Förbättra din axelhållning: Subscapularis Muscle Tendon Stretch and Release

Subscapularis är en relativt okänd muskel bland många människor, men om man inte känner till dess existens är det troligt att det kan bli problematiskt för en individ (lita på mig, jag vet!).

Detta beror på att subscapularis är mycket benägen att bli stram och förkortad.

När subscapularis, som ligger nära skulderbladet, blir kroniskt stram kan det medföra flera negativa förgreningar såsom impingement-smärta och klämning framför skulderbladet.

Den som vill förbättra sin hållning vill dessutom se till att subscapularis är ordentligt utsträckt, eftersom den också kan påverka och försämra axelhållningen.

Du kan redan se varför det är viktigt att hålla subscapularis på normal längd och om du känner att din subscapularis är i behov av en välbehövlig sträckning kommer du att tycka att det här inlägget är till hjälp.

I det här inlägget får du lära dig att släppa den initiala spänningen med hjälp av myofascial release, följt av några av de mest effektiva subscapularis-sträckningarna.

Vad är subscapularis?

Subscapularis är en av de fyra musklerna som utgör musklerna i rotatorcuffen, med huvudansvaret att rotera armen internt.

Om du ställer dig upp med armarna vid sidan av dig och sedan böjer den till 90 grader ut framför dig och sedan roterar armen och underarmen inåt, beskriver detta vad inre rotation är.

Muskeln subscapularis sitter i en position på undersidan av båda skulderbladen nära bröstkorgen. Det sätt på vilket den är placerad innebär att den är nästan helt otillgänglig för oss, men vi kan dock nå en liten del av den.

Varför blir subscapularismuskeln spänd?

Personer som har ett 9-5-arbete där de tillbringar större delen av sin tid sittande kommer att vara benägna att utveckla stramhet i subscapularis.

Detta beror på att armarna tenderar att rotera internt när vi sitter med axlarna böjda framför en dator.

Istället för att sitta rakt upp med axlarna rullade bakåt med en sund balans mellan att armarna är internt och externt roterade tenderar vi att placera oss i den förstnämnda positionen.

Att sitta i en hållning där armarna är internt roterade för länge kommer att leda till att musklerna anpassar sig till den nya positionen.

I vårt fall innebär det att subscapularis kommer att vara placerad i en förkortad position för länge. Med tiden utvecklas detta till kronisk stramhet i subscapularis.

Symtom och problem med en stram subscapularis

En stram och kort subscapularis kan dra in axeln i onaturliga positioner vilket gör att vi är benägna att drabbas av axelskador samt smärta i axeln, särskilt på framsidan.

När det gäller kroppshållning håller spänningen våra armar i ett internt roterat läge och vi kan utveckla den klassiska ”gorillaarm”-utseendet med våra axlar och armar riktade inåt.

Våra axlar kan också börja kännas ömma och kan till och med påverka vår rörlighet över axlarna och armarna.

Med rätt stretchingteknik kan vi börja skapa längd i subscapularis och återställa en sund axelhållning.

Hur man åtgärdar en stram och kort subscapularis

Jag har lyft fram vikten av varför du inte vill ha en stram subscapularis.

I det här avsnittet kommer vi till saken och börjar skapa längd i din subscapularis. I slutändan handlar det om en process i två steg.

Hur man frigör subscapularis

Det första steget är att rikta in sig på eventuella triggerpunkter och knutar som orsakar kronisk stramhet i subscapularis.

Om du har en stram subscapularis kommer detta inte att bli en trevlig process! Det kan vara en mycket smärtsam triggerknut att släppa, så du måste vara modig och gå all in.

Det är mycket svårt att förklara exakt hur man lokaliserar subscapularis, men om du petar runt området under armhålan och lite mot ryggen, bör den vara runt det området. När du känner en öm punkt är det troligen där!

När du väl har hittat den finns det flera metoder för att frigöra den. Du kan använda din egen hand, en massagepinne eller en massageboll.

Den grundläggande förutsättningen är att peta runt och massera subscapularis samtidigt som du viftar med armen ovanför subscapularis för att hjälpa till att frigöra muskeln och senan.

Om du känner en öm punkt kan du också hålla fast den i minst 30 sekunder tills smärtan avtar. Upprepa detta på den andra subscapularis.

Alltså, detta kommer att visa sig vara extremt obekvämt att göra för vissa personer.

När du börjar massera området oftare bör du dock så småningom komma förbi det initiala obehaget och kunna massera runt området utan att känna någon smärta.

Hur man stretchar subscapularis

När triggerpunkterna i subscapularis har släppts kan du nu gå över till att utföra stretchar för att förlänga den.

För att sträcka subscapularis på ett effektivt sätt måste du flytta armen i den motsatta rörelsen till vilken stramheten håller den i.

I vårt fall innebär detta att vi flyttar armen från en internt roterad position till en externt roterad position och sedan applicerar ett tillräckligt tryck för att sträcka subscapularis.

I det här avsnittet ska vi titta på några av de bästa subscapularissträckningarna.

– Subscapularissträckning 1

Den första sträckningen kräver en pinne av något slag. För att göra den här sträckningen håller du pinnen med ena handen och låter den vila längs överarmen på den sida du vill sträcka ut.

Med hjälp av den andra armen tar du tag i pinnen lågt ner och drar den sedan bort från kroppen.

Din andra arm ska börja tvingas in i en externt roterad position. När du utför den här sträckningen ska du se till att hålla skulderbladet på den sida du vill sträcka inpluggat i uttaget.

Med en bra hållning kan du utöva mer tryck med underarmen för att känna en större sträckning. Håll kvar i minst 30 sekunder.

För en fullständig illustration av hur du utför den här sträckan kan du titta på videon ovan.

– Subscapularis Stretch 2

Den andra sträckan kräver en dörröppning eller en utskjutande vägg eller pelare av något slag.

Placera den ena armen upp i en 45 graders vinkel och vila den mot väggen med kroppen i dörröppningen.

När du befinner dig i den här positionen trycker du bröstet framåt tills du känner en sträckning runt det område där din subscapularis sitter. När du har hittat rätt sträckning, håll den och andas.

Förändra dina vanor för att se bästa resultat

Den första gången du gör denna rutin bör du känna en viss lättnad. Du kanske också upptäcker att dina armar till och med kan sitta mer naturligt i ett externt roterat läge.

I de flesta fall bör du inte behöva använda frigöringsteknikerna upprepade gånger, men du kanske vill börja göra sträckningarna dagligen tills muskeln börjar sträcka ut sig.

Håll dig i minnet att om du hela tiden håller armarna i ett internt roterat läge under hela dagen, kommer du att hämma de framsteg du gör med att sträcka ut subscapularis.

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen med armarna internt roterade, ska du vara medveten om att stå upp och sträcka ut subscapularis då och då så att muskeln inte befinner sig i ett förkortat läge under långa perioder av dagen.

Se till att anta bättre hållningsvanor så kommer du att se större framgång med att få en frisk subscapularismuskel.

Du vill också kontrollera att du inte har några andra posturala dysfunktioner som kan förekomma tillsammans med en stram subscapularis, till exempel rundade axlar som är en del av ett posturalt problem som kallas upper crossed syndrome.