleromättade omega-6- och omega-3-fettsyror. Hampaolja, som framställs genom pressning av hampafrön, är en särskilt utmärkt källa till gamma-linolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som tas som tillskott för att bekämpa inflammation. GLA har också visat sig bidra till att naturligt balansera hormoner, minska nervsmärta från diabetisk neuropati och förbättra symtomen vid reumatoid artrit.

Och även om hampaolja kommer från samma släkte och art som cannabisolja innehåller den endast spår av THC (tetrahydrocannabinol), vilket är det som ger cannabis dess psykoaktiva effekter.

Var man kan hitta och hur man använder

Du kan lätt hitta linfröolja i din lokala hälsokostbutik eller till och med på nätet. Det är bäst att köpa en kallpressad och ekologisk linfröolja från ett välrenommerat varumärke. Oavsett vilket märke du väljer bör linfröolja förvaras i en ogenomskinlig flaska (vanligtvis svart) för att minska oxidation. Naturliga oljor ger värdefulla lignaner utöver ALA. Du kan också köpa linfröolja i kapselform om du vill undvika smaken, men jag rekommenderar att du köper själva oljan.

En av de mest praktiska fördelarna med linfröolja är dess mångsidighet. Den kan användas i stället för andra oljor för salladsdressingar och såser. Den är också utsökt och används ofta i smoothies och proteinshakes.

Likt linfrömjöl är den ett näringsrikt tillägg till yoghurt eller havregrynsgröt. Att blanda linfröolja med yoghurt eller keso hjälper till att emulgera oljan, vilket förbättrar dess matsmältning och metabolism i kroppen. Kombinationen av ekologisk linfröolja och ekologisk keso är faktiskt en del av en behandling mot cancer som kallas Budwig-protokollet. Linfröolja kan användas i stället för smör på ris, potatis eller rostat bröd för att få alla de enorma fördelarna med linfröolja och undvika kolhydraterna i dessa stärkelser och sädesslag.

När det gäller förvaring måste linfröolja alltid förvaras i kylskåpet för att behålla sin färskhet. För att förhindra oxidation och härskning är det också viktigt att hålla flaskan ordentligt stängd. För maximal färskhet är det idealiskt att konsumera din linfröolja inom sex till åtta veckor efter öppnandet. Om du inte ska ta linfröolja dagligen eller är benägen att glömma kan det vara en bra idé att inte köpa en alltför stor flaska linfröolja.

Jag rekommenderar aldrig användning av linfröolja i matlagning, eftersom den är alldeles för lätt oxiderad. Det är dock helt okej att tillsätta linfröolja till livsmedel efter att de har värmts upp.

Recept

Linfröolja har inte en särskilt stark smak i sig själv så det gör det väldigt lätt att äta linfröolja och tillsätta den till en mängd olika recept. Prova till exempel att lägga till en matsked till någon av dessa 40 hälsosamma smoothie-recept.

Konsumera denna måltid en gång dagligen kan hjälpa till att återuppbygga dina cellmembraner (vilket naturligt bekämpar cancer) och är också en otrolig kolonrengöring. Den är laddad med probiotika och fermenterbara fibrer som kan förändra hälsan i din tunntarm och tjocktarm.

Flaxfröolja finns också med på listan för min Healing Foods Diet.

Kosttillskott och dosering

Flaxfröolja finns som kosttillskott i kapselform. Tillskott av linfröolja tas vanligtvis för deras innehåll av omega-3-fettsyror och de används i allmänhet för att öka den kardiovaskulära hälsan.

Doseringen av linfröolja varierar beroende på produkten, men att ta en till tre kapslar med 1 000 milligram linfröolja dagligen är allmänt rekommenderat. Om du tar för mycket linfröolja kan du märka matsmältningsproblem, som lös avföring och diarré. Om så är fallet bör du minska din dosering.

Om du tar linfröoljetillskott samtidigt som du tar medicin eller tillsammans med andra kosttillskott, se till att rådgöra med din läkare om eventuella interaktioner.

Tänker du ta fisk- och linfröolja? Jag rekommenderar inte att ta både fiskolja och linfröolja tillskott tillsammans eftersom det är möjligt att få om negativa biverkningar. Om du inte är vegan eller vegetarian är fiskolja ett mer garanterat sätt att öka dina DHA- och EPA-nivåer. EPA och DHA i fiskolja gör det svårt för blodplättar att hålla ihop och bilda blodproppar, vilket är bra för risken för hjärtinfarkt.

Som jag har nämnt tidigare, om du vill öka dina DHA- och EPA-nivåer, är ditt bästa alternativ att tillsätta linfröolja till livsmedel efter att de har värmts. Att konsumera linfröolja tillsammans med dina näringsrika livsmedel är det bästa sättet att se till att du får alla dessa fantastiska fördelar med linfröolja.

Historia

Historien om det mäktiga linfröet går verkligen långt, långt tillbaka. Det finns bevis för att linodling kan ha börjat under den neolitiska eran, cirka 10 000 f.Kr. Någon gång mellan 4 000 och 2 000 f.Kr. blev linodling sedan vanligt förekommande i regioner i Mellanöstern tillsammans med länder som gränsar till Medelhavet. På åttonde århundradet trodde kung Karl den store så starkt på linfröoljans fördelar att han stiftade lagar som krävde att hans undersåtar skulle konsumera den.

I dag har linodlingen förblivit både kulinarisk och inhemsk precis som i de tidiga dagarna. I USA och Kanada omfattar den största delen av den kommersiella linproduktionen oljefrövarianter av lin, där fröna så småningom torkas och krossas och används för att producera olika oljekvaliteter.

Linfröolja som inte är av livsmedelskvalitet används i träfinish, målarfärger, beläggningar och andra industriella förnödenheter. Linfröolja av livsmedelskvalitet används för kosttillskott samt i djurfoder.

Möjliga biverkningar och interaktioner

Tillskott av linfröolja verkar tolereras väl med få rapporterade biverkningar av linfröolja. Linfröolja är sannolikt säker för de flesta människor när den tas genom munnen i lämpliga mängder. Stora doser på två matskedar (30 gram) eller mer per dag kan orsaka lös avföring och diarré.

Om du behandlas med något av följande läkemedel ska du inte använda linfröolja eller andra tillskott av omega-3-fettsyror utan att först prata med din läkare:

  • Blodförtunnande läkemedel (antikoagulantia): Omega-3-fettsyror kan förstärka effekterna av blodförtunnande läkemedel.
  • Blodsockersänkande läkemedel: Omega-3 fettsyratillskott kan öka fasteblodsockernivåerna, vilket kan öka ditt behov av läkemedlen.
  • Cyklosporin: Om du tar omega-3-fettsyror under behandling med ciklosporin (Sandimmune) kan det minska de toxiska biverkningarna som är förknippade med detta läkemedel hos transplantationspatienter, t.ex. högt blodtryck och njurskador, men det kan också ha biverkningar.

På den positiva sidan har några möjliga goda interaktioner med linfröolja setts med följande:

  • Etretinat och topiska steroider: Om man lägger till omega-3-fettsyror (särskilt EPA) till läkemedelsbehandlingen etretinat (Tegison) och topiska kortikosteroider kan symtomen på psoriasis förbättras.
  • Kolesterolsänkande läkemedel: Om du ökar mängden omega-3-fettsyror i din kost kan det hjälpa en grupp kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner att fungera mer effektivt, även om statiner har sina egna faror.
  • Nonsteroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID): I en djurstudie minskade behandling med omega-3-fettsyror risken för sår av NSAID-preparat, inklusive ibuprofen (Motrin eller Advil) och naproxen (Aleve eller Naprosyn). Det är troligt att mer forskning kommer att visa att omega-3-fettsyror har samma effekter hos människor.

Om du har makuladegeneration eller prostatacancer har vissa studier visat att kost som är rik på ALA kan öka riskerna för båda dessa problem. Mer forskning behövs, men fiskolja är ett säkrare val om du har något av dessa problem. Gravida kvinnor bör också undvika linfröolja eftersom den kan öka risken för för tidig födsel. Kontrollera med din läkare innan du konsumerar linfröolja om du för närvarande ammar.

Intag av linfröolja och fiskolja samtidigt kan eventuellt leda till att blodet blir för tunt. Kontrollera med din läkare innan du tar båda samtidigt. Om du har andra hälsoproblem eller för närvarande tar andra receptbelagda eller receptfria läkemedel, inklusive kosttillskott, tala med din läkare innan du införlivar linfröolja i din kost.

Sluttliga tankar

  • Det råder ingen tvekan om att linfröolja är en superstjärnig vegetabilisk källa till omega-3-fettsyror, specifikt ALA. Det är fantastiskt hur våra kroppar kan ta emot denna ALA och omvandla den till nyttiga DHA och EPA, men omvandlingsgraden kan vara låg, särskilt om du har brist på andra näringsämnen. Konverteringen är beroende av tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, som vitamin B6 och B7 (biotin), koppar, kalcium, magnesium, zink och järn. Många av dessa saknas i den moderna kosten, särskilt bland vegetarianer. (12)
  • En annan viktig sak att komma ihåg när det gäller linfröolja är att ALA omvandlas bättre till DHA och EPA med mindre omega-6-intag. Omega-6- och omega-3-fettsyror konkurrerar om samma omvandlingsenzymer, vilket innebär att mängden omega-6 i kosten direkt påverkar omvandlingen av omega-3 ALA till EPA och DHA. Det enskilt viktigaste du kan göra för att minska ditt omega-6-intag är att undvika bearbetade frö- och vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6, liksom de bearbetade livsmedel som ofta innehåller dem.
  • När det gäller linfröoljans fördelar är de främsta att hjälpa till med viktminskning, lindra förstoppning och diarré, hjälpa till att bekämpa cancer, ta bort celluliter, minska eksem, öka hjärthälsan och behandla Sjögrens syndrom – vilket är anledningen till att jag rekommenderar att du lägger till linfröolja i din kostregim.

Läs nästa: MCT-olja Hälsofördelar, doseringsrekommendationer och recept